Дієта Microbiota 7 рефлексів плоского живота, щоб прийняти журнал santé

Схуднення, доглядаючи за кишечником, є принципом дієти для мікробіоти. Здуйте і знижте за допомогою продуктів проти здуття живота, які також корисні для фігури.

Збалансована і низькокалорійна, ця дієта надає почесне місце продуктам, які корисні як для лінійки, так і для нас кишкова флора, яку зараз називають мікробіотою. Після більш-менш тривалої фази адаптації, залежно від індивідуальної чутливості, дискомфорт у травленні стихає і криві зникають.

1. Збільште споживання фруктів та овочів

Козир. Низькокалорійні (особливо овочі), але багаті водою, клітковиною, вітамінами та мінералами, фрукти та овочі сприяють хорошому насиченню та сприяють стабілізують рівень цукру в крові.
Актив мікробіоти. Неперетравлені, деякі з них волокна складаються із складних вуглеводів (інулін, пектин тощо) - скажімо пребіотики - потрапляють цілими в товсту кишку, де живлять бактерії, визнані за їх сприятливу дію, і дозволяють їх розвитку.
На практиці. Переконайтеся, що у вас є 2 фрукти на день і 200-300 г овочів за один прийом їжі. Різноманітність волокон, що враховує стільки, скільки їх кількість, ми змінюємо, поступово інтегруючи найбагатші на пребіотики: артишок, спаржу, сальсифікат, цибулю-порей, топінамбур, банан, яблуко, смородину, айву, цитрусові.

2. Фаворит цільних зерен

Козир. Нерафінований хліб, макарони, рис, борошно тощо містять волокна які сприяють кращому насиченню і, уповільнюючи швидкість поглинання вуглеводів, обмежують зберігання. Вони також забезпечують вітаміни та мінерали, корисні для функціонування організму.
Актив мікробіоти. Їх волокна сприяють підтримці доброї кишкової бактеріальної флори, регулюючи транзит, а для деяких і живлячи дружні бактерії.
На практиці. Ми прагнемо до повного, але повільного, оскільки, якщо ці волокна цікаві, вони також можуть дратувати деяких людей та спричиняти здуття живота. На початку ми представляємо крупи найкраще переноситься (лобода, гречка, полента, малий спельта, булгур). Поступово макарони, рис та білий хліб замінюються їх напівкомплектними, а потім і повними версіями. Нарешті, ми обираємо хліб із закваски, який легко засвоюється і є джерелом корисних дріжджів.

3. Запросіть до свого столу бобові культури

Козир. Багатий рослинними білками, вітамінами групи В та мінералами (залізо, магній тощо) та наділений помірними глікемічними показниками,сочевиця, горох та інша сушена квасоля є чудовою альтернативою зерновим продуктам для стійла та розвантаження.
Актив мікробіоти. Багатий клітковиною, включаючи фруктани, пребіотики, сушені овочі також сприяють розвитку та підтримці хороших кишкових бактерій.
На практиці. Ми споживаємо його 2-3 рази на тиждень. Їх замочують на ніч перед їх приготуванням або, краще, пророщують від 2 до 5 днів у слабомінералізованій воді. Ми обмежуємо кількість (60 г вареної ваги) і асоціюємо їх із крупами.

4. Споживайте ферментовану їжу

Козир. бродіння не вимагає додавання жирів або цукру. Крім того, він покращує засвоєння їжі, виробляючи ферменти, які впливають на перетравлення і роблять рослинні волокна менш подразними для кишечника.
Актив мікробіоти. Бродіння полегшує роботу наших бактерій. Це також дозволяє розповсюджувати захисні бактерії. Споживайте ферментовану їжу тим самим дозволяє тимчасово збагатити кишкову флору пробіотиками.
На практиці. Ми споживаємо щодня від 1 до 2 йогуртів, простого або ряжаного молока. кефір (з молока або фруктів). Ми пробуємо ферментовані овочі, особливо квашену капусту, замінюючи ковбасу рибою або шинкою.

5. Помірковано червоне м’ясо

Козир. За винятком кількох штук, м’ясо яловичини, свинини та баранини має високу калорійність, а їх жир, переважно насичений, легко зберігається.
Актив мікробіоти. Споживаючи занадто багато червоного м’яса, бактерії підтримуються в кишковій флорі, яка перетворює амінокислоту L-карнітин, у потенційно токсичну сполуку - триметиламін (ТМА). Окислюючись в печінці, ця сполука виділяється в кров і викликає атеросклероз, незалежно від шкідливих жирів.
На практиці. Ми обмежуємось двома порціями червоного м’яса на тиждень, віддаючи перевагу нежирним шматочкам (5% стейка з фаршу…). Щоб підтримувати достатнє споживання білків з високою біологічною цінністю, ми споживаємо птицю, яйця, жирну та нежирну рибу.

6. Обмежте легкі продукти

Козир. Допоміжні дослідження, підсолоджені продукти не допомагають зменшити загальне споживання енергії. Крім того, вони підтримують тягу до солодкого смаку.
Актив мікробіоти. Неперетравлений, підсолоджувачіштучний досягають товстої кишки неушкодженими, де вони модифікують мікробіоти, сприяючи росту шкідливих бактерій.
На практиці. Ми розбираємось: так для нежирних продуктів (молочні продукти, вершки тощо), ні для підсолоджених.

7. Зарезервуйте перероблену продукцію для ремонту

Козир. Поверніться до a більш натуральна їжа також сприяє зменшенню калорійності, більшість цих продуктів багаті жиром і прихованим цукром.
Актив мікробіоти. Більшість продуктів, що переробляються, містять численні добавки, деякі з яких можуть порушити флору кишечника, спричиняючи падіння біологічного різноманіття бактерій та збільшуючи проникність кишечника для токсинів.
На практиці. Ми максимально обмежуємо промислові товари, вибираючи ті, що мають найменшу кількість добавок. Ми вважаємо за краще готувати, навіть просто. Для економії часу ми віддаємо перевагу простим замороженим продуктам (риба, м'ясо, овочі, фрукти тощо).