Дієта назавжди схуднути Форум PTA
харчування
Схуднути назавжди
За результатами недавнього опитування третина німців хоче схуднути. Але дієтичні рекомендації частково суперечать одна одній. Ось чому деякі люди задаються питанням: Як мені схуднути успішно?
Більшість споживачів вже знають, що короткочасна дієта приносить лише короткочасний успіх. Той, хто хоче досягти і підтримувати низьку вагу в довгостроковій перспективі, може зробити це лише за умови тривалої зміни дієти. Але рекомендації різні.
По-перше, хороша новина: будь-яка дієта, незалежно від того, чи ви гризете кольрабі, пропускаєте всі гарніри або п’єте білковий коктейль тричі на день, спочатку працює. Як тільки енергопостачання нижче енергоспоживання, люди худнуть. Швидше за все, проблема полягає в тому, що ніхто не може підтримувати однобічну дієту в довгостроковій перспективі.
То як же вам вдається впоратися з меншою енергією в довгостроковій перспективі, не надто голодуючи? Різні концепції зарекомендували себе на практиці. Три найбільш відомі методи - це зменшення споживання жиру, вуглеводів або щільності енергії в раціоні. Усі вони працюють в довгостроковій перспективі. З одного боку, високий вміст білка насичує, з іншого боку, продукти з низькою щільністю енергії, такі як овочі, наповнюють шлунок завдяки їх великому обсягу і таким чином імітують ситість.
Скільки енергії насправді потрібно людям? Основне правило: щоденна потреба в калоріях обчислюється з маси тіла в кг, помноженої на 30. Отже, жінці 60 кг потрібно близько 1800 ккал на день. Для того, щоб визначити точну потребу, потрібно було б врахувати вік та фізичну активність у розрахунку. Такі захворювання, як лихоманка, запалення, проблеми з диханням або надмірна активність щитовидної залози, також збільшують потреби в енергії. Той, хто хоче схуднути, повинен споживати менше калорій, ніж розраховано, або споживати більше за допомогою фізичних вправ.
Одним із способів зменшити споживання енергії є зменшення кількості жиру в раціоні (метод з низьким вмістом жиру). Найбільше енергії забезпечує жир. Один грам жиру має теплотворну здатність близько 9 ккал - це значно більше, ніж білок або вуглеводи, кожен з яких 4 ккал на грам. Наприклад, вам слід замінити жирну ковбасу, жирний сир та масло на пісне м’ясне м’ясо із вершковим сиром. Препарат також повинен мати низький вміст жиру, ідеально готувати на пару.
Скільки прийомів їжі на день?
Деякі фахівці рекомендують приймати максимум три рази на день, оскільки тоді рівень інсуліну падає на більш тривалий період між прийомами їжі. Це запобігає короткочасному почуттю голоду та сприяє енергійному спаленню жиру. Інші експерти також рекомендують невеликі перекуси між їжею, щоб запобігти короткочасній тязі до їжі. Ці закуски ніколи не повинні складатися з легко доступних вуглеводів, таких як печиво.
У дієті зі зниженим вмістом жиру дозволяється необмежена кількість вуглеводів, наприклад, хліб чи макарони, але без соусу, навіть цукру та нежирних солодощів, таких як клейкі ведмеді. Недоліком нежирних дієт є те, що більшість людей взамін харчуються дієтою з високим вмістом вуглеводів. Як результат, деякі з них з’їдають більше калорій, ніж споживають, а тому набирають вагу через певний проміжок часу. Вуглеводи, особливо цукор, швидко стимулюють секрецію інсуліну. Його відходи знову викликають голод. Проблемою є також цукристі напої, такі як кола або фруктовий сік. Вони навряд чи наповнюють вас, оскільки занадто швидко проходять через шлунок, але містять значну кількість калорій. Ще одне зауваження: алкоголь містить 7 ккал на грам, тому дієтологи повинні уникати алкогольних напоїв.
Інший метод дієти заснований на вживанні менше вуглеводів, особливо менше цукру та крохмалистих продуктів, таких як картопля, макарони, рис та хліб (дієта з низьким вмістом вуглеводів). Натомість дозволяється їжа, багата білками та жирами - майже необмежена, залежно від концепції дієти. Щоб дієта з низьким вмістом вуглеводів не надто підвищувала ризик серцево-судинних захворювань, тим, хто хоче схуднути, слід їсти горіхи, рибу та рослинні олії з високою часткою ненасичених жирних кислот.
Дуже мало людей, які сидять на цій дієті, страждають від голоду, оскільки багаті білками продукти, такі як кварк або м’ясо, корисні для наповнення. Оскільки вони майже не постачають цукор або вуглеводи, організм виділяє менше інсуліну. Це також означає, що ті, хто хоче схуднути, менш голодні. До того ж: виробництво енергії з білка коштує тілу більше енергії, ніж з вуглеводів.
