Дефіцит заліза у веганській дієті NUTRIPUNK
На додаток до вітаміну В12, залізо є, мабуть, найбільшим будівельним майданчиком для веганів: всередині. І це правда, поживна речовина є менш доступною для організму з рослин. У цій статті я розкрию вам відкриту таємницю, яку, на жаль, ви майже не читаєте за межами веганського світу.
Застереження: Ця стаття не тільки цікава людям з менструальним періодом або вагітним жінкам, але її слід прочитати всім, хто цікавиться збалансованим харчуванням. Оскільки навіть за даними ВООЗ, дефіцит заліза є глобальною проблемою і не лише для людей, які їдять рослини. Якщо у вас порушено засвоєння заліза або вам погано, попросіть його перевірити лікаря.
Найголовніше: ви можете повністю покрити свої потреби рослинами.
Залізо та його функція
Залізо - одне Мікроелементи, який зустрічається в різних формах як у рослинах, так і в продуктах тваринного походження. Рослини містять менш доступне двовалентне залізо, яке людський організм (на відміну від тривалентного заліза у колишніх тварин) спочатку повинен бути перетворений, перш ніж його можна використовувати для своїх справжніх функцій.
Залізо не тільки для цього Транспорт кисню необхідний, але використовується для Ферменти, імунна система і у виробництві Гормони важливу роль. Близько 30% заліза в організмі знаходиться в Зберігання (Феритин та трансферитин), решта - в гемоглобін в крові і транспортує O2.
Дефіцит заліза - це коли в крові менше 10 нг/мл - у такому випадку вам слід Перевірте та оптимізуйте свій раціон, але залежно від вашої життєвої ситуації, проконсультувавшись із лікарем, також і одну Додаток (наприклад, ін'єкція).
Значення на нижній межі поширене серед веганів: всередині, згідно сучасних знань, воно не має негативного значення.
Вимога до заліза
DGE рекомендує отримувати такі кількості мікроелементів заліза через їжу:
| чоловічий | Самка | |
| 0-4 місяці | 0,5 | 0,5 |
| 4 - 12 місяців | 8-й | 8-й |
| 1 - 4 роки | 8-й | 8-й |
| 4 - 7 років | 8-й | 8-й |
| 7-10 років | 10 | 10 |
| 10 - 13 років | 12-й | 15-й |
| 13-15 років | 12-й | 15-й |
| 15-19 років | 12-й | 15-й |
| 19-25 років | 10 | 15-й |
| 25 - 51 рік | 10 | 15-й |
| 51 - 65 років | 10 | 10 |
| 65+ років | 10 | 10 |
| Вагітні жінки | - | 30-й |
| Грудне вигодовування | - | 20-го |
Люди без менструації також потребують 10 мг/день у зрілому віці.
Чудове джерело заліза: трави, капуста та салат - (c) Вінс Лі/Unsplash
Веганські джерела заліза
Комплексне постачання заліза з рослинні джерела можливо, я спробую скоріше регіональний Щоб назвати постачальників заліза або які доступні в Німеччині без відвідування магазинів здорового харчування чи магазинів здорового харчування, звичайно, існують також «екзотичні» рослини з великою кількістю заліза.
Наступні продукти харчування є потенційно хорошими постачальниками:
| бобові | Квасоля, сочевиця, соя (тофу приблизно 50%), біла квасоля, нут |
| Ядра/насіння | Насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння льону, насіння конопель, какао-боби |
| Зерно (цільне зерно) | Спельта, пшоно, овес, пшениця, рис, кус-кус, амарант |
| овочі | Шпинат, мангольд, пак чой, кріп, зелень (ракета, базилік, петрушка), темно-зелені листові овочі, капуста |
| Фрукти (включаючи сухофрукти) | Абрикос, персик, банан, фінік |
Звичайно, список ще довший. Цей список є рослинна їжа, особливо багато заліза для веганів: всередині включено. Також у Картопля, кабачки, брокколі, капуста або різні Салати в ньому іноді більше, іноді менше заліза.
Оптимізуйте засвоєння заліза
Розподіліть свої джерела протягом дня. Чим більше заліза в їжі відразу, тим менше організм засвоює у відсотках.
Деякі продукти можуть починатися незнайомий - не дивно, адже ви звикли до інших речей у своєму житті до цього часу. Просто спробуйте включити все більше і більше, тоді ви звикнете.
Не пийте Кава або (чорний) чай незадовго до або через 3-4 години після їжі - це був би оптимальний стан. У "реальному житті" це, звичайно, виглядає інакше, але як орієнтир ви повинні пам'ятати про оптимальний баланс заліза.
вітамін С і Молочна кислота збільшити поглинання. На сніданок ідеально підійде склянка свіжовичавленого апельсинового соку. Але паприку як сиру закуску або лимонний сік (в заправці для салату) зазвичай можна вводити без проблем. Брокколі не тільки забезпечує широкий спектр цінних поживних речовин, але також вітамін С і трохи заліза.
Висновок
Насправді це не складно, молодці Джерела заліза у веганському повсякденне життя для вбудови. Але як любитель кави, я знаю, як важко знайти правильні відстані для оптимального постачання. Тому я п’ю 1-2 горщики після вставання кава а через півгодини готую свою злакові/ Приготувати кашу і вичавити лимон /помаранчевий зробити це. Почніть із цього Я добре для дня.
Полудень Завжди намагаюся з’їсти щось зі свіжих овочів, бобових або цільнозернових злаків - якщо це не спрацьовує, з вечірньою трапезою є гарний салат. Розумієте: залізо - це не проблема для веганів. Але залишається важливим звернути на це увагу.
Просто спробуйте. Ви знаходите свій шлях. І не завжди думайте про своє здоров’я, в першу чергу варто спробувати його на смак!