Дієта для здорової шкіри
Білок і здоров’я шкіри
Білки - це макроелементи з основною функціональною та структурною роллю в організмі. Важливість цих поживних речовин для здоров'я шкіри тим більша, скільки адекватне їх споживання незамінний для постійної регенерації клітин що відбувається на шкірі.
Специфічність білків забезпечується поєднаннями амінокислот, що входять до складу білка, серед яких найважливішими є незамінні амінокислоти: фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін. Вони не можуть бути синтезовані ендогенно, що представляє собою щоденний раціон ексклюзивне джерело вхідних даних.
Дієтичні джерела амінокислот представлені:
Джерела тваринного білка
Рослинні джерела білка
Однак рослинні білки багаті на харчові принципи обмежена щодо незамінних амінокислот:
- соя та похідні;
- зернобобові зерна та стручки с амінокислота, що обмежує метіонін;
- горіхи, фундук та олійні;
- цільні зерна с амінокислоти, що обмежують лізин (пшениця) і триптофан (кукурудза, рис).
Вітаміни та здоров’я шкіри
Вітамін А
Вітамін А життєво важливий для процесу синтезу білка, відповідно підтримуючи цілісність шкіри та слизових оболонок. Родова назва охоплює ряд жиророзчинні сполуки з чіткими хімічними структурами та подібною біологічною активністю в організмі людини: попередньо утворений вітамін А. (ретинол), який міститься в харчових джерелах тваринного походження та провітамін А або каротиноїди з фруктів та овочів.
В організмі, ретинол може перетворюватися в інші активні форми вітаміну А: сітківку та ретиноеву кислоту. Зокрема ретиноева кислота бере участь у процесі синтезу білка, який впливає на функцію епітеліальних клітин, включаючи диференціювання кератиноцитів та синтез кератину в епідермісі.
каротиноїди це клас, який об’єднує понад 600 пігментів, які зазвичай синтезуються в рослинних продуктах, відповідаючи за природні кольори цих рослин, які варіюються від жовтого, оранжевого та червоного. (2)
Серед найпоширеніших дієтичних каротиноїдів є: альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, що перетворюються в організмі в ретинол з роль провітаміну А, відповідно лютеїн, лікопін та зеоксантин, які хоча і не виявляють активності, характерної для вітаміну А, в організмі, забезпечують цілісність та здоров’я шкіри завдяки антиоксидантній дії та специфічним метаболічним функціям.
Щоденна потреба у вітаміні А. для дорослого він встановлений прибл 700 мікрограмів, незалежно від походження їжі тваринного або рослинного походження. (2)
Харчові джерела вітаміну А.
| алімент | Порція їжі | Вітамін А (мікрограми) |
| Яловича печінка, варена | 1 скибочка (68 г) | 6421 |
| масло печінки тріски | 1 чайна ложка | 1350 |
| Або середній | 50 г. | 80 |
| Вершкове масло | 1 ст | 95 |
| Цільне молоко | 1 склянка (225 мл) | 110 |
| Солодка картопля, запечена | 1/2 склянки або 125 г. | 961 |
| Гарбуз | 1/2 склянки або 125 г. | 953 |
| Морква, сира і подрібнена | 1/2 склянки або 125 г. | 534 |
| Манго | 1 середній плід | 181 |
| Шпинат, варений | 1/2 склянки або 125 г. | 472 |
| Брокколі, варена | 1/2 склянки або 125 г. | 60 |
Джерело: Департаменти сільського господарства США
Вітамін Е та кофермент Q10
Основними є вітамін Е та козим Q10 жиророзчинні антиоксидантні фактори з клітинних мембран. Достатнє споживання приносить багаторазову користь для серцево-метаболічного здоров'я організму, але особливо забезпечує правильне харчування шкірних тканин. (3)
Вітамін Е необхідний для підтримки здорової шкіри, присутній на шкірі через себорейний секрет (шкірне сало). Серед найважливіших ролей забезпечує вітамін Е фотозахист і таким чином запобігає агресію, спричинену вільними радикалами в результаті контакту шкіри з ультрафіолетовим випромінюванням. (3)
Вітамін Е міститься в основному в рослинні олії соняшник, ріпак (ріпак), кукурудза, оливкова олія, соєва олія, включаючи зародки пшениці, та олія, отримана з них, жирні плоди та насіння (мигдаль, фундук, пекан, арахіс, фісташки тощо), але також у авокадо, риба, відповідно фрукти та овочі, відомі своїм багатим вмістом антиоксидантів (журавлина, чорниця, помідори, шпинат, брокколі). (2)
Оскільки конензим Q10 тканин зменшується з віком, дієтичні добавки можуть послабити процес старіння, збільшуючи кількість старіння в шкірі.
