Дієта фрідайвера - APDI Villefranche

"Нехай ваша дієта стане вашим першим ліком" - Гіппократ

фрідайвера

Нічого нового не можна сказати, що для того, щоб бути здоровим і здоровим, необхідно добре збалансоване харчування. Здорове харчування рекомендується кожному, але тим більше це стосується спортсменів, оскільки це є одним із факторів працездатності, а також хорошого відновлення. І тим більше для фрідайверів, чия суха робота, як і занурення, значно підкислює організм. Коротше, настав час написати цю статтю.

Харчові споживання: основа

Споживання енергії довільне між:

  • Вуглеводи: від 45% до 50% щоденного споживання енергії, Крім цього, зверніть увагу на глікемічне навантаження в організмі, яке пов’язане з ризиком надмірної ваги, діабету та серцево-судинних захворювань. Хороші вуглеводи - це ті, що містяться в продуктах із висока харчова щільність і низький глікемічний індекс: фрукти, овочі, бульби;

  • Білок: не повинен перевищувати 15% щоденного споживання енергії і половина цього споживання повинна забезпечуватися овочами, бобовими, фруктами, білком рослинного походження.

Щоб дотримуватися всіх цих внесків, я рекомендую завантажити програми для відстеження їжі (я працюю з Fat Secret, це безкоштовно і непогано для того, що я роблю: стежте за моїми відсотками споживання енергії). Обмеження, звичайно, полягає в тому, що вам потрібно витратити час, щоб записати, що ви їсте, з правильними кількостями тощо. Перші кілька днів ми завжди дуже мотивовані, а потім зупиняємось. Перевага полягає в тому, що ви можете легко окупити свої дні тренувань, успішності, добрих чи поганих почуттів у воді тим, що ви з’їли: отже, це ефективний інструмент для оптимізації вашого раціону, усвідомлення споживання калорій та вдосконалення способу життя. (не будемо забувати, що фрідайвінг для багатьох є філософом життя, і якщо ви закриєте себе для цієї частини та її виміру, ви відвернетесь від можливого прогресу).

Кислотно-лужний баланс організму

Баланс нашого організму кислотно-лужний: 80% лужний і 20% кислотний. РН організму регулюється, щоб сприяти оптимальному функціонуванню всіх систем: травної, кишкової, кровоносної, дихальної та імунної. У сечі та слині рН змінюється залежно від того, що ми їмо та п’ємо: це цікавий показник, щоб дізнатись, чи хороший наш харчовий баланс (при кислотно-лужній дієті сеча прозора і не має запаху). РН крові стабільний, нейтральний і повинен залишатися таким: це необхідність для виживання. РН крові становить 7,365.

рН означає Потенційний водень. Він вимірює кислотність або основність розчину.

  • Будь-який розчин з рН 7 вважається нейтральним: вода нейтральна;
  • Будь-який розчин з рН менше 7 вважається кислим, причому 1 є найбільш кислою мірою;
  • Будь-який розчин з рН більше 7 вважається основним або лужним, 14 є показником максимальної лужності.

Кілька факторів впливають на дисбаланс і підкислення організму:

  • На початковому рівні:
    • Розлади харчування;
    • Надмірне голодування: достатньо кількох днів голодування, щоб закислити організм, якому потім буде важко саморегулюватись, оскільки необхідні мінерали будуть у дефіциті;
    • Порушення обміну речовин (погана елімінація токсинів, дисбаланс кишечника).
  • На виходах:
    • Хвороби легенів (легені працюють врівноважено завдяки вентиляційним механізмам);
    • Хвороба печінки.
  • Інші фактори:
    • Стрес (збільшує вироблення кислотних токсинів);
    • Недостатня оксигенація;
    • Спорт з високими дозами: під час фізичних зусиль м’язи споживають жири та цукри, спалені О2, що призводить до утворення відходів, які підкислюють організм. Те саме стосується апное, з додатковим обмеженням: фізичні зусилля виконуються із зменшенням кількості O2 та збільшенням кількості CO2. Шляхом сухого заняття та занурення - при гіперкапнії та гіпоксії - фрідайвер значно змінює кислотно-лужний баланс свого тіла.

Підкислення організму у спортсменів

У спортсменів виникає замкнене коло, яке часто пов’язане з поганою інформацією або поганим розумінням регуляторних механізмів організму. По-перше:

  • Практика занять спортом створює кисле середовище в м’язах, крові та всьому тілі, виробляючи та виділяючи молочну кислоту, токсичні перекиси (вільні радикали), кетонові тіла. Виконання апное вимагає узагальненого фізичного тренування (яке, отже, генерує кислоти) та тренування апное в зануренні (яке все ще генерує кислоти);
  • Організм регулює цю кислотність за допомогою бікарбонату натрію, вміст натрію в якому сприяє розлад травлення;
  • Що саме може бути причиною закислення організму.

