День спини та біцепса найкраще поєднання тренувань - Віктор Діаконеску
Їжте здорову їжу і почувайтесь добре
5 Вправи для роботи на животі до виснаження
День спини та біцепса: найкраще поєднання тренувань
Ви хочете розвинути слабкий і сильний м’яз. Якими б не були ваші фітнес-цілі, вам потрібні відданість і вказівки, щоб допомогти вам зміцнити сильні сили. Ніколи не пізно почати свою мету.
Новий день починається з того моменту, коли ви думаєте, що починаєте, а також докладайте зусиль для цього. Отже, якщо ви маєте намір стати сильнішими, то вам потрібно поглянути на ці вправи.
Для побудови худорлявого і міцного тіла також важливо зосередитися на своєму харчуванні. Без правильного харчування вам важко буде відновитись, незабаром ви потрапите в такий розлад, як втрата м’язів, повільне відновлення, повільний розвиток м’язів або навіть травма.
Якщо ви хочете побудувати міцнішу руку і V-подібну спину, тоді вам доведеться попрацювати над цим найкращим чином. А найкращий спосіб тренуватися - тренувати кожен м’яз рук і спини. Видно, що багато людей не зосереджуються на своїй формі під час тренування. Якщо ви не зосередитеся на формі, то ви, звичайно, зможете зробити більше повторень, але це не матиме сенсу.
Якщо ви хочете повністю тренувати м’язи, тоді вам потрібно зосередитися на формі. Отже, якщо ви відвідуєте тренажерний зал, попросіть інструктора показати вам правильну форму і максимально виправити її, тому що це може запобігти вам травмувати себе, а також повністю тренує ваші м’язи.
Завдяки повному тренуванню ви розвиватимете все більше і швидше м’язову масу, яку ви побачите дуже швидко.
Ця навчальна програма запрограмована на тренування м’язів спини, які є другими за величиною м’язами після ніг. У цій програмі ви також будете тренувати м’язи рук.
Зауважимо одне: під час роботи над м’язами спини також виникає навантаження на м’яз біцепса, тому, якщо ви тренуєте спину, то для кращого ефекту також можете тренувати м’язи рук. Під час початку тренування вам потрібно кілька хвилин розминки та розтяжки.
Після цього можна починати з м’язів спини, тому що тренування м’язів біцепса може в першу чергу виснажити м’язи спини. Тож починайте зі спини, а закінчуйте м’язом біцепса.
Вправа 1: Тяговий гелькометр
Помістіть своє тіло на лаву і тримайте коліно під 90 градусами. Поряд з цим тримайте ноги рівно на землі.
Зручно примостившись, потягніть штангу вниз, тримаючи розетку на ширині плечей, щоб ви могли злегка витягнути її.
Після цього вийміть грудну клітку і трохи відхиліться назад. Тепер ви готові витягнути планку.
Під час потягування обережно потягніть планку вниз, ліктям спрямований вниз. Тепер ідіть повільно. Це повне поповнення.
Вправа 2: Залишайтеся однією рукою
Поставте праву ногу на лаву, а спину тримайте прямо.
Підніміть гантель однією рукою, а другою потримайте на лавці для підтримки.
Потягніть вагу на бік у напрямку вгору і виконайте 1 повтор, опустивши гантель.
Вправа 3: Провід від сидіння
Для виконання цієї вправи потрібно триматися трохи подалі від приладу.
Нахиліться вперед, тримаючи планку, і поверніть спину вертикально.
Тепер витягніть плече, а лікті тримайте біля тіла.
Вправа 4: Згинання бруса біцепса
Встаньте зі штангою в руці
Повільно згинайте штангу, не рухаючи руками передпліччями.
Вправа 5: Віджимання гантелей на біцепсах
Встаньте прямо, з гантелями в руці
Піднімаючи гантелі, тримайте лікоть фіксованим.
Поверніть зап'ястя на верх руху.
Вправа 6: Згинання молотком
Встаньте прямо, поперши лікоть на одному боці, ніби забивайте цвях.
Тепер піднімайте вагу по черзі.
Вправа 7: Згинання біцепса на кабелі
Тримайте планку у верхній частині кабелю
Тримайте лікоть фіксованим під час згинання.
Ходіть повільно, не рухаючи ліктєм
Завершіть цю процедуру тренувань набором віджимань і, нарешті, розтяжкою.
Сподіваюся, вам сподобається ця зарядка. Останній рада - знайти свого друга з тією ж метою, і ви завжди будете мотивовані розпочати і закінчити навчання.
Час відпочинку між кожним сетом становить 60 секунд, а для дроп-сетів - 1,30 хвилин
Поради тренуватися важче і краще
Набір для виснаження: Найкраще для тренувань, поки м’язи не вичерпаються. Під час цього підходу ви піднімете легшу вагу і будете робити вправу до останнього вдиху.
Решта між кожним комплексом вправ - 40 секунд. Після закінчення вправи ви можете відпочити 2 хвилини, перш ніж переходити до іншої вправи.