Дієта Палео - 7-денний план харчування, повне керівництво та огляд
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 8 жовтня 2017 р
Якщо ви хочете схуднути, існує безліч методів. Сюди входить, серед іншого, так звана палео-дієта, при якій ви повинні харчуватися так, як це робили люди в кам’яному віці.
Але що ви повинні врахувати? І які переваги та недоліки дієти палео?
У наступній статті ми разом розглянемо, які продукти можна їсти за допомогою цієї дієти та що ще важливо.
Крім того, ми також розглянемо зміст дієти кам’яного віку в сучасних умовах і з’ясуємо, виправдана критика цього типу дієти чи ні.
Що взагалі таке Палео Дієта?
Дієту палео часто називають дієтою кам’яного віку або дієтою, що відповідає видам. Основна ідея, яку мають представники цієї форми харчування, насправді досить проста: промислова революція породила такі цивілізаційні захворювання, як ожиріння, і тому найкраще харчуватися так, як це робили люди в кам’яному віці.
З цієї причини Палео покладається на переважно необроблену їжу, яка на той час вже могла бути доступною. Щось, що зазнало все більшої критики в цьому відношенні, - це наукова перевірочність цієї тези.
Але ми детальніше розглянемо це в кінці статті. По-перше, я хотів би показати вам, які продукти дозволяються в дієті Палео, а яких слід уникати.
Ці продукти дозволяються в дієті Палео
Відповідно до принципів палео-дієти, можна їсти такі продукти:
плоть
Насправді дозволено використовувати всі види м’яса, оскільки мисливці та збирачі їли все, що раніше було вбито ними. На сьогоднішній день ця форма харчування в основному покладається на м’ясо та субпродукти з відповідного виду.
В принципі, це теж дуже гарна річ, оскільки тваринам набагато вигідніше в рамках відповідного виду тваринництва, і тому якість м'яса часто вища. Наприклад, яловичина з вирощування на пасовищі містить значно більше жирних кислот омега-3.
риба та морепродукти
Допускаються всі види риби та морепродуктів. Оскільки жирна морська риба також містить дуже велику кількість жирних кислот омега-3, її слід їсти регулярно, щоб скористатися позитивним впливом цих жирних кислот.
Оскільки в кам’яному віці аквакультури не було, слід використовувати рибу з дикої природи. Риба, яка вирощується в місцевих водах за гарних умов, звичайно, теж чудова річ, і її можна їсти на дієті Палео.
овочі
Дозволені майже всі види овочів, за винятком перелічених нижче під "забороненими" продуктами.
фрукти
Фрукти також дозволені в дієті палео, оскільки люди точно їх їли в кам'яний вік.
Як завжди, я можу порадити вам вживати найрізноманітніші ягоди. Оскільки ці фрукти зазвичай містять багато мікроелементів (вітамінів та мінералів), а також, як правило, містять велику кількість цінної клітковини.
Горіхи, авокадо та інші джерела жиру
Джерела жиру, такі як горіхи, оливки, авокадо та спеціальні олії, такі як оливкова олія, як правило, дозволяються в дієті кам'яного віку. Деякі люди, які харчуються палео-стилем, також їдять масло, хоча молочні продукти, як правило, зображуються як недоречні.
Яйця
Ви також можете їсти яйця будь-яких сортів, і ви повинні. Оскільки ця їжа не тільки забезпечує цінні вітаміни, а й дуже якісний тваринний білок.
До речі, яйця далеко не такі нездорові, як часто зображують яйця. Їх вплив на рівень холестерину значно менший, ніж передбачалося раніше.
В принципі, це були всі продукти, дозволені на дієті Палео. Як ви можете відразу бачити, деякі висококалорійні продукти тут пропущені, що також може бути причиною того, що багато людей досить добре худнуть за допомогою цього типу дієти.
Ці продукти заборонені до дієти Палео
Сказати це заздалегідь: З наведеними нижче продуктами мова не йде про те, чи має сенс їх залишати поза увагою, а саме в тому, які з них заборонені згідно з філософією Палео. Сенс такого підходу буде розглянуто пізніше в контексті невеликої критики.
молоко та молочні продукти
Молоко та молочні продукти в цій дієті заборонені. Згідно з теоріями, це пов’язано з тим, що на той час не було тваринництва, а отже, молока не було.
