Дієта Дюкана на 4 детальних етапах

Дієта Дюкана був винайдений французьким лікарем (П’єром Дюканом) більше 30 років тому. Він став популярним лише у 2000 році, коли лікар видав про це книгу. Дієта підходить до схуднення по-іншому: ви рахуєте вже не калорії, а білки! Ця дієта виключає жири та вуглеводи, спричиняючи втрату ваги, спалюючи наявні жирові відкладення в організмі.

Дієта Дюкана складається з 4 фаз: перші дві призначені для того, щоб допомогти вам схуднути, а інші дві - для підтримки вашої ваги.

Перш ніж почати режим, вам слід зрозуміти і прийняти, що вам потрібно суворо його дотримуватися правила дієти Дюкана, щоб отримати бажані результати. Ось як це виглядає і чого чекати під час нього 4 етапи дієти:

Фаза атаки

Дюкан вимагає, щоб на першому етапі дієти ви вживали тільки чистий білок, за цей час ви втратите найбільшу вагу. З часом ваше тіло адаптується до нової дієти, і ви худнете менше.

Їжа дозволена

яловичина (уникайте антикору та ребер);
яловичина;
свинина (м’язи або ковбаса);
курка, індичка, перепілка, страус, дика качка;
м’ясо кролика;
яловича печінка, телятина і курятина;
мова;
всі види риб;
ракоподібні (креветки, краби, омари, омари, шпаки, мідії, молюски тощо);
делікатеси з низьким вмістом жиру (індичка, курка, копчена яловичина, знежирена шинка);
яйця (крім гусячих);
молочні з 0% жиру;
столова ложка півтора вівсяних висівок на день;
обов’язково не менше півтора літрів води на день;
тофу;
сейтан;
темпе;
соєві боби;
насіння льону, чіа та кунжуту (максимум одна чайна ложка на день);
спеції

ОБЕРЕЖНО! Не готуйте з маслом або маслом, птиця повинна бути очищена від шкіри, фруктоза заборонена.

Як довго рекомендується тривати фазу нападу при дієті Дюкана?

Фаза нападу повинна тривати один день, якщо ви хочете втратити менше 5 кг, 3 дні, якщо ви хочете втратити менше 10 кг, 5 днів, якщо ви хочете скинути від 10 до 18 кг, і максимум 10 днів, якщо ви хочете схуднути понад 18 кг.

Круїзна фаза

Дні чистого білка будуть чергуватися з днями чистого білка + овочів, що полегшить дотримання дієти. Навіть якщо ви загалом не любите овочі, ви відчуєте потребу вживати їх з першого дня дієти Дюкана. Якщо на першому етапі дієти схуднення буде більш помітним, то тепер можна очікувати втрати близько 1 кг на тиждень.

Дозволені продукти (всі перша фаза + овочі)

артишок;
спаржа;
баклажани;
брокколі;
капуста;
цвітна капуста;
Брюсельська капуста;
селера;
цикорій;
кабачки;
огірок;
цибуля-порей;
гриби;
цибуля;
редька;
листя салату;
соєві боби;
шпинат;
буряк;
помідори;
ріпа;
потрібно 2 чайні ложки вівсяних пластівців на день

Заборонені овочі

картопля;
рис;
кукурудза;
авокадо;
зелений горошок;
боб;
сочевиця;
квасоля

Овочі можна їсти сирими, вареними, приготованими на пару або в супах, ніколи не смаженими на олії! Дотримуйтесь цієї дієти до тих пір, поки не вважатимете, що досягте бажаної ваги.

Пропозиції щодо чергування днів чистого білка з днями білка + овочів: 5 + 5, 1 + 1 або 2 чистих білків + 5 білків + овочів.

Фаза консолідації

Правило для фази закріплення таке: на кожен скинутий кілограм ви повинні дотримуватися дієти протягом 10 днів. Отже, це з часом досить сильно розтягується, але ви маєте гарантію, що не повернете кілограми, як це трапляється більшу частину часу.

Їжа дозволена

білки та овочі попередніх фаз;
порція фруктів на день (яблуко, апельсин, грейпфрут, персик, чашка полуниці/малини/чорниці, скибочка дині, два ківі, два абрикоси, невелике манго);
три столові ложки ягід годжі на день;
дві скибочки цільнозернового хліба на день;
макс. 200 г кускусу або поленти;
баранина, шинка

Заборонена їжа

банани;
виноград;
вишні;
горіхи, фундук, арахіс, фісташки;
масло, вершки, олія

Обережно! Ви повинні продовжувати мати день, коли ви вживаєте лише білок (фаза нападу).

Фаза стабілізації

Цей етап потрібно зберігати назавжди, ставши стилем життя. Допускається будь-яка їжа з фази консолідації, а також будь-яка їжа, яку ви хочете. Однак, як і раніше поважайте день, коли ви їсте лише білок, і обов’язковим є вживання 3 столових ложок вівсяних висівок на день!

Дуже важливо! Вводити спорт у своє життя обов’язково, починаючи з першої фази дієти Дюкана. Намагайтеся займатися не менше 20-40 хвилин на день.