Коензим Q10 міститься в обох продуктах, але може синтезуватися в тканинах із тирозину та фенілаланіну, 2 незамінних для людського організму амінокислот, і передбачає наявність ацетил-коферменти (CoA) та a вітамін В6.
Дієтичні джерела коферменту Q10
| алімент | Порція їжі | Коензим Q10 (міліграми) |
| Червоне м’ясо, варене | 85 г. | 2.6 |
| Оселедець, маринований | 85 г. | 2.3 |
| Курка, варена | 85 г. | 1.4 |
| Соєва олія | 1 ст | 1.3 |
| Олія з ріпаку/ріпаку | 1 ст | 1 |
| Арахіс, стиглий | 30 г. | 0,8 |
| Фісташка, запечена | 30 г. | 0,6 |
| Брокколі, варене | 1/2 склянки або 125 г, подрібнені | 0,5 |
| Цвітна капуста, варена | 1/2 склянки або 125 г, подрібнений | 0,4 |
| Варене яйце | 1 або середній = 50 г. | 0,1 |
Джерело: Департаменти сільського господарства США
Продукти, багаті на тирозин та фенілаланін порівняно із 100 г продукту: яєчний білок, пармезан та тверді сири, тріска, соя, тофу, лісове борошно, люпин, морепродукти, свинина, яловичина, баранина, вівці тощо.
Продукти, багаті на вітамін В6 порівняно із 100 г продукту: цільні зерна та похідні, лосось, печена картопля, авокадо, банани, фрукти та олійні культури, яєчні білки, курка, індичка, свинина, баранина, яловичина тощо.
Вітамін С
Вітамін С або аскорбінова кислота є основним компонентом антиоксидант, неферментативні, водорозчинні, плазма та тканини. Основна роль - захист тканинних структур та генетичного матеріалу від негативних впливів, викликаних активними формами кисню та вільними радикалами, що утворюються в результаті фізіологічних метаболічних процесів, але особливо патологічних (наприклад, тривалий вплив ультрафіолетового випромінювання). З точки зору підтримки здоров’я та еластичності шкіри, вітамін С життєво важливий у процесі синтез колагену. (3)
Збалансоване харчування, як правило, забезпечує добова потреба у вітаміні С, яка у дорослих становить приблизно 75 міліграмів у жінок та 90 міліграмів у чоловіків відповідно. Щоденне споживання доповнюється 35 міліграмами для курців. (2)
Дотримуючись рекомендацій щодо здорового харчування, що складається з щоденного вживання 2-4 порції фруктів, відповідно мінімум 3 порції овочів Одного разу, як правило, покривається потреба у вітаміні С.
Комплекс вітамінів групи В
На додаток до своєї життєво важливої ролі в нейрофізіології організму вітаміни групи В необхідні для здорової шкіри. Це: тіамін (вітамін В1), рибофлавін (вітамін В2), тіамін (вітамін В3 або РР), пантотенова кислота (вітамін В5), піридоксин (вітамін В6), біотин (вітамін В8), фолієва кислота (вітамін В9), ціанокобаламін (вітамін В12), а разом із аскорбіновою кислотою (вітамін С) представляє клас водорозчинних вітамінів.
