Дієта BRIGITTE Нова концепція балансу - харчування
Дієта BRIGITTE 2020: "Харчування"
Чому я повинен пробувати періодичне голодування?
Хороша річ цієї дієти: Наш організм відновлюється під час перерв на їжу, він може спокійно користуватися та відновлювати. Голодування відповідає нашій системі з точки зору фізіології розвитку. Крім того, це так приємно і просто, тому що не потрібно дотримуватися складних правил. Не потрібно рахувати калорії, і ви можете їсти речі, заборонені на інших дієтах. "Це не просто дієта, а спосіб харчування, який ви легко можете адаптувати до свого повсякденного життя та потреб", - говорить дієтолог та автор доктора. Петра Брахт (“Переривчастий піст”, Грефе та Унцер). "Це підтримує здоров’я, продовжує життя, зменшує вагу, покращує фокус і настрій.
ЩО ВІДПРАВНО ВИПРАВЛЯЄТЬСЯ В ТІЛІ ПІД ЧАС ІНТЕРВАЛЬНОГО ПОСТУ?
Для того, щоб функціонувати, організм цілодобово використовує енергію. Перше, що він робить, це вживання вуглеводів, які зберігаються в м’язах та печінці. Лише коли запаси глікогену порожні, він поступово переходить на спалювання жиру, але це відбувається лише після перерви в їжі, яка триває приблизно дванадцять годин. Якщо ви не їсте нічого протягом 16 годин і більше, організм переходить на жирові запаси, і ми худнемо. Тіло будує з жиру так звані кетонові тіла, які потім використовуються замість глюкози для забезпечення енергією.
ЧОМУ ІНТЕРВАЛЬНИЙ ПОСТ НАСТАЛО ЗДОРОВИЙ?
У періоди голодування запускаються механізми, що щадять тіло. Наприклад, втрата жиру: Під час тривалої перерви майже не виділяється інсулін, щоб організм за цей час розщеплював жир із депо. Першим питанням є небезпечний вісцеральний жир навколо органів на комірці, який виділяє речовини, що передають запальні речовини, і збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інсультів.
Наш механізм самовідновлення, аутофагія, також спрацьовує під час посту: організм починає очищати клітини і переробляє клітинний брухт, роблячи нове зі старого, використаного матеріалу. Під час 16-годинної перерви в їжі також виділяються гормони щастя. З часом рівень цукру в крові та артеріальний тиск падають, а метаболізм повертається в рівновагу. Процеси захворювання, наприклад при цукровому діабеті, високому кров'яному тиску та жировій печінці, зворотні. Повертається нормальне почуття голоду та ситості, яке втрачається через збитий з інваліну рівень інсуліну. "На практиці я спостерігаю у своїх пацієнтів, що вони стають більш стійкими до стресу і харчуються більш свідомо завдяки періодичному голодуванню", - говорить доктор. Анна Павло. Потрібно близько трьох тижнів, щоб організм змінив свій метаболізм.
Я НІЧОГО НЕ МОГУ ЇСТИ ЗА 16 ГОДИН?
На даний момент ще не до кінця визначено, як довго повинна тривати перерва натщесерце, наукові докази все ще очікуються. Але що ви знаєте: приблизно через дванадцять годин організм все частіше переходить на спалювання жиру. Отже, все, що не є хорошим. Досвід показує, що 16 годин і більше досягають ще кращих ефектів.
ТАК ПОТУЖНІ ЦІЛЬКО?
"Це залежить від вашого типу: Деякі люди пробують це відразу, голодуючи по 16 годин щодня", - каже лікар д-р. Петра Брахт. "Інші відчувають свій шлях повільно, починають з двох періодичних постів у перший тиждень, а потім збільшують з тижня на тиждень. Або вони поступово подовжують фази посту з дванадцяти до 16 годин або навіть довше. Не існує одного правильного шляху, потрібно випробуйте те, що вам підходить ".
Лікар. Наприклад, Екарт фон Гіршхаузен, який втратив десять кілограмів з переривчастим голодуванням і розробив програму на цю тему, робить це для того, щоб займатися протягом тижня 16: 8 і нормально харчуватися у вихідні. Але це також зрозуміло: чим частіше ви поститесь з перервами, тим кращі результати, звичайно. Чи ви віддаєте перевагу пропускати їжу вранці чи ввечері - це також питання типу. Лікар. Андреас Міхалсен, професор клінічної натуропатії в Берлінській Шаріте, у своїй книзі "Зцілення за допомогою харчування" (Insel Verlag) рекомендує фазу прийому їжі між 10:00 та 20:00. "Численні дослідження показують, що метаболічна реакція на їжу найкраща вранці та опівдні".
