Дієта Білковий ефект - життя; Гени - FAZ
Що можна зробити з ожирінням? Наразі з цим питанням ведеться релігійна війна. Деякі говорять про низький вміст жиру та велику кількість вуглеводів; мало вуглеводів і багато жиру поширюється протилежною стороною. Наразі білок навряд чи зіграв свою роль у дискусії. Наприклад, у Німеччині протягом багатьох років частка білка в їжі була незмінною - 13 відсотків. Німецьке товариство харчування рекомендує ще менше. Це саме те, що неправильно, вважає ентомолог Девід Раубенхаймер з Оклендського університету. Сарана дала йому та його оксфордському колезі Стівену Сімпсону ідею білкового важеля.
Пане Раубенхаймер, десятиліттями ми вважали, що занадто багато жиру в їжі робить вас товстим. Останнім часом все більш популярною стає дієта з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів. Чому досі навряд чи хтось замислювався про роль білків у ожирінні?
Це просто здається логічним, що "бути товстим" походить від занадто товстого. Крім того, білок становить досить невелику частку нашого споживання енергії. І споживання білка було майже незмінним протягом останніх тридцяти років, тому це не було підозрілим.
Але ви зараз говорите, що білок є ключем до проблеми ожиріння?
Це звучить парадоксально, оскільки білок становить таку невелику кількість їжі. Але саме в цьому причина. У нас є три різні апетити, так би мовити, до трьох макроелементів - білка, вуглеводів та жиру. Це має сенс, оскільки це дозволяє нам розпізнавати дефіцит їжі та компенсувати їх. Наприклад, бігунам-марафонцям потрібні вуглеводи, щоб швидко відновити енергію, культуристам і дітям потрібні білки, які витягуються з крові під час нарощування м’язів. Немає проблем зі збалансованим харчуванням, яке задовольняє потреби у всіх трьох макроелементах у правильній пропорції.
Це не обов'язково стосується часто рекомендованої їжі з високим вмістом вуглеводів.
Якщо у нас надмірна кількість вуглеводів або жиру, навіть якщо їх нам уже вистачало, ми продовжуємо відчувати апетит і продовжуємо їсти те, що ми можемо отримати, включаючи жир і цукор, оскільки частина білка ще не покрита. У поведінкових експериментах з людьми ми з’ясували, що ця регуляція домінує на користь білка.
Який основний фізіологічний механізм?
Ми поки цього не знаємо. Можливо, це щось дуже складне, що відбувається в нашому мозку.
Ми точно отримуємо стільки білка, скільки нам потрібно, а вуглеводи та жир пересуваються?
Так, і результат такий: більше калорій в організмі, які ми потім зберігаємо в жирі. Саме тому, що збалансована дієта містить лише близько 15 відсотків білка, це означає, що навіть дещо менша частка білка у харчуванні означає, що ми споживаємо значно більше калорій, поки апетит до білка не буде задоволений. Ми називаємо це "ефектом білкового важеля".
Потрібен приклад.
Ну. Скажімо, 100 грам збалансованої їжі містить 14 грамів білка та 60 грамів вуглеводів та жиру. Якщо потім ви зменшите вміст білка до семи грамів, вам доведеться з’їсти лише сім грамів білка більше, щоб це компенсувати. Але ви також автоматично вживаєте на 60 грамів більше жиру та вуглеводів. У цьому випадку ви споживаєте приблизно вдвічі більше калорій, ніж при збалансованому харчуванні, поки ваш білковий апетит не буде задоволений. Це ефект впливу, який ми маємо на увазі.
Як ви та Стівен Сімпсон придумали цю ідею?
Це було на початку 1990-х років, коли ми розглядали регулювання харчування сарани. Було показано, що ті, хто має продовольство з невеликою кількістю білка, продовжують їсти і таким чином вживають занадто багато вуглеводів. Вони все ще не отримують зайвої ваги, оскільки вони можуть спалювати надлишки вуглеводів, збільшуючи швидкість метаболізму, не рухаючись. На жаль, люди не можуть.
Тож вправи також відіграють важливу роль у вашому підході?
Вирішальний. Справа не тільки в тому, що ми не можемо просто спалити зайву енергію. Більшість з нас проводить більшу частину дня сидячи. Наші предки були мисливцями та збирачами, які постійно рухались у пошуках їжі. Ми зі Стівеном вважаємо, що як спадщина ми маємо "вбудовану" потребу у високоенергетичних продуктах, таких як цукор та крохмаль, оскільки їх мало в природі. Наш апетит спрямований на активний спосіб життя. Надлишки, які цей апетит кам’яного віку дозволяє їсти офісним працівникам, потрапляють у резервуари для зберігання, тобто жирові прокладки.
Ви завжди говорите про оптимальну дієту, «збалансовану дієту». Як це виглядає зараз?
Обов’язково існують відмінності залежно від віку, способу життя, статі тощо. З еволюційної точки зору збалансоване харчування - це те, що допомагає людині досягти найкращого репродуктивного успіху. Сьогодні це дієта, яка максимально покращує наше здоров’я та добробут. Що ми можемо сказати: ми повинні їсти багато «нежирного» білка, тобто м’яса з низьким вмістом жиру, або сої, щоб швидко насититися. Ми повинні отримувати вітаміни та антиоксиданти з фруктів та овочів з низьким глікемічним індексом, тобто з продуктів, у яких крохмаль лише повільно розщеплюється до цукру.
Дієта Аткінса полягає в тому, щоб їсти стільки жиру, скільки вам потрібно, і залишати лише вуглеводи.
Проблема полягає в тому, що ви, швидше за все, споживаєте занадто багато насичених жирних кислот і занадто мало вітамінів, що - за загальноприйнятою думкою - призводить до серцевих захворювань та інших захворювань. Причиною того, що люди худнуть на Аткінсі, є зовсім не жир, а автоматично високий вміст білка в таких дієтах. Насичення білками починається рано, і оскільки регулювання білка домінує над регулюванням жиру та вуглеводів, ми в цілому відчуваємо себе ситими і споживаємо менше калорій.
Станьте дієто-гуру вже зараз?
Ми зі Стівом Сімпсоном - вчені. Нас особливо цікавлять еволюційні механізми, що лежать в основі поведінки тварин та людей. Зараз ми працюємо над книгою. Але на наш погляд, ефект білкового важеля є вирішальним, якщо ви хочете розробити стратегії проти епідемії ожиріння.