CrossFit вдома найкращі вправи I Toutelanutrition

CrossFit - це вид кросових тренувань, який спочатку використовувався спеціальними силами США для поліпшення фізичної форми, зміцнення м’язів та зміцнення серцево-судинної системи. Вже трохи більше 10 років CrossFit перетворився на школу думок, спосіб життя та пристрасть до функціональних вправ, навколо яких збираються мільйони практикуючих. CrossFit має велику перевагу в тому, що може займатися якомога більша кількість людей, причому для різних цілей: для нарощування м’язів, схуднення, посилення, витривалості чи спритності. Ще одна перевага цього багатофункціонального виду спорту : це можна практикувати з максимально можливою ефективністю вдома та без будь-якого обладнання. Ми запрошуємо вас підбити підсумок усіх вправ CrossFit, які ви можете робити вдома, а також добірку найкращих WOD !

Кросфіт вправи робити вдома без обладнання

Ось добірка вправи CrossFit для ваги тіла що ви можете зробити вдома для нарощування м’язів або налаштувати кардіопрограми HIIT. Ці вправи також включені до вибору найкращих WOD, доступних у другій частині.

Гойдалки для гирі

Для заміни гирі можна використовувати пляшку з водою або мішок, який ви хапаєте за ручку. Розставивши ноги на ширині плечей, перемістіть вантаж знизу вгору, злегка використовуючи ноги для віджимання.

Віджимання

Вони - віджимання. Традиційно їх проводять, спираючись на навшпиньки і витягнувши ноги. Але якщо у вас виникають труднощі, ви можете «полегшитись», спираючись на коліна.
Щоб збільшити складність, ви можете, однак, поплескати в долоні в кінці руху або залишитися рівно на землі 2-3 секунди, перш ніж повертатися назад.

Це передбачає переміщення тулуба вгору, віджимання руками. Ви можете робити їх між двома стільцями, якщо ви досить міцні, або спираючись на край вашого дивана. Потім ноги слід витягнути вперед, каблуками притиснутись до підлоги або стільця (це збільшує складність).

Це повна вправа, яка включає верхній і нижній відділи живота. Йдеться про підняття з лежачого положення рук і ніг одночасно.

Сісти

Це також вправа сидячи, але на цей раз ноги залишаються зігнутими, а ступні притиснуті до підлоги. Тільки бюст піднімається до колін.

Підтягування

Це різновид V-Up, але цього разу коліна зігнуті.

Порожниста скеля

Ця вправа вимагає хорошої міцності стрижня. Це передбачає підняття верхньої частини тулуба та ніг трохи від підлоги з лежачого положення, а потім утримання в такому положенні. Ви можете підтримувати поставу протягом декількох секунд, або махати («Камінь») сідницями, не торкаючись ногами та грудьми землі.

Супермен

Обличчям вниз на підлозі, витягніть руки перед собою і підніміть ноги так, щоб лише живіт стикався з підлогою. Ця вправа відмінно підходить для зміцнення попереку і сідниць.

Берпі

Кінг-рух у CrossFit, ми виконуємо репетицію у 3 кроки:
З положення лежачи ми кроком підводимо ноги до рук
З положення на корточках ми виконуємо стрибок, по можливості піднявши руки в повітря
Ми повертаємося в положення на корточках перед тим, як повернутися в лежаче положення

Випад

Статичні випади передніх вербують м’язи ніг: квадрицепси, сідничні м’язи та м’язи сухожиль. Це передбачає згинання передньої ноги при збереженні стійкої опори на задній нозі, а потім повернення у вихідне положення. Наприклад, ви можете зробити 10 повторень з одного боку, а потім 10 повторень з іншого, або чергувати одну ногу за іншою.

Стрибки

Це «стрибкові» випади. Коли ви повернетесь на передню ногу, вам доведеться стрибнути, перш ніж повернутися у вихідне положення. Як і статичні щілини, ми можемо чергувати їх чи ні.

Пішохідний випад

Вони все ще щілини, але цього разу "прогулялися". Будьте обережні, коліно опорної ноги (ззаду) повинно торкатися або чистити землю перед тим, як повернутися у вихідне положення. Дайте трохи місця, щоб мати змогу зробити щонайменше 10 кроків.

