Дієта метаболізму 7-денний план, щоб відчувати себе здоровим восени
Осінь - найкращий час для детоксикації та зміцнення організму на наступний сезон грипу. Оброблена їжа, а також їжа з високим вмістом жиру, цукру, натрію та холестерину може швидко змусити вас почуватись роздутою, втомленою та млявою. Завдяки цьому 7-денному плану дієти ви даєте своєму тілу чудовий метаболічний стимул і допомагаєте йому залишатися в тонусі та імунітеті завдяки здоровій дієті та вітамінам!
Дієта метаболізму на 7 днів
Ми не збираємось використовувати слово "детокс" для цього 7-денного дієтичного плану. Останнім часом це стало примхою. Від сокоруху до супу до водних процедур - згодом ви відчуваєте себе більш втомленими та голодними. Правда полягає в тому, що ваше тіло має природні можливості детоксикації, особливо якщо ваш раціон складається з цільних продуктів, включаючи цільнозернові, фрукти, овочі, нежирне м’ясо та корисні жири. Для того, щоб підзарядитися і освіжити наш організм, нам просто потрібна повноцінна їжа.
Для того, щоб активізувати обмін речовин і позбавити організм від відходів та токсинів, враховуйте наступне:
1. Обов’язково регулярно пийте: Випивайте не менше двох літрів води на день. Вода допомагає вивести токсини та натрій, що призводять до газоутворення. Спрагу також можна сплутати з голодом. Тому пийте до і між їжею. Чашка несолодкого зеленого чаю також посилює ваш метаболізм.
2. Уникайте цукру та алкоголю: Принаймні протягом цих 7 днів слід уникати алкоголю та солодощів. Натомість зосередьтеся на наповненні раціону цілісними продуктами. Як тільки ви відпустите ці порожні калорії, ви помітите великі зміни у своєму самопочутті.
Білок і клітковина важливі
3. Додайте у свій раціон білок і клітковину: Ваша мантра на наступні 7 днів (і в ідеалі назавжди) - це "Білок і клітковина!" Додайте білок і клітковину до кожного прийому їжі та закусок, щоб рівень цукру в крові залишався стабільним та задовольняв апетит. Клітковина надходить із фруктів, овочів та цільного зерна. Білок надходить з риби, нежирного м’яса, бобових, нежирних молочних продуктів та горіхів.
4. Вибирайте багато овочів: Протягом цих 7 днів обов’язково вживайте багато овочів з високим вмістом клітковини з високим вмістом води (наприклад, шпинат, кабачки з вершкового горіха, спаржу, артишоки та огірки). Ці овочі сприяють здоровій роботі печінки, нирок та шлунково-кишкового тракту - природної системи детоксикації вашого організму.
Ці овочі особливо стимулюють метаболізм
5. Жир не товстить: Ви можете забути цей міф про їжу. Здорові жири, які вживаються в помірних кількостях, допоможуть вам керувати газами, схуднути та забезпечать багато користі для здоров’я мозку, серця та кісток.
6. Їжте дієту з низьким вмістом натрію: Уникайте розфасованих супів та мішків, які додають у ваш раціон натрій. Зменшуючи вміст натрію, організм може позбутися зайвої води та неприємного відчуття здуття живота.
Наша 7-денна дієта з метаболізму пропонує сім рецептів на сніданок, обід, вечерю та закуски з високим вмістом білка, клітковини та овочів.
Сніданок
Гарбузове парфе
245 г грецького йогурту
+ 120 г гарбузового пюре
+ 1/2 банана
+ 1 ст. Л. Меленого насіння льону
+ кориця
253 калорії
Яєчний білок омлет
1 ціле яйце
+ білок двох яєць
+ невелика цибулина, дрібно нарізана
+ 1 помідор
+ жменька шпинату
Нагріти на сковороді 1 столову ложку оливкової олії і додати яєчно-овочеву суміш. Додайте трави та спеції, такі як петрушка, кріп, коріандр, кайенський перець або паприка. Подавайте з половиною грейпфрута
229 калорій
Тост з яєць і авокадо
1 скибочка цільнозернових грінок
+ Викладіть 1/4 авокадо на тост
+ Зверху викладаємо 1 яйце, зварене круто
250 калорій
Ви також можете прочитати більше про здорові тости з авокадо тут!
