Дієта для схуднення - Фітнес-монстр - Пригоди для схуднення

Якби була історія про вас та вашу дієту, яким би був жанр історії?

Драма? Чиста романтика? Жах? А точніше комедія?

Якби я сказав своєму особистому монстру, що відтепер він повинен їсти лише фрукти та овочі, це буде виглядати досить по-дурному. Це було б сміятися. Сміятися з мертвих.

Ви також можете прослухати цю статтю як серію подкастів. Ви можете безкоштовно підписатися на подкаст тут.

Але монстр також має почуття і іноді отримує настрій (див. Мотивація схуднення). Можливо, одного разу це запитає:

“Що я хочу знати, так це: Як отримати осі талію протягом чотирьох тижнів? А міцні руки? Не забути про тверде дно. Ви вже знаєте, як працюють ці фітнес-моделі.

Як мені швидко? Повна нульова дієта? Обійтися без жирів? Краще з низьким вмістом вуглеводів? Переривчасте голодування? Що робити, якщо під час цього у мене порушується обмін речовин? А що, якщо ефект йо-йо вражає? Waaaaah (...) "

З усіма майже незліченними дієтичними програмами, які пройшли через Інтернет, друковані та телевізійні ЗМІ і продовжують тривати щодня, дуже легко втратити речі.

фітнес-монстр

Це майже як творчий конкурс, щоб побачити, хто може розробити найнезвичайніший метод дієти або передати найновіше, найзаманливіше рекламне повідомлення.

Низький вміст вуглеводів або низький вміст жиру для схуднення?

Для того, щоб остаточно закінчити дискусію про те, що найкраще - іншими словами, найефективніше - я детальніше розглянув усі важливі дослідження, які порівнювали ці форми дієти між собою за останні десять-п’ятнадцять років.

Тепер що є найбільш ефективним для схуднення?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру - але лише на початку - і є дещо оманливими. Якщо ви перевірите ще раз через 12 - 24 місяці, більшість досліджень сходяться на думці, що втрата ваги майже ідентична.

Чому оманливий?

Якщо диференціювати залежно від того, втрачена вага була водою чи справді жиром, то це все Втрата жиру майже однакова в дієтичних формах!

Значення: Низький вміст вуглеводів просто виглядає набагато ефектніше. На початку викидається більше води, і це справляє велике враження на вагах.

Якщо бути більш точним: Дослідження з низьким вмістом вуглеводів змогли взаємно підтвердити, що, особливо на початку дієти, лише в середньому 35% (значення коливалося між 32% і 37% в різних дослідженнях) втрати ваги було пов’язано з втратою жиру через.

Тож усе зводиться до простого (але не обов’язково простого!) Принципу, який з роками надзвичайно ускладнився.

Споживайте більше калорій, ніж з’їдаєте.

"О нісенітниця! Це не може бути так просто! Інакше не було б тисячі різних провайдерів зі спеціальними Секрети, диво-дієти та чудо-таблетки Заробляти мільйони продажів? ”Ваш монстр, можливо, тут шипить.

Ну ... так. Це саме так. Єдина проблема полягає в тому, що оскільки це просто, це не означає, що це легко. Іншими словами: принцип простий, але реалізація ...

Зараз було б якось невтішно, якби наука на цю тему закінчилася. На щастя, є кілька важелів, якими ви можете значно покращити все.

То що ще з'ясувала наука?

Що стосується досліджень, на якому типі дієти учасники дотримуються найкраще, дієта з низьким вмістом вуглеводів працює краще, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Також дуже корисно, якщо вміст білка збільшується (див. Білкова дієта).

Через три тижні

до пляжної фігури

(скільки б ви не важили)!

Це не тільки допомагає вам легше схуднути, але і допомагає надійно утримувати його після.

Щоб вам було ще простіше, слідкуйте за продуктами з низьким вмістом глікемії навантаження власні - наприклад, як частина хорошої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це продукти, які не роблять рівень цукру в крові надто швидким по відношенню до калорійності і, отже, не надто дратують рівень інсуліну (і, отже, викликають сильний апетит).

