Депресія Що ти робиш сам k; nnen; аптечний журнал
Рух, денне світло, структуроване повсякденне життя та розуміння друзів можуть допомогти знизити настрій. Поради психотерапевта
"Що ще може мені допомогти, крім ліків та психотерапії?" Професор Гюнтер Ніклевський радіє, коли пацієнти з депресією запитують у нього щось подібне. Тому що насправді є кілька корисних повсякденних заходів, які можуть полегшити людям, що страждають від депресії, вийти із заниженого настрою. "Тим не менше, не можна уникати прийому ліків від важкої та середньої депресії", - говорить Ніклевський, директор Клініки психіатрії та психотерапії Нюрнберзької клініки. "Сучасні антидепресанти, які прискорюють повторне засвоєння речовин, що передають речовини в мозок, є основою терапії". Тільки у випадку легких захворювань можна спробувати досягти успіху виключно порадами щодо повсякденного життя.
Рух і світло піднімають настрій
Експерт зазначає, що наукові дані щодо окремих рекомендацій суперечливі. "Це найкраще виглядає для спорту". Психіатр радить такі види витривалості, як піші прогулянки, скандинавська ходьба, їзда на велосипеді, плавання або біг: "Багато досліджень показують, що спорт покращує депресивні захворювання". Помірні навантаження ідеальні - не надто багато, але регулярно. Виділення різних речовин, що передають мозок, забезпечує антидепресантну дію. Однак є одна кришка: вам потрібно мотивувати себе до фізичних вправ - і це особливо важко для людей з депресією. Ніклевський знає про цю перешкоду і дає пораду зустрітися з друзями: "Якщо ви знаєте, що від вас очікують піших прогулянок, піших прогулянок або їзди на велосипеді, вам буде легше встати".
Вправи на свіжому повітрі мають ще один плюс для людей з депресією. "До антидепресивного ефекту спортивної діяльності також приєднується ефект світла", - говорить Ніклевський. Це також було науково доведено, і, ймовірно, засноване на тому, що світло інгібує вивільнення речовини, що передає мелатонін. "Досить бути на відкритому повітрі", - каже психіатр. Сонце навіть не повинно світити, оскільки звичайне денне світло, навіть коли небо затягнуте хмарами, забезпечує достатньо УФ-світла. "Потрібно просто залишатися надворі досить довго".
Прийміть допомогу близьких та друзів
Якщо депресивним людям не вистачає мотивації, інші люди можуть зробити багато. "Рідні та друзі можуть бути тут дуже корисними", - каже Ніклевський. Не йдеться про штурм хворих добрими порадами. "Це нічого не робить, а просто тисне на пацієнта". Навпаки, корисно для пацієнта та підтримує лікування, щоб прийняти депресію та продовжувати залучати людину до звичної діяльності. "Якщо хтось із скам'янілим обличчям проходить звичайний тур у парку, вас це не повинно турбувати, а навпаки, позитивно заявляйте, що він взагалі їде з вами".
Структура повсякденного життя
Ніклевський не втомлюється підкреслювати важливість родичів та друзів для успішної терапії. Наприклад, коли справа стосується щоденної структури. "Зазвичай депресивні люди відмовляються від звичного повсякденного ритму". Хвороба часто змішує все - їжу і пиття, неспання і сон. Для того, щоб знайти підтримку в цій ситуації, регулярні заходи можуть служити фіксованими пунктами. Навколо них можна підтримувати або перебудовувати певну щоденну структуру.
Родичі та друзі відіграють важливу роль в організації - незалежно від того, що це щоденна прогулянка, контакт із онуками чи участь у щотижневому турі боулінгу. Ніклевський: "У Франконії, наприклад, люди люблять їздити в сільську місцевість, щоб їсти по неділях. Якщо родина до цього користувалася цим, їм слід продовжувати це робити". Якщо вам подобалося ходити в кінотеатр зі своїм партнером, не варто відмовлятися від цієї звички. В основному: зберігайте все, що раніше було весело, якщо це можливо.
Крім того, фіксований час прийому їжі також допомагає надати повсякденному життю структуру. "Люди з депресією втрачають апетит і часто харчуються нерегулярно", - говорить Ніклевський і радить родичам наполягати на встановленому часі прийому їжі - навіть якщо зацікавлена людина майже не відчуває голоду або зовсім не відчуває його.
Сприяти нічному сну
"Майже кожна депресія супроводжується розладом сну. Впоратися з нею є важливою частиною терапії", - говорить експерт. З метою сприяння нічному сну та боротьби з денною сонливістю він радить не дрімати днем: "Якщо ви не можете обійтися без нього, це не повинно тривати довше 30 хвилин".
Не корисно: алкоголь та шоколад
Надлишки будь-якого виду згубні для звичайного денно-нічного ритму - особливо тих, що включають алкоголь. Знову і знову Ніклевський переживає, як депресивні чоловіки, зокрема, починають своєрідну спробу самовилікування за допомогою алкоголю: "Спочатку алкоголь насправді покращує настрій, але в довгостроковій перспективі збільшує втому та відсутність драйву". На думку експерта, шоколад також марний для терапії. Чутки вперто наполягають на тому, що вони допомагають проти депресії, - дивується Ніклевський: "Але, на жаль, у цьому немає нічого". Тому: Ви повинні їсти шоколад, коли вам подобається, але не для того, щоб полегшити собі настрій. Дієтичні добавки, такі як омега-3 жирні кислоти, амінокислоти або вітамін D, допомогли б настільки ж мало, уточнює психіатр: "Немає наукових доказів нічого з цього".