Хоча правильне функціонування організму залежить від належного загального споживання цих вітамінів, вітамін В2 виділено головна роль в формування тканин, особливо епітеліальних, і його антиоксидантну активність через флавоферменти та флавопротеїни, отримані з рибалавіну. (3)
Крім того, завдяки ключовій ролі в процесах синтезу генетичного матеріалу (ДНК і РНК), а також метаболізму амінокислот, вітамін В6, фолієва кислота та вітамін В12 воно не повинно бути відсутнім у щоденному раціоні. (2)
Ідеальні дієтичні джерела вітаміну В2
- Дикий лосось
- Запечена картопля в шкаралупі *
- Птах (курятина, індичка)
- Авокадо
- Шпинат на пару *
- Банан
- Чорнослив.
Ідеальні дієтичні джерела фолієвої кислоти
- сочевиця
- нут
- Квасоля
- Цільного зерна
- Шпинат
- Люпин
- Соя та похідні
- цитрусові
Ідеальні дієтичні джерела вітаміну В12
- молюски, парові мідії *
- скумбрія, лосось, варені або запечені *
- яловичина, варена, гриль *
- молоко
- птиця (курка, індичка).
* методи приготування за допомогою потоків гарячого повітря, пари або варіння, що не передбачає видалення шкірки, не дозволяють втратити підвищену кількість водорозчинних вітамінів, отже, дієтичний препарат забезпечує достатнє споживання поживних речовин.
Мінерали та здоров’я шкіри
Цинк, селен і мідь
6% від загальної кількості цинку в організмі міститься в шкірі як в епідермісі, так і в дермі, відіграючи роль у підтримці цілісності клітинних мембран і шкірної тканини, стимулюючи проліферацію кератиноцитів і синтез колагену, таким чином прискорення процесів загоєння ран. Цинк також потрапляє в структуру деяких антиоксидантні ферментні системи: Разом з мідь входить до структури супероксид-симутази, відповідно глутатіон-пероксидази, разом з селен (Селенопротеїди). (3), (4)
Загальні джерела Основними компонентами цих мікроелементів є:
- риба, морепродукти та молюски
- яловичина, свинина
- птиця (курка, індичка)
- бобові,
- волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль, фундук, арахіс, олійні культури
- молочні
- гриби
- Шоколад
- цільні зерна (пшениця, цільнозерновий рис, лущений)
Незамінні жирні кислоти та здоров’я шкіри
Крім білка, ліпіди в тканині шкіри також відіграють структурну роль, особливо Омега-3 та Омега-6 поліненасичені жирні кислоти.
Лінолева та арахідонова кислоти є головними представниками Росії Омега-6 жирні кислоти, а також основні ліпідні складові в епідермісі, що підтверджує їхній внесок у досягнення функції фізичного бар'єру шкіри.
Хоча Омега-3 жирні кислоти становлять близько 2% від загальної кількості ліпідів, присутніх в епідермісі, порівняно з відсотком 9%, що припадає на арахідонову кислоту, вони відіграють активну роль в імунному захисті шкіри. Відомо, що незамінні жирні кислоти працюють протизапальні ліки і здатність послаблюють фотостаріння індукований впливом ультрафіолетового випромінювання, особливо у випадку жирних кислот Омега-3. (3), (5)
Склад жирних кислот шкірної тканини може бути змінений за допомогою дієти, таким чином збалансоване харчування може забезпечити оптимальна потреба з цих важливих компонентів для здоров’я шкіри:
- 2-3 порції жирної риби на тиждень, приблизно 100 - 150 г порція;
- 2-3 порції плодових та олійних культур на тиждень, приблизно 30 - 50 г порція;
- 15 - 25 мл, максимум 30-45 мл рослинного масла, щодня, залежно від калорійності дня. (6)
Зволоження для здорової шкіри
Хоча дієта часто є терміном, суворо присвоєним їжі, зволоження - невід’ємна частина здорового щоденного раціону також.
