Детальний посібник з харчування

Коли ми починаємо вносити будь-які зміни, незначні чи радикальні, у свій раціон, перше, про що потрібно пам’ятати, - це наша кінцева мета.

Це може варіюватися від зменшення жиру, до збільшення м’язової маси або здорового харчування; і кількість, і їжа, і структура їжі будуть різними і, звичайно, персоналізованими залежно від кожної людини.

НІКОЛИ не дотримуйтесь чужої дієти, вважаючи, що це буде служити вашим особистим цілям.

Після встановлення цілей з точки зору харчування, наступним кроком є розуміння того, як організм працює щодо харчування та споживання енергії залежно від обміну речовин, ваги, рівня активності, віку тощо.

Причина складання плану харчування полягає в наступному:
а) встановлення потреби в калоріях для запропонованої мети
б) встановлення співвідношення макроелементів
в) встановлення основних джерел мікроелементів та харчових волокон

Альтернативою в розробці дієти для просунутих є представлення співвідношення загальних макроелементів 2,2 г-3,5 г білка/кг тіла, 1-1,5 г жиру/кг тіла, а решта калорійних потреб інстинктивно маніпулюється шляхом додавання або віднімання вуглеводів.

Визначення потреби в калоріях для запропонованої мети

Для того, щоб зрозуміти принципи функціонування нашого організму стосовно вищезазначеного, ми повинні спочатку зрозуміти, що таке калорії, а потім, у свою чергу, решта факторів, що впливають на встановлення калорійних потреб.

* Коротше кажучи, калорії - це одиниці виміру, які визначають енергію, яка може зберігатися в речовині. У середньому доросла людина загальної ваги та із загальним рівнем активності споживає близько 2000 ккал на день, які забезпечуються різними поживними речовинами, кожна з яких має різну цінність.

* Поживні речовини діляться на дві категорії: макроелементи (білки, жири, вуглеводи) та мікроелементи (вітаміни та мінерали).
Лише 4 типи поживних речовин забезпечують певні калорії:

-білок 4 калорії/грам
-вуглеводи 4 калорії/грам (волокна - це також вуглеводи, але їх не слід брати до уваги, оскільки вони виведені та не засвоюються)
-жири 9 калорій/грам
-алкоголь 7 калорій/грам

* Для визначення потреб у калоріях на основі віку, ваги та зросту ми можемо застосувати рівняння Гарріса-Бенедикта, яке оцінює швидкість базального обміну. (так споживання калорій при загальному відпочинку).

G = вага в кілограмах, H = зріст у сантиметрах, V = вік у роках

Юанів (жінка) = 655 + (9,5 x G кг) + (1,8 x H см) - (4,7 x V років)

Юанів (чоловіки) = 66 + (13,7 x G кг) + (5 x H см) - (6,8 x V років)

Якщо ви хочете знати, яка швидкість метаболізму (споживання калорій) залежно від вашої щоденної активності, зробіть такі розрахунки:

- сидячий (без фізичних зусиль, робота в офісі) - юанів х 1,2

- Дуже легка активність (легкі фізичні зусилля або легкі тренування 1-3 дні на тиждень) - юанів х 1375

- Помірна активність (зусилля помірної інтенсивності або тренування 3-5 днів на тиждень) - юані х 1,55

- Інтенсивна активність (напружені зусилля або тренування 6-7 днів на тиждень) - юанів х 1725

- Дуже інтенсивна діяльність (зусилля з високою інтенсивністю, важка фізична робота чи тренування 6-7 днів на тиждень, іноді 2 рази на день) - юанів х 1,9

Для схуднення ми застосовуємо добовий дефіцит калорій до добової потреби в калоріях після застосування фактору фізичної активності, який ми поступово збільшуємо.
Для зростання м’язової маси ми застосовуємо надлишок калорій, який ми також поступово збільшуємо до максимум 500 ккал.

Встановлення співвідношення макроелементів

Білки являють собою цеглинки, що лежать в основі створення людського організму, життєво важливі для росту, відновлення м’язової та кісткової тканини, імунітету, вироблення гормонів тощо.

Це два типи - тваринного походження та рослинного походження.
Словом, тваринний білок перевершує завдяки вмісту амінокислот. З іншого боку, їжа рослинного походження, крім принесених ними білків, також постачається з надходженням вітамінів, необхідних для нормального функціонування організму.

Білки містяться в: яйцях, м’ясі, молочних продуктах, олійних культурах і навіть овочах або зернах.

Жири життєво необхідні для вироблення гормонів (без споживання жиру та холестерину або екзогенного джерела гормонів тестостерон різко знизиться), вони відіграють важливу роль у правильному функціонуванні серцево-судинної системи (жири омега-3 в цьому відношенні необхідні) і в змащуванні зап'ястя є стабільним джерелом енергії, яке не викликає вироблення інсуліну в організмі, не створює коливань енергії, явно перевершуючи у багатьох відношеннях вуглеводи, але у великих кількостях сильно заряджає органи (особливо печінку і печінку) і систему серцево-судинні (особливо високе споживання насичених жирів).

Жири поділяються на три категорії: насичені, поліненасичені та мононенасичені.
Нам потрібні всі типи жирів для нормального функціонування організму, але у співвідношенні 10% насичених/60% поліненасичених/30% мононенасичених у загальному споживанні жиру.

