Дієта Дюкана Як це працює Журнал Therapeutes

Хто не хоче швидко худнути?

Ідея нікого не радує ... і уникає тривалих зусиль.

На жаль, втрата ваги не така проста, і ще важче утримати кілограми після закінчення дієти.

Програма Дюкана саме повинна змусити вас швидко і довго схуднути, уникаючи почуття голоду.

У цій статті ми представляємо всю інформацію, яку вам потрібно знати про програму Dukan.

Що таке програма Дюкана?

Програма Дюкана - це дієта, яка передбачає вживання великої кількості білка і дуже мало вуглеводів. Він розділений на 4 етапи. Його створив доктор П'єр Дюкан, французький дієтолог, який зробив схуднення своєю особливістю.

Доктор Дюкан створив цю дієту в 1970-х рр. Натхнення прийшло до нього, коли один із пацієнтів із ожирінням сказав йому, що він буде готовий позбавити себе будь-якої їжі, крім м'яса, щоб схуднути. Побачивши дуже вражаючі результати багатьох пацієнтів, які страждають на дієту, у 2000 році доктор Дюкан опублікував книгу про його метод під назвою «Я не знаю, як схуднути». Книга опублікована у 32 різних країнах і піднялася до числа бестселерів номер один. Кажуть, що ця книга допомогла багатьом людям швидко досягти своїх цілей щодо схуднення, без ефекту голоду.

Рух Дюкана нарешті прибув до Великобританії через 10 років, а потім був перейменований на режим Дюкана.

Насправді Дюкан зарекомендував себе на міжнародному ринку «диво» для схуднення за допомогою кількох відомих людей. Кейт Міддлтон, зокрема, під час підготовки свого весілля, втратила б два розміри суконь за методом Дюкана.

Хто такий Дукан ?

П'єр Дюкан розпочав свою медичну кар'єру за спеціальністю неврологія, але, як повідомляється, перейшов на харчування після того, як порекомендував високобілкову дієту другові, який зневірився схуднути. П'єр Дюкан був настільки вражений швидким зменшенням талії, що він вирішив взятися за розробку конкретної програми схуднення. Саме ця дієта нарешті дозволила йому створити собі ім’я.

На сьогоднішній день книга про їжу Дюкана продана понад восьми мільйонами примірників у всьому світі.

Програма Дюкана має деяку схожість з дієтою Стілмана, яка також базується на високому вмісті білка та низькому споживанні вуглеводів.

Пам’ятайте: програма Дюкана - це дієта, яка складається з вживання великої кількості білка і дуже мало вуглеводів.

Як працює програма Дюкана?

Програма Дюкана розділена на чотири етапи: два з них призначені для схуднення, а два інших - для підтримання поточної ваги. На початку програми розраховується «реальна» вага. Це «ідеальна» вага, яку людина спробує досягти. Ця цифра базується на віці людини та історії втрати ваги, а також на інших факторах.

Тривалість кожного етапу повинна тривати, залежить від того, скільки кілограмів ви хочете схуднути, щоб досягти своєї “справжньої” ваги. Ось чотири етапи програми Дюкана:

Фаза початку (від 1 до 7 днів): Ви починаєте дієту, вживаючи стільки нежирного білка, скільки хочете, а також столову ложку вівсяних висівок на день.
Крейсерська фаза (від 1 до 12 місяців): Ви чергуєте: один день ви їсте нежирний білок, а другий пісний білок з овочами (але не крохмалем) і 2 столовими ложками вівсяних висівок на день.
Фаза консолідації (змінна): Ви можете їсти стільки нежирних білків та овочів, скільки захочете, трохи вуглеводів та жиру, а також 2 з половиною столових ложок вівсяних висівок на день. Але один день на тиждень можна їсти лише нежирний білок і ложки вівсяних висівок. Порахуйте, скільки кілограмів ви втратили за першу та другу фази. За кожен втрачений фунт (півкіло) слід дотримуватися цієї частини 5 днів.
Етап стабілізації (необмежений час): Вам доведеться приблизно дотримуватися порад фази консолідації, але правила менш жорсткі, поки ваша вага залишається стабільною. Вівсяні висівки падають по 3 столові ложки на день.

Підсумок: Програма Дюкана складається з чотирьох етапів, і тривалість кожного варіюється залежно від кількості кілограмів, які потрібно скинути.

Їжу, яку слід включати та уникати

Кожен етап програми Дюкана дотримується дещо іншої схеми, тому дозволені продукти можуть відрізнятися. Ось список продуктів, дозволених для кожної фази:

1- Фаза нападу:

М'ясо яловичини, телятини, оленів, бізонів та дичини, якщо воно нежирне,
Свинина, теж нежирна,
Домашня птиця без шкіри,
З печінки, нирок та мови,
Вся риба та морепродукти,
Яйця,
Нежирні молочні продукти (до 1 літра або 1 кілограм на день), такі як молоко, йогурт, сир та рикотта,
Тофу та темпе,
Сейтан (виготовлений з пшеничного білка, він замінює м’ясо),
Щонайменше 1,5 літра води на день (обов’язково)
1 півтори столові ложки вівсяних висівок на день (обов’язково),
Скільки завгодно підсолоджувачів, локшина ширатакі та нежирний желатин,
Лимонний сік і соління в невеликій кількості,
Чайна ложка олії на день для приготування їжі.

