CSID Що трапляється Найкращі вправи та продукти харчування для збільшення м’язової маси -
Персональні тренери почали все частіше отримувати запитів серед широкої громадськості, щоб отримати найшвидші результати найефективнішим способом. Будь-який особистий тренер скаже вам, що тренування, які ви робите в тренажерному залі, можна розділити на дві категорії: ті, що призначені для схуднення та такі для збільшення м’язової маси
Мало хто скаже вам, що це більшість часу, дві категорії переплітаються, тобто ви можете схуднути, дотримуючись протоколу росту м’язів, а також можете збільшити м’язову масу, намагаючись схуднути.
Хороший особистий тренер вам це скаже не вправи, які ви виконуєте, розрізняють результати від невдач, а спосіб їх виконання. Щоб зрозуміти процес, за допомогою якого ваше тіло потовщує м’язові клітини, нам потрібно зробити крок назад і поглянути на загальну картину.
Як ми розвиваємо м’язову масу?
Гіпертрофія або розвиток м’язової маси за рахунок збільшення об’єму клітин - це процес, за допомогою якого ваше тіло реагує на зовнішні подразники. Подібно до того, як деякі динозаври еволюціонували до хребетних, ми також еволюціонуємо протягом усього життя залежно від середовища, в якому живемо.
Скажімо, ваша робота передбачає транспортування меблів, тоді ви розвинете видатну мускулатуру, яка допоможе вам впоратися з цією місією. Якщо ви пробудете в офісі цілий день, ваше тіло, мабуть, адаптується, і у вас з’явиться шар жиру навколо талії.
Тренування в спортзалі лише замінюють цей зовнішній стимул. Таким чином, навіть якщо ви будете цілими днями працювати зі стільця, ви обдурите своє тіло, повіривши, що йому потрібна м’язова маса, яку йому потрібно розвивати.
Придивившись уважніше, ми помічаємо це не всі вправи в спортзалі однакові: деякі передбачають використання одного суглоба (згинання гантелей або розгинання трицепсів), а інші можна виконати лише за допомогою декількох суглобів (згини колін, тяги, віджимання).
Останні ефективніші для розвитку м’язів, оскільки в них задіяно більше суглобів, але також більше м’язів.
За тим самим принципом, чим більше м’язів ви будете тренувати під час тренування, тим помітнішими будуть ваші м’язи. і дуже можливо також втратити жир на животі.
Правила харчування для розвиненої мускулатури
Дієта, якої ви дотримуєтесь - це те, що робить різницю між збільшенням м’язової маси та втратою ваги, зокрема, анаболізмом та катаболізмом.
Що потрібно пам’ятати:
- гіперкалорійна дієта (з високим вмістом калорій) призводить до збільшення ваги, а також сприяє гіпертрофії. Також потрібно велике споживання білка та рідини.
- низькокалорійна дієта (дуже мало калорій) змушує тіло "канібалізувати" (катаболізм), щоб отримати необхідну енергію, оскільки воно не надходить з їжею. Це призведе до втрати частини м’язової маси та частини жирових клітин. Коли ми говоримо, що хочемо схуднути здоровим способом, ми маємо на увазі, що хочемо втратити якомога більше жиру, але в той же час ми хочемо зберегти якомога більше м’язів.
Найкращі продукти для збільшення м’язової маси
Дієта, що складається з продуктів, багатих білком, вітаміни, мінерали, клітковина та незамінні жирні кислоти в поєднанні з щоденними фізичними вправами є найбезпечнішим шляхом до гармонійного розвитку м’язів.
Ось декілька приклади PRO-м'язової їжі:
- яйця - багаті джерела білка, вітамінів, мінералів, фолієвої кислоти, заліза, фосфору, цинку, рибофлавіну, які підтримують енергію протягом дня і врівноважують рівень електроліту. Крім того, яйця містять вітамін В12, який руйнує жирові відкладення і необхідний для скорочення м’язів.
- яловичина- є важливим джерелом заліза та цинку, мінералів, що підтримують розвиток м’язів, і креатину, додаткового джерела енергії.
- лосось- Він багатий жирними кислотами Омега 3 та якісними білками, що сприяють росту м’язів.
Рекомендовані вправи для росту м’язів
Конкретні тренінги з бодібілдингу працює лише для людей, які користуються анаболічні стероїди для підвищення рівня тестостерону в організмі.
Ті, хто не вживає таких речовин, "змушені" отримувати більше тестостерону природним шляхом, завдяки інтенсивним тренуванням і стільки ж м’язовим групам, що беруть участь у кожному тренуванні.
Вправи типу віджимання, віджимання в грудях, згинання колін, випрямлення, підтягування або згинання. Намагайтеся поєднувати ці вправи якомога більше способів і не забувайте: ви не можете не поєднувати вправи, але навчіться виконувати їх якомога коректніше для досягнення мети.