Цукор та здорові альтернативи
Жоден цукор не є добрим чи поганим, правильним чи неправильним сам по собі. Цукор навіть надзвичайно важливий, щоб зберегти наш мозок і, отже, нас живими. Як це часто буває з цукром, важлива потрібна кількість. Зараз існує багато цукрів, які, як стверджується, є здоровими або можуть покращити ефективність. .
Міфи, факти та короткий огляд
Жоден цукор не є добрим чи поганим, правильним чи неправильним сам по собі. Цукор навіть надзвичайно важливий, щоб зберегти наш мозок і, отже, нас живими. Як це часто буває з цукром, важлива потрібна кількість. Зараз існує багато цукрів, які, як стверджується, є здоровими або можуть покращити ефективність. Деякі альтернативи здаються більш придатними, ніж класичний цукор, але, на жаль, багато популярних думок про цукор є не що інше, як міф. Нижче наведено короткий, простий огляд різних цукрів, їх плюси та мінуси. Для швидкої орієнтації внизу ви знайдете оглядову таблицю з найважливішою інформацією.
Класичний цукор
Столовий цукор є, мабуть, найвідомішим з усіх цукрів. Кожен німець споживає близько 35 кг цього на рік, 200 років тому це було лише 3 кг. Колишній розкішний продукт перетворився на масовий продукт за останні 100 років і його можна знайти майже у всіх солодощах, лимонадах та фруктових соках. Висока частка цукру в лимонадах - наприклад, кола з 37 кубиками цукру на літр - широко відома. Однак часто недооцінюють, що фруктові соки також мають порівняно високий вміст цукру, наприклад, яблучний сік із приблизно 40 кубиками цукру на літр. Вже не секрет, що столовий цукор сприяє розвитку карієсу та обтяжує організм швидким підвищенням рівня цукру в крові (а потім швидким падінням цукру в крові). Тим не менше, цей цукор і сьогодні використовується у занадто великих кількостях.
Тому багато людей шукають альтернативи звичайному столовому цукру. Перш за все, існує багато рекомендацій щодо фруктози, тому Фруктоза, для перемикання. Цей цукор має нижчий глікемічний індекс, тому він призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше. Однак більші кількості цього цукру - природним чином містяться в фруктах, меді та таких продуктах, як сироп агави та сироп - також мають негативні наслідки для здоров'я, наприклад, пригнічуючи розщеплення жиру та утворення сечової кислоти. Навіть невеликі кількості сприяють карієсу.
глюкоза (Глюкоза) часто дається у чистому вигляді у разі гіпоглікемії, але використовується не тільки в чистому вигляді, але і як компонент крохмалю у продуктах, багатих вуглеводами. Хліб, макарони, картопля та бобові - це такі крохмалисті продукти, які часто недооцінюють джерела цукру в повсякденному раціоні. Жоден інший цукор не призводить до того, що рівень цукру в крові зростає так швидко, як глюкоза. Цей ефект корисний у випадку епізодичної гіпоглікемії, але було б здоровіше не потрапляти в такий стан, насамперед, оскільки надзвичайно швидке підвищення та подальше зниження рівня цукру в крові надзвичайно напружують організм. Найздоровіше - це збалансований рівень цукру в крові на низькому рівні.
Підсолоджувачі та замінники цукру
Щоб досягти збалансованого рівня цукру в крові на низькому рівні, останнім часом це популярно Підсолоджувачі як Стевія вдається до. Цей підсолоджувач взагалі не впливає на рівень цукру в крові і в 250 разів солодший за столовий цукор. Це ускладнює дозування, що разом із гірким присмаком ускладнює використання стевії як замінника цукру на практиці. Окрім стевії, існують також інші підсолоджувачі, такі як аспартам та тауматин, які часто обговорюють через проблеми зі здоров'ям. ВООЗ встановила максимальні значення цих підсолоджувачів, які людина повинна вживати максимум щодня.
Останнім часом з'явилися продукти, що мають солодкість стевії Замінники цукру як поєднувати еритрит. В результаті виходить продукт, який настільки ж солодкий, як звичайний цукор, у тій же кількості. Це означає, що вміст цукру в рецептах легко замінити 1: 1. Стевія також має трохи гіркий присмак, але вона ідеально підходить для підсолоджування напоїв, десертів та спредів. Замінник цукру еритритол не переробляється організмом і повністю виводиться з організму, тому він забезпечує солодке задоволення без розкаяння. Таким чином, цей безкалорійний підсолоджувач ідеально підходить для стабілізації ваги та зменшення ваги, але не як джерело енергії перед фізичними або розумовими навантаженнями (0 ккал). Існують також інші замінники цукру, такі як мальтит, ксиліт або ізомальт. Вони метаболізуються інакше, ніж еритритол, і можуть мати проносний ефект у більших кількостях.
Здоровий цукор
Вищий клас цукру це ті, які постійно забезпечують організм енергією. Які не сприяють карієсу, мають лише незначний вплив на рівень цукру в крові в порівнянні з цукром і ідеально підходять для підсолоджування. Галактоза, рибоза, ізомальтулоза та трегалоза відповідають цій вимозі. Всі ці цукри зустрічаються природним шляхом.
Галактоза Природно, що в грудному молоці воно відіграє важливу роль у розвитку молодого мозку, а також сприяє роботі мозку дорослого. Галактоза, яку приймають перед інтенсивними фізичними чи розумовими навантаженнями, є ідеальним джерелом енергії для підвищення працездатності. Галактозу також можна вигідно використовувати як постачальник енергії при нейродегенеративних захворюваннях. В ідеалі галактозу використовують у суміші з іншими цукрами.
