Дієта мікробіоти, що потрібно знати

дієта

Кожна людина є домом для незліченних мікробіоти (бактерій, грибків, протистів ...), поширених у різних частинах тіла. Вони відіграють важливу роль в добробуті організму. Оновлення щодо цих мікроорганізмів.

Що таке мікробіота ?

Мікробіота об’єднує всі мікроорганізми, що живуть у певній екосистемі, тобто в тварині (зообіота) або рослині (фітобіота). У людини мікробіота включає віруси, бактерії, гриби, археї та інші мікроорганізми, присутні в організмі або в ньому:

  • На шкірі (шкірна мікробіота);
  • У дихальних шляхах (легенева мікробіота);
  • У роті (мікрофлора порожнини рота);
  • У травному тракті (мікробіота кишечника);
  • На рівні статевих органів (вагінальна мікробіота).

Як дізнатися, чи є у вас хороша мікробіота ?

Мікробіота здорова, якщо діє сприятливо на весь організм. Дійсно, цей мікроорганізм благотворно впливає на:

  • Система крові;
  • Нервова система;
  • Мозок;
  • Імунна система;
  • Травна та кишкова система;
  • Шкіра;
  • Вага;
  • Настрій;
  • Життєздатність;
  • Поведінка.

Що таке дієта для мікробіоти ?

Кишечник складається з мільярдів мікроорганізмів, які можуть бути корисними чи шкідливими для організму. Отже, дієта для мікробіоти складається з покращення здоров’я кишечника за рахунок споживання продуктів, багатих на пребіотики та пробіотики. Це також допомагає запобігти зараженню бактеріями Helicobacter pylori, однією з основних причин виразки шлунку та раку.

Пребіотики - це харчові речовини, що складаються з цукрів, живлячи кишкові бактерії для зміцнення флори. Вони допомагають боротися з розладами травлення, такими як синдром подразненого кишечника, виразковий коліт та хвороба Крона.

Пробіотики - це мікроорганізми (бактерії або дріжджі), які забезпечують кишечник хорошими бактеріями. Вони присутні в кефірі, йогуртах і ферментованих продуктах.

Переваги дієти з мікробіоти

Окрім відновлення здоров’я кишечника та зміцнення імунітету, дієта з мікробіотою має й інші переваги:

Втрата ваги

Ця дієта допомагає схуднути, оскільки заохочує уникати вживання цукру, смажених страв та продуктів переробки. Натомість переважна їжа, багата вітамінами, мінералами та клітковиною:

  • Плоди;
  • Овочі;
  • Рослинні олії;
  • Пісні білки;
  • Лікарська їжа на рослинній основі.

Хороший захист від певних патологій

Дієта мікробіоти допомагає захистити організм від:

  • Ожиріння;
  • Діабет 2 типу;
  • Серцеві розлади;
  • Рак товстої кишки;
  • Хвороба Альцгеймера;
  • Депресивний синдром.

Меню для дієти мікробіота

Ось приклад щоденного меню як частини дієти для мікробіоти:

  • Сніданок

- жменька бразильських горіхів;

- селерові палички;

- фондю на цибулю-порей;

- стейк лосося у фользі;

- Фруктовий кефір.

- млинці з порошку мигдалю;

- Салат з квашеної капусти;

- Овочі на пару і гуакамоле;

- Фрукти (на ваш вибір).

Як годувати мікробіоти кишечника ?

Мікробіота кишечника включає всі мікроорганізми, що живуть у кишечнику (бактерії, віруси тощо). Він відіграє важливу роль у правильному функціонуванні організму. Щоб доглядати за цим, бажано:

Надавайте перевагу фруктам, овочам і цільним зернам

Деякі бактерії корисні для організму, оскільки допомагають зменшити ризик діабету, ожиріння, інфарктів та інших захворювань. Таким чином, споживання фруктів, овочів та цільного зерна сприяє їх розвитку.

Щодня вживайте продукти, багаті пребіотиками

Зелені листові овочі (шпинат, салат тощо) та квасоля багаті пребіотиками. Його також можна знайти в таких продуктах:

  • Артишок;
  • Кульбаби;
  • Цикорій;
  • Цибуля-порей;
  • Цибуля;
  • Спаржа;
  • Овес;
  • Банани;
  • Соєві боби.

Часто їжте багату на пробіотики або ферментовану їжу

Деякі продукти містять корисні для мікробіоти бактерії, такі як:

  • Соєвий соус;
  • Кефір;
  • Місо;
  • Комбуча;
  • І т. Д.

Які продукти доброзичливий на благо мікробіови ?

Мікробіота бере участь у синтезі вітамінів та допомагає захистити від інфекцій. Щоб він ефективно виконував свою роль, рекомендується надавати перевагу таким продуктам харчування:

Alliaceae

Їжа з сімейства Алісові (Alliaceae) багата на пребіотики (цибуля, часник, цибуля-шалот, цибуля-порей тощо). Вони живлять кишкову флору та надають організму багаторазові переваги (ідеально підходять для проблем зі шлунком, астми, шкірних захворювань тощо).

Топінамбур

Топінамбур - це овоч, що містить інулін, цукор, який не впливає на рівень цукру в крові хворих на діабет. Низькокалорійний, багатий харчовими волокнами, мінералами та мікроелементами. Найкраще споживати його сирим, щоб повною мірою скористатися його пребіотичними властивостями.

Ферментовані продукти

Ферментовані продукти (квашена капуста, соління, буряк тощо) сприяють хорошому різноманіттю мікробіоти.

Кефір

Кефір славиться своїм іскристим смаком. Багатий вітамінами, мінералами та пробіотиками, він містить більше білка, ніж склянка молока.

