Циклічні вуглеводні дієти, а також добре розроблені дієти та зниження ваги
Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з Matze94 »10 серпня 2020 07:48
Привіт,
Я 87 кг, 183 см і тренуюсь близько 6 років, зараз Kfa становить близько 11-12%.
Зараз я хочу їздити на дефіциті калорій у 350 ккал протягом 8 тижнів (загальний оборот близько 3350 при 4 важких тренувальних одиницях на тиждень = 3000 ккал в середньому на тиждень), щоб відпрацювати свій легкий жир на животі і виробити свою шість упаковок, ви вже бачите підходи. Думаєте, 9% було б гарною метою.
Зараз я запланував наступне з 4 важкими білими тренуваннями на тиждень (в даний час все ще 2 спліт, але незабаром 4 спліт):
Чотири тренувальні дні: 3300 ккал = 315 г Kh, 220 г білка і 129 г жиру (= 3,6 г Kh/кг, 2,5 г білка/кг)
3 × вихідні вихідні: 2600 ккал = 140 г к.с., 220 г білка та 129 г жиру (1,6 г к./Кг).
Тож змінюється лише кількість Kh. Kh особливо вранці та після тренування.
У мене немає помірних днів, тому що я тренуюся 4 рази, і мені простіше, ніж три різні дні, я не хочу робити математику щодня.
Що ви думаєте про цей план? Чи можу я реалізувати це так?
Через 8 тижнів я хотів би переїхати невеликий перевищення приблизно +350 Ккал.
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з styLesdavis »10 серпня 2020 11:31
Розрахунок повинен відповідати. Якщо бракує лише 2% KFA, ви б (теоретично) пройшли через 35 днів.
Згідно з моїми суб’єктивними відчуттями, я б дещо зменшив жир (до 1 гр на кг ваги), а відсоток білка
для такого низького дефіциту він є високим (2,5гр), але обґрунтованим завдяки KFA.
Насправді ніщо не говорить проти цього. Що я б, однак, зробив: спочатку дотримуйтесь вашого плану тренувань
і поки не переходьте на 4-смуговий спліт. Обсяг, інтенсивність та навантаження в порівнянні
Моніторинг під час "фази нарощування" не обходиться - особливо зі значним зменшенням частоти. Тому б
залиште тренування таким же і регулюйте гучність (план) лише тоді, коли є помітний дефіцит регенерації.
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з Matze94 »10 серпня 2020 11:51
Дуже дякую. Тож залиште жир до 87 грам, білок - 2,5 грам/кг, а решту Ккал залийте Kh?
Але хіба це не занадто багато Kh для дієти? Потім знову додайте 90 грамів Kh на ТТ та вихідні дні.
Щодо плану: Отже, під час дефіциту мого сплету 2et продовжують нормально з однаковими вагами та об’ємом, і лише якщо бракує регенерації, наприклад. Зменшити кількість речень? В даний час виконуються 3 підходи до базових вправ і 2 підходи по ізо.
А від нарощування м’язів через 4-5 тижнів, а потім 4-стороннього розщеплення з надлишком 350 ккал для чистого нарощення? Як я найбільш чітко помічаю регенераційний ніготь?
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з styLesdavis »10 серпня 2020 12:49
Існує не так багато вуглеводів для дієти. Дефіцит калорій в першу чергу є визначальним для успіху дієти.
Білкова частина захищає нежирну масу, тоді як жири регулюють ваше гормональне середовище.
У збалансованому харчуванні рівень дефіциту калорій завжди регулюється вуглеводами
жири та білки зазвичай залишаються відносно постійними, залежно від маси тіла.
Отже: так. Залиште білки такими ж, жири до 90гр, решта - через вуглеводи.
Якщо ваш план тренувань "хороший", то вам слід продовжувати тренуватися однаково на початку дієти.
