Дієта Дюкана - тренажерний зал

Багато людей хочуть швидко схуднути. Але може бути важко швидко схуднути, а ще складніше підтримувати свою вагу. Дієта Дюкана, швидка та стійка, ви можете зробити швидкі та тривалі претензії. Ця публікація - це поглиблений звіт, який навчить вас усім про дієту Дукана.

Що таке дієта Дюкана?

Дієта Дюкана - дієта з високим вмістом білка та вуглеводами, що складається з 4 рівнів.

Створений французьким практикуючим П'єром Дюканом, який спеціалізується на зниженні ваги.

Лікар. Дукан створив цю дієту в 70-х роках минулого століття, натхненний пацієнтом із ожирінням, який, окрім м’яса, можу їсти що-небудь, щоб схуднути.

Він побачив, що багато його пацієнтів схудли на цій дієті. Дукан опублікував дієту Дукана в 2000 році.

Книга вийшла у 32 країнах і була бестселером у багатьох країнах. Це допомогло багатьом людям швидко і легко схуднути, не відчуваючи почуття голоду.

Дієти Дюкана, Стілмана та Аткінса мають високі білково-низьковуглеводні властивості.

Як проводиться дієта Дукана?

Дієта починається з розрахунку вашої фактичної ваги, в першу чергу враховуючи ваш вік, історію втрати ваги та інші фактори.

Як довго вам потрібно залишатися на кожному етапі, залежить від того, скільки кілограмів потрібно скинути, щоб досягти фактичної ваги.

Дієта Дукана складається з 4 фаз:

Фази дієти Дюкана

Фаза нападу (1-7 днів): Ви починаєте Дієта щодня з необмеженим знежиреним білком та додатковими 1,5 столовими ложками вівсяних висівок.

Крейсерська фаза (1-12 місяців): Одного дня ви будете їсти некрохмалистий білок, а одного дня - некрахмалисті овочі та додатково 2 столові ложки вівсяних висівок на день.

Фаза посилення (змінна): Необмежена кількість нежирних білків і овочів, трохи вуглеводів і жирів, раз на тиждень лише нежирних білків і 2,5 столові ложки вівсяних висівок. Ви повинні робити це протягом 5 днів на кожен кілограм.

Фаза захисту (безперервно): ті ж правила, що і на фазі зміцнення. Але правила трохи гнучкіші, і ви можете з’їдати 3 столові ложки вівсяних висівок на день.

Кожна фаза дієти Дукана має свої правила, і є певні продукти, які ви можете їсти на кожному етапі.

Дієта Дукана

Лікар. За словами Дюкана, це перша фаза, шокова фаза, і мета організму швидко схуднути. Ця фаза покладається на кілька додаткових засобів, які забезпечують велику кількість калорій і велику кількість калорій. Білок - дуже ситна поживна речовина, яка пришвидшує ваш метаболізм. На цьому етапі можна їсти:

Пісна яловичина, пісна яловичина, дичина
М’ясо курки та індички без шкіри
Печінка, нирки та язик
Різні види риби
яйце
Знежирені молочні продукти: молоко, йогурт, сир
тофу
1,5 літра води на день (обов’язково)
1,5 столові ложки вівсяних висівок на день (обов’язково)
Необмежений штучний підсолоджувач
Невелика кількість лимонаду
Чайна ложка олії для змащування каструлі під час варіння
За смаком можна додати приправи, соєвий соус, оцет або часник.

На цьому етапі ви можете їсти вищезазначені продукти стільки разів, скільки захочете. Дотримуйтесь цієї фази протягом 10 днів, але ніколи не порушуйте її.

Дієта Дукана

Цей етап складається з двох альтернативних днів. Людина, що сидить на дієті, може їсти лише один день та інший день на додаток до продуктів стадії нападу:

Шпинат, капуста, салат та інші зелені листові овочі
Брокколі, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста
паприка
спаржа
артишок
баклажани
огірок
селера
помідори
гриб
Зелена квасоля
Цибуля, цибуля-порей, часник
гарбуз
ріпа
1 порція моркви на день
2 столові ложки вівсяних висівок на день (обов’язково)

Вони не дозволяють овочі та фрукти, крім них. Ви також можете додати 1 чайну ложку олії у свій салат або тарілку і не додавати жодної олії. Продовжуйте, поки не досягнете потрібної ваги.

Рівень сили дієти Дюкана

На додаток до того, що ви можете їсти під час зміцнення, ви також можете споживати такі продукти:

Фрукти: 1 порція фруктів на день. 1 тарілка нарізаної дині або чашка ожини; 1 середнє яблуко, апельсин, персик, 2 ківі або абрикос.
Хліб: 2 скибочки цільнозернового хліба на день.
Сир: 1 порція сиру на день (40 грам).
Міцність: 1-2 порції крохмалю на тиждень. 225 грам макаронних виробів або іншої пшениці, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі
М'ясо: баранина або салямі, 1-2 рази на тиждень
Святкова трапеза: Ви можете їсти святкову трапезу два рази на тиждень. Ви можете замовити закуску, основну страву, десерт і склянку алкоголю.
Білковий день: їсти білкову їжу можна лише раз на тиждень. Дозволено приймати їжу лише у фазі нападу.
Вівсяні висівки: 2,5 столові ложки на день (обов’язково)

Основна мета цього всесвіту - запобігти набору ваги після дієти. Вам потрібно зробити 5-денний етап зміцнення для кожного введеного фунта. Отже, якщо ви схудли загалом 12 фунтів, цей етап повинен тривати 12 * 5 = 60 днів.