Дієта Дюкана - користь та побічні ефекти

Головною перевагою цієї дієти є її ефективність. На відміну від інших дієт, Дюкан допомагає втратити непотрібні кілограми і, головне, допомагає підтримувати бажану вагу. Більше того, вам потрібно займатися спортом, тому в кінці дієти ви будете виглядати краще, станете здоровішими і змінити свій спосіб життя на здоровий.

Однак дієта Дюкана також має деякі неприємні побічні ефекти. Особливо на першій фазі потрібно повністю виключити певні категорії продуктів, і багато з них мають важливу користь для організму. Таким чином, у вас можуть виникнути харчові дефіцити.

Більше того, нерідкі випадки, коли виникають запори, неприємний запах з рота, високий рівень холестерину, втома, перепади настрою та мігрень.

У короткостроковій перспективі дієта з високим вмістом білка та вуглеводами не шкодить, але в довгостроковій перспективі може мати побічні ефекти. Через велику кількість білка, що потрапляється під час дієти Дюкана, нирки побачать набагато більше роботи для виведення сечової кислоти з травлення. Тож обов’язково вживайте необхідну кількість води щодня.

Крім того, повна ліквідація певних груп продуктів харчування при дотриманні дієти Дюкана може призвести до анемії.

Що таке парафінове масло і чому воно рекомендується в дієті Дюкана?

Парафінове масло - це вид олії, який можна знайти в будь-якій аптеці. Він використовується як в косметичних, так і в медичних цілях, і багато людей, які дотримуються дієти Дюкана, рекомендують його. Парафінове масло - ефективний і дуже популярний метод позбавлення від запорів.

А зірки використовують дієту Дюкана для схуднення! Серед тих, хто вибрав цей метод для позбавлення від зайвих кілограмів, - Пенелопа Крус, Дженніфер Лопес, герцогиня Кейт Міддлтон, Гізель Бундхен, Ніколь Кідман, а також місцеві зірки, такі як Коріна Кіріак, Мірабела Дауер або Бодо з групи Proconsul.

Топ 3 рекомендованих рецептів для фази нападу

Лосось з лимоном і зеленню

1 ряд лосося
сік половини лимона
2 чайні ложки гірчиці з підсолоджувачем
сіль
червоний або чорний перець
пів пучка зеленого кропу

Для початку помийте філе лосося і обсушіть його паперовим рушником. Збризніть лимонним соком, змастіть гірчицею, а потім додайте решту інгредієнтів. Покладіть в пакет і залиште в холодильнику маринуватися приблизно на 40-60 хвилин.

Загорніть філе в алюмінієву фольгу і викладіть на гарячий гриль. Залиште з кожного боку на 3-4 хвилини, потім зніміть з фольги і знову збризніть невеликою кількістю лимонного соку. Потрібно лише повернути його на кілька хвилин на решітку.

Вершкові макарони з запеченою куркою

Для цього рецепта використовується паста Ширатакі, яка містить нуль калорій. Ці макарони не мають смаку, залежно від способу їх приготування.

300 грам курячої грудки
250 грам пасти ширатакі
150 грам грецького йогурту
100 грамів кварку
1 або
1-2 зубчики часнику
солоний перець

Для початку вимийте макарони ширатакі у 2-3 водах, потім відваріть їх у киплячій воді протягом 5-10 хвилин.

Курячу грудку наріжте кубиками приблизно 1,5 см, а потім варіть на гарячій антипригарній сковороді до білого кольору. Додайте нарізаний скибочками часник і залиште на сковороді приблизно на хвилину.

Поки курка готується, змішайте в мисці кварк, яйце та спеції. Залийте цим складом курку, макарони та часник і добре перемішайте.

Поставте склад в духовку, розігріту до 180 градусів, і залиште на 30-35 хвилин.

Яйця, фаршировані тунцем

5-6 варених яєць
2 чайні ложки знежиреного сиру
1 банка тунця у власному соку
солоний перець

Яйця сильно відварити і розрізати навпіл після того, як вони охолонуть.

Злийте тунець і подрібніть виделкою.

За допомогою подрібненого тунця додайте жовтки (не обов’язково всі), сир та спеції. Дуже добре перемішайте і помістіть склад в яйця ложкою.

Найкращі 3 рекомендовані рецепти для круїзної фази

Фріттата з шинкою та сиром

5 великих яєць
3 столові ложки вершкового сиру
100 грам курячої шинки
1 червона цибулина
50 грам тертого сиру
2 листки зеленого базиліка
сіль, перець, материнка

Спочатку збийте яйця і добре змішайте з сиром. Додайте нарізану кубиками шинку, подрібнену цибулю і тертий сир і перемішайте.

Приправте за смаком сіллю, перцем, орегано та базиліком, а потім вилийте в силіконовий піддон або миску з ієною. Випікайте при 180 градусах і випікайте 30-40 хвилин.

За 10-15 хвилин до готовності посипте зверху тертий сир.