Іншими словами: за цей час менше накопичується жиру, а рівень цукру в крові нижчий. Також важливо: не обманюйте себе! Під час 16-годинної перерви насправді є лише безкалорійні напої, такі як вода, несолодкий чай або чорна кава. "Ми ще не знаємо, скільки калорій переривається метаболізм натще", - говорить Петра Брахт. - Тож я навіть не пив лимонну воду. І точно жодної молочної кави чи капучино, навіть із соєвим молоком.
ТАКОЖ НЕЗДОРОВО ВНУТРІ ПІД ЧАС ОБІДУ?
Так і ні. Хороша новина: Ніщо не заборонено. Пост також має позитивний ефект, коли ми їмо гамбургери, піцу та шоколад, оскільки організм принаймні отримує перерви для регенерації. Але з цим ви не схуднете. Краще харчуватися повноцінною та збалансованою дієтою з великою кількістю овочів, корисних жирів, клітковини, мало цукру, солі та оброблених продуктів - як рекомендує концепція BRIGITTE Balance.
Петра Брахт вважає, що поєднання періодичного голодування та їжі на рослинній основі ідеально підходить для здоров’я: "Їжа на рослинній основі лікує тіло, вона повна клітковини, яка нам потрібна для здорового кишечника. Тваринна їжа, навпаки, викликає запальні процеси через арахідонову кислоту та омегу 6 жирних кислот, а також фактори росту в молоці ". Тут менше менше. Якщо ви хочете схуднути, вам слід спробувати обійтися двома або максимум трьома прийомами їжі. Корисно знати: За словами професора Міхальсена, дослідження показали, що коли ви голодуєте за методом 16: 8, ви автоматично споживаєте на п'ять-десять відсотків менше калорій на день.
ВСЕ ІНТЕРВАЛ ШВИДКО ДОЗВОЛЕНО?
Ні, діти та підлітки повинні їсти, коли вони голодні. Вагітні жінки та люди з порушеннями харчування також вважають за краще не поститись. Тим, хто регулярно приймає ліки, радимо звернутися за медичною допомогою. Часто, зауважує Петра Брахт, через деякий час дозування можна зменшити при хронічних захворюваннях, таких як діабет або високий кров'яний тиск. На вагах нічого не відбувається: краще перевірити гормони та щитовидку у лікаря.
І ЩО Я РОБУЮ, ЯКЩО Я ПОХУБАЮСЬ?
На початковій фазі обмін речовин змінюється, тоді ви можете відчувати слабкість і розмитість, іноді виникає головний біль. Порада: Пийте багато, не менше двох літрів, у періодичні дні голодування. А якщо ви голодні, побалуйте себе чаєм або гарячим овочевим супом. Через деякий час ви почуваєтеся підтягнутим, більш концентрованим і менш напруженим, краще спите і менш втомлюєтесь.
Харчуйтесь здоровіше: Ось як!
Спочатку запишіть, що ви хочете: скинути кілька кілограмів після Різдва? Не біда, тоді просто їжте рецепти смачного балансу в цьому додатковому буклеті, поки не досягнете бажаної ваги. Але прийміть це повільно: втрата ваги більше ніж на півкілограма на тиждень не є стійкою, інакше вона буде швидко знову. Або ви хочете харчуватися здоровіше, щоб бути активнішими та довше підготовленими? Охоплюйте та підтримуйте свою комфортну вагу, змінюючи дієту поетапно та індивідуально відповідно до вас? Тоді, будь ласка, читайте далі.
як це зараз?
Перш за все, важливо з’ясувати, де ви перебуваєте зі своїми харчовими звичками. Для цього запишіть, що ви їсте та п'єте протягом трьох днів, можливо, у гарний зошит із зазначенням кількості та часу. Мета полягає в тому, щоб бути в курсі кількості та поживних речовин, які ви споживаєте протягом дня. Потім ви порівнюєте: принаймні половина тарілки повинна містити овочі, салат і фрукти, чверть з білком (м’ясо, риба, молочні продукти, такі як йогурт, кварк та сир, бобові, яйця) і максимум останню чверть з гарніром (наприклад, Бобові, картопля, цільнозерновий рис або макарони) повинні бути заповнені.
Перевірте: чи це спрацює для вас? Чи вживаєте ви переважно хороші жири, тобто ненасичені в оливковій, ріпаковій і лляній олії, рибі, горіхах чи авокадо? Або ще більше шкідливих насичених жирних кислот, що містяться у продуктах тваринного походження (ковбаса, м’ясо, сир, олія з насіння соняшнику), або навіть шкідливих трансжирів у готових продуктах, смажених продуктах або хлібобулочних виробах? Ви віддаєте перевагу біле борошно або цільнозернові продукти? Чи вживаєте ви достатньо клітковини (у цільних зернах, бобових, овочах)? Чи отримуєте ви достатньо білка? Також запишіть, чому ви їсте і як ви до цього ставитесь. Це допоможе вам з’ясувати, які ваші уподобання, як часто ви насправді їсте і що для вас важливо, коли мова заходить про їжу.