Рибоза ідеально підходить для споживання під час фізичних або розумових навантажень - наприклад, змішаний у напоях. Це сприяє швидкому забезпеченню енергією, а також підтримці та розвитку м’язів.
Ізомальтулоза використовується організмом лише повільно і є єдиним повністю метаболізується подвійним цукром з низьким глікемічним індексом. Ізомальтулоза є дрібнозернистою, легко розчинна і може використовуватися як інгредієнт для випічки та підсолоджування, як звичайний столовий цукор. Підсолоджуюча здатність хороша, і це з природним смаком. Трегалоза перетворюється організмом на 100% в енергію і одночасно надає захисну дію на білок, жири та клітини. Термін зберігання їжі можна продовжити, додавши трегалозу. Він ідеально підходить для глазурування їжі, робить морозиво і навіть може використовуватися для смаження у фритюрі (без підрум’янення). [Примітка d. Червоний.: Дослідження, опубліковане в журналі Nature на початку 2018 року (doi: 10.1038/nature25178), вказує на те, що трегалоза може сприяти потенційно небезпечним кишковим інфекціям з небезпечним мікробом Clostridium difficile.]
Висновок
Кожен цукор має свої сильні і слабкі сторони. Класичний цукор Фруктоза, столовий цукор і глюкоза забезпечити організм енергією швидко, але лише ненадовго. На додаток до карієсу, надмірне споживання відіграє сумну роль у розвитку захворювань способу життя через високий рівень цукру в крові. Однак, завдяки високій доступності та порівняно низькій ціні, ці цукри все ще використовуються у більшості готових продуктів. Замінники цукру можна використовувати як альтернативу зменшенню споживання цукру, але іноді вони погано переносяться. Однак вони не забезпечують енергією людський мозок. Цей факт можна - особливо у часи високих фізичних чи розумових навантажень - врахувати, вживаючи високоякісні цукри.
Який саме цукор ви використовуєте для якої мети - це питання особистого смаку. Вживання цих цукрів - це питання здоров’я. Щоб пізнати різні цукри, ми рекомендуємо вам просто експериментувати, які цукри вам найбільше подобаються, і як ви можете поєднувати цукру між собою. Деякі ідеї можна знайти в таблиці нижче, але творчості немає меж.
Огляд
| Фруктоза (Фруктоза) | 120 | помірний (19-23) | 4-й | + низький рівняння - Пригнічення розщеплення жиру, підвищення рівня сечової кислоти, непереносимість, сприяння розвитку карієсу | |
| глюкоза (Глюкоза) | 50-70 | великий (100) | 4-й | - швидке підвищення рівня цукру в крові, сприяє розвитку карієсу | |
| Галактоза (Слизький цукор) | 40-70 | низький (20) | 4-й | + низький інсуліновий ефект, доброзичливий до зубів | Напої, інгредієнти для випічки, у сумішах різних альтернатив цукру, щоб округлити солодкість |
| Рибоза | 50 | немає (0) | 4-й | + сприяє енергозабезпеченню, скорочує час регенерації під час занять спортом, сприяє підтримці та нарощуванню м’язів- у разі передозування, діареї та незначного зниження рівня цукру в крові | Додавання до (спортивних) напоїв у поєднанні з іншими підсолоджувачами |
| Столовий цукор (Сахароза) | 100 | великий (58-65) | 4-й | - швидке підвищення рівня цукру в крові, сприяє розвитку карієсу | |
| Ізомальтулоза | 50 | помірний (32) | 4-й | + нижчий рівень цукру в крові, ніж цукор, чистий для зубів | Випічка, морозиво, напої, десерти |
| Трегалоза | 50 | помірний (61-67) | 4-й | + Захисна функція на білок, жири та клітини, розщеплюється лише в тонкому кишечнику, нижчий інсуліновий ефект, щадить зуби, 100% енергія - не карамелізується, ПРИМІТКА **: Підозрюється у просуванні діарейних захворювань небезпечним мікробом Clostridium difficile! | Склеювання їжі, напоїв, морозива (забезпечує вершковість), смаження у фритюрі, продовжує термін зберігання їжі |
| Еритритол + Стевія | 100 | немає (0) | 0 | + Обмін 1: 1 з однаковою солодкістю та однаковою пропорцією обсягу; Зуб, без калорій, виводиться у незміненому вигляді; охолоджуючий ефект - (Післясмак | Випічка; Напої, джеми, морозиво, фруктові заготовки, десерти, звичайно підсолоджувачі без калорій, обмін цукру 1: 1, коктейлі, такі як мохіто та кайпірінья |
| Стевія | 25000- 30000 | немає (0) | 0 | + зуби, без калорій - Смак, дозування | Напої, десерти, спреди, жувальна гумка, супи |
| Еритритол ** | 70 | немає (0) | 0 | + Обмін 1: 0,7, майже без калорій, нешкідливий для здоров'я, чистий для зубів, виводиться у незмінному вигляді, охолоджуючий ефект - може призвести до діареї при надмірному вживанні | жувальна гумка без цукру, цукерки, гарячі напої, шоколад, десерти |
| Стандартний цукор з негативними властивостями |
| Енергетичний замінник цукру |
| Альтернативний цукор |
* Глікемічний індекс = міра для визначення впливу їжі на рівень цукру в крові (декстроза = 100, малі значення означають менший приріст рівня цукру в крові)
** Оновлення редакційного колективу від 02.03.2018