Дами дотримуються 30 правил, за якими жінки повинні будувати свої силові тренування
Стаття Нії Шенкс. Оригінальний текст доступний тут.
Пару тижнів тому я наткнувся на чудову статтю під назвою “30 правил, які люди повинні використовувати під час тренувань”. Ця стаття - чудовий перелік правил вправ та дієти, більшості з яких також повинні дотримуватися жінки.
Оскільки я твердо впевнений, що жінки повинні робити горді фізичні вправи, як жінки, я вирішив скласти свій власний список, який, якщо ви його дотримуватиметесь, в кінцевому підсумку виглядатиме абсолютно дивовижно.
1. Підніміть важкі речі
Дами, якщо ви хочете виглядати приголомшливо, вам доведеться тренуватися з великими вагами. Що саме я маю на увазі під словом "важко"? Ідеальна вага - від 3 до 10 повторень (ви можете піднятися вище для вправ для нижньої частини тіла з числами повторень після того, як ви сформували хороший рівень базової сили). Вам слід зосередитися і наполегливо попрацювати, щоб закінчити свій сеанс на багатосуглобових вправах, таких як присідання, віджимання, тяга, ряди, преси, підтягування, випади тощо.
Як правило, застосовується правило, яке не повинно бути дуже серйозним: "Якщо ваша тренувальна вага відповідає вазі вашої сумочки, то це не складно".
Висновок: візьміть щось важке, покладіть ще раз і повторіть все це. Це призведе до того, що дуже добрі речі відбуватимуться як фізично, так і психічно.
2. Якщо ви тренуєтесь на витривалість, то вам справді слід попрацювати над своєю витривалістю
Переміщення вгору-вниз по еліптичній поверхні протягом півгодини - це не те, що я вважав би справжнім кардіотренуванням або тренуванням. Натомість вам слід робити спринт на підйом, тягнути або штовхати сани з вагою, стрибати на мотузці або робити махи з гирі.
Цей вид фітнес-тренувань не є абсолютно необхідним для втрати жиру або підвищення продуктивності, тому ви також можете вибрати піші прогулянки або походи, що цілком прийнятно.
3. Перестаньте думати про втрату жиру - тренуйтеся до своєї діяльності
Хоча це може здатися парадоксальним на перший погляд, жінкам може бути корисно не зосереджуватися на втраті жиру - навіть якщо це мета, якої вони хочуть досягти.
Забудьте про спалювання калорій і безглузді фізичні вправи перед собою на кожному тренувальному занятті, поки ви не встанете в калюжу поту. Поставте собі за мету стати трохи кращою, ніж минулого разу, коли ви робили це тренування.
Не просто тренуйтеся виснажувати себе - тренуйтеся, щоб стати потужнішими.
4. Робіть «присідання»
Мені байдуже, який тип присідання ви вибрали - передні присідання, класичні присідання, келихоподібні - до тих пір, поки ви робите якийсь присідання.
5. І тяга
Так само, як присідання, не має значення, який варіант тяги ви вибрали - румунська тяга, тяга з однієї ноги, звичайна тяга, тяга в пастці, сумо, тяга в стійці - вам слід тягнути важку вагу з підлоги.
6. Домінуйте у вазі свого тіла
Віджимання та зворотні ряди - чудове місце для початку. Якщо ви не можете виконати 10 ідеальних віджимань або жодного підтягування з вагою тіла, то побудуйте тренування таким чином, щоб ви могли досягти цих цілей. Ви також можете поставити собі за мету робити інші вправи на вагу тіла, такі як одноногий присідання з пістолетом, віджимання на стійці на руках або інші чудові вправи на вагу тіла.
Якщо здається, що від єдиного традиційного віджимання до повного набору довгий шлях, не впадайте у відчай. Ми всі були колись початківцями, і вам теж потрібно починати спочатку.
