Дієта як тренувальний стимул
Спеціальний фітнес для дорожнього велосипеда, частина 5 Харчування як стимул для тренувань
Розумно визначений час, тренувальний стимул можна збільшити, уникаючи вуглеводів. ROADBIKE пояснює, для кого і коли така навчальна стратегія харчування може бути корисною.
Харчування - це велика проблема, з якою ми постійно стикаємось. Для багатьох людей їжа та пиття - це не лише задоволення та джерело енергії, це ще й ліки. Все більше і більше «сучасних» лікарів призначають своїм пацієнтам дуже специфічні продукти харчування, щоб поліпшити їхнє самопочуття. Спорт та харчування також належать разом. "Певним тренувальним підрозділам неминуче потрібен план харчування до, під час та після тренування, щоб досягти певної навчальної мети", - говорить Бьорн Гесманн з навчального інституту STAPS.
"Я б навіть зайшов так далеко, сказавши, що дієта сама по собі є тренувальним стимулом", - говорить Гісманн, який "прописує" певні одиниці з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів, яких він тренує. Це тренувальні блоки, які проводяться з невеликою кількістю вуглеводів або зовсім відсутніми для того, щоб "запустити" жировий обмін. "Замість того, щоб заповнювати чотири або більше годинних базових одиниць, як це було прийнято в минулому, я очікую спорожнення вуглеводів" - так Гесман пояснює це "фізіологічне скорочення". Організм вже не спокушається спочатку використовувати легше доступні вуглеводи як джерело енергії, але йому доводиться "переробляти" жир за допомогою кисню.
"Оскільки запаси глікогену в м'язах спорожняються за одну ніч, а рівень цукру в крові на низькому рівні через брак вуглеводів, тілу зараз доводиться більше покладатися на жирні кислоти для отримання енергії", - говорить Гесманн. Генетичний стимул для організму більший без повноцінних запасів глікогену та без надходження вуглеводів, так що процеси адаптації, на які сподіваються тренування, протікають швидше.
Заборонено голодувати!
Хоча стратегія з низьким вмістом вуглеводів була науково доведена та практикувана багатьма провідними спортсменами у триатлоні та дорожньому велосипеді, на даний момент про неї багато дискутують. З одного боку, це пов’язано з тим, що цей термін часто трактується неправильно, а з іншого боку, одиниці використовуються неправильно чи не цілеспрямовано.
Перш за все, класичне тренування з низьким вмістом вуглеводів, як випливає з назви, - це не тренування натщесерце. Організм отримує макроелементи у вигляді білка та жиру і, можливо, навіть невелику кількість - “низьку” - вуглеводів через ягоди або лактозу в йогурті чи кварку. «Жоден зі спортсменів, яких ми тренуємо, не тренується тверезо. Під час цього типу тренувань (тренуйтеся з низьким рівнем) ми покладаємось на дієту з низьким вмістом вуглеводів і робимо більший акцент на споживанні жирів і білків. Незважаючи на зміни в макроелементах, калорійний баланс повинен залишатися на рівні, подібному до рівня високовуглеводної дієти. Ніхто не повинен голодувати », - говорить Гесманн. Позитивний ефект для організму: він не страждає від голоду, як під час тренування натщесерце, і гормони не виходять з-під контролю перед блоком.
Вправа періодизується з низьким вмістом вуглеводів
Другий момент критики цих низьковуглеводних поїздок: вони беруть вас повільно, або спортсмен втрачає здатність використовувати весь свій потенціал вище індивідуального анаеробного порогу. Теоретично це твердження є правильним і підтверджується дослідженнями. Але лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь постійно без вуглеводів або дуже мало. Доза робить отруту і тут. "У дослідженнях, на які часто посилаються, концепція" низький рівень поїздів "використовується як єдина навчальна модель", - пояснює Гесманн. "При такому одновимірному підході фізіологічно логічно, що інші навички погіршуються, бо я їх не навчаю", - продовжує вчений зі спорту.
