Дієта для схуднення IIFYM; Обман дозволений; MARVINSFITNESSBLOG

Ви коли-небудь чули про дієту IIFYM? IIFYM розшифровується як "Якщо це відповідає вашим макросам" (якщо він відповідає вашим макросам) і дозволяє практично все, що смакує. Я сам не знав IIFYM до недавнього часу, але чув про нього від багатьох людей у своєму колі знайомих, а потім займався цим детальніше. Але чи може це насправді спрацювати, схуднути за допомогою "обману"?

Що таке IFFYM

"Якщо це відповідає вашим макросам" - це система харчування, при якій щоденна їжа пристосовується до складу макроелементів. Загалом існує три макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Дієта IFFYM передбачає певну кількість різних макросів і повинна сприяти поліпшенню метаболізму та збільшенню потенціалу для нарощування м’язів.

Сама дієта дуже гнучка. Ви, напевно, вже запитували себе, чи можна досягти тіла своєї мрії, і при цьому їсти те, що хочеш і коли хочеш, правда? І я також! І ти, мабуть, теж, врешті-решт, ми всі люди. 😀

Поки необхідні макроелементи споживаються у правильних кількостях, на дієті IFFYM можна їсти практично будь-яку їжу. Від піци до гамбургерів до шоколаду, в принципі дозволено все.

Гнучке харчування - це одна з форм дієти, при якій ваше тіло отримує всі речовини, необхідні для ваших індивідуальних цілей - будь то втрата ваги, втрата жиру або нарощування м’язів. Система орієнтується на кількість, а не на якість. Кількість макросів слід відрегулювати так, щоб тіло було сформовано за бажанням. Великою перевагою IFFYM є просто те, що ви все ще можете насолоджуватися смачною їжею і не потрібно піддаватися стресу суворої дієти.

Калорії (енергія), які ми споживаємо щодня, в основному складаються з трьох згаданих вище макроелементів. Для IFFYM, з одного боку, розраховується кількість калорій, необхідна для досягнення індивідуальних цілей, а з іншого боку, співвідношення білків, жирів та вуглеводів, що складають ці калорії.

Що таке макроси?

«Макроси» - це абревіатура терміна макроелементи. Цих поживних речовин є рівно три: білки, жири та вуглеводи. Вони є основними постачальниками енергії для людського організму та необхідні для нашого організму.

Кожен макрос вимірюється його масою в грамах і має унікальний енергетичний склад (калорії).

1 грам вуглеводів -> приблизно 4 ккал
1 грам білка -> приблизно 4 ккал
1 грам жиру -> приблизно 9 ккал

Зараз IIFYM займається плануванням запису цих трьох макросів саме для того, щоб задовольнити ваші щоденні енергетичні потреби, щоб ви могли споживати лише певну кількість вуглеводів, білків та жирів на день. Теоретично ви можете їсти, що хочете, на цій дієті, якщо це вкладається в макро план.

Але будьте обережні: IFFYM не повинен бути приводом наповнювати свій макро план нездоровою їжею. Результати все одно постраждають, адже природні, необроблені продукти забезпечують набагато більше важливих поживних речовин та мінералів, які не мають прямого впливу на масу тіла, але відіграють важливу роль у нашій життєстійкості, працездатності та здоров’ї.

Тож було б перевагою, якби ви не просто заповнили свій макро план нездоровою їжею чи фаст-фудом, адже тоді, звичайно, це не має нічого спільного зі здоровим харчуванням. Ви не тільки ризикуєте симптомами дефіциту, але й серйозними проблемами зі здоров’ям. Загалом, у МІФУМ рекомендується правило 80/20 - 80% здорової, необробленої їжі та 20% через їжу, яку ви завжди хочете. Отже, вам не потрібно обійтися повністю, і вам також не бракує важливих поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина або мікроелементи, і ви все одно можете досягти чудових результатів.

Як знайти ідеальний макро план

Спочатку ви повинні чітко визначити свої цілі, оскільки вони визначають, на скільки і на скільки вам доведеться збільшувати/зменшувати щоденне споживання калорій. Вони також надають інформацію про те, скільки окремих макросів слід вживати на день.

Крок 1: Визначте свої фізичні цілі

Якщо ви хочете схуднути, то важливо зменшити щоденне споживання калорій. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, слід споживати більше калорій, ніж споживає організм.