7. Будь якомога кращою версією себе
Забудьте про спроби виглядати як найновіша супермодель на обкладинці будь-якого журналу або улюбленого спортсмена. Перестань порівнювати себе з іншими людьми. Зосередьтеся на тому, щоб стати якомога кращою версією себе та виділіть свої унікальні якості та вміння.
Можливо, знадобиться деякий час, щоб виявити свої природні сили, але варто докласти зусиль.
Вашою метою завжди повинно бути стати найсильнішою та найфантастичнішою версією себе.
8. Ви ніколи не надто добре володієте основами
Деякі люди постійно шукають унікальні програми вправ або вправи. Вони думають, що існує якась магічна нова практика, яка допоможе їм досягти своїх цілей, і що основи вже не працюють для них.
Це велика помилка. Незалежно від вашого рівня тренувального досвіду, ви ніколи не будете занадто добрими або занадто просунутими для базових вправ, таких як присідання, тяга, підтягування, підтягування та інші вправи на багато суглобів.
І ніколи не забувайте, що основні вправи дозволять вам отримати більше результатів за коротший проміжок часу.
9. Вправляйте зад
Присідання, тяга та випади завжди були основою моїх навчальних програм та моїх клієнтів. Але іноді цих вправ недостатньо для досягнення результатів, яких хочуть жінки в області сідниць. Тут величезну роль можуть зіграти сідничні мости, тяги стегна та розгинання спини.
10. Забудьте про ваги
Ваша самооцінка та результати правильного харчування та напружених фізичних вправ не відображаються точно в кількості, яку ви бачите на шкалі.
Не хвилюйтеся про цифри на шкалі. Натомість зверніть увагу на свої дії та на те, як ви почуваєтесь, як ви виглядаєте в одязі та що ви виконуєте у спортзалі. Харчуйтеся розумно, тренуйтеся і отримуйте переваги.
11. Припиніть нити або скаржитися
Кожен повинен був розпочати з самого початку і навчитися виконувати основні вправи - і ви не виняток. Поїдьте в спортзал і займіться активністю.
Мені байдуже, чи зможете ви «лише» впоратися з 20 кілограмами в присіданнях. Це ваша відправна точка. Прийміть це і працюйте над вдосконаленням.
12. Не перестарайтеся з основним тренуванням
Кожна жінка хоче плоский живіт, але нескінченні набори підйому ніг, хрускіт або інші вправи для живота - не спосіб досягти цієї мети. Звичайно, кілька комплектів прямих прес-кішок цілком чудово - просто не перестарайтеся. Вам краще важко працювати з важкими багатосуглобовими вправами та покращувати свої результати.
13. Насолоджуйтесь ‘поїздкою
Якщо ви боїтесь своїх тренувань, щось йде не так. Знайдіть спосіб зробити подорож комфортною.
Ви можете досягти цього, наприклад, встановивши цілі, які вам здаються захоплюючими. Не цурайтесь нетрадиційних ідей.
14. Не покладайтесь на локони та нарощування трицепсів для сексуальних рук
Хочете гарну пару рук? Тоді вам слід поставити за мету робити ідеальні набори віджимань або провалів на паралельних брусах та зворотних рядах та підтягуваннях. Ці вправи слугуватимуть своїй меті, одночасно змушуючи решту тіла виглядати приголомшливо.
15. Не бійтеся стати сильними
Більшість жінок вважають, що якщо вони піднімають щось важче за гаманець - не кажучи вже про зважену штангу - вони стають громіздкими і надмірно мускулистими. Пані, не бійтеся зміцніти. Зниження на паралельних брусах, переміщення ваги тіла на присіданнях або використання подвійної ваги вдвічі більше ваги тіла не робить вас громіздким або деформованим.
Швидше це додасть вам більшої впевненості як у спортзалі, так і в повсякденному житті. На додаток до цього, це найкращий спосіб побудувати стройне, спортивне тіло, якого ви так сильно хочете.