Середземноморський сніданок
1 зварене вкрутую або пашот яйце
+ 1/4 авокадо
+ Салат з огірком, помідорами та петрушкою
+ 150 г ягід
270 калорій
Сухарі з сиром та індичкою
85 г нарізаної грудки індички
+ 2 сирні клинки
+ пару скибочок огірка, листя шпинату та свіжий кріп на 2 хрустких цільнозернових сухарики
260 калорій
Каша з ягодами
80 г вівсяних пластівців, зварених у несолодкому мигдальному або знежиреному молоці
+ 150 г ягід
+ 4 волоських горіха
+ кориця
300 калорій з мигдальним молоком; 350 калорій з знежиреним молоком
Млинці з 2 інгредієнтів
1 яйце + 1 банан, розтерте в пюре і підготовлене на сковороді, обприсканій кулінарним спреєм. Додайте свої улюблені спеції та подавайте млинці з 60 г грецького йогурту, корицею та 2 ст. Ложками мигдалю.
300 калорій
ОБІДАТИ
Вершковий зелений суп з грудкою з індички та бутерброд із солодкої картоплі
Інгредієнти для супу:
60 г шпинату
1 авокадо
половина огірка
1 зелена цибуля
половина червоного перцю
60 мл овочевого відвару
1 зубчик часнику
1 столова ложка лимонного соку
щіпка порошку чилі (за бажанням)
свіжомелений перець за смаком
Підготовка - Помістіть усі інгредієнти в блендер і перемішайте до однорідності.
Для бутерброда: 1 скибочка цільнозернового хліба + 85 г індичої грудки + половина солодкої картоплі (7 хвилин у мікрохвильовці)
365 калорій
Гарбузовий суп з метеликом з індичкою та спаржею
140 г смаженої індички без шкірки + 80 г смаженої спаржі
400 калорій
Локшина зі шпинату та артишоку
Зварити 450 г макаронних виробів з цільної пшениці в каструлі з підсоленою водою. На сковороді розігріти 2 столові ложки оливкової олії + 1 великий подрібнений лук-шалот + 4 дрібно нарізані зубчики часнику. Потім додайте 280 г сердець з артишоку (заморожені та розморожені). Додати чашку свіжого шпинату та 120 мл сухого білого вина, кип’ятити ще кілька хвилин, щоб вино випарувалось. Полийте його відцідженими макаронами і подавайте до столу.
388 калорій, 6 порцій
Смажена курка з салатом з авокадо та огірків
На 2 столових ложках оливкової олії обсмажте 1 курячу грудку без шкіри. Приготуйте салат з половини авокадо, нарізаного кубиками, огірка, нарізаного кубиками, свіжого коріандру та соку лайма.
400 калорій
Кабачки із спагетті з куркою, грибами та шпинатом
Розріжте кабачок спагетті уздовж навпіл, вийміть насіння і покладіть на деко декорованою поверхнею вниз. Випікайте в духовці при 200 градусах протягом 45 хвилин або до готовності. Вийміть м’якоть гарбуза з оболонки виделкою і покладіть в миску. На окремій сковороді пасеруйте нарізану кубиками курячу грудку та гриби, поки курка не підрум’яниться, а гриби не стануть м’якими. Додайте варений шпинат до курки та грибів і варіть кілька хвилин. Подавайте з гарбузом.
296 калорій
Куряча грудка, фарширована артишоками та мигдалем, подається зі здоровою картоплею солодкого картоплі
У невеликій мисці з’єднайте артишоки, шпинат, мигдаль, пармезан, апельсинову цедру та 1/4 чайної ложки солі та перцю.
Гострим ножем виріжте кишеню в найтовстішій частині кожної курячої грудки, шириною близько 2 дюймів. У кожну кишеню вилийте трохи суміші з артишоків. Приправте курку 1/2 чайної ложки солі та перцю. На великій сковороді нагрійте олію на середньому сильному вогні. Смажте курячу грудку до золотистої скоринки, 5-7 хвилин на сторону.
Для картоплі фрі: 1 велику солодку картоплю наріжте паличками товщиною 1 см. Обприскати олією і заправити 1/2 чайної ложки сушеного базиліка, 1/2 чайної ложки сушеного орегано, а також солі і перцю. Викладіть картоплю фрі на деко, застелене папером для випічки, і випікайте 20 хвилин при температурі 220 градусів, потім переверніть і випікайте ще кілька хвилин.