Що стосується нарощування м’язів або схуднення, то кількість споживаних калорій є найважливішим показником з точки зору дієти. Це, в свою чергу, складається із записаних макросів і відіграє важливу роль у кожній дієті.

Крок 2: Визначте свої щоденні потреби в енергії

Для того, щоб з’ясувати оптимальну дозу калорій, спочатку слід визначити свою базальну швидкість метаболізму (кількість енергії, яку ваше тіло використовує за рахунок метаболізму в стані спокою) та ефективність роботи (кількість енергії, яку ви витрачаєте внаслідок фізичної активності).

Перший найкраще розрахувати за допомогою Mifflin-St. Формула Jeor:

Базальна швидкість метаболізму (за 24 години): 10 х вага (у кг) + 6,25 х зріст (у см) - 5 х вік (у роках) + с
- Людина: s = +5; Жінка: s = -161

Тоді обертання результатів, звичайно, залежить від способу життя та самої фізичної активності. Однак загалом для розрахунку енергообігу та загального обороту використовується наступна функція:

Дуже пасивний спосіб життя: базальний рівень метаболізму x 1,2 = загальний оборот (відсутність занять спортом, робота на столі)
Спосіб життя з невеликими фізичними вправами: базальний рівень метаболізму x 1,375 = загальний рівень метаболізму (невеликий рівень фізичного навантаження з низькою інтенсивністю, приблизно 1-3 рази на тиждень)
Спосіб життя з помірними фізичними навантаженнями: базальна швидкість метаболізму х 1,55 = загальна швидкість метаболізму (регулярні фізичні вправи з помірною інтенсивністю, приблизно 3-5 разів на тиждень)
Спосіб життя з великою кількістю фізичних вправ: базальна швидкість метаболізму x 1,75 = загальна швидкість метаболізму (часто високоінтенсивний спорт, приблизно 6-7 разів на тиждень)
Спосіб життя з великою кількістю фізичних вправ: базальна швидкість метаболізму х 1,9 = загальна швидкість метаболізму (щоденний спорт з дуже високою інтенсивністю)

Загальний товарооборот - основний товарообіг тоді призводить до товарообігу. Загальний оборот відображає саме ту кількість енергії, яка потрібна вашому тілу. Якщо ви вживаєте менше калорій, ви худнете - якщо приймаєте більше, ви набираєте вагу.

Приклад: 27-річна жінка вагою 68 кг і висотою 1,70 м, яка має помірний спосіб фізичного навантаження і хоче схуднути та втратити жир. Базальна швидкість метаболізму: 1,432 ккал. Загальний обсяг продажів: 1,432 * 1,55 = 2,220.

Якщо ви хочете, щоб рахунок був ще більш точним або ви хочете зберегти собі весь розрахунок за формулами, тоді просто скористайтеся калькулятором калорій з мого планувальника харчування.

Тепер, коли ми визначили добову потребу в енергії, давайте швидко розглянемо кількість калорій, необхідних для ваших особистих цілей:

Втратити вагу: Дефіцит калорій у 500 ккал на день є ідеальним. Таким чином, ви можете схуднути здорово, назавжди та стабільно. Приблизно 400 грамів втрати ваги на тиждень є настільки реалістичним.
Низький набір м’язів: Надлишок калорій в 150 ккал на день є ідеальним. Це дозволяє м’язам рости, мінімізуючи накопичення жиру в організмі.
Величезне нарощування м’язів: Надлишок калорій у 500 ккал на добу є ідеальним. Таким чином ви можете наростити більше м’язової маси, але це також може призвести до сильнішого утворення жиру в організмі (особливо при нерегулярних, інтенсивних тренуваннях)

Приклад (продовження): 2,220 ккал - 500 ккал = 1720 ккал. Це рекомендована кількість калорій на день для нашої жінки-прикладу для схуднення стабільно та здорово.

Крок 3: Визначте свої потреби в білках

Тепер, коли ми знаємо ваші потреби у калоріях, настав час визначити ваші потреби в макросі.

Кількість білка, яке потрібно вашому тілу, залежить від ваших цілей, тренувань та наявної м’язової маси. Якщо ви в основному займаєтесь силовими вправами і хочете наростити більше м’язової маси, то вам також слід споживати більше білка, ніж тим, хто хоче схуднути або активно займається спортом на витривалість. Для початку і як мінімум я рекомендую не менше 1,6 грама білка на кілограм ваги в день.