2. Фаза круїзу:

На цьому етапі програми Дюкана ви чергуєте два різні дні. У перший день ви маєте право лише на продукти зі списку вище. По-друге, ви маєте право на продукти зі списку "фази нападу" плюс овочі зі списку нижче:

Шпинат, капуста, салат та інші листові зелені овочі,
Брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста,
Перець,
Трохи спаржі,
Артишоки,
Баклажани,
Огірки,
Трохи селери,
Помідори,
Гриб,
Зелена квасоля,
Цибуля, цибуля-порей та цибуля-шалот,
Кабачки для спагетті,
Гарбуз і гарбуз,
Ріпа,
Одна порція моркви або буряка на день,
2 столові ложки вівсяних висівок на день (обов’язково).

Жодні інші фрукти чи овочі заборонені. І крім чайної ложки олії для заправки або варіння, жиру додавати не слід.

3. Етап консолідації:

На етапі консолідації тим, хто дотримується програми Дюкана, пропонується трохи змінити свої звички, продовжуючи слідувати попереднім спискам, а також додаючи нові продукти до свого раціону:

Фрукти: дозволяється одна порція фруктів на день, наприклад миска ягід, червоні фрукти або нарізані кубиками дині або кавуна, яблуко, апельсин, груша, персик або нектарин середнього розміру або два ківі, сливи або абрикоси.
Хліб: дві скибочки цільнозернового хліба на день, з можливістю додавання трохи нежирного масла або маргарину.
Сир: одна порція сиру (близько 40 грамів на день).
Одна або дві порції крохмалю на день або приблизно 225 грам макаронних виробів, кукурудзи, квасолі, картоплі, рису або інших крохмалистих продуктів.
М’ясо: баранина, свинина або смажена шинка один-два рази на тиждень.
Харчування “для вечірок”: Два рази на тиждень в якості винагороди дозволяється приймати страви. Вони можуть складатися із закуски, другої страви, десерту та келиха вина.
Білкова їжа: Один день на тиждень дозволяється лише їжа зі списку "фази нападу", тобто чистий білок.
Дві з половиною столові ложки вівсяних висівок на день (обов’язково).

4. Фаза стабілізації:

Це остання зупинка в програмі Дюкана. Він полягає у продовженні втрати ваги, досягнутому на попередніх етапах дієти. Жодна їжа насправді не заборонена, але все-таки слід дотримуватися кількох принципів:

Використовуйте контрольний перелік фаз консолідації як основний посібник для планування харчування, але не суворо.
Продовжуйте їсти лише "чистий білок" (спостерігається у фазі нападу) один день на тиждень.
Ніколи не сідайте на ліфт або ескалатор, коли ви можете піднятися сходами.
Вівсяні висівки - твій друг. Продовжуйте приймати 3 столові ложки на день.

Підсумок: Програма Dukan дозволяє їжу з високим вмістом білка лише на першому етапі, а деякі овочі дозволяються на другому етапі. По-третє, обмежені порції вуглеводів і жиру вводяться в їжу з набагато менш суворими правилами на останній стадії.

Приклади страв

Ось приклади страв, дозволених протягом перших трьох етапів програми Дюкана:

Білий сир без жиру, посипаний столовою ложкою з половиною вівсяних висівок, корицею та підсолоджувачем,
Кава або чай (можливість додавання знежиреного молока та підсолоджувача),
Трохи води.

Смажена курка,
Локшина ширатакі, зварена на бульйоні,
Легкий желатин,
Холодний чай (домашній, а не крижаний чай).

Пісний стейк і креветки,
Легкий желатин,
Кава або чай без кофеїну з можливістю додавання знежиреного молока та підсолоджувача,
Трохи води.

ЕТАП КРУИЗУ:

3 яєчня,
Нарізані скибочками помідори,
Кава (з можливістю додавання знежиреного молока та підсолоджувача),
Трохи води.

Курка і зелень на грилі або салат з нежирною заправкою,
Грецький йогурт, 2 столові ложки вівсяних висівок і підсолоджувач,
Холодний чай.

Філе лосося, запечене,
Брокколі та цвітна капуста на пару,
Легкий желатин,
Кава без кофеїну з можливістю додавання знежиреного молока та підсолоджувача,
Трохи води.

ЕТАП КОНСОЛІДАЦІЇ:

Омлет з 3 яєць, 40 грамів сиру та шпинату,
Кава (з можливістю додавання знежиреного молока та підсолоджувача),
Трохи води.

Сендвіч з індичкою, приготовлений з двома скибочками цільнозернового хліба,
120 мл сиру, посипаного 2 столовими ложками вівсяних висівок, корицею та підсолоджувачем,
Холодний чай.

Смажена свинина,
Кабачки на грилі,
Яблуко,
Кава без кофеїну з можливістю додавання знежиреного молока та підсолоджувача,
Трохи води.

