Дієта, багата білками Як це працює належним чином
Дієта, багата білками, довго тримає вас ситими, сприяє нарощуванню м’язів, регулює ваш гормональний баланс та забезпечує краще самопочуття - так, навіть дієта, багата білками, можлива навіть для зниження ваги. Однак це потрібно враховувати.
Нові форми харчування, такі як кетогенна дієта, лідирують і дедалі більше покладаються на рослинні та тваринні джерела білка - на задньому плані: схуднення, нарощування м’язів, стимулювання гормонів росту, таких як тестостерон, та посилення метаболізму жирів.
Але це не повинно бути настільки радикально, як кето-дієта. Ми покажемо вам, скільки білка потрібно щодня, як можна інтегрувати високобілкову дієту у своє повсякденне життя та на які продукти, багаті білком, слід покладатися.
Що таке високобілкова дієта?
Дієта, багата білками, орієнтована, як випливає з назви, на білки. Поряд з жирами та вуглеводами, білок є одним з найважливіших макроелементів, необхідних організму, щоб вижити.
Наші м’язи, волосся, шкіра, серце та мозок в основному складаються з білків та амінокислот.
Білки - це довголанцюгові амінокислоти. Наш організм не може сам виробляти дев'ять з 20 амінокислот, тому їх доводиться вводити через їжу.
Дев'ять незамінних амінокислот можна знайти в таких продуктах, як сочевиця, кеш'ю, сир, яйця, тофу, вівсянка, соя, м'ясо, зелені овочі, борошно з спельти та тунець.
Дієта з високим вмістом білка називається дієтою, коли добова потреба в калоріях щонайменше 20 відсотків покриті білками стає.
Які харчові концепції, багаті білком?
Все почалося з дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це одна з найбільш практикуваних дієт, яка вилучає з меню значну частину продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Суперечлива кетогенна дієта ще більш сувора, але все ще дуже популярна на даний момент. За цієї дієти лише 5 відсотків енергетичних потреб покриваються вуглеводами, 35 відсотків білками і 60 відсотків жирами.
Для кого підходить багата білками дієта?
В принципі, багата білками дієта актуальна для кожного з нас, оскільки білки виконують життєво важливі функції в організмі.
Наприклад, вони виробляють майже всі ферменти, а також деякі гормони. Білки дозволяють нам засвоювати залізо в організмі. Крім того, більшість антитіл в імунній системі складаються з білків.
Білки особливо цінні, оскільки вони відновлюють дефектні клітини або транспортують кисень і жири. Розумієте - жодна людина не була б життєздатною без білків. Але за яких обставин слід збільшити споживання білка?
Ахім Сем, дієтолог
1. У вас є мета зниження ваги
З їхніми 4 калоріями на грам, білки мають стільки ж калорій, скільки вуглеводи, але вони метаболізуються дуже по-різному: із 100 калорій білка, до 24 калорій використовуються для травлення, за даними Німецького товариства харчування.
Цей процес називається тепловим ефектом. Це означає, що білки підсилюють ваш метаболізм, дозволяючи організму спалювати зайві калорії, перетравлюючи білок. Майже чверть харчової енергії білків розсіюється без посадки на стегна.
У 2010 році датська дослідницька група під керівництвом Томаса Мейнерта Ларсена та Арне Аструпа з Університету Копенгагена продемонструвала у своєму дослідженні Diogenes, що багата білками їжа довше зберігає почуття ситості, лише мінімально впливає на рівень цукру в крові і що після бажаної втрати ваги ефект йо-йо в основному запобігається.
2. Ви хочете наростити м’язову масу
Жодне нарощування м’язів без білків - дуже простий розрахунок. М'яз складається з 20 відсотків білка. Хоча вуглеводи та жири є важливими джерелами енергії для роботи м’язів, прийом білків необхідний для підтримки або нарощування наявної м’язової маси або відновлення м’язових клітин після тренування.
