Дев’ять вправ для нарощування м’язів вдома до л; літо
На світанку літа 2015 року, як ви вважаєте, настав час ліпити свою фігуру, щоб вступити в цей новий купальник? Не маєте часу чи схильності ходити до спортзалу? Будьте впевнені, деякі вправи можна робити вдома для зміцнення рук, сідниць, стегон і живота. Мехді Марзукі, професійний гравець у водному поло та спортивний тренер у Парижі, дає нам ритуал робити щодня, крім вихідних, до від'їзду у відпустку.
Опубліковано 27.05.2015 о 17:00, оновлено 14.03.2016 о 12:35
Підтягнуті руки
Мета полягає в тому, щоб уникнути традиційного - і не менш неестетичного - ефекту кажана, який американці також називають "подвійним побаченням". Очевидно, це надлишок злегка в’ялої шкіри під пахвою, коли вона недостатньо м’язова. Для роботи з біцепсами - м’язами, розташованими між плечем і ліктєм - і трицепсом - під пахвою - бажано використовувати резинку (придбати в спортивному магазині), яка забезпечує опір м’язам.
"Біцепсовий завиток"
Стоячи з гумкою під ногами, піднесіть долоні до грудей. Робіть від п’яти до восьми підходів по 20 рухів і займайте півтори хвилини відновлення між кожним підходом. Збільште опір гумки, якщо відчуваєте, що вправа стає легкою.
Трицепс
Покладіть гумку на спину. Одночасно витягніть праву руку вгору, а ліву руку вниз. Зробіть п’ять-вісім підходів по 20 рухів. Витратьте півтори хвилини на відновлення між кожним підходом.
Залізобетонні стегна і сідниці
Крок номер один перед тим, як вирушати на парад і їсти хлібці на пляжі: обробіть м’язи стегон так, щоб вони звужувались. Скажімо, скульптурні, просто для того, щоб мати ноги Гізеле Бюнхен, а не ноги Жанні Лонго.
Присідання
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, витягнувши руки горизонтально. Зігніть ноги, сідниці назад, тримаючи п’яти на землі і не виходячи колін за пальці. Робіть підходи по 20 рухів, займайте півтори хвилини відновлення між кожним підходом. Повторити від п’яти до восьми разів.
Щілини
Встаньте, поклавши руки на стегна, спину тримайте прямо. Зробіть крок вперед, зігнувши обидві ноги, ніби хочете зробити гігантські кроки. Коліно задньої ноги повинно торкатися підлоги. Ідіть туди-сюди в коридорі або, якщо ви залишаєтесь на місці, десять випадів з кожного боку.
Мета плоского живота
Будьте обережні, навіть якщо ви робите п’ять підходів по 100 черевних м’язів щодня, якщо ваша дієта не збалансована, м’язи не вийдуть! Чотири вправи необхідні для побудови косих, поперечного та прямого живота і таким чином ліпити живіт.
"Хрускіт абс"
Лежачи на спині, підніміть ноги і зігніть їх під прямим кутом. Заклавши руки за вуха, руки за голову, підтягніть груди так, ніби хочете, щоб ваші грудні клітини торкалися колін. Зробіть від п’яти до восьми підходів по 20 рухів, з півхвилиною відновлення між кожним підходом.
Робота нижніх м’язів
Лежачи на спині, лежачи руками на підлозі, підніміть ноги вгору і зігніть їх на 90 градусів. Підведіть коліна якомога далі до грудей, піднімаючи сідниці від землі. Зробіть від п’яти до восьми підходів по 20 рухів, займаючи півтори хвилини відновлення між кожним підходом.
Косі коси
Лежачи на спині, зігніть праву ногу, тримаючи п’яту на землі, а потім поставте ліву ногу на праве коліно. Захопивши руки за голову, встаньте і торкніться лівого коліна правим ліктем. Зробіть підходи по 20 рухів, десять з одного боку, десять з іншого. Повторіть від п’яти до восьми разів, з півтори хвилини відновлення між кожним підходом.
Планка для обшивки
Лежачи на животі, на носках і на передпліччя, залишайтеся нерухомими протягом 40 секунд, стискаючи прес і тримаючи спину прямо.
Відео: вправа на дошці і віджимання
М'язова поперек
Щоб уникнути того, щоб ваша спина була по шматках після цієї пекельної схеми, закінчіть, працюючи попереком. Лежачи на животі, витягніть руки перед собою і б'є ногами, ніби плаваєте. Руки не повинні торкатися землі. Робіть рухи протягом 30 секунд.
Підйом ноги
Лежачи на спині, руки на землі уздовж ніг, одночасно піднімайте їх і опускайте. Зробіть від 15 до 20 рухів.
Канали YouTube для перегляду до літа
Кайла Іцінес, еталон фітнесу
Справжня зірка, австралійський спортивний тренер, якому ледве 23 роки, має понад два мільйони передплатників на своєму акаунті в Instagram, і багато її відео переглядали десятки тисяч разів. Зокрема, вона пропонує виліпити свій силует лише за дванадцять тижнів. На кожному з його відео абс, випади, стегна працюють на поролоновому валику, достатньо, щоб страждати. але з посмішкою, як Кайла.
Youtube/KaylaItsins
Фітнес-модель бікіні: 30 днів на побудову сідниць
Модель Вікі Джустіс пропонує вправи, які потрібно робити вдома, щоб сформувати залізобетонні сідниці всього за 30 днів. Часто у купальнику або дуже легкому одязі Вікі також показує нам, як працювати з пресом і стегнами, і все це, не здаючись насправді боляче.
Youtube/бікініModelFitnes
Фітнес-блендер та його цільові вправи
Передплатники каналу, яких більше двох мільйонів, можуть націлити частину тіла, яку потрібно змоделювати, завдяки численним відеороликам за десять хвилин. Косі коси, присідання, тренування з обладнанням або без нього: зробіть свій вибір, щоб потіти до липня.
Youtube/FitnessBlender
Тренування Xhit Daily та Victoria's Secret Angel
Після спортивної підготовки зірок стає можливим! Канал має більше мільйона передплатників і пропонує більш-менш довгі вправи, щоб мати ноги Дженніфер Лоуренс або тренінг Наталі Портман. За два місяці ви також можете тренуватися в Victoria's Secret Angel і з гордістю спортувати на пляжі Розі Хантінгтон-Уайтлі на животі.
Youtube/XhitDaily
Тренажерний зал Пряме та підбадьорливе відео від спортивних тренерів
Спочатку трансляція на французькому каналі D8, де ультрадинамічна блондинка-тренер енергійно будить вас щоранку тижня, відео, класифіковані за темами, також публікуються на каналі YouTube. Уточнюйте свою фігуру перед пляжем, зміцнюйте м’язи, тонізуйте стегна і руки: є щось на будь-який смак і для всіх частин тіла.
Youtube/GymDirectD8