З іншого боку, спортсмени їдять багато білків, часто тваринного походження (м’ясо, риба, яйця), які підкислюють продукти (і багаті омега-6, якщо вони не позначені позначкою "синьо-біле серце".) догляд): до кислотності, яка створюється спортом, таким чином додається харчова кислотність. Результати:

  • Збільшення рівня натрію (з бікарбонату, що використовується для буферування кислотності),
  • Збільшення травних розладів (запальних розладів організму), які підтримують землю.

Ця кислотність проявляється багатьма симптомами:

  • Травми (тендинопатії), через погану оксигенацію м’яких тканин,
  • Болить, спазми,
  • Погана продуктивність,
  • Погане відновлення,
  • Втома, навіть хронічна втома та втома при навантаженнях (швидка задишка),
  • Болить.

Загалом кислотність сприяє появі дегенеративних та запальних захворювань та потенціює ризик раку.

Регуляція тіла

Коли кислоти накопичуються, організм регулює баланс за допомогою 3-етапного процесу:

  1. Буферні системи: безпосередні механізми регулювання, вони передбачають і модулюють коливання рН;
  2. Легені: вони усувають три чверті коливань рН та піклуються про леткі кислоти (жирні кислоти, глюкоза тощо), які після метаболізму призводять до утворення СО2. Завдяки варіаціям вентиляції легені усувають CO2;
  3. Нирки: повільніші, але суттєві та дуже ефективні механізми, оскільки вони:
    • Видаліть закріплені кислоти (молочну), які, метаболізуючись організмом, не можуть бути виведені легенями,
    • Регенерувати бікарбонат плазми (використовується в буферних системах).

Таким чином, кислотно-лужний баланс організму є результатом: надходжень (їжа + метаболізм) і виходів (через легені та нирки - відповідальних за регулювання дисбалансу).

Кислотно-основна дієта та спортивні результати

Чи може кислотно-основна дієта (80% основної - 20% кислотної) підвищити працездатність спортсмена? Так.

Група дослідників піддала стрес-тестам 10 чоловіків та жінок у віці від 18 до 60 років, спортсменів (9 осіб) чи ні (1 "контрольний" чоловік) після лужної дієти, а потім кислої дієти, включаючи споживання вуглеводів, жиру та калорій були схожі.

Лужна дієта складалася переважно з фруктів та овочів, а також із солодкої картоплі та сухофруктів. М’ясо, риба, яйця та зернові були обмежені (20% раціону). Рівень сечі (щодня), що перевищував 7, служив контролем. Щоб отримати його, дієти слід дотримуватися, в середньому, від 6 до 8 днів (час, необхідний для того, щоб організм знаходився в рівновазі).

Підкисляюча дієта складалася в основному з тваринного білка, зерен, і не було заборон на сир (що схоже на дієту більшості з нас). Рівень сечі (досягається щодня) нижче 6 служив контролем. Щоб досягти цього, дієти потрібно було дотримуватися в середньому протягом 3 - 4 днів (час, необхідний для того, щоб організм вийшов з рівноваги).

Після кожної дієти та перевірки рН сечі учасникам пропонували два тести:

  • Прогресивний стрес-тест,
  • Тест анаеробної продуктивності з постійною швидкістю, визначений на основі попереднього тесту.

Результати показують:

  • Значно вищий коефіцієнт дихання 1 при 100% VO2max. при підкисляючій дієті,
  • Подібний результат при меншій інтенсивності зусиль,
  • Час до виснаження на 21% довший за допомогою підщелачуючої дієти.

Висновки були такі:

  • Підщелачуюча дієта може полегшити вживання жиру під час фізичних вправ завдяки зміні ферментативної активності в кислотно-лужному середовищі,
  • Підщеплення дієти може збільшити продуктивність та працездатність в анаеробних подіях (ергогенна роль),
  • Високий вміст нітратів у фруктах та овочах міг сприятливо впливають на продуктивність, особливо:
    • На коротких перегонах (Від 1 до 5 хвилин), буферизуючи кислотність,
    • На довгих перегонах, сприяючи споживанню ліпідів та максимально зберігаючи м’язовий глікоген,
    • Про події на витривалість, дозволяючи краще керувати кислотністю в лактицидних фазах (спринт, спліт).