16. Їжте справжню їжу
Більшість ваших страв (я б сказав, щонайменше 90%) повинні їсти справжню їжу. Ви знаєте, речі, на які можна було полювати чи вирощувати і які можна знайти в природі (дика риба, худоба, що харчується травою, яйця, фрукти та овочі, горіхи та насіння тощо). Часто лише одна порада допоможе людям легко втрачати жир. О так, вам також слід переконатися, що ви їсте достатньо їжі.
17. Їжте достатньо білка
Білок допомагає довше відчувати себе ситим, а також підтримує розвиток і відновлення м’язової тканини.
18. Використовуйте силу веслування
Багато жінок регулярно носять взуття на високих підборах, страждають від поганої постави (нахил таза вперед, нахил голови вперед, кіфоз) і/або сидять більшу частину дня. Це не тільки ідеальний рецепт для жахливо поганої постави, але і болю.
На мою думку, ви не можете робити достатньо вправ на веслуванні. Переконайтеся, що варіанти веслування - сидячий кабельний веслування, одноручний ряд гантелей, нахилений ряд та інші варіації - є наріжним каменем вашої програми вправ. Навіть якщо веслування не вирішить ці проблеми повністю, це може допомогти. (Я б також порадив вам свідомо і сумлінно виправляти свою позу протягом дня.)
19. Не бійтеся тренуватися на самоті
Навіть якщо ця порада дійсна як для чоловіків, так і для жінок, на мій погляд, це ще важливіше для жінок. Часто жінки не наважуються відвідувати тренажерний зал - не кажучи вже про ваговий зал - коли вони самі. Пані, якщо ви занадто залякані, щоб тренуватися самостійно, то пора це змінити. Забудьте, що можуть подумати інші люди і скільки чоловіків буде навколо вас.
Якщо ви будете дотримуватися всіх правил у цьому списку, є велика ймовірність, що ви перевершите більшість із них за кілька місяців. Проголосіть своє місце в залі для ваг і покажіть всім, що означає тренуватись як жінка.
20. Деякі дні ти не захочеш тренуватися - все одно тренуйся!
У вас будуть дні, коли ви не хочете відвідувати тренажерний зал. Можливо, у вас був довгий день, а може, вам просто не хочеться тренуватися.
Якщо ви не захворіли або вам не потрібен тайм-аут від фізичних вправ (і це трапляється іноді), зробіть собі послугу і займіться вправами. Зробіть розминку, і в більшості випадків після цього ви будете чудово почуватися і робити фантастичні тренування. Часто ці навчальні підрозділи можуть призвести до особистих рекордів.
21 Візьміть ‘харчові звички, які вам підходять
Можливо, ви хочете спробувати варіант періодичного голодування. А може, ви просто хочете послухати своє тіло, а потім їсти, коли зголодніли. З мого досвіду та досвіду з моїми клієнтами, коли і як ви харчуєтесь, не має значення, поки ви вибираєте їжу розумно. На додаток до цього, ви досягнете набагато кращих результатів та значно менших стресів, якщо приймете харчові звички, які відповідають вашому стилю життя.
22. Заробіть свої ізоляційні вправи
Ви дуже хочете виділити плечі або вдосконалити руки. Чудово. Це добре. Але вам слід заробити ці ізоляційні вправи, наполегливо працюючи над великими багатосуглобовими вправами, які дадуть вам більше результатів для ваших зусиль. Наприклад, якщо ви хочете розробити вражаючі плечі, спочатку наполегливо працюйте з накладними пресами. Потім, коли ви посилено виконуєте цю вправу, сміливо додайте кілька наборів бічних підйомів до своєї програми тренувань.
Не робіть нескінченних наборів ізоляційних вправ за рахунок багатосуглобових вправ, які дають більшість результатів.
