Дієта - Keto BodyTone

Ми вивчили кілька десятків обстежень та зібрали дієти, які допоможуть вам схуднути. Потрібно лише вибрати той вид їжі, який не змусить вас страждати, і зробити її частиною нашого життя.

1. Дієта Аткінса

Ця популярна дієта з низьким вмістом вуглеводів була розроблена в декаді 1960 р. Кардіологом Робертом Аткінсом, Робертом К. Аткінсом). Дієта включає кілька етапів і фокусується на зміні харчових звичок, щоб бути здоровішими.

По суті дієта

Дієта Аткінса не включає кількість калорій і контроль над порціями. Єдине, що можна сказати - грами вуглеводів, чистота, менше клітковини.

Дієта ділиться на чотири фази:

Перша фаза найважча, вона триває не менше двох тижнів, і ви втрачаєте 3-4 кілограми.За цей час кількість вуглеводів зменшується до 20 г/добу і з 12 до 15 г, які отримує рослина. Вони споживають велику кількість білка з птиці, м’яса, риби та морепродуктів, яєць, сиру, коли вони повністю очищені, фруктів, тістечок, макаронних виробів, круп, горіхів. Слід припинити вживання алкоголю і випивати вісім склянок води на день.
Все-таки споживайте 12-15 грамів вуглеводів з овочів і уникайте цукру, але повільно будуйте щось багате на поживні речовини, продукти: горіхи, насіння, ягоди. Схудніть і переходьте до наступного етапу, і лише якщо ваша мета залишається близько 4,5 кг
Повільно увійдіть у меню вище, виключаючи їжу: фрукти, овочі, крохмаль та цільну їжу. Можна додати 10 г вуглеводів. Але якщо ти знову починаєш набирати вагу, то у двадцять років потрібно повернутися до норми, на цьому етапі ти залишаєшся доти, поки не досягнеш ідеальної ваги.
Всі продукти дозволяються, але продовжуйте, дотримуючись принципів харчування. Коли ви почнете набирати вагу, поверніться до попередньої фази.

Що говорить наука

У 2007 році Стенфордський університет вивчав ефективність чотирьох популярних дієт: Аткінса, Орнсіха, "Зони" та НАВЧАЙТЕ (дотримуйтесь дієти з низьким вмістом жиру). За 12 місяців сидіння на дієті Аткінса схудло 4,7 кг при дієті LEARN - 2,6 кг, при дієті Орнсіха - 2,2 кг, тоді як на дієті "Зона" - 1,6 кг

Загалом багато досліджень підтверджують переваги та ефективність дієт з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, останні наукові дослідження шести досліджень показали, що дієта з низьким рейтингом, так званий глікемічний індекс або низьке глікемічне навантаження, спалює в середньому на кіло більше, ніж решта, позитивно впливає на масу тіла, кількість жиру і холестерину.

Інше дослідження показало, що дієти з високим вмістом білка та низьким рівнем кваліфікації під назвою продукти з глікемічним індексом допомагають підтримувати вагу.

Можлива шкода

У статті Дослідницького центру сказано, що дієта з різким зменшенням кількості вуглеводів може викликати такі побічні ефекти:

головний біль.
Запаморочення.
Слабкість.
запор.

Дієта Аткінса не рекомендується людям із захворюваннями нирок, жінкам під час вагітності та годування груддю та людям з високим рівнем фізичної активності.

Існує думка, що не варто постійно приймати дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки це може спричинити проблеми зі здоров’ям. Але вченим ще доведеться довести. Тому поки краще не проконсультуватися з лікарем.

2. Палеодієта

У 2013 році палеодієта стала однією з найпопулярніших у світі, хоча досі дієтологи не мають єдиної думки, корисно підключатися до цього режиму чи ні.

По суті дієта

Палеодієта заснована на їжі, яку їли наші предки до появи сільського господарства.

Прихильники дієти стверджують, що, незважаючи на тисячоліття, в організмі людини до цього часу найкраще все можна зробити з їжею мисливців та збирачів.

Меню включає м’ясо, рибу, яйця, фрукти та овочі, горіхи (крім арахісу) та насіння. В ідеалі м’ясо повинно надходити від тварин, вирощених у природних умовах без використання кормів. Вони також чудово підходять для полювання.