Існують різні способи, з яких ви можете, з одного боку, дуже ефективно і ефективно розщеплювати жир, а з іншого - підтримувати або навіть накопичувати якомога більше своєї щільної тканини тіла. Також слід подумати, як найкраще використовувати час для їжі для схуднення та апетиту.

Будь ласка, дайте собі зрозуміти, що ваше тіло втрачає не тільки жир, коли ви ковзаєте в дефіциті калорій. Чи будете ви згодом виглядати «здоровими», «твердими» та «твердими», повністю залежить від того, як ви схудли. Тож з одного боку це важливо, що спочатку ви отримуєте дефіцит калорій (і для цього існує багато різних стратегій), а потім вам слід шукати, Котрий Калорії, які ковтає одна людина.

схуднення

“Я хочу виглядати чітко! Не нездоровий. Не хочу худнути і хитатися. І все, що мені потрібно зробити, це втрачати жир, тож приймати менше, ніж я використовую!? Я роблю FDH - з’їдаю половину! Або відразу нульова дієта! Вода з завтра до наступного тижня! Муааа! (...) "

З одного боку, це було б зовсім нездорово, а, з іншого боку, ви втратили б багато твердої тканини тіла (ключове слово: "хрустка"), ерго тонкі, але все одно виглядали пухнастими. Однак для того, щоб виглядати здоровим, струнким і «чітким», вам слід цілеспрямовано втрачати жир.

Це трохи схоже на вирізання скульптури з великої купи глини.

Перш за все, вам доведеться видалити глину з дефіцитом калорій (протягом певного періоду часу).

Це основна вимога.

дієта

Щоб тепер ви могли побачити, що робить скульптуру, тобто форму, контури та деталі, які приховані під купою глини, ви хочете переконатися, що ви зберігаєте "хороші" місця і лише глину навколо них зношуватися.

“Гаразд, і тоді я схожий на монстра на зображенні праворуч? Це круто."

Майже. Звичайно, щоб виглядати як лев, доведеться багато попрацювати. Ну, можливо, трохи більше цього. Але ви пам’ятаєте: кожен може досягти такого визначення, кожен монстр - абсолютно незалежно від того, скільки років чи молодих, наскільки це складно чи легко.

Ваша генетика дає вам основи - тому стати Левом трохи складніше, - але всередині цього можливо багато.

“Чудово, тоді це моя мета зараз. Я буду левом! Чудово, я думаю, що я зрозумів скульптуру, але як я насправді реалізую її? Яка там секретна зброя, яку таблетку мені треба проковтнути, я готовий! "

Не існує чудо-таблеток або диво-дієт, але в значній мірі ефективні стратегії, особливо в галузі харчування, зробити вашу мету - дефіцит калорій і втрату жиру - набагато простішою. Ви, мабуть, уже знайомі з декількома стратегіями, я коротко викладу декілька нижче. Не забувайте, що «загальною метою» завжди повинен бути дефіцит калорій, якщо ви хочете схуднути.

“Так, зрозумій. А тепер, будь ласка, дайте мені декілька стратегій!

Розумний склад їжі

Якщо гамбургера майже достатньо, щоб наповнити вас ще двома, ви щойно покрили половину своєї добової потреби, але навіть хвилини ви не ситі Отже, перша звичка їжі у боги-талії оси: повні тарілки, але мало калорій. Ключове слово: низька щільність калорій. Якщо ви все-таки звертаєте увагу на розумні калорії, тобто ті, які залишають ваш рівень інсуліну в спокої, ви майже виграли все благословення згаданої богині. Тож пам’ятайте: вгору розумні калорії поставити. Коли справа стосується того, що повинно бути в їжі, вам слід в першу чергу покладатися на ці два гвинти ...

Секретний король поживних речовин: білки!

Так, кожна поживна речовина має своє право на існування і корисна в різних ситуаціях у різній кількості. Але що стосується схуднення, білок має пару неперевершених переваг: він довше насичує вас і спалює калорії, поки він засвоюється. Крім того, саме поживна речовина значною мірою відповідає за формування вашої щільної тканини. Дослідження сходяться на думці, що підвищений вміст білка не тільки допомагає схуднути, але й допомагає підтримувати вагу. Варто вкласти ці три хвилини, щоб набути певних знань про енергетичну поживну речовину тут: Білкова дієта - правильно худніть за допомогою білків. Якщо тоді у вас на тарілці є білки, все ще є справжня "секретна зброя" ...