Інтенсивність (виміряна у% від 1RM) та об'єм (набори x повторень) є регуляторами THE
для підтримки м’язів. Слідкуйте за власним рівнем стресу, якістю сну тощо. Дайте об’єктивну оцінку часу
від одиниці до одиниці досить для переміщення необхідної ваги. Як тільки це вже не так
ви регулюєте.
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з Matze94 »10 серпня 2020 13:40
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з styLesdavis »11 серпня 2020 10:04
"Відчуваєш як" твоя форма наразі для тебе дуже важлива. Тож я б зробив своєрідну «зворотну дієту» і тримав калорії відносно повільно
збільшення (як приклад 100 ккал на тиждень) - також для того, щоб ви відчули свій "новий" загальний оборот. Ваш загальний обсяг продажів
в даний час при 3350 ккал, наприклад, це вже не буде після восьми тижнів дієти.
Якщо ви дійсно повинні харчуватися з 3000 ккал, я б почав з 3200 ккал, а потім збільшував на 100 ккал щотижня.
Це лише ідея, і, звичайно, трохи громіздкіша, ніж просто надмірна вага.
Але те, що я запитую себе: навіщо взагалі так глибоко (KFA), якщо ти все-таки одразу ж "пакуєшся"?
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з Matze94 »11 серпня 2020 13:03
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з styLesdavis »13 серпня 2020 05:38
Я лише запитав, тому що ви побачите свою "шість" лише так чітко протягом дуже обмеженого часу.
Якби ви написали, що після дієти у вас спочатку було 3-4 місяці калорій для підтримання, я б це зрозумів.
Тільки врахуйте: "ризик" втрати м'язів при КФА 8-9% помітно (!) Вищий, ніж при КФА 12%.
Готовність організму мобілізувати жири просто поступово знижується в раціоні.
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з Matze94 »13 серпня 2020 10:28
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з Matze94 »20 серпня 2020 22:35
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з Matze94 »21 серпня 2020 11:27
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з H_D »21 серпня 2020 21:02
"Факт: у прикладних науках, таких як фізичні вправи та харчування, дослідження та практика йдуть рука об руку - ви не можете оптимізувати одне без іншого. Дослідники, які відкидають практичний досвід, та практики, які відкидають наукові докази, слугують лише тому, щоб зменшити зусилля, спрямовані на досягнення найкращих можливих результатів і врешті-решт заподіяти несправедливість полі ".
Бред Шенфельд
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з Matze94 »02 вересня 2020 19:25
Привіт,
Оскільки у мене відчуття, що занадто багато вуглеводів накопичує занадто багато жиру в дні без тренувань, я хотів би зменшити кількість вуглеводів у дні без тренувань і замінити їх більшою кількістю жирів і білків, а одночасно зменшити загальну кількість калорій у дні без тренувань. У дні тренувань я б тримав Kh підвищеним через анаболічний ефект Kh.
Я б зробив це так:
Загальна кількість калорій в середньому становить 3300 Ккал (приблизно калорій для обслуговування буде збільшено до 3400 наступного тижня)
4x тренувальні дні: 3600 ккал, 480гр вуглеводів (приблизно 5,6 г/кг), 100гр жиру (приблизно 1,17 г/кг), 170 білків (приблизно 2г/кг)
3 рази без тренувань: 2900 ккал, 210 г к.с. (2,5 г/кг), 130 г жиру (1,5 г/кг), 200 г білка (2,35 г/кг).
Я знаю, що там занадто багато жиру та білків, але я не хочу їсти занадто багато вуглеводів, і все-таки я перевищую 4 г/кг вуглеводів, чого має бути достатньо для хорошого анаболічного ефекту та достатньої сили?
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з Рембо33 »02 вересня 2020 19:45
Matze94 писав 02 вересня 2020 р. 19:25: Привіт,
Оскільки у мене відчуття, що занадто багато вуглеводів накопичує занадто багато жиру в дні без тренувань, я хотів би зменшити кількість вуглеводів у дні без тренувань і замінити їх більшою кількістю жиру та білків, а одночасно зменшити загальну кількість калорій у дні без тренувань.
