День обману для схуднення - більше, ніж просто міф

Джосуа Сенц (магістр спортивних наук)

У компанії Upfit Джосуа відповідає за всі теми, пов’язані зі спортом, тренуваннями та фізичними вправами.

Лінн Ердманн (бакалавр екотрофології)

У компанії Upfit Лінн відповідає за дієтологію, втрату ваги та зміну дієти.

Переглянути зміст

Вступ

Їжте те, що хочете, і при цьому досягайте своєї особистої мети? Тому піца, картопля фрі та клейкий ведмідь не заборонені з меню назавжди. Зліт, не жертвуючи вагою, спочатку звучить чудово. Але що саме таке Cheat Day і чи справді він має сенс? Або вам слід продовжувати дотримуватися суворої дієти? Відповіді ви знайдете в цій статті.

Що таке "День обману"?

Чит-день - це день, коли дієта переривається, і ви можете їсти все, що душа забажає. Це обманний день, так би мовити, який ще називають “Refeed Day” або “Load Day”. Однак точне тлумачення Дня шахраїв є індивідуальним та гнучким.

Не існує чітких правил щодо Cheat Day.

Люди різняться між:

1 раз на тиждень,
1-2 рази на місяць,
або обманна їжа (їжа, де ви їсте те, що хочете, після чого план знову виконується).

Крім того, обсяг обдуреного дня відрізняється:

дехто надмірно бенкетує і віддає перевагу нездоровій та калорійній їжі,
інші намагаються харчуватися здорово, але перш за все споживати більше калорій.

Не існує чітких правил вибору їжі чи кількості. Це означає, що ви можете вирішити, чи їсте ви в цей день лише те, що хочете, або просто трохи послабите свій раціон.

Вам потрібен Cheat Day?

Здається, в соціальних мережах є чимало прихильників Cheat Day. Навіть організовуються виклики, коли добре навчені люди навмання набивають собі 10 000 калорій. Для порівняння: дорослій жінці в середньому потрібно 1900 ккал на добу. Потреба в калоріях залежить від людини і може бути визначена за допомогою калькулятора калорій.

Але чому ви повинні споживати в п’ять разів більше середньої потреби?

Переваги Cheat Day

Cheat Day має різні переваги:

Cheat Day дає вам енергію

Запаси глікогену поповнюються завдяки збільшенню споживання калорій. Це важливо для роботи з м’язами, тому під час тренувань ви отримуєте більше енергії завдяки Дню читів. День обману особливо корисний, якщо ви споживаєте велику кількість енергії, наприклад, завдяки фізичним вправам.

Cheat Day підтримує високу мотивацію

Почуття щастя може активізувати система винагород, поїдаючи в День шахраїв. Однак система винагород, крім усього іншого, активна завдяки гарній музиці чи спортивній діяльності.

Постійний гормональний баланс

Якщо в довгостроковій перспективі жировий вміст макроелементів зменшиться занадто різко під час процесу схуднення, існує ризик того, що гормональний баланс «змішається», оскільки багато нових передавачів вимагають жиру як сировини. Це може призвести до зменшення м’язової маси та посилення почуття голоду. День шахраїв знижує ризик виникнення дефіциту жирів під час дієти і може підтримувати гормональний баланс постійним. Замість того, щоб регулярно проводити обманний день, ви можете, як і в наших дієтичних планах, загалом трохи збільшити споживання жиру.

Простіше звикати до харчових звичок

День шахраїв допомагає поступово привчити організм до нових і вдосконалених змін у харчуванні і, таким чином, зменшити вагу в довгостроковій перспективі. Дослідження доктора Пол Арсієро показує, що випробовувані мали менше і менше бажання зайвого дня приймати їжу під час дієти. З часом її потреба в нездорових речах ставала дедалі менше.

Можна краще дотримуватися дієти

Дієта або суворий режим харчування можуть бути дуже виснажливими. Непросто постійно стримуватися і протистояти всім спокусам. Якщо у вас занадто багато заборон, ви станете слабким і тягою до чогось нездорового. В результаті багато людей швидко відмовляються від дієти. Передчуття дня обману може допомогти вам пережити інші дні дієти.

Що говорить наука?

Концепція Cheat Day ще не досліджена. Однак вчені сходяться на думці, що звичайний день прийому їжі не особливо ефективний для схуднення.

З практики часто говорять, що День обману може мати позитивний вплив на обмін речовин, оскільки споживання калорій змінюється, а витрата енергії не зменшується. Однак наш метаболізм - це не машина, яка працює повільніше або швидше натисканням кнопки. День обману особливо корисний, якщо у вас велике споживання енергії. В іншому випадку збільшення споживання енергії може насправді зіпсувати ваш раціон.