Дієта включає цукор, крохмаль, овочі, молочні продукти та каші, олії (крім оливкової олії холодного віджиму, волоського горіха та авокадо, бобові, чай, кава, газовані напої та алкогольні напої, фруктові соки.

Що говорить наука

У 2007 році дослідники порівняли ефекти палеосередземноморської дієти без обмеження калорій.

За 12 тижнів люди в палеодієті втратили вагу в середньому до 5 кг (у Середземномор'ї - 3,8 кг) і втратили 5,6 см в області талії (в іншій групі - 2,9 см). У середньому люди палеографічно споживали день на 451 ккал менше, ніж контрольна група, без будь-яких обмежень. Для них також є нормальний рівень цукру в крові.

Використання цієї форми було підтверджено в дослідженні 2009 р. Протягом трьох місяців одна група стала палеодієтою, інша звична дієта для діабетиків. Словом, перший здався, на 3 кг більше, ніж другий.

Цікавим є також багаторічне дослідження 2014 р. Випробовуваних розділили на дві групи: протягом двох років одні притримувались палеодієти, інші з високим вмістом вуглеводів - дієти з низьким вмістом жиру. Група палеодієт втратила більше жиру, особливо живота, 6, 12 та 18 місяців.

Можлива шкода

Дієтологи називають далеко не можливу небезпеку палеодієти, серед яких:

Нестача кальцію через брак молочних продуктів.
Шкода нирок від вживання великої кількості білків і насичених жирів.
Підвищений ризик серцево-судинних захворювань від вживання великої кількості м’яса.

Однак, незважаючи на можливі побічні ефекти дієти, немає досліджень, які однозначно свідчать про шкоду для здоров’я.

3. Веганська дієта

Термін "веган" з'явився в 1944 році завдяки групі вегетаріанців, яка сформувала веганське суспільство. Вони вирішили припинити експлуатацію тварин у будь-якій формі та залишити не лише м’ясо, яйця та молочні продукти.

По суті дієта

Веганська дієта не містить м’яса та птиці, риби та морепродуктів, яєць, молочних продуктів, а також страв, що містять інгредієнти тваринного походження: желатин, казеїн, 2-гідроксипропаноїлова кислота.

Овочеві продукти, які слід вживати без будь-яких обмежень. Вегани їдять овочі, сир, тофу, горіхи, насіння, фрукти та овочі, п’ють кокосове та мигдальне молоко.

Що говорить наука

Рандомізоване дослідження 2013 року показало, що веганська дієта мала низький вміст жиру та значно знижувала вагу.

Після 18 тижнів дослідження вегетаріанці, що роблять в середньому 4,3 кг, люди з контрольної групи 0,1 кг навіть при першому зниженні рівня холестерину та цукру в крові.

Подібні результати були отримані вченими в 2005 році. Через 14 тижнів люди, які відмовилися від продуктів тваринного походження, кинули 5,8 кг, а ті, хто замінив їх насиченими жирами, вуглеводами (дієта NCEP), - 3,8 кг Навіть вегани втратили більше сантиметрів у талії.

Два роки дослідження, що призвели до 2007 року, підтвердили ефективність веганської дієти для схуднення. 64 жінки із зайвою вагою дотримувались веганської дієти чи харчування NCEP. В результаті через рік вегани засміялися 4,9 кг, а частина дієти NCEP - 1,8 кг, залежно від результатів дворічного схуднення у групі веганів, становила 3, 1 кг, а в групі NCEP - 0,8 кг

І ось, у 2015 році дослідники порівняли ефективність дієти вегетаріанців, вегетаріанців, пескетаріанців (можуть рибалити і морепродукти), напіввегетаріанців (не лише червоного м’яса) та не вегетаріанських дієт у зниженні ваги. В результаті півроку веганства, втративши в середньому 7,5% маси тіла - більше, ніж хтось інший.

Можлива шкода

Найбільшою небезпекою веганської дієти є нестача вітаміну В12, необхідного для здоров’я людини та продуктів харчування тваринного походження.

Нестача вітаміну В12 може виникати при анемії, хронічній втомі, депресії. Крім того, дослідження 2015 року показало, що дефіцит цього вітаміну збільшує ризик серцево-судинних захворювань у невегетаріанців. Тому, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, вам слід приймати добавки В12.

Що стосується білка, вони можуть потрапляти через їжу.