Які у мене слабкі місця?
А тепер проаналізуйте, які режими харчування саботують ваше здоров’я та вагу здоров’я. А як щодо вас Яка ваша найактуальніша проблема?
Проблема: Ви багато перекушуєте
Розклавши протягом дня, ви їсте багато невеликих порцій їжі, і час від часу печиво, фрукти чи ковбаса між ними - від нудьги, стресу, голоду чи звички. Але довші перерви важливі, щоб знизити рівень інсуліну між прийомами їжі та стимулювати спалювання жиру.
Рішення: Їжте максимум три рази на день, а саме наповнюючи страви. В ідеалі вам слід брати принаймні чотири, бажано п’ять годин між прийомами їжі протягом дня і не менше десяти годин між прийомами їжі на ніч.
Проблема: Ви їсте занадто багато цукру
25 грамів цукру на день - це нормально, але для багатьох людей це більше 100 грамів, що робить рівень цукру в крові гіркою для багатьох і призводить до харчової тяги. Рішення: Привчіть себе до солодкого смаку, опустивши солодощі та готові продукти з прихованим цукром (наприклад, кетчуп, соки, смузі, шоколадні мюслі, готові заправки для салатів). Порада: спочатку не купуйте жодних солодощів. І знайдіть замінний ритуал, коли ви перебуваєте в стресі або сумуєте, наприклад, смачний еспресо, шматочок чорного шоколаду або затишна ванна. Якщо без цього вам не обійтися, поступово зменшуйте кількість цукру і насолоджуйтесь менше, але без сумління. Також зменшіть продукти з білого борошна (діють як організм на цукор), багаті на цукор фрукти, такі як банани та виноград, а замість них використовуйте цільнозерновий варіант та ягоди.
Проблема: Ви не насититесь
Всього через дві години після їжі ви знову зголодніли і знову починаєте їсти.
Рішення 1: Збільште кількість білка, воно повинно становити 30 грамів на прийом їжі. 100 грам м'яса або риби містять близько 20 грамів білка, кварк 14 грамів, а яйце сім грамів.
Рішення 2: Їжте більше овочів та продуктів з корисними жирами, таких як авокадо, горіхи та риба з високим вмістом жиру (лосось, скумбрія). Зверніться до повножирного варіанту замість нежирних продуктів.
Рішення 3: Скоротіть прості вуглеводи у вигляді цукру та продуктів із білого борошна (легкі макарони, очищений рис, білий хліб), які знов швидко зголодніють.
Проблема: Ви часто ходите за фаст-фудом
Ви не приходите до кухаря, тому що у вашому повсякденному житті неспокійно. Або ви просто не любите готувати. Ось чому ви в основному їсте в дорозі або готову їжу ввечері ставите в духовку через брак часу.
Рішення 1: Так, це незручно, але найздоровіший спосіб: готуйте частіше самі і використовуйте свіжу і необроблену їжу якомога більше.
Рішення 2: Сплануйте їжу і запакуйте трохи їжі, наприклад вівсянку з фруктами або цільнозерновий хліб з яйцем вранці, салат з куркою в обідній час.
Рішення 3: Якщо у вас просто немає часу або схильності готувати, зробіть найздоровіший вибір, коли ви поруч: у їдальні чи ресторані найкраще взяти салат або овочі з білковою стороною (наприклад, яйце, овечий сир, тунець, птиця). Залиште хліб. На залізничному вокзалі ви можете придбати рулет із непросіяного борошна з яйцем або індичиною шинкою або салат.
Проблема: Ваші порції занадто великі
Ви накопичуєте свою тарілку по-справжньому і хочете взяти її знову.
Рішення 1: Виберіть меншу тарілку і наповніть її повною замість того, щоб класти тарілки на стіл, щоб наповнитись. Ви швидко втрачаєте речі. Коли ви насититесь, запакуйте залишки в холодильник. І якщо ви хочете за цим звично стежити, заздалегідь подумайте: я справді все ще голодний? Або я радше харчуюся за звичкою або тому, що суспільство приємне?
Рішення 2: Приготуйте наші смачні рецепти балансу - вони містять максимум 500 калорій на порцію, а їх макроелементи ідеально підходять для схуднення або підтримки ваги.
Проблема: Ви відчуваєте млявість після їжі, живіт бурчить
Можливо, те, що ви їсте, не корисно для вас. Кожен кліща по-різному і уживається з різними поживними речовинами.
Рішення 1: Їжте повільніше, різноманітніше та свідоміше і ретельно пережовуйте, щоб процес травлення міг проходити гладко. Уникайте газованих напоїв або пийте що-небудь з їжею.
Рішення 2: Після кожного прийому їжі запитуйте себе: чи справді їжа мене отримує? Якщо ви виявите, що після певної їжі ви регулярно погано почуваєтесь, залиште його на чотири тижні і перевірте, чи покращають ваші симптоми.