Дієта - насправді лише питання збалансованості дієти та схуднення

Дієта - насправді лише питання балансу калорій?

з Вегета97 »10 вересня 2016 13:30

Оскільки мій відсоток жиру в організмі досяг близько 20% (87,8 кг на 1,78 м), я вирішив розпочати дієту в жовтні або листопаді. Оскільки в Інтернеті ви можете прочитати багато різних думок, поглядів та підходів до дієт, я хотів би використати цю тему, щоб пояснити для себе кілька основних питань. Тому що я все ще абсолютно новачок у питанні дієт .

Перше головне питання полягало б у тому, чи насправді лише дефіцит калорій визначає втрату жиру в раціоні та чи є азотний баланс і «100% чиста дієта» другорядним. В результаті ви могли б справді з'їсти кілька донер-кебабів (без соусу), пачку рибних пальчиків або пачку Нюрнберзьких сосисок з локшиною, без проблем, за умови, що вони вписуються в добову потребу в калоріях (або в дефіциті). Як ти це бачиш?

Існує також горезвісний ліміт вуглеводів на 18:00. Хіба цей «міф» не можна повністю ігнорувати, навіть якщо після їжі ви лише 2 години дивитесь «Тарторт», а потім спите? Зрештою, ви не перевищуєте свій калорійний баланс і все одно повинні худнути?

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ви також повинні споживати достатню кількість вуглеводів після кожного тренування (навіть під час дієти та незалежно від часу доби, який ви тренуєте), або?

Я також хотів би знати, скільки місяців я буду зайнятий зниженням приблизно 12-14% жиру в організмі. Під час нарощування я завжди споживав близько 2700-3000 калорій (хоча і не завжди повністю чистих) і, отже, накопичувався досить добре. Під час дієти я хотів би зменшити калорії приблизно до 2000-2200 (насправді калорій не рахувати, просто приблизно оцініть).

А як щодо потреби в білку? Поки я будував, я їв 140-170 г білка на день (без будь-яких добавок). Чи повинен я збільшити це до 200 під час дієти, щоб мати можливість позитивно протидіяти втраті м’язів?

В основному це було зараз. Вибачте за дещо невпорядковане питання. Не виспався вчора ввечері. Я був би дуже радий, якби на мої запитання відповіли.

Re: Дієта - насправді лише питання балансу калорій?

з H_D »10 вересня 2016 15:01

Вуглеводи після занять спортом: так, ви повинні (але необов’язково)

Наступного разу я не піду занадто високо з KFA.

Загалом, ваші запитання - це справді абсолютні основні питання. Вам слід прочитати основні статті про харчування

"Факт: у прикладних науках, таких як фізичні вправи та харчування, дослідження та практика йдуть рука об руку - ви не можете оптимізувати одне без іншого. Дослідники, які відкидають практичний досвід, та практики, які відкидають наукові докази, слугують лише тому, щоб зменшити зусилля, спрямовані на досягнення найкращих можливих результатів і врешті-решт заподіяти несправедливість полі ".
Бред Шенфельд

Re: Дієта - насправді лише питання балансу калорій?

з Вегета97 »10 вересня 2016 16:10

H_D писав 10 вересня 2016 р. 15:01: Баланс:

Вуглеводи після занять спортом: так, ви повинні (але необов’язково)

Наступного разу я не піду занадто високо з KFA.

Дякуємо за вашу відповідь, H_D. Читатиму мене в секторі харчування.

Re: Дієта - насправді лише питання балансу калорій?

з CJoe1978 »10 вересня 2016 18:32

Дефіцит калорій вирішує, чи схуднути ви. Те, що ви втрачаєте, не враховується.
Якщо ви робите силові тренування, ви в основному втратите жир. Але ви також можете дуже розумно розподіляти час їжі, одночасно втрачаючи жир і підтримуючи або нарощуючи м’язи певною мірою. В даний час я дотримуюся такої стратегії, і маю з нею успіх.

У дні силових тренувань я їжу багато складних вуглеводів і близько 3500 ккал (з низьким вмістом жиру). У дні голодування іноді лише 800 ккал (багатих білками), а у вихідні близько 2000 ккал (збалансованих).
Я нарощую м’язи через надлишок днів силових тренувань. І в два голодні дні на тиждень я втрачаю жир через високий дефіцит калорій.

Не існує обмеження вуглеводів на 18:00. Однак, дивлячись протягом дня, ви можете швидко дійти до щоденного балансу калорій. Якщо ви їсте чіпси після 18:00, ви лежите над ним і набираєте вагу. Це призведе до міфу про те, що не їсти після 18:00.

Тривалість зниження залежить від вашого дефіциту калорій, фізичних вправ, обміну речовин, стресових факторів, сну тощо. Ви, звичайно, можете розрахувати дефіцит і, таким чином, отримати теоретичні значення зменшення. Але те, як швидко зменшення в кінцевому підсумку спрацьовує, дуже індивідуальне і зазвичай не таке лінійне і швидке, як сподівалося.