Як поліпшити мікробіоти кишечника ?

Також називається кишковою флорою, мікробіота кишечника складається з мільярдів бактерій, які еволюціонують у травному тракті. Деякі з цих мікроорганізмів можуть бути корисними для організму. Інші виявляються шкідливими. Таким чином, неправильне харчування може дисбалансувати цю флору і спричинити запалення, розлади травлення або інші нездужання. Для поліпшення мікробіоти кишечника доцільно дотримуватися наведених нижче рекомендацій:

Улюблена їжа, багата пребіотиками

Виробництво хороших бактерій залежить від прийому пребіотиків. Для сприяння їх зростанню слід надавати перевагу таким продуктам харчування:

  • Овочі та бульби (спаржа, цибуля-порей, артишок, пастернак тощо);
  • Банан;
  • Червоні фрукти;
  • Жито;
  • Ячмінь;
  • Вівсяні висівки;
  • Лакто-ферментована їжа.

Приправляйте страви

Спеції, багаті поліфенолами, виділяються своїми антиоксидантними властивостями. Вони є чудовими союзниками в покращенні стану мікробіоти. Ось кілька прикладів:

  • Куркума;
  • Імбир;
  • Мускатний горіх;
  • Чебрець;
  • Розмарин.

Часто їжте жирну рибу

Вживання жирної риби (сардин, оселедців, скумбрії та ін.) Принаймні два рази на тиждень покращує склад та активність мікробіоти кишечника. Ці продукти багаті омега-3 жирними кислотами та зменшують запальний стан організму, а також серцево-судинні ризики.

Обмежте споживання певних продуктів

В рамках дієти для мікробіоти слід уникати певних продуктів, таких як:

  • Цукор (кондитерські вироби, печиво, тістечка тощо);
  • Продукти, багаті насиченими жирами (холодне м’ясо, випічка, випічка, соуси, сири тощо);
  • Червоне м’ясо.

Як відновити або відновити мікробіоти кишечника ?

Кілька факторів можуть розбалансувати кишкову флору (нездорова їжа, певні захворювання, наркотики, забруднення тощо). У разі необережності можуть з’являтися різні ознаки:

  • Труднощі схуднення;
  • Алергія;
  • Вугрі;
  • Залізодефіцитна анемія.

Таким чином, для відновлення мікробіоти кишечника необхідно:

  • Уникайте глютену, білого цукру та крохмалю;
  • Зменшити споживання м’яса;
  • Віддавайте перевагу рослинним молокам молочним продуктам;
  • Використовуйте природні антибіотики (часник, берберин, крупиця тощо) для усунення шкідливих бактерій з кишечника;
  • Їжте свіжі фрукти та овочі;
  • Часто споживайте ферментовану їжу;
  • Включати в раціон пребіотики, пробіотики та спеції;
  • Регулярно виконуйте вправи.

Як збалансувати мікробіоти ?

Щоб сприяти добробуту мікробіоти, бажано:

  • Уникайте алкоголю, кави та оброблених продуктів (готових страв, нарізного м’яса тощо);
  • Віддавайте перевагу овочам, фруктам і крупам;
  • Вживати натуральні пробіотики (звичайний йогурт, соління, оливкова, каперсова, пивні дріжджі тощо);
  • Уникайте стресових ситуацій.

Які продукти їсти, щоб поповнити мікробіоти ?

Ось кілька категорій продуктів, корисних для мікробіоти:

  • Овочі (спаржа, баклажани, авокадо, мангольд, брокколі, щавель, перець тощо);
  • Фрукти (ананас, абрикоси, лимони, інжир, фініки, диня, виноград, манго ...);
  • Біле м’ясо (курка, телятина, шинка тощо);
  • Нежирна риба (молюнок, хек, тріска тощо);
  • Жирна риба (сардини, лосось та ін.);
  • Ракоподібні (устриці, кальмари, креветки, омари тощо);
  • Олійні культури (мигдаль, фундук, камут ...).

Очистіть товста кишка : рішення схуднення ефективний

Виведення токсинів і відходів, що зберігаються в організмі, є першим кроком до схуднення. Таким чином, очищення товстої кишки є найкращим рішенням для досягнення цієї мети. Для цього рекомендується:

  • Прийняти здорову та збалансовану дієту;
  • Уникайте білків і жирів;
  • Регулярно пийте воду (не менше 1,5 літра води на день);
  • Споживання насіння льону для зниження рівня холестерину.

Чи допомагає мікробіота схуднути ?

Здорова мікробіота сприяє розвитку корисних для організму бактерій. Вони допоможуть вам схуднути, оскільки вони призначені для:

  • Перетравлювати їжу;
  • Викликати почуття ситості;
  • Сприяють засвоєнню мікроелементів.

Однак незбалансована мікробіота (так звана дисбактеріоз) породжує певні патології, такі як сильна втома, запалення тощо. Це також стимулює розмноження шкідливих бактерій, сприяючи набору ваги. Це явище зумовлене багатьма факторами (стрес, певні ліки, незбалансоване харчування тощо).

Мікробіота і втрата ваги : як тримати лінію ?

Щоб уникнути набору ваги та збалансування мікробіоти, потрібно:

  • Обмежити споживання солодких продуктів;
  • Споживайте пребіотики та пробіотики;
  • Надавайте перевагу дієті, багатій на омега-3 (мигдаль, рослинні олії, горіхи тощо).

пробіотики : сильні союзники, щоб зберегти a плоский живіт

Пробіотики - хороші бактерії, які ростуть у кишечнику. Вони покращують кишковий транзит, що допомагає відновити плоский живіт. Багато продуктів містять такі мікроорганізми, як йогурти, ряжанка, а також ферментовані продукти.