Діабет 10 порад, щоб продовжувати їсти весело
Діабет вже не означає драконівську дієту, а збалансовану та якісну дієту відповідно до віку, статі, ваги та лікування.
Дієта необхідна для здоров’я діабетика. Однак, залежно від віку, статі, ваги, лікування та фізичної активності, що також важливо, його потрібно точно коригувати. Якщо певні продукти не рекомендуються, ніщо не забороняється: все - це питання балансу між видами їжі та їх кількістю.
1. Підбирайте продукти з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс (ГІ) відображає, наскільки швидко цукри в їжі перетравлюються і перетворюються в глюкозу в крові. Чим вищий рівень цукру в крові, тим вище ГІ цієї їжі. За шкалою від 0 до 100 продукти класифікуються на 3 категорії:
Низький ГІ: 55 і менше
Середній ГІ: від 56 до 69
Високий ГІ: 70 і більше
Глікемічний індекс також коливається в залежності від стиглості фрукта чи овоча, способу приготування та асоціації продуктів між собою.
Добре знати. Щоб дізнатися свою глікемічну реакцію на їжу чи їжу, використовуйте глюкометр у крові перед початком їжі та через 1 годину 30 хвилин після початку їжі.
2. вирішувати жир
Ліпіди необхідні для надходження необхідних жирних кислот. Їх кількість потрібно контролювати, оскільки вживання занадто великої кількості жиру призводить до товсті. Віддавайте перевагу омега-3, що міститься в жирній рибі (оселедець, скумбрія, сардини, лосось, тунець.), Оліях (льон, волоські горіхи, соя.
Добре знати. Не перевищуйте 2-3 ст. ложки оливкової олії. Ідеально поєднувати його в сирому вигляді з волоським горіхом або ріпаковим маслом. Приготовлений, він стійкий до приготування, поки не перегрівається.
3. Накладайте крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі
Макарони, рис, картопля, манка, крупи, хліб - це крохмалисті продукти. Вони забезпечують енергію, необхідну для щоденної діяльності. Тому вони повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі. Вам просто потрібно контролювати кількість.
Чергуйте хліб і крохмалисті продукти; що означає виключення або обмеження кількості під час їжі, коли вона складається з рису, макаронних виробів або інших круп.
З’єднуйте крохмаль і овочі під час одного і того ж прийому їжі. Овочі їдять як у сирому, так і у вареному вигляді. Їх волокна регулюють всмоктування і уповільнюють перетравлення вуглеводів, що містяться в крохмалі. Що обмежує гіперглікемію, спричинену їжею.
Добре знати. 50 сирого крохмалю = 150 г вареного крохмалю
4. Споживайте 3-кольорові овочі
Вода становить від 70 до 90% їх ваги. Тому вони низькокалорійні і забезпечують велику кількість клітковини, мінералів та вітамінів. Тому рекомендується вживати його під час кожного прийому їжі, у сирому чи вареному вигляді, у 3 різних кольорах (наприклад, зелений, жовтий та червоний), надаючи перевагу сезону та кількості.
Добре знати. Щоб уникнути дискомфорту в кишечнику, пов’язаного з більшим споживанням клітковини, поступово збільшуйте споживання овочів і пийте достатню кількість води протягом дня.
5. Обмежте себе 2-3 фруктами на день
Їх волокна, мінерали та вітаміни роблять їх союзниками. Оскільки вміст фруктози різниться від одного сорту до іншого, рекомендується обмежити їх споживання до 2-3 плодів на день; що відповідає 15-20 г фруктози.
Добре знати. Надавайте перевагу свіжим фруктам, а не обробленим (сік або компот), які є гіперглікемічними.
6. Їжте якісне м’ясо без надлишків
Рекомендується віддавати перевагу м’ясу курки, баранини та баранини. Яловичину їдять лише останню і не частіше двох разів на тиждень. Віддавайте перевагу м’ясу, отриманому в результаті високої розведення та традиційного годування, а також нежирним шматочкам. На кухні уникайте страв у соусі.
7. Пропагуйте рибу та морепродукти
Низькокалорійний, багатий білком, омега-3 та мікроелементами, вибір величезний. Однак віддайте перевагу дрібній рибі великій, яка концентрує високий рівень важких металів з огляду на забруднення морів. Навіть сама жирна риба (сардини, оселедець, вугор, скумбрія.
Добре знати. Уникайте копченої риби, оскільки вона занадто солона, панірується, смажується.
8. Реабілітуйте хороші курячі яйця
Жертви забобонів, пов'язаних з холестерином, яйця займають своє місце в раціоні діабетиків. Тут знову рекомендується якість. Тварини, вирощені на відкритому повітрі або з сектору Блю-Блан-Кер із гарантованим вмістом омега-3, мають чудову якість.
Добре знати. 2 яйця замінюють одну порцію м’яса. Їх споживання може сягати до 6 на тиждень, за словами доктора Реджанальда Аллуша.,
9. Віддавайте перевагу простим молочним продуктам
Відмінні джерела білка, вони також містять лактозу, цукор з тим же ефектом, що і глюкоза. Рекомендується вибирати їх звичайні та уникати тих, що мають 0% жиру, оскільки відсутність жиру не дає ситного ефекту 20% сиру. Щоб приправити їх, додайте спеції (кориця, ванільний порошок, мигдальний екстракт, какао.).
Добре знати. Лише зрідка вживайте солодкий або ароматизований йогурт у магазині. У цьому випадку це буде єдиною солодкою їжею страви і замінить фрукти.
10. Їжте менше цукру
Вистежте цукри, приховані в продуктах переробки. Вони додаються для поліпшення текстури та смаку. Що призводить до розшифровки ярликів. У домашніх рецептах, особливо випічці, зменшіть кількість цукру на чверть і додайте спеції (кориця, мигдаль, ваніль.). Не підсолоджуйте чай, каву, трав'яні чаї. Не зловживайте "легкими" газованими напоями, де підсолоджувачі, що замінюють цукор, підтримують солодкий смак. Уникайте карамелі, цукерок, кондитерських виробів, варення, меду, печива та випічки, що купується в магазині.
Добре знати. Десерт - нагорода за кінець їжі. Замість того, щоб придушувати його, віддайте перевагу домашньому приготуванню, обмежуючи кількість жиру.
Щоб знати більше
Керівництво з діабету та дієти: завантажте безкоштовно з веб-сайту Французької федерації діабетиків
Ви впевнені, що ваші взаємні стосунки вас правильно покривають? Отримайте безкоштовну ціну за кілька хвилин за допомогою інструменту порівняння взаємного страхування Pleine Vie: Детальніше!