Дедліфти - остаточний посібник - MinFit
Необхідне обладнання: Штанга, гирі
Основний цільовий м’яз: Розгинальний м’яз спини (musculus erector spinae)
Вторинні цільові м’язи: Максимальна сіднична м’яз, стегна та м’язи грудки (підошви).
Станова тяга починається зі штанги на підлозі. Потім штангу підтягують, поки стегна та коліна не клацнуть на місце. Потім штангу опускають назад до підлоги, рухаючи стегнами назад і згинаючи коліна. Коли штанга повернеться на землю, ви зробите паузу на секунду, а потім знову піднімаєте вагу.
Еверкінетичні зображення, опубліковані за ліцензією [CC BY-SA 3.0], через Wikimedia Commons
Стрічка повинна дотримуватися вертикальної лінії протягом усього руху.
Поліпшуючи форму виконання в мертвій тязі, ви не тільки робите вправу більш безпечною, але і робите її більш ефективною.
Детально виправте тягу
Хоча існує ряд варіантів, при яких вихідне положення не обов'язково стосується ваги на підлозі, при звичайних тягах штанга спочатку лежить на підлозі.
Ви починаєте тягу, стоячи перед штангою. В якості гирі слід використовувати великі вагові пластини, інакше не можна прийняти оптимальне вихідне положення. Центр вашої стопи повинен знаходитися трохи нижче штанги. Гомілки не повинні торкатися бруска у вихідному положенні. Розставте ноги на ширині стегон. Крім того, ви повертаєте ноги трохи назовні так, щоб пальці вказували назовні приблизно на 15 градусів.
Тоді ти хапаєшся за планку. Ручка повинна бути щільною, приблизно на ширині плечей. Руки повинні бути спрямовані вертикально вниз і звисати безпосередньо біля ніг.
Потім зігніть коліна, поки гомілки не торкнуться штанги. Не рухайте штангу під час згинання. Штанга повинна весь час залишатися над центром стопи.
Потім віддайте грудну клітку і переконайтеся, що спина пряма. Знову ж, планка не повинна рухатися. Крім того, стегна не слід опускати, а лопатки не стискати.
Досягнувши цього положення з прямою спиною, спочатку зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, а потім підніміться. Планка повинна торкатися ваших ніг, коли ви стоїте.
Опинившись вгорі, ви не повинні тягнути плечі назад або нахилятися назад. Натомість стояти абсолютно прямо.
Станова тяга закінчена, коли стегна та коліна клацнуть на місці.
Потім ви знову кладете штангу на підлогу, рухаючи стегнами назад. Як тільки штанга досягне висоти колін, зігніть ноги, щоб опустити штангу далі. Важливо виконувати цей порядок і не спочатку згинати коліна. Інакше може статися так, що ви опустите штангу по колінах.
Якщо брусок знову опинився на підлозі, вам слід почекати секунду, перш ніж піднімати його знову. Коротка перерва, коли вага лежить на підлозі, дає вам можливість прийняти правильне вихідне положення і тим самим підвищує ефективність та безпеку тяги. Ні в якому разі не можна дозволяти вазі підніматися на підлогу, а потім негайно знову підтягувати його. Кожне повторення виконується з вагою, яка спирається на підлогу. Звідси береться тяга. Мертвий вантаж скасовується.
Спина на тязі
Надзвичайно важливо переконатися, що ваша спина не округляється, коли ви тягнете тягу. Травма може бути наслідком неправильної тяги, але це стосується практично будь-яких вправ. Коли спина закруглена на мертвій тязі, ви стискаєте передню частину хребта. Це може легко призвести до болю в спині або ще гірше. Але якщо ви переконаєтесь, що спина випрямлена, ви перебуваєте на безпеці.
Також не слід занадто відштовхувати спину.
Коли ви піднімаєте важку штангу з підлоги вагами, гравітація намагається зробити вашу спину округлою. Переконавшись, що ваша спина залишається прямою, ви можете оптимально використовувати м’язи спини. З часом м’язи навколо хребта стають міцнішими і міцнішими, і вони краще захищаються від травм. Регулярні тяги можуть ефективно захищати від травм спини в повсякденному житті, таких як садівництво.
Роблячи акцент на правильному виконанні станової тяги, ви також стаєте більш чутливими до підняття важких вантажів спиною та перенесення їх у повсякденному житті.
Боїться мертвої тяги
Багато початківців не наважуються включити станову тягу в свій план тренувань, оскільки бояться травм.
Однак, як тільки ви сконцентруєтесь на тому, щоб навчитися правильно робити тягу, ви не тільки дуже швидко втрачаєте цей страх, але й перебуваєте в безпеці. Для цього на початку завжди слід робити тягу з дуже легкими вагами. Маючи невелику вагу на штанзі, ви можете робити більше повторень і набагато швидше інтерналізувати правильне виконання. Крім того, ризик, звичайно, нижчий, і зазвичай легше тримати рівну спину, наприклад, якщо вага не надто високий.
На початку починайте лише з двох великих десятифунтових дисків на кожній стороні бруска. Якщо ви ніколи раніше не піднімали тягу, цього буде достатньо для повного використання ваших м’язів. Тоді ви можете збирати трохи більше ваги на штанзі щотижня. Цей швидкий набір ваги також забезпечує додатковий стимул для мотивації щотижня.
Після того, як ви вивчите правильну техніку станової тяги, ви ставатимете дедалі впевненішими і втрачатимете страх перед травмами. Тому на початку завжди слід зосереджуватись на правильному виконанні. Якщо ви не впевнені, не соромтеся поговорити з тренером чи іншими людьми у спортзалі, чи зможуть вони спостерігати за вашими висловлюваннями і, можливо, їх виправити. Якщо у вас немає такої можливості, ви також можете допомогти зняти себе збоку. Таким чином, ви можете перевірити, що ваша спина є прямою під час бігу. Якщо ви помітите, що ваша спина не залишається прямою, вам слід звернути більше уваги на те, щоб тримати спину прямою в наступному реченні. Якщо у вас не вийде і в другому сеті, вам точно слід зменшити вагу. Однак кращим варіантом завжди є досвідчений тренер, який може відповідно виправити ваші твердження. Вам слід уникати виправлення власної страти в дзеркалі, оскільки ви саботуєте свою власну страту, а також можете отримати біль у шиї.
Страх перед першою тягою цілком нормальний. Однак робити натомість чергову вправу зовсім не допомагає. Ви не навчитеся їздити, їдучи на великій кількості велосипедів. Єдиний спосіб вдосконалити техніку тяги - регулярно робити тягу.
Щоразу, коли ви тягнете тягу без травм, ваш страх отримати травму зменшується. У якийсь момент цей страх повністю зник. Візьміть стільки часу, скільки потрібно для вивчення правильної техніки. Поступово збільшуйте вагу у міру зростання вашої впевненості в собі.