Дієта і стрес під час фізичних вправ
Перед фізичними вправами дієта повинна мати багато вуглеводів. Дієта спортсмена (і не спортсмена) повинна відповідати цим п’яти критеріям:
З низьким вмістом жиру, високим вмістом вуглеводів, свіжий, різноманітний і натуральний.
Цьому в першу чергу служить нормальне харчування, з яким споживаються практично всі необхідні харчові компоненти. Але тут також корисні додаткові енергетичні напої, наприклад продукти, що завантажують вуглеводи .
Запаси вуглеводів у м’язах та печінці повинні бути добре заповнені перед інтенсивними тренуваннями або змаганнями. Це досягається зменшенням фізичних навантажень на дієті з високим вмістом вуглеводів. Для того, щоб заповнити запаси вуглеводів до максимуму, споживання 7-10 г вуглеводів на кілограм ваги в день необхідно протягом приблизно 3 днів при значно зменшеному тренуванні. Цей процес, який називається карбонавантаженням, неодмінно слід практикувати під час тренувань, перш ніж його використовувати перед важливим змаганням.
Наповнюючи запаси вуглеводів, маса тіла збільшується до 3 кг, оскільки 2,7 г води зберігається з кожним грамом вуглеводів. Це не збільшення! Тіло також зберігає воду з вуглеводами, тому збільшення ваги відбувається лише за рахунок вуглеводів (приблизно 500-600 г) і води (приблизно 2,5 кг), жир не утворюється. Тоді вода важлива для охолодження під час тренування. Після тренувань або змагань вуглеводи та вода, а отже, 3 кілограми повністю зникли.
3.2 Харчування безпосередньо перед змаганнями
Увечері перед змаганнями та вранці перед стартом величезні порції більше не можна їсти. Харчування повинно мати багато вуглеводів і мало клітковини для чутливого шлунка.
Крім того, слід пити достатньо - сеча повинна бути прозорою ввечері перед змаганнями. Це стосується незалежно від тривалості змагань. Навіть найменший дефіцит рідини дуже негативно позначається на результатах роботи.
Останній більший прийом їжі повинен бути приблизно за 3-4 години до початку і містити близько 200-300 г вуглеводів.
Приблизно за 1 годину до початку, має сенс подальше споживання вуглеводів до 60 - 80 г. Кількість та обсяг сильно залежать від індивідуальної переносимості та виду спорту/тривалості. Перед Ironman або довшим велопробігом ви можете спокійно їсти все швидше і швидше перед стартом, ніж перед бігом на 5 км.
Тому застосовується наступне: Перед важливим змаганням тип та кількість їжі слід випробувати на пробному змаганні або відповідному тренуванні, щоб своєчасно виявити індивідуальну непереносимість.
Попередження: більша кількість магнію перед початком не рекомендується, це може мати проносний ефект.
3.3 Харчування під час тренувань або змагань
Для коротких змагань до години (наприклад, біг на 10 км) не потрібно їсти чи пити. Тут достатньо власних запасів організму. Виняток може становити сильна спека або висока вологість, і в цьому випадку поглинання рідин буває корисним.
Через високий стрес, пов’язаний з короткими змаганнями, споживання рідини не дуже легке (ковтання), і це слід практикувати під час тренувань.
Під час довших змагань (а також тренувальних підрозділів) слід звертати особливу увагу на споживання рідини та вуглеводів. Крім того, натрій і калій корисні для швидшого засвоєння їжі та підтримки м’язів. Під час фізичних вправ не слід вживати магній або лише в невеликих кількостях.
Тут слід ще раз підкреслити, що вуглеводи вкрай необхідні під час фізичних вправ, оскільки, всупереч поширеній думці, спалювання жиру можливе лише за наявності вуглеводів з біохімічних причин.
Вуглеводи, які споживаються під час фізичних вправ, повинні в основному складатися з вуглеводів із середньою та довгою ланцюгом, таких як мальтодекстрин або вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як ізомальтулоза, щоб забезпечити постійне та тривале надходження вуглеводів без надмірної реакції на інсулін.
Вуглеводні напої, батончики, гелі, банани та спортивні фруктові гумки доступні як джерела енергії. Найголовніший критерій: спортсмен повинен сподобатися і терпіти продукт - обидва вони, в свою чергу, повинні бути випробувані під час тренувань.
Що стосується напоїв, переконайтеся, що концентрація вуглеводів для оптимального засвоєння становить від 40 до 80 грам на літр (4 - 8%). Для порівняння: кола та відповідні напої, а також соки містять приблизно 100 - 120 г вуглеводів на літр.
Концентрація натрію в спортивному напої повинна становити від 400 до 1000 мг на літр, а калію - від 120 до 225 мг на літр.
Причина важливості співвідношення вуглеводів до води в їжі, що споживається під час фізичних вправ, полягає в механізмі прийому їжі. По-перше, потрібно пояснити 2 терміни:
Осмолярність описує кількість розчинених частинок на літр рідини, осмолярність - кількість розчинених частинок на кілограм рідини. У спортивній практиці ці два терміни можна прирівняти заради простоти, оскільки один літр спортивного напою важить близько одного кілограма.
Приклад: Розчин 100 мл води з 10 г одноразового цукру (наприклад, глюкози) має таку ж осмолярність, як і з 20 г подвійного цукру (наприклад, столовий цукор).
