Дієта минулого тижня - Jogging-International

дієта

Письмо

1. Я дотримуюся дієти з високим вмістом вуглеводів

Деякі дослідження показали, що велике споживання вуглеводів за останні кілька днів до марафону може підвищити результативність (деякі кажуть від 2 до 4%) за рахунок збільшення м’язового глікогену. Автори (Busseau, Burke, Coleman…) говорять про дієту, багатішу вуглеводами з кожним днем, починаючи від споживання вуглеводів 5 г на кілограм ваги і до поступового досягнення 10 г на кг ваги напередодні тесту. Ця дієтична стратегія проста і її можна підсумувати у три основні моменти:

  • крохмалисті продукти (картопля, макарони, рис, манна каша, пшениця, лобода тощо) повинні складати основу двох основних прийомів їжі. Порції повинні зростати від прийому їжі до їжі, щоб зрештою в останній день подвоїти. Якщо у вас невеликий апетит, ви можете доповнити їжу енергетичним напоєм з полімерами (дозвольте близько половини до чверті літра в останній день)
  • закуски протягом дня можуть доповнити звичний раціон наявністю енергетичних батончиків, свіжих фруктів, дієтичного печива, пряників ...
  • не забувайте пити і в цей самий проміжок часу, тому що для фіксації цукру у вигляді м’язового глікогену потрібно багато води: принаймні на один літр більше рекомендованого добового раціону, який сам становить приблизно один-два літри.

Протягом усього цього періоду орієнтуйтеся на вуглеводи з низьким та середнім глікемічним індексом (макарони, рис, фрукти, зелені овочі, сочевиця, крупи, хліб, тверда картопля тощо) та несолодкі продукти (цукор, шоколадні батончики, печиво, солодкі кукурудзяні пластівці . .), щоб не порушувати гормональні виділення, такі як інсулін.

2. Звертаю увагу на ...

Щоб конкурент міг бути на "вершині" своєї форми, краще насторожитися щодо певних продуктів, які можуть спричинити розлади травлення, які можуть заважати кроку:

  • ферментовані сири, багаті кетонами (ліварот, рокфор, мароль ...),
  • м'ясо сильного смаку (дичина, баранина та ін.), копчене, фазанове або жирне (гуска, качка, жирні частини свинини та баранини тощо),
  • свіжий хліб або бутерброд,
  • овочі з сильним смаком або які можуть спричинити газоутворення (артишок, перець, ріпа, селера, вся капуста тощо),
  • фрукти сильного смаку (манго, папайя, айва, ревінь),
  • певні сухофрукти (фініки, чорнослив та інжир) та олійні (мигдаль, фісташки, волоські горіхи, арахіс тощо)
  • надлишок цибулі, часнику, цибулі-шалоту, чилі, паприки, оцту ...