Дефіцит омега-3: причини, симптоми та що запобігти
Прийом поліненасичених жирних кислот дуже важливий, оскільки наш організм не може сам виробляти всі жири омега-3. Дефіцит омега-3 може призвести до багатьох неспецифічних симптомів. Цього можна уникнути за допомогою правильної дієти.
Причини дефіциту омега-3
Омега-3 жири - це елементарні жири, дефіцит яких негативно впливає на ваш організм. Маючи необхідні знання про поліненасичені жирні кислоти, ви легко можете уникнути причин дефіциту.
- Альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) разом складають жири омега-3.
- Такі продукти, як жирна риба, лляна олія, горіхи та рослинні олії, особливо багаті омега-3 жирними кислотами. На жаль, сьогодні в нашому суспільстві ці продукти дуже занедбані, оскільки використовується все більше готової продукції.
- Вегетаріанці та, зокрема, вегани схильні до дефіциту омега-3, оскільки їм не вистачає поліненасичених жирів з продуктів тваринного походження.
- Омега-3 жирні кислоти повинні завжди знаходитися в рівновазі з жирними кислотами омега-6. Дисбаланс, який виникає, коли ви споживаєте в чотири рази більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот, призводить до зменшення розпаду омега-3 жирних кислот. Ваше тіло не може використовувати омега-3, яке воно вжило.
- Ви повинні споживати більше 0,3 грама жирних кислот омега-3 на день. Якщо ви їсте рибу два рази на тиждень, ви не повинні відчувати дефіцит. Передозування дуже малоймовірне, якщо ви не споживаєте велику кількість омега-3 у формі капсул.
Примножуйте насичені жири для здорового тіла
Дефіцит омега-3 жирних кислот проявляється по-різному. Через безліч позитивних впливів Омега-3 на наш організм може виникнути кілька симптомів, які здаються невід’ємними.
- Вплив на роботу мозку Дефіцит може зробити вас менш здатним зосередитись, більш забудькуватим або відчути втому та розлад.
- Поганий зір Дефіцит омега-3 може призвести до сухості очей і збільшити ризик дегенерації жовтої плями (захворювання сітківки).
- Омега-3 важлива для вашого серця Жирні кислоти позитивно впливають на ваше серце та обмін речовин. Дефіцит проявляється у серцево-судинних захворюваннях, ожирінні та високому кров'яному тиску.
- Проблеми зі шкірою та суглобами Типовим для дефіциту омега-3 є сухість шкіри та погане загоєння ран. Крім того, нестача важливих жирів може призвести до болю в суглобах і навіть артрозу.
Як уникнути дефіциту омега-3
Щоб у вас не виникали симптоми, згадані вище, вам слід забезпечити різноманітне та здорове харчування.
- Їжте рибу принаймні два рази на тиждень. Якщо це не ваша улюблена страва, ви можете використовувати капсули з риб’ячим жиром. Однак краще забезпечити свої потреби продуктами з високим вмістом омега-3 жирних кислот.
- Їжте горіхи: зокрема, у волоських горіхах багато омега-3 жирних кислот.
- Використовуйте лляну олію, ріпакову або конопляну, замість, наприклад, соняшникової олії.
- Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато жирних кислот омега-6. Яловичина, курка та свинина, різні види сирів та деякі рослинні олії, такі як сафлорова олія, містять жири омега-6.
За допомогою наших порад ви можете оптимально запобігти дефіциту та розпізнати його на ранній стадії. У нашій наступній статті ви можете прочитати про те, що таке незаймані олії та чи містять вони також омега-3 жирні кислоти.