Ця 14-денна дієта дозволить вам бути стрункими, продуктивними та щасливими - Business Insider
Дієтолог: Ця 14-денна дієта дозволить вам бути стрункими, продуктивними та щасливими
Автор понад 60 науково-популярних книг на тему фітнесу та харчування пояснює, як можна оптимізувати роботу свого тіла всього за 14 днів і стати худорлявим, продуктивним та щасливим.
Немає більше годин фітнес-тренувань, не голодувати і не обходитися без
"У вас є наддержава, яка дрімає в вас", - пише автор бестселерів Девід Цинценко. "Коли ви активуєте його, ви стаєте підтягнутим і струнким, і почуваєтеся чудово навколо". Це може звучати як порожні обіцянки, але Цинценко знає, про що він говорить.
Він є автором понад 60 книг про фітнес та харчування, серед яких є бестселери, такі як "Нульовий живіт: плоский живіт - здоровий і легкий" та "Їжте це, а не те!" "-Лінія. Цинценко також є частим гостем, коли телевізійні шоу на зразок "Доброго ранку Америка" займаються проблемами здоров'я.
Схуднути без голоду
У своїй поточній книзі він надає вказівки щодо того, як активувати "надсилу" у вас протягом 14 днів. “Найкраще, щойно ми починаємо це робити, це робить всю роботу за нас. Більше годин фітнес-тренувань, ні голоду, ні жертв! », - пише він. Книга називається "Супер дієта метаболізму", а суперсилою є - ви вже здогадаєтесь - метаболізм, або німецькою.
Кожен, мабуть, чув кілька разів у своєму житті цей термін, але лише одиниці точно знають, що за цим стоїть. "Обмін речовин" - це швидкість, з якою ваше тіло використовує енергію. Отже, за допомогою якого він спалює калорії, які ви йому даєте через їжу.
Ті, у кого швидкий обмін речовин, можуть їсти більше, не набираючи ваги. Адже калорії швидко спалюються. При повільному обміні речовин витрачається більше часу, і ваше тіло часто зберігає їх у вигляді жиру.
Білки - це головне
За словами Цинценко, чотири прийоми їжі на день ідеально підходять для «супер обміну речовин»: три основних прийоми їжі та перекус. Важливо, щоб ви вживали багато білка - особливо на сніданок: 1,6 грама білка на кілограм ваги. Це означає, що чоловік вагою 80 кілограмів повинен споживати близько 130 грамів білка на день. Немає необхідності рахувати калорії. Цинценко обіцяє, що правильна їжа гарантує, що ви ні голодні, ні тяга до нездорової їжі.
Супергерої та супер негідники
Особливість “дієти супер метаболізму” полягає в тому, що жодна група продуктів харчування не виключається. Навпаки: Цинценко склав список «супергероїв», тобто продуктів, що стимулюють метаболізм. На ньому знаходяться білки, жири, а також вуглеводи.
Він також склав список "супер лиходіїв", які уповільнюють метаболізм. Сюди входять різні продукти харчування, такі як солодощі, бублики або газовані напої, а також стрес і відсутність сну.
Окрім дієт, слід забезпечити регулярні фізичні вправи - наприклад, використовуйте сходи замість ліфта. В кінці книги є фітнес-вправи, які повинні ще більше посилити обмін речовин до кінця 14-денного курсу. Також слід пити багато води.
Клацніть слайд-шоу, щоб побачити, які продукти спричиняють ваш метаболізм стрімко. Вам цікаво, як ви можете поєднати їх у смачну страву? У книзі "Супер дієта метаболізму" ви знайдете повний план харчування та всі рецепти.
Бред Баркет/Гетті
Супер білки: нежирна яловичина
Дефіцит заліза уповільнює ваш метаболізм. А чим особливо багатий залізом? Яловичина! Він також надає вам багато білка, що важливо для нарощування м’язів. Спробуйте придбати органічне м’ясо - воно містить більше жирних кислот омега-3, ніж м’ясо, що вирощується звичайно. Він також більш худий, і тварин не годували гормонами.
