Цілодобова дієта - зразок дня - Картинки - ПІДГОТОВА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ
1. Їжа та пиття
Відтепер, у найкращому випадку, поки що вам слід залишатися без їжі. Це полегшить вам спалювання більше жиру на наступний день. Для оптимальної підготовки до тренувань також не слід більше вживати напої з кофеїном. Обід у цей день може бути звичайним. Краще уникати їжі з високим вмістом вуглеводів, як піца чи паста. Це лише надмірно ускладнить вам спорожнення запасів вуглеводів!
Навчання 1
Щоб дієта показала оптимальні результати, сьогодні потрібно багато рухатися. І це завдяки інтенсивному тренуванню - біг та їзда на велосипеді є найкращими можливими. Ви можете робити як на відкритому повітрі, так і в тренажерному залі на тренажерах. Велосипед триває близько 90 хвилин, біговий блок трохи коротший - приблизно 60 хвилин. Інформація стосується середньо тренованої людини (дві-чотири години фізичних вправ на тиждень). Якщо ви краще тренуєтесь, вам слід тренуватися довше. Спробуйте піти до своїх меж. Якщо ви не можете керувати планом тренувань, ви будете тренуватися стільки часу, скільки зможете. Застереження: Для цього ви повинні бути здоровими і не застуджуватися, наприклад!
Фаза 1: Спочатку 15 хвилин легкої обкатки, щоб підготувати тіло до інтервалів. Ходіть так, щоб не задихатися.
Фаза 2: Збільшення - Бігайте трохи жваво протягом 5 хвилин, переконуючись, що виконуєте чисті рухи. Інтенсивність: Рух без проблем, розмови трохи задихаються.
Фаза 3:Інтервали - 10 х 2 хвилини вправ (дихання та м’язи досягають своїх меж), між кожними 1 хвилиною рись зі значно зменшеним зусиллям. Загальна тривалість: 30 хв.
Заспокойся: Для регенерації бігайте 10 хвилин дуже спокійно і легко, без великого напруження.
Фаза 1: 30 хвилин легкого втягування з високим каденсом (приблизно від 85 до 100 обертів на хвилину). Навантаження: низька, дихання лише трохи швидше.
Фаза 2: Збільшення - 15-хвилинне незначне збільшення інтенсивності через більший опір педалюванню (наприклад, важчі ходи) або більшу частоту. Тиск на стегна повинен бути чітко помітним.
Фаза 3: Інтервали - 5 х 2 хвилини напруги, між кожними 3 хвилинами катання/їзди на велосипеді з легкою передачею. Інтенсивність: жорстка. Дихання: швидке, м’язи напружені. Загальна тривалість: 20 хвилин
Заспокойся: 25 хвилин їзди дуже легко за допомогою легкої передачі.
Якщо ви багато рухаєтесь, ви також сильно потієте. Тому слід обов’язково пити достатньо води!
Вечеря: стейк з помідорами (200 ккал)
120 г пісного стейка
80 г помідорів чері
1 невелика весняна цибулина
1 жменя свіжої органічної ракети
Солоний перець
Підготовка:
Помазати стейк. Видаліть жир і сухожилля (або видаліть м’ясника). Помідори розріжте навпіл, зелену цибулю наріжте кільцями. Подивіть м’ясо на покритій сковороді, а потім смажте приблизно 5 - 7 хвилин з кожного боку (залежно від ваших уподобань). Сіль і перець. Вимийте і сортуйте ракету. Розкладіть м’ясо з помідорами, кільцями цибулі та ракетою на тарілці. Сіль і перець.
Час підготовки:
приблизно 15 хвилин
Білки: 35 г, жири: 5 г, вуглеводи: 3 г.
Ви можете бути дуже схвильовані після інтенсивних фізичних вправ і багатої білками їжі. В принципі, це хороший знак, оскільки це ознака того, що ваш жировий обмін у самому розпалі. Ви все одно повинні подбати про те, щоб ви висипалися, оскільки це стимулює утворення гормонів росту для схуднення. Намагайтеся висипати не менше 7 годин. Недолік сну змушує наш організм виробляти більше апетитного гормону греліну, що зменшить ефективність цілодобової дієти.
Сніданок: яєчня з шинкою (175 ккал)
50 г свіжих грибів
1 невелика цибулина
5 г вершкового масла
2 яйця
Солоний перець
1 ст. Ложка свіжого цибулі-цибулі
Підготовка:
Гриби очистіть і наріжте тонкими скибочками. Наріжте дрібно кубиками цибулю. Розігрійте масло на антипригарній сковороді і пасеруйте цибулю до напівпрозорості. Додайте гриби і тушкуйте, помішуючи. Збийте яйця, добре збийте вінчиком, приправте сіллю і перцем. Вилийте в каструлю і дайте їй схопитися. Розсипте цибулю зверху.
