Дієта, яка бореться з депресією
Здається, важко повірити, що певна дієта може вплинути не тільки на покращення психічного здоров’я, але і на боротьбу з депресією. Не менше двох наукових досліджень вдалося визначити правильні продукти харчування для цієї мети. Не дивно, що жодного з них важко знайти, навпаки, всі вони є частиною конкретного вибору здорового харчування.
Наукові дослідження з правильних продуктів харчування для боротьби з депресією
Науково-дослідна група під керівництвом епідеміолога Щаслива Джека всередині Університет Дікін проаналізували, чи корисне поліпшення харчування для людей з великою депресією. У цьому сенсі вони обрали 67 людей, яких проаналізували, деякі з них отримували антидепресанти, інші - психотерапію, а інші обидва. Половина з цих людей отримувала дієтичні консультації від дієтолога, який допомагав їсти здоровіше, а решта соціальні консультації. Через 12 тижнів вони мали значно кращий настрій, ніж ті, хто отримував соціальні консультації. Дослідження було опубліковане в журналі BMC Medicine у січні 2017 р. Більше дослідження, проведене дослідниками з Університет Південної Австралії призвели до подібних висновків.
Ще одне дослідження з 2018 року, опубліковане в Світовий журнал психіатрії, на чолі з Laura R LaChance, з відділення психіатрії м Університет Торонто, проаналізував ряд поживних речовин, витягнувши інформацію про найбільш корисні для антидепресантів цілі. Тому, було зроблено висновок, що наступні корисні: фолат, залізо, омега-3 жирні кислоти (ЕРА та ДГК), магній, калій, селен, тіамін, вітамін А, вітамін В6, вітамін В12, вітамін С, цинк. Ці 12 поживних речовин класифікуються відповідно до харчової щільності, яка дає їм дієтичний бал антидепресантів. Багато продуктів, рекомендованих для фізичного здоров'я, також корисні для психічного здоров'я. Ось продукти, що мають найвищий склад цих поживних речовин: зелені листові овочі, хрестоцвіті, устриці, органи тварин.
Однак чіткої дієти для полегшення або запобігання депресії не встановлено. Але якщо ви їсте наведені нижче продукти, у вас є шанс покращити настрій; Крім того, здорове харчування корисне в усіх відношеннях.
Корисна їжа та поживні речовини для гарного настрою
Антиоксиданти запобігають пошкодженню клітин - організм людини зазвичай утворює молекули, які називаються вільними радикалами (вони призводять до пошкодження клітин, старіння тощо, головний мозок особливо піддається їм); Хоча їх неможливо повністю запобігти, ви можете пом’якшити їх руйнівний вплив, якщо їсте: бета-каротин (абрикоси, брокколі, морква, персики, гарбуз, шпинат, солодка картопля), вітамін С (чорниця, брокколі, грейпфрути, ківі, апельсини, перець, картопля, полуниця, помідори), вітамін Е (горіхи та насіння, рослинні олії).
Вуглеводи мають заспокійливу дію - Вуглеводи асоціюються із серотоніном у мозку (тяга до вуглеводів може корелювати з низьким рівнем його). Вибирайте здорові, складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти, овочі та бобові, і уникайте простих (з тістечок).
Їжа, багата білками, стимулює увагу - індичка, тунець і курка складаються з амінокислоти, яка називається триптофан, корисна для секреції серотоніну. Білок особливо корисний, коли вам потрібен ясний розум і додаткова енергія. Іншими корисними джерелами корисного білка є горох і квасоля, нежирна яловичина, знежирений сир, риба, молоко, курка, соєві продукти та йогурт.
Середземноморська дієта багата на вітаміни групи В - Згідно з дослідженням, рівень депресії вищий у чоловіків, у яких менше фолієвої кислоти і куріння, а у жінок, які мають менше вітаміну В12 і палять або не займаються спортом. Група вітамінів групи В є в достатку в середземноморській дієті; бобові, горіхи, фрукти та темно-зелені листові овочі містять фолат. Вітамін В12 міститься у всіх нежирних м’ясних продуктах, таких як риба та напівжирні молочні продукти. Варто також згадати дослідження, яке проаналізувало харчові звички дорослих старше 65 років, що проживають у Середземноморському регіоні, яке показало, що ті, хто дотримувався середземноморської дієти, мали нижчий рівень депресії, ніж ті, хто не дотримувався цієї дієти.
Вітамін D важливий для мозку - рецептори цього вітаміну також знаходяться в мозку. Одне дослідження показало, що низький рівень вітаміну D пов'язаний з підвищеним ризиком депресії. В іншому дослідженні вчені з Університет Торонто помітили, що пацієнти з депресивними симптомами (особливо сезонними афективними розладами) справляються краще, коли кількість збільшується. Однак занадто велика кількість вітаміну D не є корисною, оскільки це може спричинити проблеми з рівнем кальцію та функцією нирок.
Продукти, багаті селеном - поганий настрій був пов'язаний з низькою кількістю селену. Рекомендована добова кількість для дорослої людини - 55 мкг. Природні джерела - завжди кращий варіант, ніж добавки. Вибирайте бобові, нежирне м’ясо (свинина, яловичина, курка та індичка без шкіри), напівжирні молочні продукти, горіхи та насіння (бразильські горіхи), морепродукти (устриці, молюски, сардини, краби, прісноводна риба або солоний), цільні зерна (цільні зерна, коричневий рис, овес тощо).
Включає омега-3 жирні кислоти - недостатня кількість жирних кислот омега-3 пов'язано з підвищеним рівнем депресивних розладів. Згідно з дослідженнями, люди, які часто їдять рибу, частіше страждають депресією. Хорошими джерелами цих кислот є: жирна риба (скумбрія, лосось, анчоуси, сардини та тунець), насіння льону, конопляна олія, горіхи, темно-зелені листові овочі.
Нарешті, потрібно пам’ятати, що це також відіграє важливу роль вага тіла, а також ваш спосіб життя. Люди з надмірною вагою частіше впадають у депресію, а згодом страждають ожирінням. Вчені вважають, що це зміни, що відбуваються в імунній системі та гормонах, що супроводжують депресію. Здорова і збалансована дієта включає продукти, згадані вище. Їжа та напої, що містять кофеїн, можуть спричинити занепокоєння та ускладнити відпочинок, тому їх слід уникати. Якщо ви хочете отримати більше інформації або маєте проблеми з харчуванням, поговоріть зі своїм лікарем.