Дослідження Діогена
Як довго залишатись стрункою після того, як схуднення допомогло? В даний час проводиться дослідження дослідження Діогена, в якому беруть участь близько 500 європейських сімей. Проект ЄС здійснюється у восьми європейських країнах. Після того, як діти та дорослі схудли, вони намагалися підтримувати вагу при тривалій зміні дієти. За попередніми оцінками, сім'ї, які збільшили вміст білка у своїй дієті, показали найкращі результати. Вони знову набрали найменшу вагу. Глікемічний індекс не грав певної ролі, принаймні згідно з першими результатами. Повна оцінка дослідження буде представлена у травні 2009 року.
Глікемічний індекс (ГІ) описує, наскільки підвищується рівень цукру в крові після вживання їжі, що містить вуглеводи. Це значення визначається експериментально в лабораторії. Декстроза служить еталонним значенням: у нього GI 100. Чим нижчий GI їжі, тим менше підвищується рівень цукру в крові після їжі. До речі, ГІ страви також залежить від її приготування.
Глікемічне навантаження (ГЛ) є більш інформативним, ніж ГІ. GL також враховує абсолютний вміст вуглеводів у їжі та розмір її порції. GL розраховується за формулою: GI помножується на кількість вуглеводів у нормальній порції, поділене на 100.
Наприклад, кавуни мають ГІ близько 72, а банани близько 52. На перший погляд, банани здаються більш придатними для дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки їх вуглеводи не так сильно підвищують рівень цукру в крові. Важливіше те, скільки вуглеводів насправді містить порція. Звичайна порція (по 120 грамів) кавуна містить 6 грамів вуглеводів, для бананів - 24 грами. Отже, порція кавуна - 4, а для бананів - 12. Насправді кавун більше підходить для дієти, ніж банани. Отже, якщо ви вибрали метод з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, ви не повинні перевищувати певний рівень ГЛ на день.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна змінити полярність метаболізму: організм все більше віддаляється від метаболізму глюкози і замість цього використовує жири. Для нього основним паливом є жирні кислоти з їжі та жирової тканини. На початку дієти з низьким вмістом вуглеводів часто призводять до швидкої втрати ваги. Спочатку організм розщеплює запаси глікогену в печінці та м’язах. Завдяки цьому він також виділяє воду, зв’язану з глікогеном, і ті, хто хоче схуднути, радіють втраченим від двох до трьох кілограмів. Тільки тоді починається бажана розщеплення запасу жиру.
Зміна організму займає приблизно три-чотири тижні. На цій перехідній фазі результативність, наприклад, у популярних видах спорту, погіршується. Високопродуктивним спортсменам, таким як спринтери або важкоатлети, потрібно стільки глікогену, що їм заборонено сідати на суворо вуглеводну дієту. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також не підходять людям із захворюваннями нирок, оскільки підвищений прийом білка створює додаткове навантаження на нирки. Натомість діабетики з нормальною функцією нирок можуть легко дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки це не призводить до гіпоглікемії. Організм виробляє глюкозу сам; печінка та нирки виробляють близько 150 грамів на день. Це означає, що мозок та еритроцити, які покладаються на глюкозу, забезпечуються належним чином.
Методи з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів багаті білком і досить добре наповнюють вас. У той же час охочі схуднути можуть їсти велику кількість низькоенергетичних продуктів, таких як овочі або салат, майже в необмеженій кількості. У цьому відношенні дієтичні форми також схожі на дієти з низькою енергетичною щільністю, коли подають лише нежирну, багату білком і водою їжу з великим обсягом і малою калорією. Ті, хто хоче схуднути, в основному їдять салати, овочі, фрукти та цільнозернові продукти, які завдяки високому вмісту клітковини лише незначно підвищують рівень цукру в крові. Ефект цього методу: ви економите величезну кількість калорій, оскільки уникаєте цукру, жиру та легкодоступних вуглеводів.
Відчуваєш себе ситим не калорії, а велика кількість їжі. Приклад: В одному дослідженні учасники їли хліб з печінковою ковбасою та без неї, поки вони не наситились. Вони завжди їли однакову кількість, хоча бутерброди з ковбасою з печінкою мали вдвічі більше калорій. Навіть ті, хто їсть суп чи салат перед основною стравою, додають своєму організму менше енергії, ніж ті, хто безпосередньо починає основну страву.
Продукти з низькою щільністю енергії менше 1,5 містять менше 150 ккал на 100 грамів, включаючи майже всі види фруктів та овочів, оскільки в основному складаються з води. Щільність енергії також залежить від препарату. Натуральний шніцель (щільність енергії 1,1) значно нижчий за енергією, ніж панірований шніцель (щільність енергії 3,2).
Зверніть увагу на особистий смак
Будь то з низьким вмістом жиру, вуглеводами чи енергією: ви можете назавжди схуднути, лише якщо протягом місяців наполегливо змінювати дієту. Але це, здається, працює лише до тих пір, поки ви не ігноруєте індивідуальні переваги їжі. Тому м’ясоїду було б краще з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, а любителям овочів краще з дієтою з низькою щільністю енергії. І не забувайте: всі вони легше худнуть, коли більше рухаються.