Дієта «Омега 3» Зберігаючи лінію для покращення здоров’я!

Щоб схуднути, перебуваючи у прекрасній формі, вибирайте правильні жири: омега 3. Ми підходимотим більше і більше. Вони є найкращим активом для збереження молодості та здоров’я. Ексклюзивно, наша дієта омега-3.

дієта

Повернемось до омег 3 та їх чесноти

Омега 3 ? Напевно ви про це чули. Але що це саме? Ці знамениті омега-3 належать до «незамінних» поліненасичених жирних кислот, які організм не може виробляти: отже, їх має забезпечувати дієта. Вони беруть участь у ряді життєво важливих процесів. Зокрема, вони відіграють велику роль у профілактиці серцево-судинної системи.

  • Вони знижують рівень поганого "холестерину ЛПНЩ", зберігаючи при цьому "хороший" ЛПВЩ.
  • Вони зменшують агрегацію тромбоцитів крові, отже, ризик утворення згустків, що знижує ризик тромбозу та інфаркту.
  • Вони також можуть допомогти регулювати ритм серця.

На практиці: жінки повинні вживати 1,6 г омега-3 на день, чоловіки 2 г. Ми далекі від цього, маючи менше 0,5-1 г на день! У нещодавньому звіті Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES) також рекомендує збільшити споживання в їжі омега-3 з їжею.

0,5 Г ОМЕГИ 3 ЖИРНОЇ КИСЛОТИ, ЦЕ Є: 1 яйце, 100 г хліба, 250 г варених яєчних макаронів, 3 скибочки 45 г шинки, 2 порції 120 г яловичини.

зіркові продукти

Щоб збільшити «свою» омега-3, вибирайте продукти, багаті нею

  • Олія волоського горіха, ріпак.
  • Риба (особливо з холодних морів).
  • Горіхи.
  • Морепродукти.
  • Зелені (листові) овочі.

Також споживати:

  • Хліб з насінням льону, який дуже багатий.
  • Маргарини, що містять омега-3.
  • Продукти з асортименту Bleu-blanc-cèur "молоко, яйця, масло, сир, м'ясо, шинка ... їх вміст омега-3 збільшується завдяки насіння льону, що використовується в кормі для тварин. Інші переваги для здоров'я.

Інші Користь для здоров'я

Ця дієта забезпечує вам багато захисних поживних речовин.

Чи можемо ми їх взяти в капсулах ?

Якщо ви приймаєте цей тип добавок, важливо не перестаратися. Насправді омега-3 можуть бути представлені у формі самої альфа-ліноленової кислоти або у формі похідних DHA та EPA, які, як правило, роблять кров більш «рідкою», коли вони всмоктуються. Великі кількості, що подовжує кровотечу час (під час менструації або у випадку порізів.).

Якщо ви приймаєте добавки омега-3 у цій формі, тому рекомендується не перевищувати споживання 2 г на день DHA (докозагексаєнова жирна кислота) + EPA (ейкозапентаенова жирна кислота).

Занотовувати:Дієта, добре забезпечена жирною рибою, забезпечує приблизно від 0,1 до 0,12 г на день, що набагато менше критичної дози.

Перш ніж приймати ці добавки, важливо звернутися за порадою до свого фармацевта або лікаря:

  • Якщо ви лікуєтесь від високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань, розладів кровообігу.
  • Якщо ви регулярно приймаєте аспірин або протизапальні препарати.
  • Якщо у вас гастрит або виразка.

10 порад щодо збільшення вмісту омега-3 та підготовки дієти

  • Вибирайте хліб з горіхами або насінням льону.
  • Їжте яйця з міткою омега-3.
  • Для заправки салатів по черзі використовуйте олію з ріпаку (або волоського горіха) та оливкову олію.
  • Приправте рисові, макаронні вироби або приготовані овочеві страви краплинкою волоського горіха (ніколи не готуйте).
  • Подумайте над тим, щоб включити в меню макарони, виготовлені з яйцями омега-3, або макарони з горіхами.
  • Покращуйте свої томатні салати з тунцем або консервованим лососем у природному стані.
  • Подавайте консервовані мідії в оцті як аперитив.
  • Запропонуйте невелике нарізане кубиками філе скумбрії в білому вині з сирими овочами.
  • Покращуйте тісто своїх домашніх тортів невеликою кількістю горіхового порошку.
  • Додайте подрібнені волоські горіхи у свої фруктові салати або йогурти.