У День читів професор Ганс Хаунер з Технічного університету Мюнхена особливо наголошує на можливому підвищенні рівня цукру в крові та запорах.

Люди, які голодують під час дієти, ризикують повністю переборщити в день, коли вони їдять. У важких випадках це може призвести до порушення харчової поведінки навіть після дієти.

Що можна їсти в День шахраїв?

Загалом, важливо не набивати себе навмання, а їсти все одно свідомо і лише час від часу пригощатись чимось. Тож якщо ви дозволяєте собі шматок пирога, це не проблема. Далі ви можете побачити, яка типова страва для Cheat Day містить скільки калорій.

Страви на обманний день та їх калорії (на 100 г)

Кілокалорії їжі (ккал)

Молочний шоколад	535
клейкий ведмідь	340
Торт (чізкейк)	343
Донер-кебаб (телятина)	184
Піца салямі	239
картопля фрі	220

Ви можете легко замінити ці нездорові продукти здоровими альтернативами. У наступній таблиці ви можете побачити продукти з високим вмістом калорій, але також містять інші цінні поживні речовини. Ми використовуємо ці продукти (і багато іншого) у планах харчування Upfit на День Послання.

Здорові альтернативи (на 100 г)

Кілокалорії їжі (ккал)

банан	93
авокадо	160
Цільнозерновий хліб	212
Макарони з цільної пшениці (сирі)	343
Квасоля	277
лосось	142

План харчування Upfit містить менш екстремальний варіант шахрайського дня, рекомендованого дня. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, визначити своє тіло, наростити м’язи або просто харчуватися здорово, споживання калорій буде збільшуватися раз на тиждень здоровою їжею.

На що слід стежити?

В ідеалі ви ставите День обману за день до найважчих тренувань тижня. Таким чином запаси енергії заряджаються перед важким тренуванням і підвищується мотивація до наступного тренування.
У вас під контролем. Напад втрати контролю над голодом не тільки занадто калорійний, він може завдати шкоди вашому здоров’ю. Довгострокові наслідки можуть включати розлад харчової поведінки, а також захворювання кишечника.

Не робіть

Не ставте більше ніж один обманний день на тиждень інакше ви ставите під загрозу свою мету. Загалом, безкоштовна їжа (Cheat Meal) є кращою, менш шкодить успіху і є більш практичною, ніж Cheat Day.
Якщо ви на одному розлад харчової поведінки страждати чи щоб Як правило, поблажливі, вам краще не зайвий день обману. Час від часу пригощайте себе чимось висококалорійним у невеликих кількостях, але не дозволяйте дню запізнюватися.

Висновок

Час від часу частуватися чимось - це цілком нормально. Однак не годиться регулярно переборщувати. Слід завжди стежити, щоб дрібниця не переросла в обжерливість.

Концепція споживання більше калорій одного дня тижня є вагомим обґрунтуванням. Якщо ви ставите метою схуднення, це спрацьовує лише в тому випадку, якщо негативний баланс калорій, необхідний для схуднення, не загрожує Днем шахраїв. Коли зайві калорії будуть здоровими, як, наприклад, у нашому плані харчування, ви досягнете своєї мети.

набрякати

Арсьєро П.Дж. та ін. al 2016. Обмеження калорій, що стимулює білки, покращує склад тіла так само, як і у повних чоловіків та жінок під час схуднення та підтримує ефективність при тривалому підтриманні ваги. У: Поживні речовини 8 (8) 476
Німецьке товариство з харчування (DGE), Австрійське товариство з харчування (ÖGE) та Швейцарське товариство з харчування (SGE). 2018. Референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин. 2-е видання. Бонн
н/д 2014. Дієта на основі чіт-системи: їжте їжу, до якої ви жадаєте, і худніть ще швидше. В: Видавництво Щотижня 261 (16) 74-75
н/д 2013. Дієта 3-1-2-1: їжте і обманюйте свій шлях до схуднення - до 10 фунтів за 21 день. В: Видавці щотижня 260 (44) 63
Wirsching, T. & Wirsching, S. 2015. ЩОДЕН - ЦЕ ЧЕТЕНЬ: не відмовляючись від тіла своєї мрії! 5-е видання. Берлін: Epubli

Більш захоплюючі статті

Подолання плато схуднення - ось як це працює!

Дефіцит калорій для схуднення

Швидке нарощування м’язів - поради та підказки для тіла вашої мрії

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.