Вода, найпростіший фокус з моменту схуднення

Настільки простий, наскільки ефективний. Ви, мабуть, уже думали, що це, ну, "наповнить ваш шлунок". Але що саме це означає? Ваш шлунок трохи нагадує нашого внутрішнього монстра: спочатку він не знає, спожито тисячу калорій чи взагалі нічого - шлунок переповнений, і ми поки що ситі. Якщо ви завжди випиваєте одну або дві склянки води до, під час і відразу після їжі, я гарантую, що ви не зможете багато їсти. Це найпростіший спосіб заощадити калорії і створити ситість одночасно.

Грубо кажучи, можна сказати, що коли ви худнете, дієта становить на сьогоднішній день найбільшу частку

а спорт і вправи, навпаки, представляють лише їх частку. Звичайно, це слід бачити відносно, оскільки іноді вправа на 20% може лише спонукати вас до 80% (кращого) харчування.

Міфічні міфи, наскільки може бачити око ...

Будь то міф про ефект йо-йо, міф про режим голодування (коли ви худнете, ваш метаболізм падає) або дуже конкретні правила харчування: не плутайтеся. Існує занадто багато казок і міфів про харчування, які диктують, що має, а що не повинно працювати для схуднення. Трохи базових знань ви заощадите собі багато зайвих зусиль та негативного досвіду - воно того варте!

У двох словах, це декілька кроків, які допоможуть вам виглядати здоровою, стрункою та чіткою в довгостроковій перспективі.

"Ще одне розумне останнє речення для інших монстрів?"

Не засмучуйтесь: у перехресному вогні засобів масової інформації, дієтологів, лікарів та щоденних експертів із схуднення ми чуємо незліченні казки та міфи. Робіть це правильно і набувайте міцних базових знань, тому що все інше призведе лише до абсолютно непотрібних розладів, які лише віддалять вас від вашої мети.

Ви можете знайти більше порад про те, як можна легко оживити свій раціон (і свою мотивацію), щоб полегшити вам схуднення тут:

Перегляньте всі дослідження цієї статті

  • MORI, Тревор А. та ін. Дієтична риба як основний компонент дієти для схуднення: вплив на сироваткові ліпіди, глюкозу та метаболізм інсуліну у пацієнтів із гіпертонічною хворобою із надмірною вагою. Американський журнал клінічного харчування, 1999, том 70, No 5, стор. 817-825.

  • БРІНКВОРТ, Грант Д. та ін. Довгострокові наслідки дієти для схуднення з дуже низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру після 12 місяців. Американський журнал клінічного харчування, 2009, т. 90, № 1, с. 23-32.

  • WU, T., et al. Довготривала ефективність втручань з дієтою та фізичними вправами проти втручання лише для дієти для схуднення: метааналіз Огляди ожиріння, 2009, том 10, No 3, с. 313-323.

  • АСТРУП, Арне; ЛАРСЕН, Томас Мейнерт; ХАРПЕР, Анжела. Аткінс та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів: обман або ефективний засіб для схуднення?. The Lancet, 2004, т. 364, No 9437, с. 897-899.

  • CHAN, Dick C., et al. Вплив езетимібу на печінковий жир, запальні маркери та кінетику аполіпопротеїну В-100 у інсулінорезистентних людей із ожирінням на дієті для схуднення. Догляд за діабетом, 2010, 33-й том, No 5, с. 1134-1139.

  • МІЛЛЕР, Едгар Р. та ін. Результати дієти, фізичних вправ та втручання у схуднення (DEW-IT). Гіпертонія, 2002, том 40, No 5, с. 612-618.

  • КУРІОНІ, C. C.; LOURENCO, P.M.Довгострокова втрата ваги після дієти та фізичних вправ: систематичний огляд. Міжнародний журнал ожиріння, 2005, 29-й рік, No 10, с. 1168.