Наші ідеї меню (рецепти для однієї людини, близько 2 г омега-3)

Стейк селера лосось

Підсмажте стейк лосося (120-140 г) на антипригарній сковороді, підрум’яніть з одного боку, переверніть, посипте вичавкою лимона, солі та перцю. Накрийте кришкою і варіть акуратно 6 - 8 хвилин залежно від товщини стейка. Тим часом зварити в мікрохвильовці (або в пароварці) 200 г замороженого звичайного пюре з селери. Сіль і перець. Подавайте рибу на селеровому пюре, полийте чайною ложкою горіхової олії.

  • 25 г скибочки лляного насіння хліба.
  • 100 г пісного білого сиру.
  • Груша.

Свіжий тунець з кропом

На антипригарній сковороді підрум'яніть шматок свіжого (або замороженого) тунця вагою приблизно 140 г, 2-3 хвилини з кожного боку. Накрийте кришкою, продовжуйте готувати на повільному вогні від 8 до 10 хвилин (залежно від товщини бруківки), посипте трохи кропу, злегка посоліть і поперчіть. Зварити 250 г кропу (свіжого або замороженого) в скороварці або пароварці, нарізану невеликими шматочками. Розкладіть тунця на фенхелі, полийте чайною ложкою ріпакової олії або олії первоцвіту і подавайте гарячим.

  • 25 г скибочки горіхового хліба.
  • Мікс-фрукт
  • 1 натуральний йогурт, змішаний із 100 г червоних фруктів.

Філе сардини у фользі

Покладіть на аркуш промасленого пергаментного паперу 2-3 філе сардини (приблизно 120 г), 1 ч. Л. невеликий нарізаний кубиками червоний перець, кілька скибочок кабачків

Полити невеликою кількістю лимонного соку, посипати розсипаним базиліком, сіллю і перцем. Добре закрийте папілот і варіть у мікрохвильовці, середньої потужності, 2 х 4 хв. Коли готова до подачі, розкрийте фольгу і полийте 1 ч. Л. чайна ложка ріпакової олії (ви також можете приготувати папілот у традиційній духовці, 6 год., протягом 15 хвилин).

  • Рататуй
  • 25 г скибочки горіхового хліба.
  • Натуральний йогурт + 2 скибочки натурального ананаса.

Салат зі скумбрією

Готуйте на пару 150 г дрібної картоплі з начищеною шкіркою. Очистіть їх, коли вони ще теплі. Наріжте їх великими скибочками. Подайте їх на тарілку з 125 г надзвичайно тонкої зеленої квасолі (консервованої або замороженої та приготованої на пару), 2 невеликих помідора
кістки. Приправте 1 ч. Л. ложка олії волоського горіха, 1 ч. л. легкої заправки і 2 ч. л. подрібненої тонкої трави. Додайте до ароматичних речовин 80 г філе скумбрії в консервах, перемішайте все разом і насолоджуйтесь.

  • «Легкий» фруктовий йогурт.
  • 1/2 манго.

Салат морський рис

Зварити 40 г рису (сирої маси) в підсоленій окропі. Злийте його, додайте 1 помідор, нарізаний на шматочки, жменьку салату з баранини, 80 г консервованого тунця в природному стані. Все перемішайте, приправте соусом, приготованим з 2 ст. 1 чайна ложка олії ріпаку або первоцвіту + гірчиця + дрібні трави.

  • Йогурт Біфідус.
  • Печене яблуко.

Макаронний салат з копченим лососем

Зварити 40 г макаронних виробів омега-3 (сира вага). Злийте їх і зігрійте. Додайте 50 г копченого лосося невеликими кубиками, 3 подрібнених волоських горіхів, 1 ч. Л. рожевих ягід, 1 ч. л. нежирного йогуртового соусу, 1 ч. л. кавова олія
ріпак. Добре перемішайте, прикрасьте десятьма помідорами черрі і подавайте, посипавши рубаним цибулею цибулею.

  • Пачка сиру 0% M.F.
  • Помаранчевий.

1 Г ОМЕГИ 3 ЖИРНОЇ КИСЛОТИ, ЦЕ:

  • 40 г полуничної скумбрії;
  • 50 г свіжого дикого лосося;
  • 60 г оселедця;
  • 60 г консервованої скумбрії;
  • 70 г свіжого лосося, що вирощується;
  • 70 г рожевого або червоного лосося (в консервах);
  • 70 г сардин;
  • 80 г свіжого тунця;
  • 90 г консервованого тунця;
  • Хороша чайна ложка. чайна ложка (7 мл) подрібненого насіння льону;
  • 2 чайні ложки. кава (8 м) горіхової олії;
  • 2 чайні ложки (10 мл) ріпакової олії;
  • 2 хороші ст. (12 мл) олії первоцвіту;
  • 4 - 5 горіхів (35 г нетто).