23. Не перестарайтеся з кардіотренажерами
Це величезна помилка, яку допускають багато жінок. Зазвичай, коли жінка вирішує втратити трохи жиру або поліпшити свій зовнішній вигляд, вона починає з жорсткої кардіопрограми. З кожним днем вона проводитиме години кардіотренування. Однак переважна більшість ваших успіхів базується на дотриманні відповідної дієти та зміцненні у ваговій кімнаті за допомогою базових вправ. Дієта та прогресивні силові тренування - не кардіо - є найважливішими факторами побудови чудового тіла.
Якби не це, я б не сказав, і мої клієнти більше не залучали б мене.
24. Поставте собі мотиваційні та орієнтовані на результати цілі
Більшість жінок займаються вправами, щоб втратити жир, і це все, про що вони думають. Не слід робити таку ж помилку. Ви тренуєтесь як жінка, і це означає, що вам слід зосередитися на цілях, що базуються на результатах, таких як віджимання, перше підборіддя з вагою тіла або використання в стані в 1,5 рази ваги вашого тіла.
Нехай інші жінки підраховують кількість калорій, які вони спалили на еліптиці. Ви будете занадто зайняті, працюючи над досягненням своїх цілей, наприклад, роблячи 10 присідань з вагою тіла.
25. Якщо ви не можете потрапити до спортзалу, тренуйтеся з вагою власного тіла
Вам не потрібен тренажерний зал, щоб важко тренуватися і будувати тіло, яким можна пишатися - міцне, худорляве і спортивне. Якщо ви не можете дістатися до тренажерного залу або подорожувати, тоді вам слід робити тренування з вагою тіла.
26. Киньте виклик собі і подивіться, на що ви здатні
Не бійтеся приймати нові завдання, такі як тренування з гирями або олімпійська важка атлетика. Або, можливо, ви хочете взяти участь у змаганнях з пауерліфтингу.
Ризикуйте і з’ясуйте, на що ви здатні. Ви можете бути приємно здивовані і, можливо, навіть знайти нове хобі.
27. Тренуйтеся навколо своїх травм
Навіть якщо у вас травма, це не привід повністю припиняти вправи. Наприклад, якщо у вас є проблеми в області плеча або ліктя, ви все одно можете тренувати свою нижню частину тіла інтенсивно і із захопленням.
А якщо у вас травма нижньої частини тіла, ви все одно можете тренувати верхню частину тіла. Обставини можуть бути не ідеальними, але вони не є приводом для перерви у тренуванні. Робіть те, що можете, наполегливо і рішуче.
28. Усвідомте, що успіх залишає слід
Це мене дивує знову і знову. Коли жінки роблять мені компліменти за моє тіло, і я розповідаю їм, як я його наростив (важкі вправи для кількох суглобів і дуже мало кардіотренування), вони зазвичай отримують відповідь «О, я не можу цього робити, я не хочу стати м’язистим і м’язистим! "Якщо вам подобається те, як виглядають я та інші жінки, які важко тренуються з великими вагами, чому ви думаєте, що ви виняток і загадково стаєте" мускулистим і мускулистим "?
Якщо ви хочете виглядати марафонцем, тренуйтеся, як такий. Якщо ви хочете виглядати сильною жінкою, яка може рухати важкі ваги, домінувати над своєю вагою тіла та стикатися з будь-якими фізичними викликами, тренуйтеся, як така жінка.
29. Вам потрібен правильний план нападу
Можливість робити конкретні цілі, такі як мертвий спорт у 1,5 рази ваги вашого тіла, є чудовою. Однак, якщо у вас немає твердого плану для досягнення цієї мети, ви в кінцевому підсумку розчаруєтесь. Якщо ви не знаєте, як правильно скласти тренінг, шукайте експерта чи хороші ресурси в Інтернеті, які можуть вам допомогти. Ваше навчання має відповідати цілям, яких ви хочете досягти.
30. Ніколи не зупиняйтесь
Тренування з обтяженням має бути подорож на все життя, а не короткостроковою пропозицією. Ви можете починати робити вправи лише тому, що хочете виглядати краще, але вам слід знайти спосіб зробити так, щоб ваше тренування було пристрастю.