Після тривалої дієти ваше тіло стає більш доступним для набору ваги. Цей крок є вирішенням цієї проблеми.

Етап підтримання дієти Дюкана

Фаза захисту, остання фаза дієти Дукана. Цей етап спрямований на збереження ваги, яку ви надаєте за життя на перших 3 етапах.

На цьому етапі жодна їжа не обмежена, але є деякі принципи, яких слід дотримуватися.
Використовуйте фазу зміцнення для приготування їжі.
Просто продовжуйте День білка раз на тиждень.
Ніколи не користуйтесь ліфтом, піднімаючись нагору.
Вівсяні висівки - твій друг. Їжте 3 столові ложки на день.

Список дієт Дюкана

Зразок меню

Нежирний білий сир та 1,5 ложки вівсяних висівок (менше, ніж кориця та підсолоджувач)
Кава або чай із знежиреним молоком
води

Запечена курка
Локшина Ширатакі
Дієтичний желатин
Холодний чай

Пісний стейк і креветки
Дієтичний желатин
Кава або чай із знежиреним молоком
води

Зразок меню фази навігації

3 яєчня
Порізаний помідор
Кава або чай із знежиреним молоком
води

курка-гриль
Йогурт без олії, 2,5 столові ложки вівсяних висівок
Холодний чай

Філе лосося, запечене
Брокколі та цвітна капуста на пару
Дієтичний желатин
Кава або чай із знежиреним молоком
води

Приклад для розширення можливостей сцени

3 яйця, 40 грам сиру та омлет зі шпинату
Кава або чай із знежиреним молоком
води

Сендвіч з м’ясом індички між 2 скибочками хліба з цільного борошна
Вівсяні висівки з білим сиром, 2 столові ложки вівсяних висівок
Холодний чай

Запечена курка
гарбуз
1 середнє яблуко
Кава або чай із знежиреним молоком
води

Працює дієта Дюкана?

Існує не так багато наукових досліджень щодо дієти Дукана.

В одному дослідженні польські жінки, які отримували 1000 калорій і 100 грамів білка на день на дієті Дукана, повідомляли про 15 кг за 8-10 тижнів (1).

Крім того, багато досліджень показали, що дієти з високим вмістом білка та вуглеводами дуже ефективні для схуднення (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Перший - це збільшення спалювання калорій під час глюконеогенезу, де білки та жири перетворюються на глюкозу, оскільки споживання білка збільшується, а споживання вуглеводів зменшується (9).

Крім того, коли ви їсте білки, вуглеводи або жири, ваш метаболізм набагато швидший, а білок забезпечує набагато більшу насиченість (10, 11).

Білок також зменшує гормон голоду грелін і підвищує стійкість гормонів, таких як GLP-1, PYY та CCK, і дозволяє їсти менше (12, 13, 14, 15).

Але дієта Дукана відрізняється від інших високобілкових дієт тим, що обмежує вуглеводи та жири. Високобілкові, низьковуглеводні та жирні дієти.

Обмеження до дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка не є надто науковим.

Одне дослідження показало, що ті, хто харчувався дієтами з високим вмістом білка та вуглеводами, мали на 69 калорій більше, ніж ті, хто уникав жирів (16).

Незважаючи на те, що вівсяні висівки є обов’язковими на ранніх стадіях дієти Дукана, рівень харчових волокон дуже низький.

1,5-2 столові ложки вівсяних висівок містять менше 5 грамів клітковини, і це не дає користі дієтам з високим вмістом клітковини (17, 18).

Крім того, інші здорові клітковини, такі як авокадо та сухофрукти, також занадто жирні, тому їх немає в раціоні.

Чи дієта Дюкана хитра?

Хоча багато людей втрачають вагу на перших двох стадіях, дієта, як правило, дуже обмежена і особливо лише в ті дні, коли білки можуть їсти лише нежирне м'ясо.

Під час інших двох фаз ви також будете споживати вуглеводні продукти, такі як хліб або крохмаль, але скорочувати здорові продукти з високим вмістом жиру - погана ідея.

Додавання природних масел до дієти з низьким вмістом вуглеводів у рослинних продуктах і продуктах для домашніх тварин робить дієту смачнішою та стійкішою в довгостроковій перспективі.

Пам'ятайте, що будь-яка людина, яка сидить на вуглеводній дієті, може відчувати такі тимчасові проблеми в перші кілька днів дієти:

Втома і брак енергії
Запори через низьке споживання клітковини
Нестача вітамінів і мінералів через обмежену їжу

Втрати дієти Дюкана

Можливо, вам цікаво, чи шкідлива дієта Дукана. Надійність дієти Дюкана не є темою дослідження.

