Чорні продукти
Найкращі продукти із залізом
Які найкращі чорні продукти? Як можна покращити споживання заліза з інших продуктів і скільки заліза потрібно чоловікам і жінкам? Текст: Андреа Флеммер, штат Джорджія, 10.10
Існує два різних типи заліза: т. Зв Гем заліза II з м’яса, птиці та риби та ін Негемове залізо III виготовляється із круп, фруктів, овочів та молочних продуктів. Перш ніж всмоктуватися кишечником, залізо (III) спочатку слід перетворити в двовалентне (це називається в технічному терміні: відновлене), тоді як гемове залізо (II) можна використовувати безпосередньо. Відповідно, гемове залізо II поглинається два-чотири рази, а також рослинне негемове залізо III.
У перерахованих тут продуктах, багатих залізом, ви знайдете деякі продукти, багаті залізом, але вони мають лише обмежену інформацію про їх споживання:
| 100 г їстівної їжі | Кількість заліза в мг |
| Пивні дріжджі, свиняча печінка | 18-го |
| Лисички, сушені | 17-й |
| Зелений чай | 17-й |
| Пшеничні висівки | 16 |
| Зелена цибуля, какао-порошок | 13 |
| Гарбузове насіння | 12.5 |
| Теляча нирка | 12-й |
| Яловича нирка | 11 |
| Кіноа | 8,0-10,8 |
| Пшоно, кунжут | 10 |
| Амарант | 9 |
| Білі гриби, сушені | 8.4 |
| лляного насіння | 8.2 |
| Петрушка, зародки пшениці | 8-й |
| Насіння | 8-й |
| Теляча печінка | 7.9 |
| Свиняча нирка, фісташкові горіхи | 7.3 |
| Нут, жовтки | 7.2 |
| Сочевиця, яловича печінка, печінковий паштет | 6.9 |
| груба печінкова ковбаса | 5.3 |
| вівсянка | 4.6 |
Ківі на десерт допоможе засвоїти залізо з інших продуктів.
Поліпшити засвоєння заліза
Поглинання заліза також можна покращити за допомогою багатьох заходів, таких як:
- одночасний запис вітамін С: Це означає, що залізо III можна перетворити на залізо II. Це може збільшити доступність заліза з рослинних продуктів до семи разів! Випивання склянки свіжовичавленого апельсинового соку під час їжі, салат з червоного перцю, багатий вітаміном С як закваска, або ківі як десерт - не обов’язково золото для організму, але вони варті заліза.
- лимонна кислота а також фруктоза (фруктовий цукор)
- Заморожування
- молочнокислі продукти (Йогурт, молочнокислі ферментовані овочі, квашена капуста), особливо тому, що молочна кислота може перетворювати залізо-III у залізо-II.
- Поєднання тваринної та рослинної їжі. Це також покращує засвоєння заліза з продуктів рослинного походження - тобто поєднання м’яса та овочів, яке ми зазвичай використовуємо, безумовно може бути виправданим.
Якщо ви приділяєте трохи уваги правильному підбору та поєднанню продуктів, особливо в періоди великого попиту, це найкращий рецепт для запобігання дефіциту заліза і зробити зайві препарати залізом.
Пригнічується всмоктування заліза
Деякі речовини пригнічують засвоєння заліза - якщо це можливо, їх не слід вживати одночасно з багатими залізом стравами:
- Фітинова кислота: Кислота, що зв’язує залізо, міститься в цільнозернових та соєвих продуктах, кукурудзі та рисі. Він утворює із залізом сполуки, які не засвоюються організмом. Цей ефект, у свою чергу, послаблюється вітаміном С.
- Карбонати, оксалати, фосфати та інші сполуки рису, кукурудзи, зерна та квасолі дуже щільно пов'язують залізо і важко розщеплюються в тонкому кишечнику.
- Поліфеноли, які належать до вторинних рослинних речовин, з чорного чаю та кави. Поліфеноли з червоного вина, а також ройбуш та зелений чай, навпаки, не мають особливого впливу на використання мінералів.
- Високий рівень кальцію (наприклад, через молоко та молочні продукти).
Без білка Всмоктування заліза також ускладнюється в їжі. Заліз у свою чергу зменшує поглинання цинку, міді та марганцю.