Дієта FODMAP Ось що таке EAT SMARTER

дієта

Будь то піца, хліб чи торт: те, що для багатьох є кулінарним захопленням, для деяких виявляється забороною. Наша дієта є поширеною причиною порушення травлення - чи може дієта FODMAP допомогти? Дізнайтеся тут, що стоїть за дієтою FODMAP, як вона працює і кому вона підходить.

Зміст

  1. Що таке FODMAP?
  2. Як діє дієта FODMAP?
  3. У яких продуктах харчування багато FODMAP?
  4. Які продукти дозволяються?
  5. Для кого підходить дієта FODMAP?
  6. Наші 20 найкращих рецептів з низьким вмістом FODMAP
  7. Знання, щоб забрати

Дієта FODMAP заснована на австралійській концепції, яка швидко знайшла визнання в Німеччині. Спочатку він був розроблений для лікування хворих на роздратований кишечник. У цій статті ми пояснимо, про що саме ця дієта.

Що таке FODMAP?

За терміном FODMAP стоять слова fпровідний Оліго-, Д.i-, М.оносахарид та (англійська: aй) оліол. Маються на увазі ферментовані вуглеводи та полівалентні цукрові спирти з таких продуктів, як сорбіт. Це типи вуглеводів, що містяться в різних кількостях у найрізноманітніших продуктах харчування. Це включає різні види фруктів та овочів, а також злаки та молочні продукти. Це речовини, які природним чином трапляються в їжі і є абсолютно нешкідливими для більшості людей (1).

FODMAP трапляються переважно як вуглеводи з коротким ланцюгом на і в основному для нас неперетравлюваний. Як результат, вони не всмоктуються безпосередньо в кров, а досягають задньої частини кишечника. FODMAP ферментуються кишковими бактеріями, виробляючи водень. Вони використовують вуглеводи як паливо, і газ, що утворюється таким чином, може викликати хворобливі проблеми з травленням у чутливих людей.

Крім того, FODMAP мають осмотичні властивості. Це означає, що вони забирають рідину в товстий кишечник, що може призвести до діареї. Однак це зазвичай стосується лише чутливих людей, які постраждали від попередньої хвороби (2).

Як діє дієта FODMAP?

Харчова концепція, що лежить в основі FODMAP, не зосереджена на зменшенні ваги або зниженні ваги. Перш за все, мова повинна йти про індивідуальність Шлунково-кишкові скарги допомагати. Мета-аналіз показав: Особливо люди, які страждають на синдром подразненого кишечника, орієнтуються на цю форму харчування, оскільки це може сприяти значному поліпшенню якості життя (3).

Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP можуть бути насамперед однією Зниження газоутворення, діареї, запору та болю в животі бути. Це часто призводить до психічне полегшення, оскільки розлади травлення часто пов’язані із сильним стресом та почуттям тривоги.

За погодженням з лікарем зазвичай рекомендується послідовно уникати всіх продуктів із високим вмістом FODMAP протягом декількох тижнів, і робиться спроба з'ясувати, чи слід уникати лише певного FODMAP, такого як лактоза або фруктоза. Якщо FODMAP є причиною дискомфорту, елімінація повинна призвести до поліпшення протягом декількох днів. Однак, як правило, дієта FODMAP не обов'язково призначена для тривалого харчування. Крім того, відсутні конкретні рекомендації щодо споживання та кількості для здійснення такої дієти (4).

Ця дієта вам не підходить?
Клацніть тут для огляду дієти!

У яких продуктах харчування багато FODMAP?

Олігосахариди - це вуглеводи (кілька цукрів), які складаються з декількох моносахаридів (простих цукрів) - сюди також входять фрукто- та галакто-олігосахариди. Окрім пшениці, до відомих джерел належать жито, різні фрукти та овочі та бобові. На вміст FODMAP в зерні впливає спосіб обробки (5).

  • Високий FODMAP: Пшениця, ячмінь, жито, сочевиця, брокколі, часник
  • Низькі альтернативи FODMAP: Бурий рис, гречка, кукурудза, пшоно, овес, лобода, морква, селера

Серед дисахаридів найвідомішим представником групи є лактоза. Основними джерелами є молоко та молочні продукти, йогурт або м’який сир (6).