Хоча роль поживних речовин у їжі полягає у забезпеченні трофічності шкіри та підтриманні її цілісності як функціонального бар’єру, вода є тим будівельним матеріалом, який забезпечує форма клітинних структур. Тому, якщо зовнішній епідерміс не містить достатньої кількості води, шкіра втратить еластичність, яка набуває твердий, тьмяний вигляд і текстуру.
Хоча роль додаткового споживання рідини в стані гідратації шкіри прямо не продемонстрована, вода та достатнє споживання рідини та зволожувачів відіграють важливу роль у підтримці здоров'я організму. (7)
За даними Європейського інституту гідратації, щоденне споживання рідини слід забезпечувати наступним чином:
- 50% чистої води (олігомінеральна вода в пляшках, вода з-під крана, джерельна вода тощо), що еквівалентно 5 склянкам;
- 30% напоїв які включають каву, чай, молоко, фруктові соки та безалкогольні напої;
- 20% їжі: фрукти та овочі, молочні продукти, рис, макарони, рідкі та напіврідкі харчові продукти (супи, соуси, морозиво, вершки та ін.). (8)
На закінчення, збалансоване та різноманітне харчування може забезпечити оптимальне споживання поживних речовин, що, як видно, проявляється унікальні функції, незамінні для підтримки здорової шкіри.
Головний харчові рекомендації щодо здорового харчування Вони включають:
- 2-4* порція фруктів, щодня;
- щонайменше 3 порції овочів і зелені різних кольорів щодня;
- 2-3 порції молочних продуктів, щодня;
- 1 подача зернобобових зерен і стручків, принаймні раз на тиждень;
- 6-11* добова порція злаків та похідних продуктів 30 г на порцію, з яких принаймні половина повинна надходити з цільних зерен (рис, макарони з непросіяного борошна, цільнозерновий хліб тощо);
- 5-6* добова порція м’яса, риби, яєць, фруктів та олійних культур, отриманих із сої, 30 г на порцію;
- 2-3* столові ложки рослинної олії щодня, бажано оливкова олія першого віджиму, ріпакова олія (ріпак), соєва олія, соняшникова олія тощо. (6)
* залежно від потреби в базальній енергії, щоденної фізичної активності та фізіологічного стану
- Продукти, здатні зняти тривогу
- Дієта проти грипу (що їсти і що пити)
- Гаджети та кухонні інструменти для здорового приготування їжі
- Харчові звички - корисний ефект здорового харчування
- Продукти, що знижують ваш апетит
- Яку рибу слід їсти? Топ найкращих риб і тих, яких слід уникати
- Топ найалергенніших продуктів
- Заморожені продукти - що корисного, а чого не зберігати в морозильній камері
- Поради щодо збереження фруктів та овочів свіжими довше
- Це може бути не так, як ви думали - Кулінарні міфи
- Як легко додати клітковину у свій раціон
- Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
- Кращі найкращі поради щодо їжі
- Яке м’ясо ми обираємо?
- Їжа, термін придатності якої минув - що є, а що не є ризикованим для вживання
- Поширені помилки, які повертають вас до початкової ваги (після схуднення)
- Приховані джерела солі в раціоні
- Найздоровіші заправки для салатів
- Що я повинен їсти, якщо здаю кров?
- Мені дозволено їсти, перш ніж здавати кров?
- Цинга - дефіцит вітаміну С.
- Гінгівіт цинги
- Авітаміноз А при очній патології
- Дефіцит вітаміну С.
- Дефіцит вітаміну А (авітаміноз А)
- Дефіцит вітаміну Е
- Вітамін С - аскорбінова кислота
- Вітамін А - ретинол
- Вітамін Е - токоферол
- Цинк
- Вітамін С під час вагітності
- Селен
- Користь вживання ананаса
- Дефіцит цинку
Коензим Q10 - CQ10, який також називають убихіноном, є природною сполукою, присутньою майже у всіх живих клітинах, за винятком .
ЧАСТИЧНА ІСТИНА - Хоча інтенсивно пропагується як метод профілактики застуди, вітамін С не перешкоджає встановленню.