Дайте глибшим присіданням більшу попу 2020 - здорова міс
Так само, як і біцепс, сідничні м’язи - це м’язи, які також можуть збільшуватися в розмірі за умови належних вправ. Однак зведення вашої вишки вимагає часу та правильного типу тренувань. Присідання ефективно орієнтуються на сідниці, і коли все зроблено правильно, ви можете збільшити розмір спини.
Відео дня
Глюте
Сідниці складаються з трьох м’язів: сідничних м’язів, мінімуму та медіуса. Сідничний м’яз - найбільший м’яз сідниць, і він відповідає за округлу форму спини. Мінімум і медіус - це м’язи, які допомагають стегнам і гомілкам викрастися або відійти від середньої лінії тіла. Хоча ви можете виграти більшу здобич, генетика відіграє важливу роль у розмірі ваших булочок. Деякі люди генетично мають приємнішу спину, а інші менш м’язисті.
Форма присідання
Американська рада з фізичних вправ пояснює, що присідання мають вирішальне значення для формування спини. Правильна форма присідання допоможе вам наростити задницю. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, оскільки більш широка поза більше впливає на внутрішню поверхню стегон і менш гладка. Повільно зігніть коліна, щоб опустити корпус. Мета - вивести стегна паралельно підлозі. Чим глибше ви сидите в присіданні, тим сильнішими стають сідниці. Затримайтеся на підлозі дві-три секунди, а потім просуньте п'яти, щоб повернутися в стояче положення. Присідання не тільки нарощують м’язову масу, вони також є складною вправою, що означає, що ви використовуєте кілька м’язових груп одним рухом, щоб спалити більше калорій, ніж виконувати ізолюючу вправу.
Вага
Присідання можна робити з додатковим опором або без нього. Нарощування м’язів і збільшення розмірів - це система тренувань, яка називається тренуванням з гіпертрофії. Тренер спорту BrianMac рекомендує тренувати від 70 до 80 відсотків найважчої ваги протягом восьми-дванадцяти повторень, намагаючись збільшити розмір м’язів. Невагомі присідання збільшують витривалість м’язів, тоді як обтяжені присідання допомагають наростити силу та розміри.
Більше вправ для сідниць
Окрім присідань, існують і інші вправи, спрямовані на ваші сідниці та допомагають збільшити їх розмір. Випад - це ще одна складна вправа, яка фокусується на спині. Ви можете робити стаціонарні випади або пішохідні випади, з вагою або без неї, щоб доповнити вашу фітнес-програму. Мертві тяги також націлені на сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Одноногі тяги ефективно ізолюють сідницю. Зробіть 12 повторень на одній нозі, а потім на іншій.