Дієта DASH - чи справді ви можете уникнути високого кров’яного тиску за допомогою нього?

Контролювати свій артеріальний тиск і одночасно здорово схуднути стало можливим завдяки концепції схуднення DASH. Американські вчені виявили, що дієта, яка сприяє зниженню кров’яного тиску, також призводить до втрати ваги. Не дарма ця харчова концепція з 2011 р. 8 разів поспіль визнавалась найздоровішою дієтою.

Ідея зупинки високого кров'яного тиску за допомогою дієтичних заходів не нова, оскільки ще в 1997 році в "New England Journal of Medicine" американський лікар пояснив його ефективність. У німецькомовних країнах високий кров'яний тиск (гіпертонія) є одним з найбільших факторів ризику серцево-судинних захворювань. Лише в Німеччині гіпертонією страждає близько 35 мільйонів жителів, і лише дуже мало хто з цим щось робить або навіть знає. Згідно з дослідженням Інституту Роберта Коха, 9,4 мільйона смертей у всьому світі можна віднести до гіпертонії. (1)

Що таке дієта DASH?

DASH означає "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії" і означає "Дієтичні рекомендації щодо зниження артеріального тиску". Зміна режиму харчування або дієти є результатом ретельного дослідження в Америці, а не комерційною бізнес-моделлю. Щоб протидіяти гіпертензії або уникнути її, слід їсти здорові продукти і вживати менше солі. Окрім правильного харчування, слід також додавати щоденні фізичні вправи для посилення ефекту зниження артеріального тиску.

Початковою точкою дослідження було те, що високий кров'яний тиск тісно пов'язаний із зайвою вагою. Тому ті, хто важить занадто багато, також мають підвищений ризик гіпертонії (значення артеріального тиску понад 140/90 мм рт. Ст.). Високий кров'яний тиск несе безліч ризиків, які можна зменшити за допомогою правильного харчування, достатньої кількості фізичних вправ і втрати ваги - без прийому будь-яких ліків.

Постійне американське дослідження вивчало наслідки дієти DASH та двох подібних харчових концепцій без обмеження споживання солі у 48 000 медсестер та 26 000 чоловіків із медичних професій. Суб'єкти, які дотримувались дієти DASH, змогли знизити ризик смерті на дивовижні 10 відсотків через 12 років. (2) Тут важливо зауважити, що просто не вживання солі не призводить до бажаного успіху, а скоріше впровадження всіх основних принципів зміни дієти. (3)

На яких принципах базується дієта DASH?

Ось огляд найважливіших дієтичних правил:

Їжте мало тваринного жиру і волійте використовувати рослинні олії та горіхи.
Щодня їжте достатньо фруктів та овочів.
Слід обмежити споживання цукру та уникати готових страв.
Як правило, дозволені молочні продукти, але завжди слід використовувати нежирний варіант.
Використовуйте багато трави замість солі, це не тільки підтримує смак їжі, але й ваше здоров’я, оскільки спеції містять багато додаткових життєво важливих речовин.

Цей перехід передбачає відносно невеликі зусилля, але має великий вплив. Завдяки цій дієті не тільки кров’яний тиск знизиться, але і вага зменшиться.

Яких продуктів слід взагалі уникати або вживати дуже рідко:

Ковбаси (крім нежирних продуктів з птиці)
Готові продукти, оскільки вони містять занадто багато жиру та цукру
Вироби з білого борошна
Солодощі
Алкоголь лише в дуже невеликих кількостях і не кожен день

Окрім зміни дієти, рекомендується інтегрувати достатню кількість фізичних вправ у своє повсякденне життя. Це не означає надмірних і важких тренувань, а скоріше помірних фізичних вправ протягом півгодини 5 - 7 разів на тиждень.

Повільна зміна способу життя

Багато з рекламованих дієт містять плани харчування, які вам не підходять або містять занадто мало їжі. У довгостроковій перспективі це не призведе до бажаного успіху. Одне з найважливіших справ, яке потрібно зробити, щоб схуднути здоровим способом, - це терпіння. Вага втрачається повільніше із зміною раціону, але він стійкий.

Саме тому багато людей дотримуються підходів та принципів дієти DASH. Фактична зміна дієти тут відбувається повільно, їжа стає набагато здоровішою, лише за кілька незначних змін. Наприклад, до основної страви можна додати менше м’яса, а натомість більше овочів. Вибір нежирних молочних продуктів може зробити багато.

Переваги та недоліки дієти DASH

Єдиним недоліком цієї дієти є максимум те, що вона дуже повільно втрачає вагу. Наприклад, якщо ви їсте 1600 калорій на день, ви можете очікувати втрати на один кілограм щотижня.

Однак дієта DASH має багато позитивних ефектів. Вже через два місяці показники артеріального тиску знижуються до 10/5 мм рт.ст., що приблизно відповідає дії різних препаратів для артеріального тиску. Цей ефект був доведений у першому дослідженні DASH, яке також базувалося на високому споживанні калію та магнію. (4)

Ліпіди крові також регулюються. Так званий "поганий" холестерин (ЛПНЩ) постійно зменшується, і тому ця зміна раціону є ідеальною концепцією профілактики проти інсультів та інфарктів. Протягом цього рівень цукру в крові також покращується, і ризик діабету знижується, оскільки нирки щадяться завдяки зменшенню солі.

