Чотири тижні для схуднення - Jogging-International
Письмо
Для схуднення необхідні зусилля на витривалість загалом і біг зокрема. Ми пропонуємо тут чотиритижневу програму, щоб освітлити вас та вдосконалити вашу фігуру.
Наступна навчальна програма призначена для людей від початківців до середнього рівня, з невеликим атлетичним досвідом і основною метою яких є схуднення досить суттєво (ми побачимо, що деякі додаткові поради будуть даватися людям із сильною надмірною вагою).
Якщо у вас немає занадто багато ваги, щоб втратити, ви можете дотримуватися його як преамбули до більш конкретного плану, він, принаймні, матиме силу підтримувати вас, тонізуючи або змінюючи форму вашої фігури. Отже, починайте і починайте тренування !
Під час занять спортом на витривалість організм розщеплює різні енергетичні субстрати. Перший, безпосередньо на початку вправи, це цукор або вуглеводи. Вони будуть використовуватися протягом перших 40-45 хвилин зусиль залежно від конкретної людини та рівня їх підготовки.
Тому, якщо ваша мета - схуднути або схуднути, вам потрібно буде підтримувати постійні навантаження помірної інтенсивності протягом періодів, що перевищують цей 45-хвилинний бар’єр. Потім деградація ліпідів - жирів - буде введена в дію, і ваша мета на шляху до досягнення.
Програма розподіляється таким чином: 3 тижні поступового навчання з наступним поновлюваним тижнем, трохи більше орієнтованим на середній рівень. Ми запланували від 3 до 4 сеансів на тиждень: це, на наш погляд, ідеальна формула, але само собою зрозуміло, що ви можете адаптувати цю програму відповідно до свого рівня та свого розкладу, дотримуючись мінімального темпу 2 сесії на тиждень.
Примітка: Найкраще уникати двох тренувань два дні поспіль. Систематично дотримуйтесь принаймні один день відпочинку між двома сеансами. Останній важливий аспект, так звані тривалі заняття бажано робити під час активної ходьби, скандинавської ходьби, їзди на велосипеді або плавання. Основна мета цього - обмежити травматичні аспекти занадто тривалого часу бігу у людей, які не мають або вже не мають достатнього м’язового тонусу, щоб витримати подібний сеанс.
1 ТИЖДЕНЬ: 4 сеанси на тиждень
Сесія 1: 50 хвилин бігу + розтяжка
- 10 хвилин поступово прискореної активної ходьби.
- 5 х 5 хвилин бігу на середній швидкості (факт відсутності проблем з диханням - це хороший показник) з 1 хвилиною відновлення.
- 15 хвилин активної ходьби. Розтягування.
Сесія 2: Тривалий "основний" сеанс витривалості.
Тривалість 1h30 макс:
- 10 хвилин повільного бігу
- 1h10 до 1h20 активної ходьби або скандинавської ходьби * (з жердинами). Розтягування.
* Переваги скандинавської ходьби перед традиційною активною ходьбою: витрата енергії та підвищений рівень оксигенації близько 40%. Завдяки цій спортивній діяльності, вся верхня частина тіла вступає в дію під час ходьби, що дозволяє здійснювати повні фізичні вправи та збільшувати серцево-судинні та м’язові тренування.
Сесія 3: Сесія PPG (загальна фізична підготовка)
Завдання: тонус м’язів. Тривалість 1 год
- 20 хвилин гонок з поступовим прискоренням.
- Понад 30 м: 3 х підняття колін; 3 х сідничні підбори; 3 х не переслідували; 4 х 10 присідань (запнувши руки за голову, зігніть ноги так, ніби збираєтеся сісти, поки не отримаєте кут 90 ° між стегнами і литками, потім підніміться вгору); 3 х 15 випадів вперед (починаючи зі ступні разом, тримаючи спину прямою і не рухаючи лівою ногою, крокуйте вперед правими ногами, згинаючи коліна, поки ліве коліно не торкнеться землі. Поверніться у початкове положення, натискаючи праворуч нога, все ще з прямою спиною. Потім поміняйте ноги!).
- Абс: 4 х 20 бюст-рейзів; 4 х 30 с обшивки; 4 х 30 с поперековий
Завершіть сеанс 10-хвилинною пробіжкою для відновлення + розтяжка.
Примітка: Дуже важливо проводити щотижневий сеанс, де домінує PPG, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Крім того, вправи на зміцнення м’язів дозволять спортсмену отримати вигин і гармонійний розвиток м’язів.
Сесія 4: Поїздка на велосипеді з 1 год. До 1 год. 30 на відносно рівному курсі і в дуже помірному темпі.