  • Високий FODMAP: Сир, вершковий сир, молоко, кварк, рікотта, йогурт
  • Низькі альтернативи FODMAP: Чеддер, фета, молоко без лактози, пармезан (твердий сир)

Фруктоза є одним із моносахаридів: як випливає з назви, це простий цукор, який природним чином зустрічається у багатьох видах фруктів та овочів. Види фруктів сильно відрізняються за вмістом фруктози і, залежно від ступеня стиглості, можуть спричинити скарги. Однак це завжди сильно залежить від споживаної кількості. Він також може бути знайдений у більш високих концентраціях у меді або сиропі агави і є частиною домашнього цукру та більшості доданих цукрів (7).

  • Високі FODMAP: Яблука, абрикоси, вишні, інжир, фініки, манго, груші, кавун
  • Низькі альтернативи FODMAP: Незрілі банани, ківі, лайми, мандарини, апельсини, полуниця, ревінь

Поліоли - це цукрові спирти, такі як ксиліт, сорбіт, мальтит і маніт. Вони також містяться у фруктах та овочах, але також часто використовуються як підсолоджувачі, наприклад, в жувальній гумці без цукру. Щоб цього уникнути, слід заздалегідь перевірити список інгредієнтів на упакованих харчових продуктах (1).

  • Високі FODMAP: Сироп агави, кукурудзяний сироп, мед, цукерки без цукру та жувальна гумка
  • Низькі альтернативи FODMAP: Глюкоза, сахароза, аспартам, сахарин, стевія

Які продукти дозволяються?

Метою дієти FODMAP є не усунення всіх FODMAP - що було б майже неможливо - а лише одна менший прийом класти. Щоб уникнути високого споживання FODMAP, ви можете частково зорієнтуватися на концепцію з низьким вмістом вуглеводів. Це означає: М’ясо, риба та яйця зазвичай добре переносяться. Горіхи та насіння, такі як мигдаль, арахіс та макадамія, також вважаються низьким вмістом FODMAP.

Щодо молочних продуктів, вам слід зосередитися на безлактозний варіант або використовувати рослинні альтернативи, оскільки вони не містять лактози. Замість класичного молочного морозива можна взяти сорбет. Твердий сир також містить набагато меншу частку FODMAP, ніж м’який або вершковий сир.

Коли Підсолоджувачі можна використовувати глюкозу, столовий цукор, рисовий сироп або штучні підсолоджувачі, які не закінчуються на “-ol”. Зернові продукти можна легко замінити безглютеновими варіантами. На відміну від загальної харчової інформації про харчові продукти, немає повних первинних джерел даних про рівні FODMAP у продуктах харчування (6).

Для кого підходить дієта FODMAP?

Важливо розуміти, що не всі повинні уникати FODMAP. Більшість людей легко перетравлюють їх і навіть надають переваги. Крім усього іншого, цільнозернові продукти можуть сприяти надходженню клітковини, а молочні продукти забезпечують цінний кальцій. У всіх випадках фахівець повинен уточнити, чи є захворювання. Лактозу або клейковину також не слід вилучати з меню без діагностики фахівця.

Дослідження показали зв’язок між FODMAP та такими травними симптомами, як газ, біль у шлунку, діарея та запор. Дієта FODMAP може представляти особливий інтерес для лікування хворих на роздратований кишечник. У рандомізованому контрольованому дослідженні спостерігали значне зменшення симптомів. Важко сказати, чи вдосконалення зумовлені обмеженням загальної кількості FODMAP чи, скоріше, одним компонентом, оскільки вони містяться у поєднанні з продуктами (10).

Загалом, даних про дослідження дієт з низьким вмістом FODMAP все ще мало. Якщо ви пацієнт із подразненим кишечником, вам слід скоріше слідувати офіційним рекомендаціям IBS (синдром подразненого кишечника) та розглянути цілеспрямоване використання розчинної клітковини. Тут було краще вивчено позитивні ефекти. При запальних захворюваннях кишечника, таких як хвороба Крона, також є дані, що зменшення FODMAP у раціоні може призвести до поліпшення симптомів (11).

Важливо: Дієта з низьким вмістом FODMAP не виліковує такі захворювання, як синдром роздратованого кишечника, а може лише полегшити симптоми та дискомфорт і, таким чином, привести до кращої якості життя постраждалих. Дієта FODMAP також може бути корисною людям з непереносимістю фруктози, лактози або сорбіту. Якщо діагноз вказує лише на певний вуглевод FODMAP, зазвичай достатньо, щоб уникнути цього у своєму раціоні, наскільки це можливо.