Розрахунок: 1,6 г х маса тіла (у кг) = рекомендована добова кількість білка

Якщо ви в першу чергу хочете схуднути та/або знизити відсоток жиру в організмі і, отже, маєте дефіцит калорій, слід вживати близько 2 грамів білка.

Розрахунок: 2 г х маса тіла (у кг) = рекомендована добова кількість білка

Якщо ви амбіційний силовий спортсмен і/або хочете нарощувати та підтримувати м’язову масу, тоді до 2,5 - 3 грамів білка мають сенс.

Розрахунок: 2,5 г х маса тіла (у кг) = рекомендована добова кількість білка

Якщо кількість білка, що рекомендується для вас на день, набагато перевищує середню норму, яку ви споживаєте в даний час, тоді вам слід збільшувати споживання білка повільно і постійно, щоб не сильно напружувати організм. Спробуйте додавати близько 20 грамів на тиждень, поки не досягнете бажаної добової кількості білка.

Звичайно, більшість споживаних білків мають надходити з необроблених натуральних продуктів, але це іноді дуже важко реалізувати на практиці. Тому я рекомендую вам використовувати високоякісний білковий порошок (особливо якщо ваша добова мета білка дуже висока). Таким чином, ви можете майже споживати протеїни низькокалорійно, оскільки високоякісні протеїнові коктейлі, як правило, мають низький вміст жиру та вуглеводів.

Анотація: Конкретну кількість білка слід розглядати як фіксовану величину і не коригувати, як інші макроелементи (жири та вуглеводи розраховуються як відсоток від загальних витрат енергії). Тільки коли ваше тіло значно змінилося, відсоток жиру в організмі зменшився за бажанням або змінилися цілі, ви можете змінити кількість білка вручну.

Крок 4: Визначте свої потреби в жирі

Вживання жирів дуже важливо для багатьох обмінних процесів і може покращити утворення АТФ (основного джерела енергії для організму), функцій мозку, гормонального балансу та серцево-судинної системи.

Залежно від типу статури та статі кількість жирів, які слід вживати щодня, різниться. Потім це, серед іншого, визначає, наскільки добре/погано тверді запаси можна створити або розбити в організмі. В основному існує три основних типи фігури (тут ви можете дізнатись більше про типи фігури та їх роль):

Ектоморф: Хтось від природи худорлявий і худий. Щоденного раціону вимагає відносно мало жиру. Близько 25% усіх введених макросів повинні складати жири.
Ендоморф: Той, хто від природи ситіший, ширший і схильніший до накопичення жиру. Близько 35% усіх вживаних макросів повинні складати жири, оскільки люди з таким типом статури, як правило, мобілізують більше жиру зі своїх запасів жиру для постачання енергії.
Мезоморф: Той, хто за своєю натурою більш мускулистий, спортивний і спортивний. Потребує помірної кількості жиру в щоденному раціоні Близько 30% усіх введених макросів повинні складати жири.

Залежно від типу фігури у вас слід регулювати споживання жиру:

Ектоморф: Загальні витрати енергії (див. Вище) x 0,25 = рекомендована кількість жиру на день
Ендоморф: Загальні витрати енергії х 0,35 = рекомендована кількість жирів на день
Мезоморф: Загальні витрати енергії х 0,30 = Рекомендована кількість жиру на день

Оскільки витрата енергії дається в ккал, але ми хочемо знати щоденну рекомендовану кількість жиру в грамах, ми повинні розділити результат розрахунку на дев'ять, оскільки один грам жиру відповідає приблизно 9 ккал.

Приклад: Наша жінка у наведеному вище прикладі є мезоморфною. Тому рекомендована кількість жиру на день становить: 1720 ккал * 0,3 = 516 ккал - 516 ккал/9 = 57,3 г жиру на день.

Крок 5: Визначте свої потреби у вуглеводах

Тепер, коли ми визначили рекомендовану кількість білка та жиру, бракує лише вуглеводів.

Для цього просто підрахуйте, скільки калорій ви подорожували з білків (4 х вашої конкретної кількості білка на день у грамах) та з жирів (9 х вашої конкретної кількості жиру на день у грамах). Потім ви віднімаєте ці два значення із рекомендованих загальних продажів для досягнення своєї мети.

Рекомендована кількість вуглеводів = загальна кількість необхідних калорій - калорії з білка - калорії з жирів

Приклад: Наша жінка має загальну потребу в енергії 2220 ккал і хоче схуднути. Тому рекомендована кількість калорій на день для них становить 1720 ккал.