Закуска в чеку з шинкою та зеленою цибулею

4 яйця
150 грам нежирного грецького йогурту
4 столові ложки вівсяних висівок
6 столових ложок сухого знежиреного молока
100 грам курячої шинки
1 гілочка зеленої цибулі (тільки зелена частина)
1 чайна ложка розпушувача
сіль
ароматичні трави

Для початку відокремте яєчний білок від жовтків. Жовтки змішують із сухим знежиреним молоком, йогуртом, вівсяними висівками, сіллю, зеленню та розпушувачем і змішують.

Окремо збийте білки, потім додайте до складу жовтка і добре перемішайте.

Потім висипте шинку і цибулю і повільно перемішайте, а потім покладіть склад у форму для торта, яку ставите в духовку, нагріту до 170 градусів, де вона залишається на 40-45 хвилин. Закривши духовку, залиште пиріг приблизно на 10 хвилин, а потім залиште охолоджуватися.

Омлет з лосося

3 яйця
100 грам лосося (ряд лосося за сковородою)
половина білої цибулі
солоний перець

Для початку подрібніть цибулю, покладіть його в гарячу сковороду і тушкуйте 1-2 хвилини. Яйця добре збити з сіллю і перцем і додати над цибулею на сковороду, де вона залишається приблизно на півхвилини. Потім додайте нарізаний шматочками лосось. Залиште на середньому вогні і перевертайте з боку в бік до готовності.

Топ 3 рекомендованих рецептів для фази консолідації

Куряча грудка на грилі

куряча грудка без кісток і шкіри
спеції до курячого стейка

Курку розріжте навпіл, а потім наріжте якомога тонше скибочками. Посипте спеціями і залиште в холодильнику приблизно на 20-30 хвилин.

Розігрійте гриль на плиті, а потім покладіть курку, поки вона не підрум’яниться.

Смузі з морквою, імбиром та куркумою

280 г моркви
350 мл фільтрованої води
1 40 г ананаса
1 половина чайної ложки свіжого імбиру
1 літр чайної ложки порошку куркуми
1 столова ложка свіжого лимонного соку
250 мл мигдального молока

Приготуйте морквяний сік - додайте моркву та воду в блендер, а потім пропустіть суміш через сито, щоб витягнути лише сік. З’єднайте в блендері з іншими інгредієнтами і подавайте до столу.

Мус з баклажанів з курячою грудкою

4 баклажани
2 червоних болгарських перцю
500 г курячої грудки
сіль
перець
зелений кріп
4 яйця
знежирений йогурт
сир

Баклажани миємо, чистимо і нарізаємо скибочками товщиною близько 1 см. Смажити без олії.

Подрібніть цибулю і обсмажте разом з подрібненою куркою та подрібненим болгарським перцем.

Після того, як воно охолоне, збийте яйця і додайте до цибулі, курки та перцю, щоб зв'язали.

Покладіть трохи баклажанів на дно лотка, потім покладіть начинку, накрийте рештою баклажанів і посипте кропом.

Збийте 2 яйця і змішайте з тертим сиром, а потім залийте баклажанами.

Випікайте 30 хвилин на сильному вогні.

Часті запитання щодо дієти Дюкана

Мені дозволено ковбаси та ковбаси?

Так, але в помірних кількостях і лише в тому випадку, якщо вони мають низький вміст жиру і не містять цукру.

Мені дозволено фруктозу?

Ні! Фруктоза заборонена на будь-якому етапі дієти Дюкана.

Які супи я дозволяю?

Супи дозволені на всіх етапах дієти Дюкана, якщо ви використовуєте лише ті продукти, які дозволені в кожному. Ви можете спробувати, серед іншого, суп з індички, суп з пшеничними висівками, телячий суп з яєчними ганчірками, курячий суп з варениками, білий суп (з нежирним йогуртом) або суп із шкаралупи.

Мені дозволені борщові супи?

Так! Причина, через яку борщ не входить до переліку продуктів, прийнятих у дієті Дюкана, проста: його творець - французь і не може знати всіх продуктів у світі.

Мені дозволено баранину?

Ні! Баранина вводиться в раціон Дюкана лише на фазі закріплення.

Якщо я ступив криво, я повинен почати спочатку?

Ні. Будь-хто може помилитися, добровільно чи мимоволі. Продовжуйте дієту там, де ви зупинились, але робіть все, щоб не крокувати криво.

Під час дієти я можу вживати алкоголь?

Алкоголь можна вживати лише на фазі консолідації.

Я можу дотримуватися дієти Дюкана, якщо я вегетаріанець або веган?

Звичайно, ви робите! М'ясо можна замінити соєвими продуктами, а молоко рослинним молоком (без жиру та цукру).

Мені також потрібно приймати вітаміни, якщо я дотримуюсь дієти Дюкана?

Оскільки ви виключаєте зі свого раціону цілі групи продуктів, вітаміни та інші дієтичні добавки.

Я можу дотримуватися дієти Дюкана, якщо я вагітна або годую груддю?

Ні, лікарі забороняють будь-які дієти для жінок, які вагітні або годують груддю.