Повітряний присідання

Стоячи, зігніть коліна, поки підколінні сухожилки не будуть принаймні паралельні підлозі. Чим більше згинання, тим більше м’язових волокон вправа.

Стрибки на корточках

Це присідання з подальшим стрибком. Стоячи, зігніть коліна до повного присідання. З цього положення сильно натискайте на ноги, щоб зробити стрибок, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Пістолетний присідання

Цю вправу важко виконати, але ви можете затриматися, щоб полегшити її виконання. Це трохи нагадує присідання на одній нозі, із вільною ногою, витягнутою перед собою. Вам потрібно опускатися вниз, поки сідниці не торкнуться землі, а потім підніматися.

Джек, що стрибає

Це стрибок, коли ви розводите ноги і одночасно піднімаєте руки з кожного боку тіла.

Гірський альпініст

У положенні дошки і спираючись на руки, мова йде про підняття однієї, потім іншої ноги до грудей, ніби ви піднімаєтеся на гору горизонтально.

Віджимання на ручній підставці

Це складна вправа, що виконується з балансом на руках, ногах у повітрі, впираючись у стіну. Потім вам доведеться зігнути лікті так, щоб ваш череп торкався землі, потім придумати силу плечей. Щоб полегшитись, якщо рухатися занадто важко, можна підняти ноги на стіл або стілець, наприклад, але квадратні: стегна повинні бути під прямим кутом.

ВОД, орієнтовані на площу тіла

Абс WOD

10 патронів (виконуйте вправи одну за одною без відпочинку, а потім займайте 20 секунд між кожним раундом)

10 V-Ups
10 присідань
10 підтягувань
10 порожнистих скель

WOD стегна

10 патронів (виконуйте вправи одна за одною без часу відпочинку, а потім займайте 30 секунд між кожним раундом)

10 повітряних присідань
10 домкратів
10 стрибків (альтернативні)
10 гірських альпіністів
10 стрибків на корточках

Верхня частина тіла WOD

10 гойдалок для гирі
10 віджимань
10 занурень
10 Burpees
10 підтягувань
10 Супермен

WOD Сідниці

5 раундів (без позначення періоду відпочинку)

10 прогулянкових випадів
10 стрибків на корточках
10 Супермен

Найвідоміші вагові ваги

Ці WOD є одними з найпопулярніших у спортзалах CrossFit і перевірятимуть вас на кожному занятті!

БЕКДЖЕК

На час (мінімум часу)

20 віджимань + 1 присідання
19 віджимань + 2 відсідання
18 віджимань + 3 відсідання
17 віджимань + 4 присідання
Зменшуйте кількість віджимань і збільшуйте кількість присідань, поки не досягнете:
1 віджимання + 20 присідань

DURANTE CORE

5 раундів на час (5 кіл за мінімум часу)

10 порожнистих скель
10 V-Ups
10 підтягувань
10 секунд утримання порожнистих скель (утримуйте 10 секунд)

МАРГУЕРІТА

50 раундів на час

1 Берпі
1 віджимання
1 Джек, що стрибає
1 присідання
1 Підставка для віджимання на руці

ВІДКРИТИ 12.1

AMRAP за 7 хвилин

(Досягніть максимальної кількості Burpees за 7 хвилин)

CINDY’S COUSIN

AMRAP за 20 хвилин

5 Burpees
10 віджимань
15 повітряних присідань

(Пройдіть якомога більше кіл за 20 хвилин)

СТИМУЛЬНИЙ ПОДОРОЖНИЙ ВОД

5 раундів на час

10 віджимань
15 присідань
20 повітряних присідань

МІСО У ЖИТЛІ

AMRAP за 20 хвилин

20 віджимань
20 прогулянкових випадів
20 занурень на стілець
20 V-Ups

ЗАКАРІЙ ТЕЛЬЕР

На час

10 Burpees
25 віджимань

10 Burpees
25 віджимань
50 випадів

10 Burpees
25 віджимань
50 випадів
10 присідань

10 Burpees
25 віджимань
50 випадів
100 присідань
150 повітряних присідань