З цієї причини спортсмени повинні добре знати, чому і коли вони хочуть тренуватися відповідно. "Ми в STAPS рекомендуємо такий тип тренувань лише для того, щоб змінити певні фізіологічні параметри, наприклад, знизити максимальну швидкість утворення лактату і, у зв'язку з цим, поліпшити жировий обмін", - пояснює Гесманн, "чергуючи інтенсивні одиниці з високим вмістом вуглеводів. Тому що саме це визначає періодизовану стратегію харчування, яка включає тренування з низьким вмістом вуглеводів ». Ті, хто постійно перебуває на низькому рівні вуглеводів, більше прагнуть до дієтичної стратегії з високим вмістом жиру, яка закінчується кетогенною дієтою.
Вправи з низьким вмістом вуглеводів мають як прихильників, так і супротивників. Безперечно, що тренувальний стимул є великим. Але якщо ви хочете тренуватися так, ви повинні знати про супутні обставини. Є, звичайно, спортсмени, яким гірше стає з такою формою тренувань. "У професійному пелотоні ви часто чуєте, що тренування не приносять користі спринтерам", - говорить Гесманн. «Але я знаю тренерів, які успішно використовують це зі спринтерами, щоб вони могли отримати свіжість до останніх 1000 метрів. Тут також питання часу, дозування та фізіології спортсмена », - пояснює спортивний вчений.
Для спортсмена-любителя, який готується до подій, які тривають довше трьох-чотирьох годин, одиниці жирового обміну з низьким рівнем вуглеводів є ефективним засобом - також для економії та збільшення мітохондрій, що в свою чергу покращує максимальне засвоєння кисню.
Інтерв’ю з Карстен Келер
Професоре Келер, над чим Ви зараз інтенсивно працюєте?
Наразі ми з колегами трохи змінюємо перспективи. Дотепер ми дуже багато присвятили собі питання, що повинен їсти спортсмен, щоб швидше відновлюватися, досягти максимальних результатів, краще адаптувати тренувальний стимул. Тепер ми також запитуємо себе, який вплив спорт насправді має на мої харчові уподобання та звички. Тільки зрозумівши це, ми можемо робити цілеспрямовані та індивідуальні рекомендації. Однак ми лише на початку нашого дослідження.
Вже є перші уявлення?
Так, у дослідженні в США ми зі своєю командою досліджували, як змінюються харчові уподобання та поведінка після фізичних вправ. Для цього ми запитували випробовуваних перед тим, як вони починали займатися, чи віддаватимуть перевагу чомусь, як правило, «нездоровому», наприклад, напр. Б. хоче з’їсти печиво або щось “здорове”, як яблуко. Іншим спортсменам ми дали вибір лише після тренувань - в результаті значно більша кількість спортсменів хотіла печива, ніж серед тих, хто вибрав до цього виду спорту.
Як нагорода?
Звичайно, але відповідь для мене занадто проста і тривіальна. Тому що організм сигналізує нам, що йому потрібно. Отже, крім психологічного, є і фізіологічний компонент. Це взаємодія гормонів, деякі з яких стимулюють голод і сигналізують мозку про те, що ми повинні щось їсти зараз, а також гормони, які, як правило, пригнічують споживання їжі. Продукти обміну в нашому організмі, такі як рівень цукру в крові, також втручаються в цю систему. Розумієте, Ян Улльріх, який голодував у 1998 році на сцені Туру до Ле-Де-Альп, у той момент з’їв би що завгодно, щоб вибратися з цього низького рівня; Головне, є енергія - якщо є сумніви, кола теж. Не потрібно давати йому брокколі. Але якщо він вживає запобіжних заходів і уникає голодної гілки, він, мабуть, був би більш схильний вибрати щось здорове.
Заняття спортом з метою схуднення або управління вагою належить багатьом людям. Але у багатьох випадках це працює не так добре. Чому?
О, причин багато: наприклад, очікування, цілі та стратегія. Ви могли б писати про це книги.
