Дієта для ектоморфа та ендоморфа грамотно щодо здоров’я на клубових кістках

Стаття медичний експерт

Як ми вже знаємо, існує три основних типи фізики: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Крім того, вони характерні як для чоловіків, так і для жінок. А у жінок є тонкі спадкоємці, як у повних чоловіків.

Найпростіший - для мезоморфів, оскільки більшість розрахунків для дієт точно відповідають такому типу статури, який вважається нормальним. Що стосується ендоморфа, то до цього типу конституції належать люди з круглою головою, великим животом, широкою грудьми, великим тілом. Найчастіше ці люди мають невеликий зріст і широку кістку, хоча зап'ястя і щиколотки іноді можна порівняти з дітьми, вони не вузькі.

Велика кістка ендоморфа є плюсом для силових видів спорту, тим більше, що збільшення ваги у цих людей дуже активне. Це правда, що не вся зібрана маса - це м’язи. Проте висококалорійна дієта призначена для збільшення ваги, тому приріст не лише м’язів, але і жиру, позбутися яких від ендоморфів дуже важко через конституційні особливості.

Калорії в ендоморфах, як правило, не відкладаються на передпліччях, де вони гарні, а на сідницях, боках, животі та грудях у формі "м'якої", але не завжди округлості. Як би людина не намагалася досягти успіху в силових видах спорту, вона не може досягти красивого полегшення для тіла. Але не тому, що м’язи ростуть повільно (це просто не проблема), а тому, що всі досягнення приховують пристойний жировий прошарок, позбутися від нього для ендоморфа проблематично.

Щоб уникнути відкладення зайвого жиру, схильного до повноти, люди недостатньо вправляються. Для ендоморфа дуже важливо дотримуватися спеціальної дієти для набору м’язової маси. У цьому випадку кількість споживаних калорій повинна бути менше, ніж вважається оптимальним для мезоморфа.

У харчуванні ендоморфи є дуже важливими характеристиками, які допомагають скорегувати форму вашого тіла:

в раціоні не повинно бути швидких вуглеводів або, принаймні, їх обсяг доведеться значно зменшити,
але кількість білка має бути значним,
обов’язковим є використання спеціалізованого спортивного харчування, яке допомагає збільшувати вагу, не ризикуючи збільшувати жировий прошарок,
Дробове харчування також вважається обов’язковим, але якщо мезоморф допускає 4-5 прийомів їжі на день, ендоморфам доведеться їсти меншими порціями 6-8 разів на день.

Приблизне меню з щоденним прийомом їжі 7 днів:

1 сніданок - омлет з 5-6 яєчних білків, шматок цільнозернового хліба, несолодкий компот
2 сніданки - шматок нежирного сиру, пара яблук
Обід - яловичина, приготована з овочевим салатом, чай
Перекус перед вправою - білковий коктейль, яблуко
Перекус після тренування - білковий коктейль, жменька сухофруктів
1 вечеря - запечений, варений рис, салат зі свіжих овочів або консерви
2 вечері - нежирний сир або білковий коктейль.

Сніданок, обід і вечеря повинні бути щільними, але калорійність вечері менше. Перекуси до і після тренування слід робити за півгодини до занять або через 15-30 хвилин після. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 40 хвилин до сну.

Щоденна калорійність їжі не повинна перевищувати 4000 ккал, тоді як кількість жиру та вуглеводів не повинна перевищувати 60 та 450 г відповідно.

Для ендоморфів більше підходить вегетаріанська та білкова дієта для м’язової маси, а також окрема дієта, при якій білки та вуглеводи не змішуються за один прийом їжі.

А тепер повернімось до наших хабів - ектоморфів, і зрештою це не так, як інші, тому в формах недостатньо полегшення. Природа наділила їх великою рухливістю та великою енергією. Але з тонким тілом і тонкими кістками цим людям дуже важко нарощувати м’язову масу, оскільки завдяки їх швидкому метаболізму енергія миттєво витрачається, так що ні жир, ні м’язи не можуть прикріпитися до неї.

Перевагою цього статури є майже повна відсутність ймовірності набрати ожиріння, а це означає, що не потрібно обмежуватися лише харчуванням. Так, і загальна дієта м’язової маси для ектоморфів передбачає використання більше калорій, ніж інші типи статури.

Особливості харчування спортсменів-ектоморфів:

Основних прийомів їжі для них повинно бути 5 або 6. Але розрив між прийомами їжі не повинен бути більше 2 годин, щоб організм не забирав енергію з м’язів. Це можливо лише в тому випадку, якщо між основними прийомами їжі поставити ще 3-6 закусок.
Їжа повинна бути якісною та калорійною. Але навіть у випадку ектоморфа не забувайте про правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. У цьому випадку оптимальним буде такий відсоток: 50х20х30. Як бачите, тут відсоток жиру дещо підвищений, але він не виходить за межі верхніх меж норми для нашого раціону. І ми в основному говоримо про рослинні жири та жирні морепродукти.
Необхідно пити багато води, що також сприяє зростанню м’язової маси.
Ектоморфи повинні їсти багато, тому їм важливо правильно розрахувати калорії, необхідні організму, щоб принаймні частина з них перетворилася на м’язи і не була «з’їдена» організмом.

Для ектоморфів краща дієта з високим вмістом калорій.