Осмолярність харчової м’якоті в шлунково-кишковому тракті зараз є вирішальною для швидкості прийому їжі. Якщо спортивний напій має нижчу осмолярність, ніж кров, його називають гіпотонічним напоєм. Якщо осмолярність спортивного напою та крові однакова, напій є ізотонічним, якщо осмолярність напою вища, ніж у крові, напій гіпертонічний.
Гіпо- та ізотонічні напої є ідеальними, оскільки вони найшвидше засвоюються організмом. Гіпертонічні напої спочатку розбавляються водою з організму, поки вони не стануть ізотонічними. У цьому випадку вода виводиться з організму, що знижує працездатність під напругою, а всмоктування лише затримується.
Тому спортивний напій повинен бути гіпо- чи ізотонічним. Як це досягається? У спортивних напоях SQUEEZY використовується мало вуглеводів з короткими ланцюгами та багато вуглеводів із середньою та довгою ланцюгами. В результаті необхідна кількість вуглеводів досягається при невеликій кількості розчинених частинок. Крім того, включені лише найважливіші інгредієнти, такі як натрій та калій. Як результат, напої мають низьку осмолярність і добре переносяться шлунком. Це наочно показує, як дієта та стрес пов’язані під час фізичних вправ.
З цієї причини, з батончиками, гелями тощо, слід зазначити, що воду завжди п’ють додатково, щоб харчова м’якоть знаходилася в оптимальній концентрації для поглинання (це також зазначено на гелях SQUEEZY).
Необхідна кількість напою варіюється залежно від погоди і зазвичай не повинна перевищувати приблизно від 0,75 до 1,0 літра на годину, інакше швидкість спорожнення шлунка буде перевищена. Оскільки потреба в рідині іноді вища в жарких умовах, резервуари рідини також слід заповнювати заздалегідь до завантаження як частина вуглецевого навантаження.
Згідно з сучасними дослідженнями, кофеїн має ефект, що підвищує ефективність, хоча не всі спортсмени реагують на нього. Згідно з сучасним станом досліджень, приблизно 3 - 7 мг на кілограм ваги (що відповідає приблизно 2 чашкам кави) слід приймати приблизно за годину до фізичних вправ і приблизно 1 - 2 мг на кілограм ваги та годину (відповідає приблизно 75 - 150 г SQUEEZY ENERGY SUPER GEL). Оскільки кофеїн також має сечогінну дію у чутливих людей, його також слід випробувати під час тренувань.
3.4 Харчування після тренувань або змагань
Відразу після тренувань або змагань функція імунної системи обмежується. Це стосується тим більше, чим інтенсивніше було навантаження. Це робить організм більш сприйнятливим до інфекцій через години після тренування. Період підвищеної сприйнятливості до інфекції називається відкритим вікном, весь ефект - ефектом відкритого вікна.
Своєчасне надходження вуглеводів після тренувань зменшує цей ефект і, таким чином, сприйнятливість до інфекцій значно. Одночасно поповнюються запаси вуглеводів в організмі і скорочується час регенерації. Поповнення запасів глікогену відбувається тим ефективніше, чим швидше розпочинається надходження вуглеводів після тренування, в ідеалі за кілька хвилин.
Після тренування ідеально використовувати засоби для відновлення, які завдяки забезпеченню вуглеводами, білками та мінералами/мікроелементами позитивно впливають на поповнення запасів вуглеводів, зменшення ефекту відкритого вікна та регенерацію пошкоджених м’язів.
Щоб уникнути ефекту відкритого вікна, іноді рекомендують L-глутамін та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA = амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), але все ж необхідні дослідження, щоб остаточно це пояснити.
Крім того, застосовуються ті ж принципи харчування, що і перед тренуванням. Їжа повинна бути з низьким вмістом жиру, вуглеводами, свіжа, різноманітна і натуральна. Білки можуть підтримувати регенерацію після інтенсивних фізичних навантажень.
Досвідчені спортсмени слухають своє тіло: спрага свідчить про нестачу води або рідини, голод - про потребу у вуглеводах, а апетит до чогось ситного - про необхідність мінеральних речовин, особливо натрію та калію.
3.5 Дієта за особливих умов
Зовнішні умови суттєво впливають на потребу в окремих компонентах дієти. Приклад: Чим тепліше, тим більше потрібно води, тим холодніше, тим менше.
Коли спекотно, спортивні напої слід змішувати з нижчою концентрацією (4% = 4 г вуглеводів на 100 мл); достатня кількість вуглеводів засвоюється, вживаючи більше. Коли стає спекотно, напої також можна охолодити, толерантність слід випробувати під час тренування.
Підвищена потреба в мінеральних речовинах через підвищене потовиділення повинна бути підготовлена або компенсована відповідною їжею переважно до і після фізичних вправ; це можливо лише обмежено під час фізичних вправ. Порада: кренделі прилипають за кілька днів до впливу тепла. Переваги: Кренделеві палички забезпечують вуглеводи (і практично не містять жиру), а також мінерал натрію, а отже, з осмотичних причин, продовжують забезпечувати краще зберігання води (яка все більше поглинається спричиненою спрагою).
Коли холодно, спортивні напої слід змішувати з вищою концентрацією (8% = 8 г вуглеводів на 100 мл), щоб засвоїти достатню кількість вуглеводів, навіть якщо обсяг пиття зменшений. Коли стає дуже холодно, напої також можна підігріти.