Яйця - порівняно дешевий спосіб надходження білка в організм. Однак зараз модно просто їсти яєчний білок і викидати жовток. Це помилка. Оскільки яєчні жовтки наповнені холіном - вітаміном групи В, який бореться з накопиченням запасів жиру в печінці.
М’ясо зубрів
Ви правильно прочитали. М’ясо зубрів вдвічі менше жиру і має менше калорій, ніж яловичина. Крім того, одна порція забезпечує вам повну добову потребу у вітаміні В12, який пригнічує утворення жирових клітин.
Легке м’ясо індички
М’ясо індиків відрізняється низьким вмістом жиру та великим вмістом білка. Жодне м’ясо у списку “супергероїв” не містить більше жирних кислот омега-3. Вони запобігають збільшенню жирових клітин. Обов’язково їжте лише м’ясо білої індички. Темний містить набагато більше жиру.
свинина
У свинини поганий реп. Але якщо ви вибрали правильний шматок, це не виправдано. Філе філе містить менше жиру, ніж курка, гори білків і стільки ж холіну, скільки яйце середнього розміру.
AP Photo/Метью Мід
куряче м'ясо
Курка має низький вміст жиру і багато білка. Ось чому це на дієтах силових спортсменів у великих кількостях.
Shutterstock/Барбара Дудзінська
І будь-який вид риби, особливо лосось
Для вашого метаболізму лосось може бути найкращою їжею з усіх. Оскільки він містить багато омега-3 жирних кислот і тому є протизапальним.
Повільний обмін речовин часто викликається недостатньо активною функцією щитовидної залози. Це, в свою чергу, часто пов’язано із запаленням залози. Риб’ячий жир з лосося бореться з ними.
тунця
Тунець - це найчистіша білкова бомба і справді з низьким вмістом жиру. Це також здорово з банки. Одне дослідження показало, що риб’ячий жир запобігає збільшенню жирових клітин на животі.
Сардини
У сардинах багато кальцію, який важливий для міцних кісток. Дослідження також показали, що вони можуть покращити рівень холестерину та настрій.
Супер жири: авокадо
Авокадо містить багато ненасичених жирних кислот та захисних клітин антиоксидантів. Останнє стосується багатьох видів фруктів та овочів. Але антиоксиданти з авокадо мають особливу здатність проникати до ядер клітини. Ось чому вони особливо здорові.
Оливкова олія холодного віджиму
Оливкова олія холодного віджиму має ті ж властивості, що і авокадо. Крім того, регулярне споживання підвищує рівень адипонектину. Це гормон, який розщеплює жирові клітини.
Темний шоколад
Темний шоколад містить найбільший відсоток какао-масла - джерела насиченої стеаринової кислоти, що уповільнює травлення. Це гарантує, що темний шоколад обробляється повільніше і запобігає швидкому зголодненню. Вистачає навіть трохи дня.
горіхи
Поліненасичені жирні кислоти в горіхах активують гени, які протидіють накопиченню жиру та покращують обмін інсуліну. В одному дослідженні з двох груп, які вживали однакову кількість калорій, група, яка вживала більше калорій з мигдалю, втратила значно більше ваги.
Дикий лосось
Так, лосось - це супер білок і супер жир. Якщо ви їсте лосось двічі на тиждень, ви отримаєте повну кількість омега-3 жирних кислот, рекомендовану Американською асоціацією серця.
Насіння чіа та льону
Насіння чіа та льону містять жир, який називається альфа-ліпоєва кислота. Це може допомогти підтримувати вагу та підтримувати судини. Це також може посилити спалювання жиру та зменшити апетит.
Спіруліна
Водорость Спіруліна випускається як харчова добавка у вигляді порошку. Він містить омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, які особливо добре контролюють жир на животі. У ньому також дуже багато білка.
Супер вуглеводи: ячмінь
Ячмінь багатий клітковиною, яка наситить вас, знижуючи рівень холестерину та цукру в крові. Це також допомагає переміщати відходи через травний тракт.