Рекомендована кількість білка: Оскільки ви хочете зменшити відсоток жиру в організмі, ви повинні споживати 2 грами білка на кг ваги: 68 кг х 2 г = 136 г білка або 544 ккал з білків (136 г х 4 ккал, оскільки один грам білка має 4 ккал )

Рекомендована кількість жиру: Оскільки він мезоморфний, 30% від загальної кількості споживаних калорій повинен складатися з жирів: 1720 ккал x 0,3 = 516 ккал або 57 г жиру (516 г/9 ккал, оскільки один грам жиру має 9 ккал)

Рекомендована кількість вуглеводів: 1720 ккал - 544 ккал - 516 ккал = 604 ккал або 151 г вуглеводів (604 г/4 ккал, оскільки один грам вуглеводів має 4 ккал)

Ідеальний розподіл макроелементів у щоденному раціоні: 150 г білків/57 г жирів/151 г вуглеводів

Якщо ви регулярно тренуєтесь і дотримуєтесь дієти IFFYM, розраховані макроси повинні бути ефективними приблизно 4 - 6 тижнів. Однак після цього вам слід скоригувати їх на наступний етап.

Зверніть увагу, що мій приклад - для середньостатистичної жінки з помірно активним способом життя. Якщо ви багато або мало займаєтесь спортом, вам також доведеться багато/або мало рухатися іншими способами, звичайно, вам потрібно скорегувати свою потребу в калоріях на кроці 2. Детальніше про підрахунок калорій та витрат енергії ви також можете знайти тут: Як обчислюються калорії?

Концепція та реалізація IIFYM спочатку може здатися дуже складною і передбачати багато обчислень, але за допомогою мого вищезазначеного планувальника харчування ви можете дуже легко і просто розрахувати свою потребу в калоріях, а також план щоденного харчування з усіма макросами створювати тощо.

Поради щодо IIFYM

Для того, щоб зробити IFFYM якомога простішим та ефективнішим, настійно рекомендую ретельно спланувати дієту перед початком. Не турбуйтеся про те, щоб досягти своєї макроцілі точно до 100%, невелике відхилення також є нормальним, адже ви все одно ніколи не можете точно оцінити вміст енергії та поживних речовин у більшості продуктів.

Ваше тіло і так не розпізнає “ідеальну” макрокомпозицію, тому не завжди все має бути точно. Занадто великий стрес щодо харчування може призвести навіть до контрпродуктивності та ускладнення досягнення ваших цілей - тому не хвилюйтеся занадто сильно, якщо ви трохи пропустили свою макроціль!

Головною перевагою дотримання макросів у своєму раціоні є те, що ви в ідеалі можете відповідати співвідношенню вашого тіла та вашим індивідуальним цілям. Ви можете адаптувати макроси відповідно. Наприклад, якщо ви багато займаєтесь силовими тренуваннями або бодібілдингом, ви можете зменшити споживання жиру на 5% (або більше), щоб організм отримував більше вуглеводів, важливих для нарощування м’язів.

Однак пам’ятайте, що кожен обмін речовин і організм різні. Тому може знадобитися деякий час, щоб самостійно з’ясувати, який ідеальний макросклад відповідає вашим цілям. Причиною IFFYM або гнучкої дієти є просто те, що ви все ще можете їсти будь-яку їжу і, отже, не переживати стрес, як при (дуже обмежувальній) дієті.

Висновок

IFFYM може ефективно допомогти вам схуднути та наростити м’язи. Однак для цього (як і для будь-якої дієти) потрібен дефіцит калорій або надлишок. Потім це повинно складатися з певної кількості білків, жирів та вуглеводів, кожен залежно від вашого організму та ваших цілей.

Як і будь-яка дієта, IFFYM має деякі переваги та недоліки. В принципі, вам не потрібно обійтися без нічого, і ви можете схуднути здоровим і стійким способом. Однак ця дієта передбачає багато часу і зусиль на планування, оскільки харчуватися макросховищем можна лише заздалегідь. Дієта також може швидко стати монотонною через деякий час, оскільки ви, мабуть, схильні їсти одне і те саме протягом дня, щоб ви могли бути впевнені, що макроси відповідають вашому особистому профілю.

Якщо ви не цураєтесь цього або не маєте проблем із зусиллями з планування, ви точно можете досягти своїх фізичних цілей за допомогою IFFYM - незважаючи на "обман"! 😉