Дієта, калорійний блог Марини Беккер
Опубліковано 27 червня 2010 р. Http://www.fit-schluechtern.de/
харчування
За допомогою дієти ми вживаємо білки, вуглеводи та жири, а також вітаміни та мінерали. Білок є кращим для побудови та підтримки шкіри, м’язів та волосся, тоді як жир та вуглеводи використовуються для виробництва енергії в організмі. Ви можете легко підрахувати, скільки поживних речовин і калорій вам потрібно:
Скільки калорій потрібно?
Як правило, для базової швидкості метаболізму тілу потрібна одна калорія (ккал) на кілограм ваги. До цього додається вихід: це енергія, яка потрібна для фізичної роботи. Для легкої фізичної роботи (наприклад, в офісі) помножте масу тіла на коефіцієнт 8, для помірних фізичних навантажень (наприклад, робота по дому та в саду) на коефіцієнт 12, а при важчих фізичних навантаженнях - на фактор 16. Сума базового показника метаболізму та фізичної активності дає добову потребу. Це означає, наприклад, при масі тіла 70 кг і середній фізичній активності: (базальний рівень обміну речовин, 24 години х 70 кг = 1680 ккал) + (метаболізм продуктивності, фактор 12 х 70 кг = 840 ккал) = добова потреба 2520 ккал.
І як має складатися ваша їжа?
Якщо ви мало або взагалі не займаєтесь спортом, рекомендується наступна розбивка:
Тут застосовується золоте правило: 55 - 15 - 30. Це означає 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жиру. Щоб перевести це в грами, потрібно лише знати, скільки калорій міститься в грамі кожного з різних поживних речовин:
1г вуглеводів = 4 ккал 1г білка = 4 ккал 1г жиру = 9 ккал
Тепер ви можете розшифрувати мозаїку. Якщо ми припустимо попередні 2520 ккал, це означає:
Вуглеводи на добу: 2520 ккал х 0,55 = 1386: 4 = 346,5
Білок на добу: 2520 ккал х 0,15 = 378: 4 = 94,5 г = 1,35 г на кг маси тіла
Жир на добу: 2520 ккал х 0,30 = 756: 9 = 84,0 г.
Якщо ви регулярно або повністю займаєтеся спортом, вам слід трохи змінити процентний розподіл
так z. Б. для силових спортсменів: 60 - 25 - 15
Це означає 60 відсотків вуглеводів, 25% білків і 15% жиру
таким чином отримується наступний результат
Вуглеводи на добу: 2520 ккал х 0,60 = 1512: 4 = 378,0 г.
Білок на добу: 2520 ккал х 0,25 = 630: 4 = 157,5 г = 2,25 г на кг маси тіла
Жир на добу: 2520 ккал х 0,15 = 378: 9 = 42,0 г.
Хоча організм отримує більшу частину енергії з жиру, жир - це недешеве джерело енергії. Оскільки жир все частіше використовується для виробництва енергії під час довших тренувань на витривалість (приблизно через 30 хвилин). Білки важливіші для будівельних процесів і використовуються як джерело енергії у разі дуже інтенсивного або тривалого стресу або при дієтах, які сильно знижують калорії та білки.
Біологічно високоякісний білок необхідний для нарощування, підтримки та підтяжки м’язів та у фази інтенсивних фізичних навантажень. Крім води, білок є основною складовою організму і міститься в ньому
М’язи, шкіра, ферменти, волосся тощо. Білки - це найважливіші будівельні блоки нашого організму. Оскільки білки та їхні окремі будівельні блоки, амінокислоти, не можуть зберігатися, вони повинні регулярно знаходитись у
Їжа. Крім того, інтенсивне навантаження на м’язи під час тренувань призводить до збільшення споживання білка:
Середній білок на кг маси тіла становить
Не спортсмени 0,8 г.
Спортсмени на витривалість 1,3 г.
Швидкість сили спортсменів 1,2 - 1,5 г.
Сила спортсменів 1,8 - 2,5 г.
Якщо бракує білка або енергії, організм починає атакувати власні запаси білка, тобто H. можливі менші спортивні показники та втрата м’язів. Щоденне споживання білка з
Їжа надзвичайно важлива. 90-кг спортсмен повинен був би z. B. З’їжте 225 г білка, що відповідає 1,1 кг яловичини. Щоб не обтяжувати організм такою кількістю м’яса (включаючи жир, холестерин, пурини тощо)
Рекомендуються білки або білкові концентрати.
Білок, який містить усі 8 незамінних амінокислот у правильних пропорціях, оскільки тіло потребує накопичення речовини організму, називається біологічно високоякісним білком. Чим вища біологічна цінність, тим вища ефективність, тобто H. чим менше білка потрібно вживати з їжею.
Джерелами білка з високою біологічною цінністю є, зокрема, білки молока, сироваткові білки (лактальбуміни, лактглобуліни) та яєчний білок. Завдяки розумній комбінації, напр. Б. молочного білка та яєчного білка можна досягти біологічної цінності 135. Звичайні джерела білка в щоденному харчуванні, такі як м'ясо, риба, яйця або молочні продукти, забезпечують дуже якісний білок, але мають недолік, оскільки вони також містять небажані супутні речовини, такі як жир, пурини та холестерин.
Альтернатива: білкові концентрати, які мають високу біологічну цінність до 135, але в той же час майже не містять жиру, не містять пуринів і суворо мають низький вміст холестерину.
Функції білків у спорті
необхідний для нарощування м’язів
М'язи та сполучна тканина менш схильні до травм
Нарощування м’язів після тренувальної перерви
Захист від руйнування м’язів з метою отримання енергії на високому рівні
Інтенсивність роботи
Загальну кількість калорій в ідеалі слід вживати протягом 5 - 6 прийомів їжі.
сніданок 25% добової потреби 1. Перекусіть 10% добової потреби
Обідати 30% добової потреби 2-й перекус 10% добової потреби
вечеря 25% добової потреби.
7 золотих правил
1. Їжте 3 рази з п’ятигодинною перервою між прийомами їжі. Це забезпечує збалансований рівень інсуліну.
2. Забезпечте свій організм достатньою кількістю якісного білка
3. Снідайте для успішного початку дня.
4. Замініть вуглеводи під час тренування для швидшого набору енергії та відразу після тренування для швидшого відновлення
5. Випивайте не менше 2-3 літрів на день
6. Забезпечте підвищену потребу у вітамінах та мінералах під час тренувань.
7. Уникайте продуктів з високим вмістом жиру, спредів та продуктів з порожніми калоріями, таких як алкоголь та продукти з білого борошна.
Їжа на ваш вибір:
Позитивні вуглеводи: хліб з цільної пшениці, крупи, цільнозернове борошно, макарони з цільної пшениці, фрукти, мюслі
Позитивні білки: нежирне молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо та нежирне м’ясо (наприклад, яловичина Corenett) нежирна птиця (наприклад, курка, індичка)
Позитивні жири: рослинні олії, риб’ячий жир, олія МСТ
Слідкуйте за негативними джерелами жиру:
Намазувані жири (особливо тваринні), жири для смаження та приховані жири, наприклад Б. в м’ясі або майонезі
Порожні калорії
z. B. Шоколад, солодощі, алкоголь, вироби з білого борошна, чіпси або тістечка