4. Середземноморська дієта з обмеженням калорій

На відміну від швидкісних дієт, таких як грейпфрут, середземноморська, вони не можуть похвалитися швидкими результатами. Однак це набагато ефективніше, довгостроковіше і допомагає не лише при вазі, але й при здоров’ї. Крім того, щоб зробити цю дієту простішою та приємнішою, це також впливає на її ефективність.

По суті дієта

Я маю тут основні принципи середземноморської дієти:

Фрукти та овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, сир та йогурти складають основу раціону. Цю їжу ви можете їсти щодня.
Вершкове масло замінюють оливковою і ріпаковою.
Червоне м’ясо, яйця та солодощі потрібно їсти якомога менше, і їх можна виключити з раціону.
Риба та птиця не рідше двох разів на тиждень.
Протягом дня необхідно випивати шість склянок води. Іноді можна пити червоне вино.
Необхідно додати трохи вправ.

Що говорить наука

Більшість досліджень середземноморської дієти стосуються її користі для здоров’я серця. Наприклад, д-р. Рамон Еструх (Ramon Estruch) назвав своє п'ятирічне дослідження 7447 людьми і показав, що ризик інсульту та серцевих захворювань у людей, які харчуються середземноморською дієтою, зменшився на 28-30% порівняно з людьми на дієта з низьким вмістом жиру.

І хоча середземноморська дієта широко використовується для профілактики серцево-судинних захворювань, вона ефективна для схуднення, особливо в довгостроковій перспективі. Це підтверджують численні дослідження.

Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень показав, що середземноморська дієта може бути корисним інструментом для зменшення ваги, особливо при скороченні калорій з їжі.

5. Дієта Орнсіха

Це дієта з низьким вмістом жиру, винайдена Діном Дас Орнсіхом (Dean Ornsih), професором медицини в Каліфорнійському університеті. Його метою є поліпшення здоров'я серця, позбавлення нації від зайвої ваги, зниження рівня холестерину та артеріального тиску.

По суті дієта

Основне правило дієти Орнсіх - жир не повинен бути важким, що становить 10% від загальної калорійності. Якщо ці ставки виключають м’ясо та рибу, масло та маргарин, оливки, авокадо, насіння соняшнику, горіхи, молочні продукти з високим вмістом жиру, солодощі, алкоголь.

У раціоні можуть бути молочні продукти, багаті жиром, білками, печиво з низьким вмістом жиру. Без обмежень ви можете споживати овочі, фрукти, зернові та овочі.

Окрім харчування, Орнсіх рекомендував фізичні вправи, принаймні 30 хвилин на п’ять днів на тиждень або 60 хвилин на три дні на тиждень, боротьбу зі стресом за допомогою йоги та медитації та проведення часу з близькими.

Що говорить наука

Дослідження Ornsih, опубліковане в міжнародному медичному журналі у 1998 р., Показало, що люди, які дотримуються дієти, втрачають 10 кг на рік, а через п'ять років вони несуть 5 кг, відмінних від оригіналу.

У вищезазначеному дослідженні Стенфордського університету люди, які сиділи на дієті Орнсіх, втрачали вагу на рік у середньому 2,2 кг. Але д-р. Майкл Данзінгер (Michael L. Dansinger) 2005 отримав різні результати. За рік випробовувані та дієта Орнсіху схудли на 3,3–7,3 кг і сиділи на дієті Аткінса на 2,1–4,8 кг.

Можлива шкода

Як і у випадку з веганською дієтою, люди на дієті Орнсіх страждають від нестачі білка та вітаміну В12. Тому варто приймати ці вітамінні препарати і часто включати в раціон овочі, багаті рослинними білками.

Що це означає

Як бачите, всі дієти дуже різні. Дієта Аткінса обмежує вуглеводи, Орнсіх - жири. Палеодієта наголошує на м’ясі та веганському, м’ясо виключає. Хоча наукові дослідження підтверджують користь та ефективність усіх цих дієт. І це просто приголомшливо!

Виберіть дієту, яка не вимагає від вас відмови від улюблених страв. Ви не можете жити без м’яса, вибирайте палео або дієту Аткінса. Ви любите макарони, ходите веганські або відвідуєте Середземне море, тип їжі. Чи легко це - воно залишається кривим; Без продуктів, багатих жиром, дієта Орнсіх допоможе вам схуднути.