У дні тренувань я б тримав Kh підвищеним через анаболічний ефект Kh.
Я б зробив це так:
Загальна кількість калорій в середньому становить 3300 Ккал (приблизно калорій для обслуговування буде збільшено до 3400 наступного тижня)
4x тренувальні дні: 3600 ккал, 480гр вуглеводів (приблизно 5,6 г/кг), 100гр жиру (приблизно 1,17 г/кг), 170 білків (приблизно 2г/кг)
3 рази без тренувань: 2900 ккал, 210 г к.с. (2,5 г/кг), 130 г жиру (1,5 г/кг), 200 г білка (2,35 г/кг).
Я знаю, що є трохи жирів і білків, але я не хочу їсти занадто багато вуглеводів, і все-таки я перевищую 4 г/кг вуглеводів, що має бути достатнім для хорошого анаболічного ефекту та достатньої сили?
Надлишок калорій формує жир, а не вуглеводи!
Тим не менше, я думаю, що карбюрування - це в основному добре.
Звичайно, вуглеводів вам цілком достатньо. У вас все ще 210 г навіть на NTT. Але переконайтеся, що ви не надто швидко піднімаєтеся з вагою!
Якщо це вас влаштовує, ви точно можете зробити це так!
бажаю вам успіху
Re: Циклічна вуглеводна дієта розроблена так добре?
з Matze94 »02 вересня 2020 20:32
Matze94 писав 02 вересня 2020 р. 19:25: Привіт,
Оскільки у мене відчуття, що занадто багато вуглеводів накопичує занадто багато жиру в дні без тренувань, я хотів би зменшити кількість вуглеводів у дні без тренувань і замінити їх більшою кількістю жирів і білків, а одночасно зменшити загальну кількість калорій у дні без тренувань.
У дні тренувань я б тримав Kh підвищеним через анаболічний ефект Kh.
Я б зробив це так:
Загальна кількість калорій в середньому становить 3300 Ккал (приблизно калорій для обслуговування буде збільшено до 3400 наступного тижня)
4x тренувальні дні: 3600 ккал, 480гр вуглеводів (приблизно 5,6 г/кг), 100гр жиру (приблизно 1,17 г/кг), 170 білків (приблизно 2г/кг)
3 рази без тренувань: 2900 ккал, 210 г к.с. (2,5 г/кг), 130 г жиру (1,5 г/кг), 200 г білка (2,35 г/кг).
Я знаю, що є трохи жирів і білків, але я не хочу їсти занадто багато вуглеводів, і все-таки я перевищую 4 г/кг вуглеводів, чого має бути достатньо для хорошого анаболічного ефекту та достатньої сили?
Надлишок калорій формує жир, а не вуглеводи!
Тим не менше, я вважаю, що карбюрування - це в основному добре.
Звичайно, вуглеводів вам цілком достатньо. У вас все ще 210 г навіть на NTT. Але переконайтеся, що ви не надто швидко піднімаєтеся з вагою!
Якщо це вас влаштовує, ви точно можете зробити це так!
бажаю вам успіху
Безумовно, хоча це також залежить від того, що ви отримуєте в надлишку. Якби я дуже чуйно реагував на Kh, тоді 3300 ккал з Kh були б іншими, ніж, наприклад, багато жиру. Крім того, у мене відчуття, що я виглядаю менш визначеним на шлунку через Kh, можливо, через підвищену кількість води, ніж, наприклад, з 3300 ккал, коли я з’їв більше білка.
Зараз я замовив шкалу, а потім з понеділка перейду до 3400 ккал (тобто незначне перевищення 100-200 ккал) і подивлюсь, як розвиватиметься моя вага. На скільки повинна збільшуватися моя вага на тиждень для чистого нарощування? Відповідно, я б потім зважував калорії вгору або вниз через 7-10 днів.