Дієта для нарощування м’язів PDF-план для жінки; Людина nu3
Ви хочете наростити м’язи за допомогою правильної дієти? Ми можемо вам у цьому допомогти: корисними та нашими знаннями Плани харчування для нарощування м’язів Nu3 для безкоштовного скачування. Смачні рецепти для ранку, полудня, вечора та між ними допоможуть вам набратися більше сил та нової м’язової маси. Щоб ви завжди точно знали, що їсте, ми перерахували калорії та макроелементи в стравах для вас. A практичний список покупок для друку поверх цього.
Ви хочете негайно розпочати? У магазині nu3 ми пропонуємо понад 100 підходящих продуктів:
Наскільки важлива дієта для нарощування м’язів?
У силових тренуваннях загалом, особливо в бодібілдингу/формуванні тіла, правильний план харчування відіграє ключову роль у успіху. Якщо порівнювати різні фактори успіху між собою, то, залишаючи осторонь генетичного фактора, відповідні тренування, включаючи регенерацію, завжди стоять на першому місці перед фактором харчування. Зрештою, для росту м’язів необхідний попередній стимул для м’язів.
Два сценарії для ілюстрації: у першому їсть недбало, як пересічна людина, і тренується цілеспрямовано, у другому їсть „ідеально” щодо тренувань з обтяженнями, але не тренується. Новачки та трохи більш просунуті, ймовірно, досягнуть успіху в першому випадку, у другому випадку значного успіху не буде Нарощування м’язів можна очікувати - за винятком, можливо, частин м’язів, які надзвичайно напружені роботою чи повсякденним життям.
Так, звісно Навіть новачки можуть отримати користь від оптимізованого харчування: Тому що, якщо ви поєднуєте тренування з нарощування м’язів із відповідною дієтою з самого початку, ви можете використовувати її швидше нарощування м’язів обчислити як того, хто не звертає особливої уваги на свій раціон. Крім того, збалансоване харчування покращує загальний стан здоров’я, особливо в довгостроковій перспективі.
Для подальшого Для досвідчених та професіоналів харчовий фактор, безумовно, стане більш важливим, оскільки нездорова або погано продумана дієта заважає необхідному підвищенню продуктивності та всебічній регенерації. Однак харчування ніколи не буде важливішим за тренування.
Найважливіші пункти плану харчування для нарощування м’язів
Обчисліть енергетичний баланс
Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні це зробити споживайте більше калорій, ніж використовуєте. Таким чином, сума калорій, яку ви споживали за один день, повинна бути вищою за загальний обсяг продажів. Тут говорять про одного "Позитивний енергетичний баланс" або один "Надлишок калорій" (на відміну від "негативного енергетичного балансу" або "дефіциту калорій" у дієтах).
Загальний обсяг продажів є сумою Швидкість базального метаболізму (кількість калорій, які ваше тіло спалює за день у стані спокою) та Оборот продуктивності (кількість калорій, які ви спалюєте від будь-якого виду фізичної активності). Ви можете приблизно розрахувати ваш базальний рівень метаболізму за такою формулою:
Базальний рівень метаболізму у чоловіків: Вага тіла (кг) x 24 (год)
Базальний рівень метаболізму у жінок: Вага тіла (кг) х 24 (год) х 0,9
Щоб визначити загальний рівень метаболізму в повсякденному житті (базальний рівень метаболізму плюс швидкість метаболізму), помножте свій базовий рівень метаболізму на одиницю "Рівень фізичної активності (PAL)" згадане значення.
День практично проводять лише сидячи або лежачи
Більшу частину дня проводять сидячи, мало дозвілля
День проводиться сидячи, але також стоячи і гуляючи
День переважно проводить гуляючи або стоячи
День в основному проводиться із фізично важкою роботою/спортом
Приклад рахунку-фактури з особою з плану для чоловіків:
80 кг х 24 год х PAL 1,4 = 2688 ккал
У дні тренувань ви знову досягаєте цього значення калорії, спалені під час тренування на цьому. Ви можете легко прочитати це значення на крос-тренажерах, ергометрах та іншому обладнанні у спортзалі. Для напруженого Силові тренування Ви можете зробити наступне Настанова брати:
Витрата енергії (у ккал)/година = маса тіла (у кг) * 6
Ти можеш, однак лише чистий час тренувань без перерв на основі. Отже, якщо ви важите 80 кг, наприклад, ви споживаєте близько 480 ккал на годину. Припустимо, що з години, яку ви проводите у ваговій кімнаті, самі вправи займають 20 хвилин. У цьому випадку ви спожили б 480/3 = 160 ккал. Крім того, є трохи додаткового споживання калорій приблизно на 10-15% завдяки так званому "ефекту післяопіку", оскільки метаболічна активність залишається підвищеною протягом деякого часу після тренування (у прикладі це призведе до загального споживання від 176 до 184 ккал).