Потреба в білках встановлена досить високою - 1,2 г до 2 г на кг ваги. Я б також не переглядав це під час дієти, тому що в іншому випадку організм використовував білок як джерело енергії.

Re: Дієта - насправді лише питання балансу калорій?

з Вегета97 »10 вересня 2016 19:33

CJoe1978 писав 10 вересня 2016 р. 18:32: Дефіцит калорій вирішує, чи схуднути ти. Те, що ви втрачаєте, не враховується.
Якщо ви робите силові тренування, ви в основному втратите жир. Але ви також можете дуже розумно розподіляти час їжі, одночасно втрачаючи жир і підтримуючи або нарощуючи м’язи певною мірою. В даний час я дотримуюся такої стратегії, і маю з нею успіх.

Дуже цікавий пост, Cjoe. Чи можу я запитати, скільки тренувальних днів у вас є на тиждень (наприклад, я тренуюся 3 рази на тиждень із змінним ГК)?

Хіба ви не бачите ризику втратити масу за два дні посту? Я маю на увазі. 800 ккал. Тобто "майже нічого". І тоді на два дні? Ну, поки це працює для вас, все чудово. Але ти вже маєш набагато кращий рівень підготовки, ніж я, і ти можеш дозволити собі той чи інший експеримент. Думаю, я просто спробую, як запланували. Я сам з’ясував, що набираю 2600-3000 ккал. Тож я спочатку знижую його до 2100-2200 ккал, а потім тренуюсь у відносно низькому діапазоні повторень. Давайте подивимось, як я впораюся з цим.

А щодо білка: Гаразд, тоді я дотримуюся своїх 140-180г зараз. Багато людей пропонують їсти щонайменше 2 г/кг ваги в раціоні. Однак, я думаю, що за цим часто стоїть партнерство чи спонсорство з певними професійними компаніями для отримання добавок.

Re: Дієта - насправді лише питання балансу калорій?

з CJoe1978 »10 вересня 2016, 20:45

У мене 2-3 навчальні дні на тиждень. Приклад тижня: тренування в понеділок 3500 ккал, день відпочинку у вівторок 2000 ккал, день голодування в середу 800 ккал, тренування в четвер по 3500 ккал, день відпочинку в п’ятницю 2000 ккал, день посту в суботу 800 ккал, тренування в неділю 2700 ккал.
Я також роблю IF 16/8. Я не снідаю. І в основному я їжу низькокалорійну їжу, яка дуже насичує.

Я ставав сильнішим у тренуванні протягом останніх 14 місяців, незважаючи на тижневий дефіцит калорій та попередню втрату ваги на 35 кілограмів. Я можу збільшувати свою вагу або повторення майже в кожному підході в кожному тренуванні від TE до TE. Хоча я треную ГК, я не роблю всі вправи в ТЕ, але чергую важкі вправи, щоб дати м’язам достатньо часу для відновлення.

Я також частіше міняю виконання вправи/ваги і включаю кілька, середні та багато повторень у тренування.
Просто тому, що я помітив, що швидко застоююся, якщо тренуюся занадто багато протягом тривалого періоду часу.

Хоча я не будую величезних гірських м’язів (природно і так не швидко), я все одно можу зміцнити свої м’язи і втрачати жир. Але я також не настільки глибоко розмовляю зі своїм KFA, що він може стати злочинцем.

Ви завжди повинні бачити, як я починав. Я вже тренувався з 2004 по 2007 рік. Тоді я погано тренувався і використовував занадто велику вагу. Тим не менше, мені вдалося наростити кілька кілограмів м'язів. У 2008–2014 роках я не займався жодним видом спорту, погано їв і набирав величезну кількість жиру.
Коли я знову почав тренуватися з обтяженнями в 2014 році, я міг тренуватися по 10 хвилин за раз.
Для мене це не було скиданням на 0- Я мав силу та витривалість 65-річного пенсіонера на той час.

Сьогодні я роблю 90 хвилин тренувань. Я ще ніколи не досягав такої успішності (навіть у вправах, які були для мене абсолютно чужими), якнайкраще у 2006 році. І м’язова маса приблизно така, як у мене, коли я був молодший на 10 років.
Я не знаю, чи має ефект пам’яті якесь значення з точки зору моєї сили та збільшення маси. Але я довго не навчався.
Я справді перебуваю в режимі легкої безперервної дієти протягом 14 місяців, і я зміцнююся, незважаючи на постійне зниження вмісту КФА.

Отже, мій висновок полягає в тому, що при дефіциті калорій ви однозначно можете наростити м’язи чи сили та втратити жир. Якщо ви робите це вміло і правильно сплануєте свій раціон у формі приміської дієти. Звичайно, це не оптимальна стратегія для конкурентоспроможних культуристів, які вже мають дуже низький рівень KFA. Це більше для випадкового спортсмена, який хоче скоротити кращу фігуру в довгостроковій перспективі.

Не знаю, як довго мій шлях буде працювати так добре. Поки, звичайно, немає причин думати про щось нове.