Загалом кислотно-основна дієта приносить багато переваг:

  • Краща клітинна оксигенація (переважно антиоксидантні продукти), що дозволяє:
    • Ефективний вихід енергії на клітинному рівні (тут йдеться про клітинне дихання),
    • Краща продуктивність,
    • Оптимальне відновлення,
    • Менша втома;

  • Уникайте накопичення кислот в організмі, що:
    • Уникайте його втоми, просячи регулювати,
    • Уникає шлункового рефлюксу, який може посилитися спазмами фізіологічного розриву (особливо для злоякісних людей, які їдять перед тренуванням),
    • Дозволяє бути фізично здоровим і розумово доступним;

  • Хороша утилізація відходів (зменшення), що дозволяє захистити нирки, легені, печінку, що вимагаються на цій стадії, особливо під час та після фізичних зусиль;

  • Уникайте сильних болів під час тренувань: судоми, тендиніт, біль у м’язах та травми. Через не усунені кислотні навантаження - їжа, але також утворені під час фізичних зусиль із зменшенням кількості O2, як це відбувається при апное (лактаті) та/або через інтенсивність сухого тренування - ці навантаження накопичуються в м’яких тканинах і сповільнюються їх хороша оксигенація. Зменшуючи їх швидкість і дозволяючи хорошу оксигенацію організму, ми уникаємо неприємних сюрпризів і можемо працювати належним чином.

Продукти для просування

Антиоксиданти: клітинна оксигенація

Антиоксиданти - це агенти, що уповільнюють окислення клітин, руйнуючи вільні радикали, що утворюються при диханні клітин. Надлишок вільних радикалів викликає окислювальний стрес, відповідальний за старіння клітин. Окрім антивікового ефекту, антиоксиданти сприяють хорошій оксигенації організму та оптимальному клітинному диханню (є основним при апное). Серед інших антиоксидантів є: вітаміни Е, С і А; селен, цинк, поліфеноли, флавоноїди, кофермент Q10, каротиноїди та ін.

Їжа з найбільшою кількістю антиоксидантів:

  • Фрукти та овочі: ківі, червоні фрукти, гранат, цитрусові, яблуко, шпинат, капуста, морква, баклажани, буряк.
  • Шоколад (темний вище 70%),
  • Спеції (куркума, чорний перець, насіння льону, каррі, кмин),
  • Червоне вино (заборонити алкоголь, якщо ви тренуєтеся щодня),
  • Зелений чай,
  • Спіруліна.

Слово про буряк, джерело продуктивності

Нам не всім пощастило любити буряк. Особисто я це ненавиджу, але я потрапив у це і раптом можу звикнути. Щоб покращити ваші результати, буряк може замінити (або супроводжувати) макарони та солодку картоплю. Він діє на енергетичні сектори оскільки його енергозабезпечення складається з понад 90% сахарози. Він багатий на:

  • Антиоксиданти (вітаміни А, В і С, флавоноїди), які оптимізують клітинну оксигенацію та стимулюють імунну систему;
  • У калії, який сприяє виведенню з нирок, очищає організм, фільтрує токсини;
  • У залізі, яке збільшує вироблення еритроцитів (агов так, фрідайвер, буряк - твій друг) і сприяє транспортуванню O2 в організмі (серед інших);
  • Мінерали, лютеїн, фолієва кислота, натрій, магній, кальцій, мідь, цинк, фосфор,
  • Беталаїни, що допомагає печінці виводитись і сприяє руйнуванню атипових/ракових клітин.

Особливо рекомендується для спортсменів, які зазнають великих тренувальних навантажень, це:

  • Діє сприятливо проти гіпертонії,
  • Знижує артеріальний тиск (з розрахунку 2 буряків на день),
  • Запобігає утворенню тромбів,
  • Сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи,
  • Покращує оксигенацію організму,
  • Допомагає боротися з втомою,
  • Запобігає ризику раку шкіри, товстої кишки та легенів.

І наостанок: робіть, як я, зловживайте сауною !

Мені пощастило, що в тренажерному залі є сауна. Це трохи моєї моркви: це мотивує мене частіше ходити в тренажерний зал і віддавати всі сили за цей час, бо згодом я (велике слово) змушую себе сауною! Тому, У мене є сауна 3 рази на тиждень 😉 Сауна допомагає вашому організму очиститися від кристалічних відходів, знежирює тканини, бореться з болями і, до речі, приносить вам справжній момент заслуженого відпочинку між хлором, кімнатою та бігом в лісах! Ще один плюс сауни: ваше тіло там ідеально розслаблене, ви можете робити сеанси медитації (ті, за якими ви ніколи не витрачаєте часу і про що шкодуєте, перебуваючи під водою, у повному фізіологічному зриві!)

Мораль статті: щоб подовжити свої результати, харчуйтеся здорово та користуйтесь саунами !

1 Коефіцієнт дихання: відображає співвідношення вуглеводів/жиру, яке використовується під час фізичних вправ. Чим вище коефіцієнт, тим більша частка вуглеводів і нижча частка ліпідів.

Проти раку, Девід Серван Шрайбер