Чи доведено переваги програми Дюкан ?

За програмою Дюкана проведено мало якісних досліджень. Однак дослідження в Польщі серед жінок, які приймали програму Дюкана, показало, що вони споживають близько 1000 калорій на день на 100 грамів білка. Потім вони скинули 15 кілограмів за 8-10 тижнів. (1)

Багато досліджень також показують, що дієти, які споживають багато білків і мало вуглеводів, надзвичайно ефективні для схуднення і мають багато переваг. (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)

За перевагами білка на вагу є багато факторів. Одним з них є той факт, що під час глюконеогенезу спалюється багато калорій. Це назва процесу перетворення білка та жиру в глюкозу, коли вуглеводи обмежені та споживається багато білка. (9)

Базальний метаболізм також значно збільшується після вживання білка, ніж після вживання вуглеводів або жиру. Це також допомагає перестати бути голодним. (10, 11) Білок також допомагає знизити рівень греліну, який є стимулюючим апетит гормоном. Вони також підвищують рівень гормонів GLP-1 (глюкагоноподібний пептид-1), PYY та холецистокініну, пов'язаних із відчуттям ситості. Як результат, ті, хто харчується цим видом дієти, в кінцевому підсумку їдять менше. (12, 13, 14, 15)

Однак слід зазначити, що програма Дюкана відрізняється від багатьох дієт з високим вмістом білка тим, що обмежує як вуглеводи, так і жир. Це дієта з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом і низьким вмістом жиру. Обмеження жиру для програми схуднення, яка зміцнює здоров’я завдяки надмірному споживанню білка та низькому рівню вуглеводів, не має наукових підстав.

В одному дослідженні люди, які вживали жир з високобілковою їжею з низьким вмістом вуглеводів, спалювали приблизно на 69 калорій більше, ніж ті, хто також уникав жиру. (16)

На ранніх стадіях програми Дюкан також обмежується кількість клітковини, хоча одна порція вівсяних висівок на день є обов’язковою. Порції двох столових ложок або менше вівсяних висівок містять менше 5 грамів клітковини, що є дуже низьким показником. Як результат, користь дієти, багатої клітковиною, не спостерігається. (17, 18)

Крім того, багато джерел клітковини, які є дуже корисними для здоров’я, такі як авокадо та волоські горіхи, не включені в програму Дюкана, оскільки вони вважаються занадто високими в жирі.

Підсумок: Хоча спеціальних досліджень за програмою Дюкана не проводилось, існує безліч доказів того, що дієта з високим вмістом білка та вуглеводами є гарною ідеєю.

Чи безпечна програма Дюкана? Чи працює це з часом ?

Досі не проводилось жодних досліджень, щоб підтвердити безпеку програми Дюкана. Однак вчені висловили занепокоєння високим рівнем білка та його впливом на нирки та здоров'я кісток. (19, 20) Раніше вважалося, що вживання занадто великої кількості білка може призвести до проблем з нирками. Але було проведено нове дослідження, яке показало, що дієти з високим вмістом білка безпечні для людей, які ще не мають проблем з нирками. (21, 22, 23)

Однак люди, які, як правило, мають камені в нирках, потенційно можуть виявити, що камені в нирках погіршуються, якщо вони їдять занадто багато білка. (24)

Дієта з високим вмістом білка також не повинна спричиняти пошкодження кісток, доки в раціон включені фрукти та овочі, багаті калієм. (25) Насправді останні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть насправді корисні для кісток. (26, 27)

Людям, які страждають на подагру, нирки або печінку та іншими серйозними захворюваннями, перед початком дієти з високим вмістом білка слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Що стосується можливості тривати таку дієту протягом тривалого періоду, то багато правил, що регулюють дієту, та заборони можуть ускладнити дотримання протягом дуже довгого часу. Хоча більшість людей за програмою Дюкана втрачають вагу протягом перших двох етапів, дієта змушує вас сильно обмежуватись, особливо в дні "чистого білка", які складаються лише з нежирного білка.

Фази підтримання ваги, безумовно, містять продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб та крохмаль, але не рекомендує вживати багато здорової їжі, оскільки в них багато жиру. Це погана ідея. Включення жиру, який природним чином присутній у м’ясі та рослинах, перетворює низьковуглеводну дієту. Тоді це стає кращим для вашого здоров’я, стає приємнішим та легшим у подальшому за ним.

Підсумок: Програма Дюкана повинна бути безпечною для більшості людей, але ті, хто страждає певними захворюваннями або захворюваннями, повинні бути обережними і запитати у свого лікаря, чи можуть вони виконувати її.

Програма Дюкана може працювати, але її важко виконувати в довгостроковій перспективі

Як і обіцяли, програма Дукан з високим вмістом білка допомагає швидко схуднути. Але деякі його особливості ускладнюють довгострокове дотримання.

Загалом, це дієта, яка дозволяє швидко схуднути, вона працює, але вимагає позбавити себе багато здорової їжі, коли це не потрібно.

Бонус - відео П'єра Дюкана: Як не набрати вагу після схуднення: