Цілісна їжа Цілісна їжа Цілісна їжа

У цій статті ми підсумували основи цільних продуктів для вас. Ми також розглянемо переваги та недоліки цієї форми харчування та дамо вам практичні поради щодо її застосування.

зміст

Що таке цілі продукти?

Повноцінне харчування - це харчова концепція, при якій ви віддаєте перевагу цільнозерновим продуктам, а також свіжим та необробленим продуктам.

У загальному користуванні ви зустрінете такі терміни:

Вся фабрична їжа
Повноцінне харчування
Повноцінне харчування

Всі три терміни означають одну і ту ж харчову концепцію. Концепція заснована на цілісних продуктах від Максиміліана Бірхер-Бреннера та Вернера Коллата.

Німецьке товариство з харчування (DGE) також рекомендує цю форму харчування.

Які переваги повноцінного харчування?

Повноцінна дієта є здоровою і захищає навколишнє середовище та клімат. Ви можете досягти цього ефекту шляхом свідомого вибору їжі. Продукти харчування:

походять з органічного землеробства
доступні регіонально та сезонно
не мають або екологічно чисті упаковки
переважно рослинного походження
готуються поживно

Цілою їжею ви постачаєте свій організм усіма життєво важливими речовинами. Хороший запас життєво важливих речовин зміцнює вашу імунну систему. Сильна імунна система менш схильна до захворювань.

Повноцінна дієта запобігає ожирінню і допомагає схуднути. Продукти, що містяться в цільних продуктах харчування, надовго тримають вас ситими через велику кількість клітковини, яку вони містять. Ніякої тяги немає.

Споживаючи регіональні та сезонні продукти від екологічного вирощування, ви захищаєте навколишнє середовище. Чому це так, ми пояснюємо в нашій статті: Практичні поради щодо безпечного для клімату харчування.

Які недоліки цільної їжі?

Повноцінна змішана дієта може призвести до проблем зі шлунком і кишечником. Ці проблеми виражаються:

Здуття живота
Метеоризм
Загальне нездужання

Причина цих проблем полягає у поєднанні надмірного вживання зернових продуктів та поганої гідратації.

З точки зору фізіології розвитку, людина не їсть зерна. Зерно майже не засвоюється або погано засвоюється.

Ви можете подолати цей недолік, підготувавши свої зернові продукти до перетравлення перед споживанням. Ви можете вибрати серед таких способів, серед інших:

Нехай крупа/свіжозернова каша просочиться на ніч
Додайте дріжджі в борошно для хліба
Для запікання використовуйте закваску

Переконайтесь, що ви вживаєте достатню кількість рідини. Цілісні продукти багаті корисною клітковиною. Харчові волокна зв’язують багато рідини. Вони є харчовими компонентами, які переважно не засвоюються. Харчові волокна служать, серед іншого, їжею для наших кишкових бактерій. Вони зв’язують токсини і транспортують їх з організму через стілець.

Які продукти та напої належать до цільних продуктів?

Наступні параграфи дають огляд компонентів цільних продуктів.

Правильна рідина в потрібній кількості

Напої складають основу повноцінного харчування. Найкращі постачальники рідини

мовчазна Вода
несолодкі трав'яні та фруктові чаї
Соковиті шприцери (1/3 соку і 2/3 води)

Індивідуальна потреба в рідині залежить від різних факторів. Ці фактори включають:

Вік
Стать
фізичні навантаження
Вплив навколишнього середовища, такий як спека або холод
вага тіла.

Щоб визначити власні потреби в рідині, використовуйте цю формулу:

Вага тіла в кг x 0,03 = потреба в рідині в літрах на добу

Кава та чорний чай не враховуються до балансу рідини. Ці напої містять різні активні інгредієнти, які витягують воду з клітин організму.

Наприклад, ви можете знайти більше інформації про правильне пиття в книзі Випий себе у формі від Пала Верлаг.

Фрукти та овочі забезпечують вітамінами тощо.

П’ятдесят відсотків вашого раціону повинні складати фрукти та овочі. Найкраще використовувати регіональні та сезонні органічні фрукти та овочі.

Ви можете дізнатися, які у нас є органічні тюлені в Німеччині та які відмінності в нашій статті: У джунглях органічних тюленів.

Через короткий час транспортування та зберігання, регіональні плоди збирають більш стиглими. Вони містять більше життєво важливих речовин, ніж рослини, які збирають незрілими.

Органічна їжа забруднена значно меншою кількістю забруднюючих речовин. Менше забруднюючих речовин корисно для вашого здоров’я.

Ви можете їсти фрукти та овочі в сирому та злегка обробленому вигляді.

Всі фрукти забезпечують ваше тіло:

Вітаміни
Мінерали
Фітохімікати та ко.
Вуглеводи
Клітковина
Білок (невелика кількість)

Вуглеводи є важливою складовою цілісного харчового раціону

Близько 30 відсотків вашої їжі в цільних продуктах харчування складаються з постачальників вуглеводів.

Хорошими джерелами вуглеводів є:

Зернові та зернові продукти
Псевдозерни
Картопля
Неочищений натуральний та дикий рис
Різні фрукти та овочі

У цільних продуктах ви використовуєте продукти, виготовлені з цільнозернових злаків.

Вживання цільнозернових злаків містить більше поживних речовин, оскільки вони виготовляються із цільних зерен.

З виробами з білого борошна саджанець та миска для зерна відсутні. Обидва містять важливі компоненти (див. Ілюстрацію).

Компоненти зернових культур. Джерело: радник, я перейду *

Ви можете дізнатись, з яких зерен та псевдозернинок вам потрібно вибрати, у нашій статті про зерно.

Купуючи хлібобулочні вироби, шукайте цільнозернові вироби. Що це за випічка з непросіяного борошна, ви можете дізнатись у нашій статті: Хліб з цільного зерна - це не хліб з непросіяного борошна.

Цукор також є джерелом вуглеводів. Однак часто вживаний столовий цукор непридатний для здорового, повноцінного харчування. Здоровіші альтернативи:

Цільний тростинний цукор
меду
Яблучно-грушевий сироп
Бадилля ріпи (цукровий сироп)
Рисовий сироп
Сироп агави
кленовий сироп
Сухофрукти
Стевія
Суколін
Березовий цукор

Джерело: Керівництво по схудненню без американських гірок *

Білок - це місце життя

Білок - основа всього життя. Це дуже важливо для багатьох функцій організму. Ці функції включають, серед іншого:

Передача різних відчуттів (біль, холод, тепло)
Транспортування різних речовин з одного місця в організмі в інше
Будівництво та ремонт комірок

Без білка в організмі нічого не працює.

Близько 15 відсотків корисної їжі щодня складається з корисного білка. Щоб зменшити споживання продуктів тваринного походження, використовуйте переважно джерела рослинного білка.

Ви можете знайти великий перелік білкових продуктів на рослинній основі в нашій статті: Постачальники високоякісних рослинних білків.

Жир необхідний для життя

Дієтичні жири мають багато ролей. Наприклад, вони транспортують жиророзчинні вітаміни і гарантують, що наш організм може їх засвоїти. Без жиру ваш мозок не може функціонувати, і багато інших важливих функцій більше не можна виконувати.

Тіло в організмі, яке отримується з харчового жиру, захищає ваше тіло від замерзання та амортизує внутрішні органи.

Через роль, яку жир виконує для нашого тіла, важливо, щоб ви отримували його через свій раціон.

За оцінками, п’ять відсотків всієї їжі складається з хороших джерел жиру та солі.

Наша їжа складається з різних видів жирів:

Насичених жирів
Ненасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти

До поліненасичених жирних кислот належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

В ідеалі ви повинні вживати однакову кількість усіх трьох жирних кислот.

насичених жирних кислот 1/3
ненасичені жирні кислоти 1/3
поліненасичені жирні кислоти 1/3

Рослинні олії холодного віджиму, рослинний маргарин без трансжирних кислот, а також горіхи та насіння особливо багаті поліненасиченими жирними кислотами. У цих постачальників рослинних жирів співвідношення між окремими жирними кислотами є оптимальним.

Продукти тваринного походження в основному містять насичені жирні кислоти і відсутні поліненасичені жирні кислоти. Вони не належать до здорових джерел жиру.

Занадто велике споживання насичених жирних кислот призводить до:

Ожиріння
Серцево-судинні захворювання
Жирний організм

Сіль, пряність життя

Залежно від вашого зросту, віку та стану здоров’я, ви повинні споживати від трьох до п’яти грамів солі на день.

Сіль складається з натрію та хлору. Ці два мінерали важливі для багатьох функцій організму. До них належать:

Передача нервових імпульсів
Серцева функція
Регуляція артеріального тиску
Функція м’язів/скорочення м’язів
Транспорт поживних речовин до клітин
Участь у виробленні білків і глікогену
травлення
Зберігання та побудова стійких кісток
Балансування рідинного балансу в клітинах

Однак занадто багато солі шкідливо для здоров’я. Це призводить до високого кров'яного тиску, ожиріння та захворювань шлунково-кишкового тракту та імунної системи.

Зверніть увагу на споживання солі під час їжі. Пам’ятайте, що у багатьох продуктах є приховані солі.

Ці продукти включають, наприклад: готові та напівфабрикати та випічку.

Розкішні продукти - правило 80/20

До розкішних продуктів належать:

Вироби з білого борошна
цукриста їжа та напої
всі продукти тваринного походження, такі як:
- риба
- плоть
- ковбаса
- молоко
- сир
- Яйця

Ці розкішні продукти мають нижчу щільність поживних речовин, ніж рослинна їжа. Вони також містять шкідливі компоненти:

багато ненасичених жирів
нездорові жирові речовини, такі як холестерин
прості вуглеводи

Всі ці продукти мають кислотний вплив на ваш організм. Якщо розкішних продуктів споживається занадто багато, організм стає кислим і хворіє.

Якщо ви хочете дізнатись більше про тему кислотно-лужного балансу, прочитайте нашу статтю Додаткові знання про кислотно-лужний баланс.

Не потрібно повністю уникати цих продуктів. Використовуйте це правило 80:20 як орієнтир.

80 відсотків їжі, яку ви їсте, складається із здорової цільної їжі.
20 відсотків їжі можуть містити розкішні продукти.

У чому цінність їжі?

Вернер Коллат, згаданий у вступі, зробив класифікацію їжі за рівнями якості. Ця класифікація була змінена донині та адаптована до наших поточних обставин.

Поділ їжі на рівні цінності ілюструє компоненти цільних продуктів, пояснені вище.

Їжа та її цінність за вернером Коллатом

Огляд придатних та непридатних продуктів харчування

У таблиці нижче наведено широкий огляд придатних та непридатних продуктів харчування у повноцінному харчуванні.

Підходящі та непридатні продукти в цільних продуктах

Як цілісні продукти харчування досягають успіху?

Якщо ви хочете повноцінно харчуватися, змініть свій раціон.

Зміна раціону діє найкраще за багато дрібних етапів. Так ви зможете повільно змінювати свій спосіб життя. Це збільшує ваш шанс на постійні зміни.

Про те, як працює зміна харчових звичок, ви можете дізнатись у нашій статті: Зміна дієти - як це працює?

Де я можу знайти рецепти цільних продуктів?

Інтернет є джерелом корисних рецептів. Ви також можете знайти деякі інструкції з приготування тут на цій сторінці. Для цього натисніть у меню нашого рецепту.

Ми хотіли б порекомендувати вам дві книги:

Вся їжа, багата життєво важливими речовинами
Експрес-приготування цільної їжі

Обидві книги надають вам безліч смачних і корисних рецептів для повсякденного життя.