296 калорій
Салат з мексиканського тунця - готовий всього за 10 хвилин
У миску середнього розміру покладіть 170 г консервованого тунця, 1 подрібнений зелений солодкий перець, 2 подрібнені зелені цибулі, 2 столові ложки сальси, 6 оливок, залитих червоним перцем, 2 столові ложки нежирного майонезу, 1 столову ложку соку лайма і 1/2 чайної ложки кмину. Змішайте виделкою і при необхідності приправте перцем.
309 калорій
ВЕЧЕРЯ
Запечений лосось з тушкованими артишоками
Застеліть стейк лосося (близько 100 г) петрушкою і випікайте при температурі 190 градусів близько 20 хвилин. Подавати з тушкованими дитячими артишоками.
433 калорії
Смажений стейк з тунця зі змішаними овочами
Стейк з тунця (близько 100 г) обсмажте на 2 столових ложках оливкової олії і подавайте з 1 порцією овочів (на пару, смажених на грилі або запечених).
373 калорії
Бас на пару з фенхелем, петрушкою та каперсами
Запаріть бас, кріп, петрушку та каперси металевим або бамбуковим відпарювачем в азіатському стилі.
350 калорій
Свинячі шашлики
Для маринаду змішайте сік одного лимона, 1 столову ложку олії, 2 чайні ложки сушеної орегано, 1 чайну ложку розмарину, 1 подрібнений зубчик часнику, 1/4 - 1/2 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю в мисці або поліетиленовому пакеті, що закривається.
Видаліть зі свинини весь видимий жир і наріжте кубиками 2 см. Маринуйте кубики в холодильнику протягом 30 хвилин. (Ви також можете додати овочі. Гриби та кабачки особливо добре вбирають аромати.) Тим часом замочіть дерев’яні шпажки у воді. Помити і нарізати овочі для шашлику. Покладіть м’ясо та овочі по черзі на шпажки. Залежно від розміру свинини, нарізаної кубиками, і довжини шампурів, ви повинні отримати 1 великий або 2 маленькі шашлики на людину. Помістіть на внутрішній або відкритий гриль та готуйте на грилі протягом 8-10 хвилин.
316 калорій
Перець чилі з кукурудзою та квасолею
Помістіть 450 г яловичого фаршу і 2 чайні ложки порошку чилі в запіканку, смажте 6 хвилин на середньому вогні. Перемішайте 200 г кукурудзи і 200 г чорної квасолі, 1 банку нежирного яловичого бульйону з меншим вмістом натрію і 1 банку томатного соусу (425 г); довести до кипіння. Зменште вогонь і тушкуйте на кришці 10 хвилин. Зніміть кришку і тушкуйте 5 хвилин, періодично помішуючи. Зачерпніть чилі в мисках. За бажанням кожну порцію залийте сметаною і прикрасьте зеленою цибулею.
300 калорій
Баранина та овочі на грилі в середземноморському стилі
Інгредієнти: 4 столові ложки лимонного соку, 80 мл оливкової олії, 1 подрібнений зубчик часнику, 1 столова ложка свіжої або сухої м’яти, 680 г стейка з філе, нарізаного кубиками, 8 грибів Белла Белла, 8 маленьких помідорів чері, 1 зелений солодкий перець, нарізаний смужками 2 см, 2 маленькі кабачки, нарізані кубиками. Замаринуйте кубики баранини на ніч у пакеті, що закривається (лимонним соком, оливковою олією, часником, м’ятою, сіллю та перцем). Шашлик м’яса та овочів по черзі, перевертаючи кожні 15-20 хвилин. Подавайте на грядці салату, политого бальзамічним оцтом.
300 калорій
Гостре буріто з чорною квасолею
Наповніть коржик 50 г чорної квасолі, скибочкою авокадо та жменею листя шпинату, посипте 1/8 чайної ложки часникового порошку та додайте 1 чайну ложку улюбленого соусу.
365 калорій
ЗМІРКИ
170 г грецького йогурту + 4 ст. Ложки насіння граната
140 калорій
10 сирого мигдалю + 2 сушених інжиру або абрикосів
120 калорій
1 клементин + 1 яйце, зварене круто
110 калорій
1 сирний куточок на цільнозерновому сухарі з кількома скибочками яблук
100 калорій
Палички селери з 1 ст. Ложкою арахісового масла + 10 родзинок
130 калорій
100 г морквяних та огіркових паличок з 85 г хумусу
180 калорій
Смузі з 1 склянки сирого шпинату, 1/2 склянки капусти, 1 столової ложки насіння чіа, 1 столової ложки насіння льону, 1/2 банана або плодів хурми, 120 г нежирного грецького йогурту та трохи води
180 калорій