Ці вправи роблять ваші сили міцними та гнучкими

Псоас, або поперековий та клубовий м’язи, важливі для правильної постави та здорової спини. Всупереч поширеній думці, його можна спеціально навчити - і повинен бути! П’ять зразкових вправ на розтяжку та зміцнення.

У моєму дописі в блозі минулого тижня у вас є ця особлива мускулатура Псоас познайомилися, шановні читачі EAT SMARTER. Сьогодні про те, як вам подобається ваша Поперековий клубовий м’яз може цілеспрямовано полегшувати та зміцнювати. Оскільки псоас може працювати добре для вас, лише якщо необхідна інформація та сигнали до нього добре скоординовані. У багатьох людей псоас напружений і функціонально скорочений внаслідок бездіяльності або тривалих періодів сидіння; часто його фасції та м’язи, що працюють разом на стегнах, попереку, животі, сідницях і стегнах, крихкі або липкі. Тому важливо зробити його знову більш гнучким за допомогою вправ на розтяжку та роликових масажів.

Можливо, ви вже регулярно займаєтеся. У цьому випадку дуже ймовірно, що ви - несвідомо - тренуєте з ним псоас, будь то біг, їзда на велосипеді, гра у футбол або плавання. Псоас особливо важливий у пілатесі та йозі і є частиною більшості вправ.

5 вправ для зміцнення та розтяжки для псоаса

1. Підтримка підняття колін

Псоас - єдиний м’яз, який дозволяє зігнути ноги більше ніж на 90 градусів. Тому він повинен правильно працювати в цій вправі. Однак ви в основному відчуєте свої м’язи на животі.

Сядьте на стійку лавку або широкий стілець і візьміться за край сидіння двома руками біля стегон.
Напружте м’язи живота і одночасно підніміть обидві ноги до грудей. Тримайте руки прямо і підтримуйте вас.
Тримайте коліна вгору протягом 3-5 секунд. Потім опустіть його контрольовано
Зробіть вправу 10 - 20 разів.

2. плечовий міст

Плечовий міст робить хребет більш гнучким, зміцнює ноги, сідниці та поперек і сприяє взаємодії тамподібних м’язових груп. Псоас дуже активний під час підйому та стабілізації.

Ляжте на спину, руки поруч із тілом. Поставте ноги вгору і розслабте живіт.
Вдихати. На видиху нахиляйте таз вгору і повільно відкочуйте хребет від тазу, хребця за хребцем, вгору від підлоги, поки вісь вашого тіла не буде прямо від колін до плечей. Видихати.
Вдихніть і, на видиху, повільно і контрольовано перекочуйтеся на підлогу.
Зробіть вправу 10 разів.

3. Сотня

М’язи живота та згиначі стегна - основна увага в цій вправі, але всі інші м’язи також повинні брати участь - хороша тренування для всього тіла. Підняття і утримання ніг безпосередньо кидає виклик псоасу.

Ляжте на спину, випрямивши ноги, а руки випрямивши паралельно тілу. Прийміть напругу живота.
Вдихати. На видиху піднімайте прямі ноги, голову і плечі, тримаючи руки прямо і паралельно підлозі.
Вдихніть по 5 коротких вдихів поспіль і з кожним вдихом трохи розгойдуйте руки.
Видихніть 5 короткими спалахами і зробіть ті самі накачувальні рухи, але з тиском до підлоги.
Виконайте в цілому 10 таких наборів швидких вдихів та видихів без необхідності лежати між ними. Тоді ти зітхнув 100 разів - звідси і назва.
Нарешті зробіть глибокий вдих і вихід, підтягнувши руками коліна до тіла, а потім розслабившись.
Важливо: Новачкам краще робити вправу, зігнувши ноги в стегнах і колінах.
Якщо у вас проблеми з шиєю або шиєю, тримайте голову на підлозі. Чим нижче ви тримаєте прямі ноги, тим складніше. Ви повинні чітко відчувати м’язи живота і не робити порожнисту спину. Відповідно вибирайте свою позу.

4. Мах ногами

У цій вправі ви рухаєте всі м’язи стегон, сідниць і стегон, сприяючи їх кровообігу та розхитуючи. Ви можете сказати, що це працює, коли вам стає тепло в цих частинах тіла.

Встаньте прямо і, якщо у вас інакше виникають проблеми з рівновагою, тримайтеся за перила, спинку стільця або край столу.
Вдихніть і трохи втягніть живіт, щоб м’язи живота стискалися. Витягніть одну ногу і махайте нею вперед-назад 15 разів. Без повороту тулуба або стегон.
Змініть сторони і махніть іншою ногою 15 разів.
Важливо: Ваша верхня частина тіла і стегна повинні залишатися прямо вперед, поки нога махає в тазостегновому суглобі

5. Випад

Ця вправа послаблює м’язи стегон і стегон на витягнутому боці і стимулює кровообіг. Він повинен почуватись комфортно в цілому.

З вертикального положення зробіть великий крок вперед і повільно зігніть задню ногу. Коли гомілка приблизно горизонтальна, зробіть на хвилинку паузу з коліном трохи вище підлоги. Тепер можна щось тягнути від стегна до паху, тому що це саме та область, яку ви розтягуєте.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте крок випадів в цілому 10 разів на цій стороні.
Змініть сторони і вправляйтеся з іншою ногою 10 разів.
Важливо: верхня частина тіла і стегна залишаються прямими.

Варіація: ходьба в випад

Робіть великі кроки вперед, чергуючи вправо та вліво, так, щоб ви рухалися вперед. Навіть якщо ви зараз рухаєтеся більш динамічно, верхня частина тіла і стегна повинні залишатися прямо вперед. Завжди фокусуйте вправу на задній нозі.

Psoas і Blackroll

Наші м’язи оточені шаром сполучної тканини, т. Зв Фасція. Для того, щоб м’язи працювали ефективно і безболісно, важливо, щоб фасції плавно і плавно ковзали один біля одного. Однак травми або бездіяльність можуть призвести до злипання фасції та обмеження руху м’яза. За допомогою спеціальних масажів ви можете послабити спайки фасцій і зберегти їх еластичністю - навіть без попереднього запису до фахівця. Ви можете легко і ефективно масажувати фасцію. Наприклад, для цього підходить порівняно твердий поролоновий валик. Ви можете точно прочитати, як ними користуватися, у цій публікації в блозі.

Оскільки фасції дуже чутливі, зверніть увагу на таке:

Повільне кочення розпушує закріплену фасцію. Ви можете робити це щодня.
Швидке, енергійне кочення має зміцнюючу дію, і його слід практикувати лише кожні три дні.
Не перевертайте область тіла, яка піддається вправі під час вправи, через ролик, а спочатку зніміть вагу з ролика, а потім перейдіть у нове положення; інакше можуть виникнути синці та сильний біль.
Не переходьте занадто далеко за свій больовий поріг під час катання. «Благополуччя» або «хороший біль», як кажуть британці, дозволяється і навіть заохочується, але якщо у вас сильний біль, вам слід зупинитися, щоб не завдати шкоди.

Взято з: Das neue Psoas Training, Ingo Froböse/Ulrike Schöber, Südwest Verlag 2017, ISBN 978-3-517-09546-2, 19,99 євро