Надлишок калорій
Незалежно від того, скільки складають ваші загальні продажі, ваш план харчування для нарощування м’язів повинен стосуватися вас 300 до 500 ккал додатково доставити. Більше зайвих калорій, швидше за все, принесе вам більше жиру в організмі, особливо. Якщо ви не тренуєтесь з позитивним енергетичним балансом, ваше тіло, природно, зберігає більшу частину надлишкової енергії як жир.
Після тренування в напружених м’язах відбуваються процеси ремонту та нарощування. Цей “синтез м’язового білка” займає від 24 до 72 годин, залежно від рівня продуктивності. З одного боку, це означає, що вам слід зробити перерву від 48 до 72 годин, перш ніж знову тренувати групу м’язів. З іншого боку, це означає, що при 2-4 тренуваннях на тиждень синтез м’язових білків відбувається майже постійно. Тому треба Переконайтеся, що у вас достатньо білка і надлишкових калорій щодня.
Макроелементи для нарощування м’язів
Ми отримуємо свою енергію переважно з жирів, вуглеводів та білків - і меншою мірою з алкоголю та частково з клітковини. Білок має вирішальне значення для нарощування м’язів, але інші два основні поживні речовини також відіграють важливу роль, і їх слід включити до плану харчування у відповідній кількості та кількості.
Ви хочете повністю змінити свій раціон на тренувальну мету «нарощування м’язів» і харчуватися різноманітно? Ці 140 продуктів (у практичному PDF) допоможуть вам.
Скільки вуглеводів мені потрібно?
Кількість: 40 - 50% добових калорій
Чому вуглеводи в їжі так важливі для нарощування м’язів? Цьому є кілька причин:
1. Вуглеводи забезпечують енергію для тренувань
Якщо ви хочете наростити м’язову масу за допомогою силових тренувань, вам доведеться тримати м’язи під напругою протягом певного періоду часу. Якщо бути точним: “Час під напругою” завжди повинен бути від 20 до 50 секунд, перш ніж знову буде зроблена перерва. Для навантажень такого роду організм в основному використовує те, що зберігається в м’язах Глікоген як джерело енергії ("Анаеробний гліколіз"). Глікоген - це форма зберігання глюкози (виноградний цукор), тип вуглеводів, на який організм розщеплює будь-яку форму вуглеводів перед його вживанням.
Якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, м’язи м’язів, виснажені тренуванням, не будуть повністю поповнені, щоб вам не вистачало енергії для наступного тренування. Однак, не маючи достатньо енергії, ви не можете тренуватися з тією інтенсивністю, яка необхідна для оптимального стимулювання м’язів до зростання. Якщо запас вуглеводів постійно недостатній, нарощування м’язів не тільки зупиняється, м’язи навіть руйнуються. [10]
2. Вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну
Рівень цукру в крові підвищується в основному за рахунок споживання вуглеводів (меншою мірою також за рахунок споживання білка). Це означає, що в нашій крові більше глюкози, ніж зазвичай, так що організм реагує. Підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Це гарантує, що глюкоза як Глікоген зберігається в печінці та м’язах стає. Крім того, інсулін викликає М’язові клітини до, щоб засвоїти більше білків. [11] І те, і інше є бажаним ефектом при прагненні наростити м’язи. На жаль, є кришка: інсулін також стимулює накопичення жиру та пригнічує розпад жирових клітин. Після заповнення запасів глікогену надлишок глюкози перетворюється на жир.
Фокус полягає в тому, щоб сильно стимулювати вироблення інсуліну, особливо коли м’язам терміново потрібна нова енергія, щоб, якщо це можливо, вся глюкоза рухалася в м’язові клітини, а жодна з них не перетворювалась на жир. Це саме так після інтенсивних силових тренувань: запаси глікогену спорожнюються настільки, наскільки для них вистачає місця Глюкоза від солодкої їжі після тренування є. У найкращому випадку він також містить легкозасвоювані білки із сироваткового білка, щоб вони могли потрапити в м’язові клітини.
3. Вуглеводи забезпечують хорошу гідратацію клітин
Зберігається в м’язових клітинах Глікоген зв’язує воду: На 1 г глікогену припадає близько 3 г води. [12] Перш за все, це означає, що дієта з високим вмістом вуглеводів у поєднанні з відповідно високим споживанням рідини може певним чином досягти росту м’язів. Однак це не суттєво: якщо ви витрачаєте глікоген, вода також втрачається, а м’язові клітини знову стискаються. Однак, якщо ви забезпечуєте постійно добре заповнені запаси глікогену та добре зволожені м’язові клітини, це також сприяє довгостроковій Синтез білка, тобто побудова нових білкових структур. [13] Тому вуглеводи активно сприяють нарощуванню м’язів.