Зернові культури та вироби з них
Зерно та всі продукти, що містять зерно в будь-якій формі, також загалом заборонені. Сюди входять, наприклад, традиційний хліб, вівсянка та рис. Причина заборони, як правило, полягає в тому, що на той час не було обладнання, яке дозволяло б забезпечувати цю їжу у більших кількостях.
Бобові:
Бобові також заборонені до дієти кам’яного віку. До них належать, наприклад, сочевиця, квасоля, нут та біла квасоля. Але арахіс - це також бобові культури, і тому не можна їхати.
Алкоголь та кава:
Алкоголь та кава заборонені на дієті Палео. Однак деякі люди, які дотримуються такої дієти, все-таки п’ють каву та невелику кількість вина.
Сімейство пасльонових зазвичай їдять:
До них належать, наприклад, овочі, такі як баклажани, помідори та звичайна картопля.
Рафіновані олії та ті, що багаті омега-6 жирними кислотами:
Рафінована олія, така як соняшникова олія, заборонена в Палео. Інші рослинні олії, які затверділи або багаті омега-6 жирними кислотами, також не можна використовувати.
Багато прихильників цієї дієти також дуже обережно вживають рівно стільки ж жирних кислот омега-3, що й жирні кислоти Омега-6. Це пов’язано з тим, що існують наукові дані, які свідчать про те, що споживання раніше було у подібному співвідношенні.
Промислово виготовлені та високооброблені продукти харчування:
Оскільки раніше не існувало харчової промисловості, під час дієти Палео забороняються всі високооброблені продукти. До них належать, наприклад, супи та соуси з мішків або інші готові страви. Лимонади та звичайні солодощі також заборонені.
План харчування для палео-дієти
Тепер, коли ми знаємо, яка їжа дозволена, а яка заборонена на дієті Палео, настав час для плану харчування. Навмисно дають лише страви, оскільки кожен має різні енергетичні потреби, і тому їм слід їсти різну кількість, щоб схуднути.
Якщо ви ще не знаєте свого особистого споживання енергії, ви можете дізнатися це за допомогою точного фітнес-браслета *. Крім того, в Інтернеті також є комп’ютери, але вони часто набагато менш точні.
День 1:
Сніданок: Яєчня зі смаженим беконом, з деякими сирими овочами
Обідати: Морський лящ з овочами з морквяного кабачка
Вечеря: Zoodles (локшина з кабачків) з домашнім болоньєзе
День 2:
Сніданок: Омлет, наповнений кабачками
Обідати: Копчені рулетики з лосося, наповнені авокадо, подаються з деякими сирими овочами
Вечеря: Свиняче філе, загорнуте в бекон зі змішаним салатом
День 3:
Сніданок: Яєчня з цибулею та грибами
Обідати: Тефтелі в томатному соусі
Вечеря: Курячі ніжки з овочами середземноморської печі
День 4:
Сніданок: Палео млинці з малиною
Обідати: Крем з овочевого супу
Вечеря: М'ясний рулет із змішаними смаженими овочами
День 5:
Сніданок: Палео хліб з авокадо та копченим лососем
Обідати: Смажене філе риби (наприклад, судак) з підробленою смаженою картоплею, виготовленою з кольрабі
Вечеря: Домашні курячі крильця з гарбузовим пюре
День 6:
Сніданок: Яєчня з палео-хлібом попереднього дня
Обідати: Помідор, смажена куряча грудка та подрібнений салат з волоських горіхів
Вечеря: Смажене філе лосося з листям шпинату
День 7:
Сніданок: Палео млинці (рецепт див. На день 4) з полуницею
Обідати: Домашній смузі з тертого мигдалю, банана та чорниці
Вечеря: Баранячі відбивні на грилі з овочами з баклажанів і кабачків
Загалом, за допомогою цього плану харчування ви швидко зможете побачити, як повинна виглядати дієта Палео. Щоб все це було здоровим, слід обов’язково включати багато фруктів та овочів.
Як швидко втратити жирові відкладення за допомогою дієти Палео
Щоб швидко схуднути за допомогою палеодиєти, дефіцит калорій повинен бути відповідно високим. Оскільки для того, щоб втратити один кілограм жиру в організмі, загальновідомо, що ми повинні споживати на 7000 кілокалорій більше, ніж приймаємо.
Крім того, слід подбати про те, щоб споживання білка було достатньо високим, інакше ви втратите м’язову масу. Поєднання з періодичним голодуванням також мало б сенс і в сенсі Палео. У кам’яному віці людям спочатку довелося тверезо виходити на полювання, перш ніж вони могли щось з’їсти.