Дієтичні рекомендації при високому кров’яному тиску

Національний інститут серця, легенів та крові США (NHLBI) брав активну участь у розробці дієти DASH. Отже, концепція призначена не для схуднення, а для зниження високого кров’яного тиску. Оскільки меню рекомендує їсти низькокалорійні продукти, втрата ваги також полегшується.

Основна ідея цієї дієти полягала в тому, що продукти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину в поєднанні з великою кількістю овочів та фруктів мають ефект зниження артеріального тиску. Також важливо замінити сіль зеленню та спеціями. На основі дослідження 2003 року ВООЗ підрахувала, що зменшення солі на 3 грами на день може зменшити кількість людей, які помирають від ішемічної хвороби серця або інсульту, відповідно до 16% та 22%, відповідно . (5)

Далі подано огляд рекомендацій щодо порцій продуктів харчування NHLBI для денної потреби в 2000 калорій:

Спорт і фізичні вправи в дієті DASH

Занадто мало фізичних вправ у поєднанні із зайвою вагою збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Тому бажано робити вправи протягом 30 хвилин принаймні п’ять разів на тиждень. Довгостроковою метою має бути півгодини щоденних вправ. Також бажано, щоб силові вправи були включені двічі на тиждень, щоб збільшити м’язову масу або підтримувати м’язи.

Незалежно від того, займаєтесь ви бігом, плаванням, катанням на велосипеді чи відвідуванням тренажерного залу, важливо вибрати спорт чи види спорту, які вам подобаються. Щоденної крокової мети в 10000 також достатньо для досягнення. Перевірити це може допомогти крокомір. Окрім втрати ваги, фізичні вправи також мають позитивним побічним ефектом зниження артеріального тиску та почуття фізичної форми.

Поради щодо впровадження - ось як вдається зміна раціону

Порада 1: ведіть щоденник харчування

Щоб зрозуміти собі, що їдять щодня, ідеально вести щоденник їжі. Для цього кожен прийом їжі повинен бути детально записаний, щоб мати можливість ретроспективно оцінити, наскільки дотримується схема харчування і що ще потрібно змінити. У цьому щоденнику також можна відзначити спортивні заходи.

Порада 2: їжте в будинку корисні закуски

Особливо на початку може бути важко відмовитись або уникнути висококалорійних закусок та солодощів. Без них зовсім нереально обійтися повністю, тому важливо завжди мати вдома корисні закуски і просто більше не купувати нездорові закуски. Оскільки це корисно не тільки для вас, але й для інших членів сім’ї, просто поставте на стіл невеликі шматочки селери, огірка та моркви замість нездорових закусок.

Порада 3: Повільний перехід

Не намагайтеся реалізовувати харчову концепцію з одного дня на другий, але повільно змінюйте свої харчові звички. На початку просто додайте в меню більше фруктів і овочів і поступово збільшуйте кількість. Також легко зменшити кількість масла або маргарину вдвічі. Замість того, щоб тягнутися до солодощів, десертів та висококалорійних закусок, краще їсти горіхи та фрукти.

Порада 4. Включіть домашні смузі у своє меню

Щоб їсти достатньо овочів і фруктів, це може допомогти регулярно готувати смузі. Це не тільки забезпечує найнеобхідніші поживні речовини, але й полегшує отримання рекомендованого щоденного розміру порції.

Порада 5: винагородіть себе за свої результати

Успіх повинен винагороджуватися, але не їжею. Наприклад, ви можете взяти напрокат фільм, зустрітися з друзями або придбати нову книгу. Зміна способу життя - це довготривалий процес, і дотримуватися цього, потураючи час від часу, може допомогти. Не дозволяйте невдачам спонукати вас кинути, проаналізувати, як це сталося або що спричинило це, і розпочати дієту знову там, де ви зупинилися.

Порада 6: знайдіть підтримку

Кожен, хто має проблеми з дотриманням дієти, може звернутися за допомогою до лікаря або з питань харчування. Тут ви знайдете цінну інформацію, яка допоможе вам продовжити дієту DASH.

Висновок

У порівнянні з іншими диво-дієтами, дієта DASH має лише один недолік, і це те, що втрата ваги відбувається повільно. Харчова концепція базується на тому, що надмірна вага стійко зменшується, а зменшення споживання солі дозволяє уникнути або покращити високий кров'яний тиск. Важливо, щоб дієта DASH була не справжньою дієтою, а довгостроковою зміною дієти.

Реалізація буде непростою, особливо на початку, тому зміна повинна здійснюватися поетапно, щоб досягти довгострокової зміни дієти. Тут основна увага приділяється харчуванню, але в повсякденному житті має бути достатньо фізичних вправ, щоб збільшити успіх.

Таким чином, дієта DASH - це здоровий і стійкий спосіб зниження артеріального тиску, поліпшення загального стану здоров’я та зменшення зайвої ваги.