Хоча люди продовжують обіцяти, наскільки це просто?
Ну - теоретично це дуже просто. Якщо я хочу схуднути, мій енергетичний баланс повинен бути негативним. Я можу досягти цього двома способами, або з’їдаю менше, або спалюю більше, і це за допомогою фізичних вправ.
Зараз ви висунули тезу, яка говорить: "Чому ми не втрачаємо вагу за допомогою вправ - але чому вправи все одно корисні для схуднення!"
Так, це провокаційно і повинно струсити всіх, хто займається даною темою, включаючи медичних працівників та нас, науковців. Оскільки, з одного боку, мова йде про те, щоб краще передавати певні факти бажаючим схуднути; з іншого боку, у цій галузі потрібно провести більше досліджень. Це не все так очевидно, як ми думаємо. Ми лише починаємо розуміти, який вплив, наприклад, має час харчування на успіх схуднення і як запобігти деяким переборщикам. Тож коли це небезпечно, а коли корисно їсти? Ми припускаємо, що ми маємо достовірні дані. Але саме це мене рухає. Потім ми можемо отримати з цього практичні рекомендації.
Повернемось до вашої тези: чому багатьом так важко схуднути за допомогою фізичних вправ?
Як і при тренуванні, вам просто потрібно запастися терпінням. Часто проходить багато часу, перш ніж стають помітними перші успіхи. Дуже довго для багатьох людей, тому що ніхто їм не пояснює, скільки часу насправді потрібно для того, щоб відбулося значне схуднення. Щоб визначити показники крові, мені доводиться звертатися до лікаря, і тут теж часто потрібно кілька місяців, щоб певні показники, такі як ліпіди в крові, змінювалися, коли я зміню свій раціон харчування. З іншого боку, я часто можу самостійно виміряти свою вагу - а потім скласти власну думку про це, що не завжди повинно бути правильним. Що ще гірше, люди швидше худнуть, хто не займається спортом, але менше їсть.
Можливо, навіть займатися жиром?
Ні. Є дві причини такої обтяжуючої втрати ваги: По-перше, ми, як правило, їмо більше після тренувань - щоб компенсувати те, що щойно спалили. Ми називаємо це компенсаційною їжею. З іншого боку, спостерігається також дисбаланс жиру та м’язів при схудненні.
М'язи важчі за жир?
Так і ні. Але наступне припущення ілюструє, що я маю на увазі. Людина А економить 500 кілокалорій за допомогою дієти, людина Б спалює 500 кілокалорій завдяки фізичним вправам. Я беру 500 кілокалорій, оскільки це значення є реальним з попередніх наукових міркувань. Хоча в обох однаковий денний дефіцит, людина А худне швидше і більше. Чому? Тому що вона втрачає не тільки жирову масу, а й м’язову - у співвідношенні три чверті до чверті. Людина В, навпаки, втрачає лише жир, оскільки тренувальний стимул запобігає втраті м’язової маси. І оскільки в одному кілограмі жирової маси зберігається значно більше енергії, ніж в одному кілограмі «змішаної» маси, людині В потрібно значно довше, щоб втратити стільки ж ваги.
Отже, якщо вони обидва дивляться на ваги через два-три тижні, людина А втратила більше ваги - але також і менше жирової маси.
Ви ставите своє твердження в перспективу фразою "чому вправи все ще корисні для схуднення"?
Так - адже вправи роблять схуднення повільнішим, але і більш стійким. Підтримка м’язової маси також зменшує страшний йо-йо ефект, оскільки наш метаболізм залишається більш активним і заважає нам знову переборщити після схуднення. І дуже вирішальним фактором є покращений настрій та позитивні почуття, які також покращуються за допомогою фізичних вправ. Не кажучи вже, звичайно, про загальну користь спорту для здоров’я серця, імунної системи та його профілактичної функції при багатьох різних захворюваннях.
Прохання про спорт, ну?
Немає питань, звичайно! Але ми не повинні розуміти спорт як "ліцензію на їжу".