  • МІЛЕР, Уейн К.; КОЦЕЯ, Д. М.; ХАМІЛЬТОН, Е. Дж. Метааналіз останніх 25 років досліджень втрати ваги з використанням дієти, фізичних вправ або дієти плюс втручання в фізичні вправи. Міжнародний журнал ожиріння, 1997, 21-й том, No 10, с. 941.

  • БРІНКВОРТ, Г.Д., та ін. Довготермінові наслідки поради вживати дієту з високим вмістом білка та жиру, а не звичайну дієту для схуднення, у дорослих із ожирінням із діабетом 2 типу: однорічне спостереження за рандомізованим дослідженням. Diabetologia, 2004, т. 47, No 10, с. 1677-1686.

  • NICKLAS, Barbara J., et al. Втрата ваги, фізичні навантаження та хронічне запалення у людей старшого віку, що страждають ожирінням, рандомізоване контрольоване клінічне дослідження. Американський журнал клінічного харчування, 2004, том 79, No 4, с. 544-551.

  • КЛІФТОН, Пітер М.; КЕОГ, Дженніфер Б .; НОАКС, Менні. Довгострокові наслідки дієти для схуднення з високим вмістом білка. Американський журнал клінічного харчування, 2008, том 87, No 1, с. 23-29.

  • NOAKES, Manny, et al. Вплив дієти з обмеженим енергетичним вмістом, з високим вмістом білків, з низьким вмістом жиру, порівняно зі звичайною дієтою з високим вмістом вуглеводів і нежирних речовин, на втрату ваги, склад тіла, стан харчування та показники серцево-судинного здоров’я у жінок з ожирінням. Американський журнал клінічного харчування, 2005, том 81, No 6, стор. 1298-1306.

  • СТЕРН, Лінда та ін. Ефекти низьковуглеводних та звичайних дієт для схуднення у дорослих із сильним ожирінням: однорічне спостереження за рандомізованим дослідженням. Аннали внутрішньої медицини, 2004, 140-й том, No 10, с. 778-785.

  • НОРДМАНН, Ален Дж. Та ін. Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів проти низької жирності на втрату ваги та фактори ризику серцево-судинної системи: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Архіви внутрішньої медицини, 2006, 166-й том, No 3, с. 285-293.

  • ЯН, Мей-Уїх; ВАН ІТАЛЛІ, Теодор Б. Склад втрати ваги під час короткочасного зниження ваги. Метаболічні реакції людей із ожирінням на голодування та низькокалорійні кетогенні та некетогенні дієти. Журнал клінічних досліджень, 1976, том 58, No 3, с. 722-730.

  • ФОСТЕР, Гері Д. та ін. Вага та результати метаболізму через 2 роки на дієті з низьким вмістом вуглеводів проти низької жирності: рандомізоване дослідження. Аннали внутрішньої медицини, 2010, том 153, No 3, с. 147-157.

  • МАРОН, Девід Дж .; FAIR, Джоан М.; HASKELL, William L. Споживання насичених жирів та резистентність до інсуліну у чоловіків з ішемічною хворобою серця. Стенфордські дослідники та співробітники проекту щодо втручання в коронарні ризики. Тираж, 1991, том 84, No 5, стор. 2020-2027.

  • SHAI, Iris та ін. Втрата ваги за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, Середземномор’я або з низьким вмістом жиру. New England Journal of Medicine, 2008, том 359, No 3, стор. 229-241.

  • ЯНСІ, Вільям С. та ін. Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким вмістом жиру для лікування ожиріння та гіперліпідемії: рандомізоване контрольоване дослідження. Аннали внутрішньої медицини, 2004, 140-й том, No 10, с. 769-777.

  • БАЗЗАНО, Лідія А. та ін. Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів: рандомізоване дослідження. Аннали внутрішньої медицини, 2014, т. 161, No 5, с. 309-318.

  • БРЕДЛІ, Уна та ін. Дієти для зменшення ваги з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів: вплив на втрату ваги, резистентність до інсуліну та серцево-судинний ризик: рандомізоване контрольне дослідження. Діабет, 2009, том 58, No 12, стор. 2741-2748.