Дієта ad libitum, альтернатива контролю за поживністю макросів - форум мускулатури
Повідомлення від Alexmuscleroad »19 квітня 2020 р., 16:15
Дієта ad libitum
Я хотів написати невеличку тему, щоб обговорити дієту ad libitum (що в перекладі з латинської означає "їсти, як хочеш") Іншими словами, як набрати м'язи або схуднути, не рахуючи калорій ?
[Я отримую свою інформацію на байєсівському тренінгу з бодібілдингу та на власній практиці]
Харчування за власним бажанням, тож поки ви не насититесь, - це лише традиційний спосіб харчування. Звичайно, нам доведеться зрозуміти це певним чином для досягнення наших цілей.
___________________________________________________________________________________________________________
1. Обмеження
Постійний розрахунок калорій може бути особливо напруженим. Більше того, це може стати нав'язливим. Врешті-решт важливо наше здоров’я, фізичне, психічне, і те, що наше тіло розвивається відповідно до наших побажань. Досягнення такої кількості калорій на день не повинно закінчуватися.
2. Зробіть крок назад
Тим більше, що фокус на цих цифрах може змусити нас забути їх неточність. Ви ніколи не дізнаєтесь точної кількості калорій у даній їжі.
Ви ніколи не дізнаєтесь точно, після вживання кількість калорій, які поглине ваше тіло. Між ТЕФ (термогенний ефект їжі), отже, енергія, необхідна організму для засвоєння та засвоєння поживних речовин, між різними гормональними процесами, які можуть вплинути на асиміляцію.
У кращому випадку ми можемо робити лише оцінки. Іноді дуже функціональний, але оцінки все одно.
Увага, фізика залишається фізикою !
Дефіцит калорій призведе до втрати ваги.
Надлишок калорій призведе до збільшення ваги.
Це не під сумнів, це просто сказати, що маючи занадто мало даних, ми повинні бути обережними та скромними .
Крім того, довгостроково, я вважаю, що не дуже здорово підраховувати калорії. Я вважаю, що бажаніше навчитися правильно харчуватися, інтуїтивно, не відчуваючи позбавлення. Мені здається, це більше сприяє розвитку.
4. На шляху до здорового харчування
Ще одним аргументом проти відстеження калорій є тенденція до зниження продуктів до їх макропоживного складу. І врешті з’їсти що-небудь під приводом, що макроси поважають.
Звичайно, це цілком можливо відстежити, вживаючи хороші продукти. І все-таки ця підводна капка існує.
Однак мені здається, що з точки зору здоров'я та довгострокових показників якість їжі є основним. Коли ви приймаєте дієту ad libitum, правильно проведену, дуже, дуже складно впасти на шкідливу їжу.
Цілком можна почати з дієти ad libitum, щоб навчитися знаходити здорові стосунки з їжею, а потім перейти на відстеження.
5. Межа ad libitum
Тому що так, відстеження в його інтересах. Якщо ви хочете дочекатися дуже напруженого фізичного стану для змагань, можливо, вам доведеться пройти відстеження.
Цілком просто тому, що для досягнення певного рівня сухості голод переможе, і їсти скільки завгодно, незважаючи на відповідний вибір їжі, не дозволить отримати досить значний дефіцит калорій.
___________________________________________________________________________________________________________
ДОБРЕ ЯК ВАШЕ ДІЄТИ ЗАРАЗ .
Ось ми і прийшли, після всього цього бла-бла
1. Йдеться не про те, щоб щось їсти за бажанням !
Як ми побачимо незабаром після, мова не йде про те, щоб відпустити себе тупо і чекати, поки святий дух вдихне в нас 6-те почуття, щоб мати інтуїтивну можливість саморегулювати своє споживання.
2. Індекс ситості
Це КРИТЕРІЙ, який слід враховувати при встановленні дієти ad libitum.
Продукти мають інший індекс ситості та різну калорійність.
Яблуко зупинить вас краще, ніж ложка нутелли, для нижчого споживання калорій.
Коротше, мова піде про вибір переліку продуктів, що споживаються за бажанням. Для схуднення вибирайте ситні та низькокалорійні продукти, а для збільшення ваги - їжу з більшою кількістю калорій.
Які критерії визначають насиченість дієти ?
- Обсяг їжі. Чим більше місця займає їжа у вашому шлунку.
- Білки мають більший ситний ефект, ніж інші макроси.
- Ліпіди. Зменшення або збільшення джерела жиру - це хороший спосіб збільшити або зменшити споживання калорій.
- Волокна. Це додає обсягу їжі, уповільнює процес травлення та збільшує ситість.
- В'язкість. Чим сухіша їжа, тим вона ситніша. Звідси вигода усунення або споживання рідких калорій відповідно до ваших цілей.
Невеликий список найбільш ситних продуктів:
- Овочі, багаті клітковиною (гарбуз, зелені овочі, гриби, цвітна капуста)
- Полуниця, ожина, грейпфрут, папайя, персик.
Ось таблиця, що показує індекс ситості у% певних продуктів:
Подивіться, як змінюється склад вашого тіла, і відкоригуйте вибір вашої продовольчої кошика відповідно до.
Це не зміниться, зважте себе, оцініть рівень жиру в організмі, проведіть вимірювання та налаштуйте.
Ми, природно, віддамо перевагу сирої продукції, овочам, м’ясу, фруктам, бульбам, насінню та відійдемо від промислових продуктів. Щоб покрити споживання вітамінів і мінералів, а також для здоров’я !
Якщо у вас дуже-дуже великий обмін речовин, підбирати висококалорійну та промислову їжу (з низьким вмістом тефу) буде непродуктивно. Досить просто, ці продукти не насичують і навіть відкривають апетит. В основному, ви ризикуєте з’їсти занадто багато, а отже, набираєте занадто багато жиру при наборі маси або взагалі не можете пересохнути.
Ось чому я сказав, що ця дієта прагне до кращого вибору їжі. Ви не зможете сказати собі "У мене залишилось 200 кал, у мене буде плитка шоколаду".
Однак мова не йде про те, щоб стати психоорієнтованими. Якщо у вас є їжа чи подія, просто навчіться регулювати, пропускаючи їжу або зберігаючи лише нежирні джерела білка, а чому не овочевий суп, одна ідея серед багатьох.
3 Білки
Це єдині макроси, які ви можете відстежувати. Насправді, якщо ви їсте білок з кожним прийомом їжі, ви не повинні його пропускати. Від 1,5 до 2 г білка на кг PDC, його можна грати досить легко. На початку зважте та дотримуйтесь поживних цінностей, тоді можна робити оком.
Звичайно, залежно від того, ріжете ви чи набираєте вагу, слід віддавати перевагу певним джерелам білка. Біле м’ясо, суха біла риба. Червоне м’ясо жирної риби в масовому прирості.
________________________________________________________________________________
Ось альтернатива відомому відстеженню калорій та макросів. Звичайно, ніщо не заважає вам робити і те, і інше. Не турбуйтеся про відстеження своїх макросів, якщо вам зручно це робити !
Я пропоную тут інший метод.
Ви не досягнете фітнесу елітного рівня, це точно. На цьому рівні голод буде переважати, а дієти ad libitum буде недостатньо. Вам доведеться реально обмежитися і точніше розрахувати споживання.
Але щоб отримати спортивне тіло і помітний прес, це добре працює !
Якщо у вас є питання, не соромтеся !
мій сайт для коучингу
https://www.alexstcoachperso.net/