Ці 3 простих правила підрахунку калорій допоможуть вам схуднути - харчування 2021
Здоров'я та фельдшерське відео: 3 ІНСТРУМЕНТИ ЗАВЖДИ УСПІШНОГО СУШІННЯ ТА РОСТУ (січень 2021 р.).
Відстеження калорій - це надійний спосіб схуднути. Ознайомтесь із своїми навичками підрахунку калорій за допомогою цих порад.
Визначення власних потреб у калоріях - це перший крок до контролю вашої особистої кількості калорій.
Скільки калорій ви з’їли сьогодні? А скільки слід з’їсти, якщо ви намагаєтесь зберегти свою поточну вагу або схуднути останні 10 кілограмів? Якщо ви подібні до більшості американців, ви, мабуть, не знаєте відповіді. За даними багаторічних опитувань Фонду міжнародної ради з питань продовольчої інформації (IFIC), некомерційної організації з питань охорони здоров’я, лише 30% з нас звертають увагу на те, як ми хочемо харчуватися здорово.
Оскільки стільки планів зниження ваги зосереджено на усуненні або збільшенні певної їжі - будь то заборона вуглеводів, споживання білка або вживання «здорових» жирів, користь підрахунку калорій може бути вигнана з розмови. Але не варто ігнорувати цей потужний засіб для схуднення, вважають експерти, адже секрет схуднення назавжди не усуває хліб або існує повністю на зеленому соку.
"Стійка, здорова втрата ваги зводиться до одного основного рівняння: і більше фізичних вправ", - кажуть Дженні Суков та Морін Намкунг, Р.Д., автори "Мого лічильника калорій", довідника з питань харчування щодо доктора. "Відстежуючи, скільки калорій ви з'їдаєте і спалюєте щодня, ви можете схуднути, набратися енергії та запобігти безлічі проблем зі здоров'ям".
Що заважає людям рахувати калорії? Згідно з опитуванням IFIC, найбільшими перешкодами є труднощі з підрахунком калорій (30%), концентрацією уваги на інших поживних речовинах (30%), думкою, що підрахунок калорій не повинен мати значення (23%) і занадто зайнятістю ( 22 відсотки).
Але підрахунок калорій займає менше часу, ніж ви можете подумати. Щоб розпочати, дотримуйтесь цих порад:
1. Визначте, скільки калорій ви повинні вживати
Ваше тіло споживає приблизно дві третини калорій, які ви споживаєте щодня, лише для того, щоб система працювала нормально: серце б’ється, м’язи рухаються. Решта споживання калорій спрямовується на повсякденну діяльність, таку як прогулянка, фізичні вправи, друк електронної пошти, кросворд.
Щоб знайти ідеальне споживання калорій, почніть із розрахунку щоденних потреб у калоріях. Кількість калорій, яку потрібно щодня, залежить від п’яти основних факторів: віку, статі, ваги, зросту та рівня фізичної активності. Академія харчування та дієтології рекомендує жінкам, які хочуть схуднути, тримати калорію в сказі від 1200 до 1500 на день.
Щоб схуднути, потрібно зменшити кількість вживаних калорій або збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних вправ. Цей калькулятор, створений Національним інститутом діабету, хвороб органів травлення та нирок, може допомогти вам визначити, скільки калорій вам потрібно буде прагнути на день, щоб досягти своєї мети щодо схуднення.
2. Порахуйте, скільки калорій ви з’їсте і спалите
Ви можете легко скоротити калорії, вносячи невеликі зміни в дієту та фізичні вправи протягом дня. Ось кілька способів:
Сніданок Пийте воду замість чашки апельсинового соку. Збережені калорії: 112
Перекус Прийміть ½ склянки нарізаного огірка і столову ложку хумусу замість пакетика картоплі фрі. Збережені калорії: 117
Обід Поміняйте місцями 2 столові ложки італійської заправки з цілого ранчо. Збережені калорії: 128
Десерт З’їжте ½ чашки полуниці замість ½ чашки шоколадного морозива. Збережені калорії: 130
Ви можете безкоштовно відстежувати свої калорії в Інтернеті або переглядати харчову інформацію в нашому додатку My iPhone Counter Counter для iPhone, поки ви в дорозі.
Не забудьте також записати свою вправу. Дізнайтеся, скільки калорій ви спалюєте за допомогою фітнесу та повсякденних занять, використовуючи Список калорій, спалених під час вправ, а потім введіть це число у своєму інтернет-журналі.
3. Отримайте порційну кмітливість
Навіть якщо ви не можете або не хочете рахувати калорії, які ви їсте під час кожного прийому їжі чи перекусу, контроль порцій - це простий спосіб допомогти вам спалити менше калорій. "Легко недооцінювати калорії", - кажуть Суков і Намкунг.
Ці поради можуть допомогти вам зрозуміти, як виглядає здорова порція, яка допоможе вам контролювати калорії:
Подумайте про тенісний м’яч. Це еквівалентно чашці їжі, яка є рекомендованою частиною для макаронних виробів, пластівців та йогурту.
Не їжте безпосередньо з контейнера. Це рецепт безглуздого переїдання. Натомість відміряйте порцію того, що ви готуєте - мигдалю, соєвих чіпсів чи інших закусок - і покладіть її на тарілку або в миску.
Використовуйте менші тарілки. Обманюйте свою думку, думаючи, що у вас більше їжі, зменшивши розмір великої тарілки до меншого розміру, ніж салат. Здорова порція може виглядати крихітною на величезній тарілці, але виглядатиме більш нормально, якщо зменшувати її оточення.
Побалуйте свій апетит поживними продуктами. Спробуйте з’їсти палички селери з арахісовим маслом за годину до їжі, рекомендує Мій лічильник калорій. Ви будете менше їсти за трапезою, а пізніше почуватиметесь більш задоволеними.