Макарони з цільної пшениці
Макарони з цільної пшениці містять набагато більше поживних речовин і клітковини, ніж макарони з твердих сортів пшениці. Також варіанти сочевиці, нуту, чорної квасолі та лободи.
Хліб ессенський
Хліб Ессенер - це цільнозерновий хліб, який складається з пророщеного зерна на 65-100 відсотків. Це покращує доступність вітамінів, особливо вітаміну С, який розщеплює гормони стресу і тим самим запобігає відкладенню жиру на шлунку.
Жолудь сквош
Порція цього солодкого гарбуза забезпечує 30 відсотків щоденної потреби у вітаміні С.
бобові
Сочевиця, нут, горох і квасоля - це найчистіші дивовижні засоби, якщо ви хочете втратити жир на животі. Вони також знижують рівень шкідливого холестерину та артеріального тиску. Їжте їх чотири рази на тиждень.
вівсянка
Вівсяна каша містить багато вуглеводів, але також багато клітковини, що уповільнює розщеплення. Вони також забезпечують вас великою кількістю білка.
Кіноа
Кіноа містить більше білка, ніж будь-яке інше зерно. Тут також повно здорових ненасичених жирних кислот. Цинценко рекомендує їсти їх на сніданок.
Камут
Камут, як і лобода, є древнім видом зерна. Він має низьку калорійність, але високий вміст білка та омега-3 жирних кислот. Камут знижує рівень цукру в крові, холестерин і має протизапальну дію.
Нежирний питний шоколад
Дослідники виявили, що ідеальна кількість білка для нарощування м’язів - від 10 до 20 грам. Половина до і половина після спорту. А нежирний питний шоколад містить 8 грамів на 240 мілілітрів. Він має ідеальне співвідношення жиру, вуглеводів та білків, а також антиоксиданти.
Банани
Банани допомагають проти затримки газу та води. Цукор, який він містить, забезпечує швидку енергію, а калій запобігає м’язові спазми під час тренування.
Вишні
В експерименті з щурами вишня зменшила жир на животі на 9 відсотків.
Яблука
Ви повинні їсти багато яблук, оскільки вони є одним з найкращих джерел клітковини. Сорт "Рожева леді" особливо багатий жироспалюючими флавоноїдами.
Шон Галлап/Getty Images
Солодка картопля
Солодка картопля - це один з видів вуглеводів, який дуже повільно згорає і, отже, довше почуває вас ситим. Вони також містять багато каротиноїдів. Це антиоксиданти, які контролюють рівень цукру та інсуліну в крові та запобігають перетворенню калорій у жир.
Гречка
Як і лобода, гречка є дуже хорошим джерелом білка і містить багато магнію і клітковини. Це допомагає тримати цукор у крові під контролем і тим самим запобігає тязі до їжі.
Холодна картопля
Ви не їсте свою картоплю теплою, якщо хочете схуднути. Якщо ви покладете його в холодильник, крохмаль, який він містить, стає стійким, тобто неперетравлюваним. Це допомагає розщеплювати жир на животі.
Тефф - це м’яке зерно, яке вирощується в Ефіопії. У ньому багато білка, вітамінів і клітковини, як у лободі, але набагато більше в залізі та кальції. Останнє пов’язано з низькою масою тіла.
AP Photo/Метью Мід
Амарант
Амарант має ті ж переваги, що і лобода. Але амарант забезпечує вам у чотири рази більше кальцію і на 20 відсотків більше магнію. Це робить його ідеальною заміною вашої сніданочної каші.
грецький йогурт
Грецький йогурт проціджують для видалення сироватки та лактози. Тому він містить удвічі більше білка, ніж звичайний йогурт, а також більше кальцію та пробіотиків.
Пшеничні висівки
Пшеничні висівки виготовляються із оболонки пшеничних зерен. У ньому мало калорій, але тим більше білка і клітковини.
Фотоагентство Zoonar GmbH/Shutterstock
Тритикале
Тритикале - пшенично-житний гібрид. 50 грамів містять вдвічі більше білка, ніж яйце. Він також забезпечує вас залізом, калієм, магнієм і клітковиною.