Корисні джерела насичених жирів: кокосова олія, пальмова олія.
Корисні джерела поліненасичених жирів: яйця, олійні, риба, риб’ячий жир.
Здорові джерела мононенасичених жирів: оливкова олія, олійні, риб’ячий жир, шафранова олія.

Вуглеводи є основним джерелом енергії організму, решта поживних речовин перетворюється в організмі на глікоген за відсутності вуглеводів.

Вони класифікуються як прості та складні. Два типи вуглеводів по-різному впливають на рівень цукру в крові (глікемія), а також по-різному впливають як на почуття голоду (швидким або повільним початком секреції інсуліну в підшлунковій залозі), так і на вироблення та накопичення енергії в організмі.

Складні вуглеводи містяться в необроблених продуктах, повільно засвоюються організмом, забезпечуючи стабільний рівень цукру в крові та стабільний рівень енергії, не ризикуючи надто швидко заповнювати запаси глікогену в м’язах та печінці, таким чином накопичуючи як жир.

Прості вуглеводи містяться лише в оброблених харчових продуктах, здорові лише після тренування, дають тілу глікемічний «спайк», що надзвичайно швидко заповнює ресурси глікогену, за межами після тренування їх слід виключити з раціону.

Відсутність тривалих вуглеводів або надлишок простих вуглеводів призводять до сильного психічного, метаболічного та гормонального дисбалансу; здоровий підхід у їхньому випадку полягає у збалансованому споживанні складних вуглеводів, не опускаючись нижче значення 1 г вуглеводів/кг тіла.

Здорові джерела вуглеводів: білий рис (глікемічний індекс маніпулюється шляхом асоціації з джерелом білка, який багато в чому перевершує цілий), овес, фрукти (у невеликих кількостях, оскільки вони містять фруктозу, яка не заповнює запаси глікогену з м’язовий рівень, але лише ті, що знаходяться в печінці, решта зберігається, навіть є особливо шкідливим у великих кількостях), овочі - якомога барвистіші.

Ідеальним способом вибору здорових джерел вуглеводів є консультація таблиці з глікемічними показниками.

Кількість макроелементів у складі дієти.

Залежно від визначеної мети та рівня практики занять фітнесом/бодібілдингом, значення макроелементів можуть коливатися між:

1,8 г білка/кг тіла-3,5 г білка/кг тіла
1 г жиру/кг маси тіла - 1,5 г жиру/кг маси тіла
1 г вуглеводів/кг тіла - 5 г вуглеводів/кг тіла

20-30г клітковини для правильної роботи травної системи

Особисто я рекомендую фіксовані значення 2,2 г білка/кг маси тіла, щоб компенсувати знижену біологічну якість промислово вироблених продуктів, 1 г жиру та вуглеводів залежно від заздалегідь визначених або інстинктивних потреб у калоріях (спостереження за вагою, судинністю, насосом, рівнем енергії, якістю сон, здатність концентрувати увагу тощо)

Встановлення основних джерел мікроелементів та харчових волокон

Мікроелементи відіграють важливу роль у балансі організму і містяться в абсолютно всіх продуктах в різній кількості. Забезпечити їх від раціону дуже легко, харчуючись відносно різноманітно, в здорових організмах добавки необхідні лише з антиоксидантами та мінералами у випадку спортсменів.

Сюди входять такі мінерали, як бороїди, селен, натрій, йод, мідь і цинк, а також такі вітаміни, як вітаміни С, А, D, Е і К, а також вітаміни групи В.

Будь-яка їжа, крім джерел білка, жиру та грубих вуглеводів (рис, овес, фрукти), також повинна містити овочі, наскільки це можливо, барвисті (зелені, червоні), оскільки вони містять велику кількість вітамінів та антиоксидантів, але також значна кількість харчових волокон.

Корисні джерела харчових волокон та мікроелементів: брокколі, шпинат, огірки, капуста, болгарський перець, спаржа, рукола, петрушка.

Гідратація при гіперпротеїновій дієті дуже важлива, і слід дотримуватися мінімум 3 л води на день, більш інстинктивно.

Завершіть статтю прикладом плану дієти для низькокалорійної дієти:

ТАБЛИЦЯ 1: 3 ЦІЛІ ЯЙЦЯ + 3 ЯЙЦЯ, 200 Г ОВОЧІВ (ЦУКЦІНІ/ОГУРОК/БРОКОЛІ/ЗЕЛЕНИЙ САЛАТ/ШПИНАТ/КАПУСТА/ЯСІННИК/ГРИБИ)

ТАБЛИЦЯ 2: 200Г СУХОЇ ПЛЕТЕНОЇ КУРИНОЇ ГРУДКИ, 200Г ОВОЧІВ (КУКВА/ОГУРОК/БРОККОЛІ/ЗЕЛЕНИЙ САЛАТ/ШПИНАТ/КАПУСТА/АСПАРАГ/ГРИБИ), 40Г МАСЛЯНОГО (МИГАЛЬД/ЖИВИЙ АРХІТ СОНЦЕ/НАСІНЯ ГРУЗИНИ/ГРОШОВІ РІЗКИ

ТАБЛИЦЯ 3: 200Г СУРИЙ КУРЯЧИЙ СИНИ КАНТАРИТ, 100Г АВОКАДО.

за Авреліаном Т. Корою

Код Знижка 20% на продукти Vitabolic: ATC-VTB