Однак є певні занепокоєння щодо високого споживання білка, особливо його впливу на здоров'я кісток та нирок (19, 20).

Раніше вважалося, що велике споживання білка шкідливо для нирок.

Однак останні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка не шкодять людям зі здоровими нирками (21, 22, 23).

Але дієта з високим вмістом білка може трохи погіршити становище людей з каменями в нирках (24).

Здоров’ю кісток, багатим калієм фруктовим овочам не завдається шкоди, поки їх споживають (25).

Насправді, останні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка корисні для здоров'я кісток (26, 27).

Люди, які мають проблеми з нирками, подагрою, захворюваннями печінки або іншими серйозними захворюваннями, повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як розпочати дієту з високим вмістом білка.

Хто не повинен робити дієту Дукана?

Дієта Дюкана не підходить для:

Люди з різними проблемами зі здоров’ям

Я рекомендую людям, які дотримуються цієї дієти, звернутися до лікаря та зробити аналізи. Особливо для тих, хто має проблеми з нирками, така дієта точно не підходить.

Завдяки метаболізму білка виділяється сечовина та її похідні. Вони виводяться з організму через нирки. Коли у вас є проблеми з функцією нирок, ця сечовина та інші шкідливі речовини накопичуються в крові та становлять загрозу для вашого здоров’я.

Окрім проблем зі щитовидною залозою, проблем з резистентністю до інсуліну, тих, хто має порушення обміну речовин, ця дієта не підходить.

Вагітним або годуючим матерям

Дієта не вагітним і годуючим матерям. Оскільки ви переживаєте дуже особливий час, і найголовніше за цей час - оптимально нагодувати дитину. Що ви будете робити, це залишити свої дієти після грудного вигодовування.

Працівники, які потребують уваги та зосередженості

Людям, які працюють на роботах із надмірною увагою та концентрацією уваги, не дотримуватися цієї дієти. Як вже згадувалося раніше, мозок використовує лише глюкозу, і нестача її, особливо протягом перших кількох днів настороженості та поганої концентрації уваги або пригніченого настрою, неминуча. Перебуваючи на дієті Дукана, ви можете почуватися трохи нещасно і напружено. Будьте особливо обережні, коли їдете або їдете у далеку подорож.

Аматори або професійні спортсмени

Коли ви тренуєтесь, ви повинні мати вуглеводи для енергії. Така дієта також значно знижує вашу працездатність. Тому краще вибрати іншу дієту, яка дозволяє вживати вуглеводи з вищими показниками.

Дієта і вправи Дюкана

Перебуваючи на дієті Дукана, я б порадив вам ходити лише з низькими повтореннями, великою вагою та низькою силовою підготовкою. Лікар. За словами Дукана:

20 хвилин у фазі нападу
60 хвилин на етапі навігації
25 хвилин у фазі підкріплення
У фазі захисту слід гуляти 20 хвилин.

Під час енергійної активності ваше тіло використовує більше вуглеводів, ніж енергії, а оскільки вуглеводи в дієті Дукана обмежені, ваша працездатність буде знижена. Гірше того, що через низькокалорійну дієту заняття високої інтенсивності спричиняють утворення в організмі великої кількості гормону стресу (кортизолу). Менша кількість вуглеводів призводить до збільшення кортизолу.

Високий рівень кортизолу змушує ваш шлунок зголодніти, ви відчуваєте напругу, а головне, він приховує вагу вашого тіла, оскільки утримує воду в вашому тілі. Навіть коли ви спалюєте жири, ви думаєте, що не можете схуднути, оскільки ваше тіло стає зволоженим, а мотивація погіршується.

Переваги дієти Дукана

Дієта Дюкана дозволяє швидко схуднути, і це дуже спонукає.
Вони мають дуже суворі правила, і це може перешкодити деяким людям вийти з дисципліни.
Нестача їжі дозволяє легко готувати їжу.
Вам не потрібно турбуватися про вимірювання їжі або калорій.
Дієта дозволяє людям вдосконалювати, обмежувати жирну, солодку їжу та алкоголь.
Дукан з Дуканського сейму

Недоліки дієти Дукана

У дієті немає гнучкості. Лікар. Дюкан вважає, що так само, як пацієнт вживає ліки, що відпускаються за рецептом, вони повинні їсти певні продукти за рецептом, щоб схуднути.
Найголовніше, що напади та курсові напади надзвичайно обмежені, і це може змусити вас нудьгувати і залишити дієту за короткий проміжок часу.
Продукти, багаті білками, такі як м’ясо, молочні продукти, риба та курка, набагато дорожчі, ніж вуглеводи
Дієта не вчить основам здорового харчування.

В результаті

Дієта Дюкана - це не проста дієта. Треба бути терплячим і сильним. Але якщо вам це вдається, ви можете швидко схуднути.