Час підготовки:
близько 20 хвилин
Білки: 11 г, жири: 14 г, вуглеводи: 1 г.
Навчання 2
Другий тренінг цілодобової дієти зараз вранці. Його головна мета - підтримувати спалювання жиру на високому рівні. Це займає близько 75 хвилин як бігова одиниця та 120 хвилин як велосипедна одиниця. Цього разу не потрібно наполягати так сильно, як минулого дня. Навантаження має залишатися на допустимому рівні. Можливо, сьогодні ви почуваєтесь досить втомленими та виснаженими. Це ознака ефективності дієтичної програми. Тим не менше, спробуйте виконати хоча б частину майбутнього тренувального заняття. Якщо ви занадто розслаблені, щоб бігати або їздити на велосипеді, ви також можете пішки або швидкою ходьбою.
Фаза 1: 45 хвилин безперервного бігу в повільному темпі. Ходь так, щоб ти міг легко поспілкуватися.
Фаза 2: 15-хвилинне збільшення швидкості для збільшення витрат енергії. Інтенсивність: середня, помітне зусилля.
Заспокойся: 15 хв. Повільна рись/вибіг.
Фаза 1: 75 хвилин при постійних навантаженнях. Зовні: бажано на рівній місцевості та з легкими проходами.
Фаза 2: 25 хвилин збільшення навантаження завдяки більшому опору (наприклад, важчі передачі або більший каденс). Інтенсивність: середня, дихання прискорене.
Заспокойся: 20 хвилин легкої їзди на велосипеді з легкими передачами.
Обід: рибне філе на змішаному салаті (260 ккал)
50 г суміші салатів з листя дитини
1/2 невеликої червоної цибулини
200 г філе тріски (чоловіки: 250 г)
трохи свіжого імбиру, дрібно нарізаного
щось свіже натерте
Цедра лимона (органічна)
1-2 риски лимонного соку
1 чайна ложка оливкової олії
сіль і перець
Підготовка:
Попередньо розігрійте духовку (електрична плита: 180 ° C/конвекція: 160 ° C/газ: див. Виробника). Застеліть деко папером для випічки. Покладіть лосось на піднос і варіть у гарячій духовці 10–15 хвилин. Тим часом прочитайте салат, помийте його і дуже добре просушіть. Цибулю почистити і нарізати дрібною соломкою.
Для заправки очистіть і дрібно наріжте імбир, змішайте з лимонною цедрою, лимонним соком і оливковою олією. Приправте за смаком сіллю і перцем.
Дістати лосось з духовки. Добре змішайте салат, цибулю і заправку. Розкладіть салат і лосось на тарілці.
Замість салату можна також подати розпарені листя дитячого шпинату.
Час підготовки:
близько 30 хвилин
Білки: 42 г, жири: 8 г, вуглеводи: 3 г.
Томатний напій (80 ккал)
50 мл томатного соку
150 мл кефіру
1 чайна ложка подрібненої трави
Сіль перцева
Підготовка:
Змішайте томатний сік, кефір і зелень. Приправте за смаком перцем і сіллю.
Час підготовки: приблизно 5 хвилин
Білки: 6 г, жири: 0 г, вуглеводи: 7 г.
Чорничний кварк (230 ккал)
100 г чорниці
200 г кварку (20%)
1 щіпка кориці
Підготовка:
Витягніть ягоди в кварк. Приправте за смаком корицею.
Час підготовки:
близько 10 хвилин
Білки: 23 г, жири: 9 г, вуглеводи: 12 г.
Невеликий салат з тофу (290 ккал)
80 г тофу (натуральний)
1 чайна ложка оливкової олії
Солоний перець
мелена куркума
25 г змішаного салату
50 г огірка
50 г помідорів чері
50 г м’якоті авокадо
10 г насіння граната
5 г гарбузового насіння
1 ч. Ложка білого винного оцту
Підготовка:
Тофу наріжте кубиками. Розігрійте олію на невеликій сковороді. Обсмажуйте в ньому тофу приблизно 5 хвилин, поки він не стане хрустким. Приправте сіллю, перцем та куркумою. Видалити.
Відсортуйте салат, помийте його і струсіть насухо. Огірок почистіть, помийте, почистіть і наріжте кубиками. Помідори помити, обсушити і розрізати навпіл. Вийміть м’якоть авокадо зі шкіри і наріжте скибочками. Покладіть всі інгредієнти в миску. Приправте за смаком сіллю і перцем. Полийте оцтом.
Час підготовки:
приблизно 25 хвилин
Білок: 8 г; Жир: 18 г; Вуглеводи: 5 г.