ТИЖДЕНЬ 2: 3 сеанси на тиждень
Сесія 1: Біг на виїзді тривалістю 55 хвилин + розтяжка
- 10 хвилин поступово прискореної активної ходьби.
- Спад піраміди в бігу: 2 рази (8 хв бігу/1 хв ходьби), 2 рази (6 хв бігу/1 хв ходьби), 2 рази (4 хв бігу/1 хв ходьби).
- 10 хвилин активної ходьби.
- Розтяжка.
Сесія 2: повторити сеанс 3 тижня 1 або сеанс пулу протягом 1 години.
* Найголовніше - це добре виконувати рухи на землі або в глибокій воді, де зусилля більш інтенсивні. Ми пам’ятаємо тримати бюст вертикально, не надто піднімаючи коліна вгору і даючи кінчику стопи виглядати вперед. Якщо на початку можуть виникнути деякі труднощі, правильні рефлекси надходять дуже швидко. Вода спричиняє опір приблизно в 15 разів більше, ніж повітря. Цей тиск чудово підходить для повернення вен, оскільки забезпечує природний масаж, натискаючи на м’язи. Результат: серцевий ритм не тільки зростає з зусиллям, м’яко, але ми страждаємо менше, ніж під час звичайних пробіжок, тому що кров легше повертається до серця ".
Сесія 3: Тривалі основні сеанси витривалості, бажано скандинавська ходьба або ритмічна активна ходьба. (Легке дихання протягом сеансу).
- 15 хвилин у повільному темпі з подальшим розслабленням м’язів та суглобів.
- 1h15 ритмічної нордичної ходьби по горбистій місцевості.
ТИЖДЕНЬ 3: 4 сеанси на тиждень
Сесія 1: Біг на виїзді тривалістю приблизно 1h10.
- 10 хвилин повільного бігу.
- 3 х 15 хв бігу на середній швидкості, відновлення 1 хв 30 ходьби.
- 10 хвилин активної ходьби.
Сесія 2: Тривала їзда на велосипеді по горбистій дорозі. Тривалість: мінімум 1 год.
Інструкції: робіть 4 х 8 хвилин трохи швидшим темпом, коли це потрібно під час прогулянки, і бажано на квартирі.
Сесія 3: PPG-домінуючий запущений сеанс. Тривалість 1 год
- 20 хвилин поступово прискореної гонки
- Робота підйому сходами під біг: 10 х 30 с підйому, відновлення ходьбою на спуску.
- 15 хвилин перегонів
- Розтяжка.
Сесія 4: 1-годинний сеанс на ваш вибір: скандинавська ходьба, або активна ходьба, або плавання.
Інструкції: після 15 хвилин розминки зі зниженою швидкістю продовжуйте сеанс із середньою швидкістю на межі легкості дихання приблизно 30 хвилин + розтяжка.
4 ТИЖДЕНЬ, що поновлюється: 3 сеанси на тиждень
Сесія 1: Запуск сеансу. Тривалість: 1h15
- 10 хвилин пробіжки на низькій швидкості.
- 45 хвилин бігу з легкістю дихання, намагаючись не зупинятися. У разі складнощів швидко йдіть і якнайшвидше відновіть біг.
- 10 хвилин пробіжки на низькій швидкості.
Сесія 2: повторити сеанс 3 тижня 3 або:
Сеанс PPG у пулі. Тривалість: 1h15
- 20 хвилин плавання на ваш вибір (по можливості альтернативне плавання)
- 6 х 8 хв глибокої пробіжки під водою з відповідним обладнанням, відновлення 1 хв 30.
- 10 хвилин плавання
Сесія 3: Тривалі виїзди з 1:30 до 2 годин, або на велосипеді, або на скандинавській ходьбі по трасі з вертикальним падінням.
Перші 4 тижні тренувань закінчились! Ви вже почуваєтесь краще ?
Зараз найскладніший курс відновлення спортивної діяльності пройдений, тому продовжуйте підтримувати себе, підтримуючи регулярні та різноманітні заходи.
Завжди пам’ятайте, що рутина у вашій практиці часто є синонімом зупинки або роз’єднання, саме тому ми рекомендуємо вам змінювати діяльність протягом тижня або циклу, як у цій програмі.
Активна ходьба (або спортивна), їзда на велосипеді, скандинавська ходьба або плавання - цікаві альтернативи, оскільки вони мають різні переваги: менш травматичні із зменшеним впливом, гармонійний розвиток тіла за допомогою різних вправ, практичні з кількома людьми без реальних проблем ритму на відміну бігові ходи.