Харчування в ресторані
Харчуватися легше, ніж можна подумати на палеодієті. Тому що сьогодні ви можете замовити м’ясо або рибу з салатом або смаженими овочами майже у кожному ресторані.
Підготовка повинна проводитися з використанням максимально якісного масла. Гарніри, такі як картопля фрі, білий хліб або макарони, звичайно, не слід залишати поза увагою.
Палео-дієта під обстрілом: наскільки це корисно насправді?
Обмеження споживання високообробленої їжі, безсумнівно, принесе користь великій кількості людей. Навіть якщо ви не повинні бачити все це так суворо, як це роблять багато послідовників Палео.
І вам неодмінно доведеться критикувати й інші речі. Оскільки ця дієта суперечить деяким науково доведеним фактам. Наприклад у випадку із зерном.
У зв’язку з цим дослідження показує, що на інструментах кам’яного віку існує достовірна сила. Це, в свою чергу, свідчить про те, що, всупереч поширеній думці на палеосцені, зерно вже тоді їли. Інші дослідження, такі як це, також підтверджують цю тезу.
Зараз добре відомо, що споживання цільнозернових злаків може мати позитивний вплив на здоров’я. Наприклад, покращений рівень ліпідів у крові, менше запалення та менший ризик інсультів та ішемічної хвороби серця пов’язані із споживанням цільнозернових продуктів.
Молоко та молочні продукти, які багато прихильників Палео вважають нездоровими, насправді мають цілком позитивні наслідки для нашого здоров'я. Тому тут теж доводиться критикувати. Всебічне наукове дослідження, що узагальнює позитивні ефекти молочних продуктів, можна знайти тут.
Незважаючи на всі суперечливі тези, висунуті засновниками палеодієти, ця дієта може мати для вас сенс. На мій погляд, однак, це лише у тому випадку, якщо ви дійсно можете з цим справитись і досягти успіху.
В іншому випадку я б порадив їсти низькокалорійну змішану дієту, можливо, у поєднанні з періодичним голодуванням або класичною дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Це просто тому, що ці два підходи легше застосувати і їх можна зробити такими ж здоровими чи навіть здоровішими.
Ні в якому разі не можна брати все з кам’яного віку
Навіть якщо їсти за принципом Палео, як люди в кам'яному віці, є й інші речі, на які слід дивитись критично.
Сюди входить, наприклад, приготування їжі.
Тоді, коли на тварин полювали, щоб отримати високоякісний білок, їх здебільшого смажили на відкритому вогні.
Однак сьогодні ми знаємо, що серед іншого утворюються гетероциклічні ароматичні аміни, які є дуже шкідливими для здоров’я. Щадне приготування при низькій температурі набагато корисніше, а тому більш доцільне.
Є безумовні способи зробити це, у яких ви можете навчитися тоді. Сюди входить, наприклад, вживання лише тих продуктів, які в даний час були доступні сезонно.
Оскільки в той час майже не було доступних методів збереження, іншого шляху не було.
Дієта кам'яного віку також має хороші результати з точки зору різниці споживаної їжі. Оскільки те, що було в наявності, їли, і це не завжди було однаковим, як це часто буває при сьогоднішній західній дієті.
Мінуси палеодієти?
Часто спостерігається тяга до зерна та молочних продуктів.
Жартуємо: Палео-дієта в основному не має недоліків, якщо вона вам подобається і якщо ви підтримуєте її збалансованою. Однак, як і будь-яка здорова дієта, ви повинні переконатися, що ви споживаєте всі мікроелементи.
Слід звернути особливу увагу на споживання кальцію та вітаміну D, оскільки, як відомо, ці два мікроелементи містяться в молочних продуктах.
Висновок
Палео-дієта - це одна з форм харчування, яка базується на основному принципі, згідно з яким люди все одно повинні харчуватися так, як це було в кам’яному віці. З цієї причини з меню слід видалити різні продукти, які на той час ще нібито не були доступними.
Основний напрямок, в якому рухається Палео-дієта, безумовно, можна оцінити як добрий. Однак багато припущень ґрунтуються на чистих міфах, деякі з яких уже науково спростовані.
Отже, можна вважати цю дієту загалом прийнятною, але аж ніяк не як остаточну дієту для людей. У будь-якому випадку дефіцит калорій залишається необхідним для схуднення!
Ви вже мали досвід роботи з палео-дієтою? І якщо так, то як вони виявилися?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
Багато привітань і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.