Про регенерацію: гормон росту тестостерон має вирішальне значення для цього. Викид тестостерону значною мірою контролюється високобілковою дієтою.
Рівень тестостерону також є важливим параметром для жінок: якщо він занадто низький, м’язи можуть знову почати руйнуватися, а лібідо та рівень енергії падають.
Нарощування м’язової маси залежить на 70 відсотків від правильної, високобілкової дієти та 30 відсотків від ідеального тренування (наприклад, силові тренування у поєднанні з мінімальним тренуванням HIIT).
Скільки білка слід їсти щодня?
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), мінімальна рекомендація щодо здоров’я білків становить 0,8 грама білка на кілограм ваги.
Приклад: людина вагою 65 кілограмів повинен споживати близько 52 грамів білка на день. Тут ви знайдете всю багату білком їжу з вмістом білка до 100 грамів, щоб ви могли скласти свої особисті щоденні потреби з постачальником білка, який підходить саме вам.
Однак з мінімальною рекомендацією ви не можете нарощувати м’язову масу. Тільки гарантується, що всі життєво важливі функції в організмі можуть продовжувати функціонувати - органи та імунна система, таким чином, залишаються цілими.
Скільки білка слід вживати спортсменам?
Згідно з рекомендацією DGE, 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла достатньо для нарощування м’язової маси (певних м’язів).
Для того, щоб витримати інтенсивні силові тренування або наростити велику м’язову масу, рекомендується щоденне споживання білка від 1,8 до 2,2 г білка на кілограм ваги.
Плюси і мінуси дієти з високим вмістом білка
Користь від білкової дієти набагато перевищує:
- Контроль гормонального балансу
- Ферменти складаються з білків - тому вживання білків надзвичайно важливо для того, щоб продовжувати виробляти нові ферменти
- Амінокислоти відповідають за транспорт кисню та жирів в організмі
- Будівництво та відновлення клітин, наприклад клітин тканин, м’язових клітин
- Більш довге почуття ситості завдяки мінімальному впливу на рівень цукру в крові та довшому часу розпаду продуктів, багатих білками
- Стимуляція жирового обміну
Недоліки можуть виникнути при багатій білками дієті, якщо баланс калорій протягом дня занадто позитивний. Наприклад, якщо ви їсте більше, ніж насправді споживаєте, ви також наберете вагу за допомогою дієти, багатої на білки, замість бажаної ваги.
За допомогою калькулятора калорій FIT FOR FUN ви можете визначити свою потребу в калоріях за кілька секунд.
Крім того, слід подбати про споживання великої кількості овочів, щоб засвоїти клітковину і, таким чином, ще більше підштовхнути метаболізм.
Одностороннє джерело білка також може бути недоліком: вибираючи, покладайтесь на суміш рослинних і тваринних джерел білка, щоб захистити артерії від "кальцифікації" і, отже, від серцево-судинних захворювань.
Бельгійське дослідження Інституту фізичного виховання та кінезіотерапії Вільного університету Брюсселя спростувало, що нирки можуть бути пошкоджені високобілковою дієтою.
Тому збільшення споживання білка не шкодить здоровій людині. Встановлено лише, що ниркам потрібно до семи днів, щоб адаптуватися до підвищеного рівня білка (1,2 грама на кілограм ваги).
Надлишок амінокислот, які тілу більше не потрібні, перетворюється, серед іншого, в сечовину і знову виводиться через нирки.
Здоровим ниркам надлишок білка не шкодить. Однак при більшому споживанні білка ми повинні пити достатню кількість рідини для підтримки нирок і виведення сечовини, що утворилася з сечею.
Якщо у вас захворювання нирок, лікарі та дієтологи рекомендують зменшити споживання білка.
Найкращі продукти, багаті білком
Інститут спортивного харчування зазначає, що "поєднання джерел рослинного і тваринного білка значно підвищує якість білка для організму".
Важливо: сюди слід включити запис рослинної їжі покриває половину загального споживання білка на день.
У галереї представлені 10 найкращих постачальників білка